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Tente descobrir quais distúrbios cognitivos afetam mais sua preocupação. Anote os pensamentos que vêm à mente e tente determinar quais pensamentos podem se enquadrar na categoria de distorções cognitivas. Pratique aprender seu "reconhecendo pensamentos de preocupação no momento em que surgem. Pode ser útil nomeá-los quando você tomar conhecimento deles. Tente a palavra calmamente "pensar" dizer, toda vez que você começa a se preocupar - isso pode ajudá-lo a aterrar e quebrar seu padrão de pensamento giratório. 
Tente um pessoal "Check-in" obrigar a si mesmo. Avalie como você se sente ao passar por diferentes cenários e situações, que muitas vezes desencadeiam seu padrão preocupante. Reconheça o momento em que você começa a ceder aos padrões de pensamento excessivo. Não se julgue por isso, apenas reconheça antes de trabalhar para mudá-lo. 
Os pensamentos nem sempre refletem a realidade e muitas vezes são distorcidos, desinformados ou simplesmente errados. Ao deixar de lado a imagem infalível dos pensamentos, você será mais capaz de considerar outras possibilidades, ou pelo menos aceitar que seu comportamento preocupante nem sempre é bom Examine quais (se houver) evidências reais e objetivas que você tem para apoiar as distorções cognitivas e os padrões de pensamento excessivo que você está experimentando. É provável que você não consiga encontrar evidências reais e convincentes de que os pensamentos que você experimenta têm uma base de verdade. Tente dizer a si mesmo "estes são apenas pensamentos, e eles não são verdadeiros". Repetir este mantra pode ajudá-lo a se libertar dos padrões de pensamento giratórios nos quais você está preso. 
Mesmo que uma situação tenha terminado mal, você pode se concentrar no que pode fazer diferente da próxima vez, como alternativa a repetir o que deveria ter dito/feito no passado. Não será fácil no começo, mas uma vez que você retreine seu cérebro para processar situações de maneira diferente, eventualmente ficará mais fácil. Tente pedir a opinião de outras pessoas que estão cientes da situação. Às vezes, perguntar a um amigo de confiança, membro da família ou colega de trabalho se você está exagerando ou se preocupando pode ajudá-lo a perceber que não há motivo para continuar pensando dessa maneira. Tente uma conversa interna positiva para substituir a dúvida ou a preocupação. A maneira como você fala consigo mesmo (e pensa sobre si mesmo) pode afetar como você se sente. Então, em vez de criticar ou repetir pensamentos ruins, tente se concentrar nas coisas que você fez bem e continue fazendo bem. 
Defina um temporizador para 10 minutos. Durante esse tempo, anote o máximo de seus pensamentos que puder. Examine as pessoas, situações ou períodos de tempo que você associa a esses pensamentos e se esses pensamentos têm algo a ver com quem você era, quem você é agora ou quem você espera se tornar em sua vida. Quando o tempo acabar, leia o que você escreveu e procure padrões de pensamento. pergunte a si mesmo "esses padrões de pensamento influenciaram como eu me vejo, meus relacionamentos ou o mundo ao meu redor? Se sim, a influência foi positiva ou negativa??" Você também pode achar útil perguntar a si mesmo "Esses padrões de pensamento realmente me ajudaram?? Ou o número de oportunidades perdidas e noites sem dormir superou as poucas vezes que eu estava certo?" 
Diga a si mesmo que o arrependimento que você sentirá por perder será mais forte do que o arrependimento que sentirá por ter uma noite menos que perfeita. Pense em todas as vezes que você se arriscou para tentar algo novo e foi um sucesso. Então pense em todas as vezes que você ficou em casa ou teve medo de experimentar coisas novas e se isso funcionou para você. Você logo verá que correr o risco do fracasso era valioso porque levava a coisas boas. Lembre-se de que você sempre pode sair mais cedo se não gostar. Mais importante, vá e veja se você pode ter uma experiência divertida e significativa. 
Depois de aprender a lição que você acha que precisa aprender com o passado, deixe de lado a memória. Não fique pensando nisso conscientemente, e toda vez que você se pegar pensando nisso, tente se distrair ou sair desse padrão de pensamento. Concentre-se no momento presente, que você ainda pode mudar. 
Lembre-se de que ninguém sabe o que o futuro reserva, e se você sofre de uma cabeça preocupada, você vai… "previsões" são compostos principalmente de insegurança e medo do desconhecido.
Sobrevivendo à preocupação
Contente
Preocupar-se demais com um problema, evento ou mesmo conversa é um método comum de lidar com o estresse. Mas estudos mostram que pensar demais e se preocupar com algo estressante/preocupante tem fortes ligações com depressão e ansiedade. Para muitas pessoas, a preocupação é uma maneira automática de ver o mundo, mas essa forma de pensar pode levar a períodos mais longos de depressão e pode até levar as pessoas a esperar muito antes de procurar ajuda. Aprender a lidar com a preocupação pode ajudá-lo a se livrar de memórias dolorosas e quebrar padrões de pensamento prejudiciais.
Degraus
Parte 1 de 3: Controlando seus pensamentos
1. Aprenda várias distorções cognitivas. Antes de começar a lidar ou viver com seu hábito de se preocupar, você precisará aprender quais pensamentos surgem quando você se envolve nesse comportamento prejudicial. Sempre que você se encontra mergulhado em pensamentos dolorosos, desagradáveis ou duvidosos, você se preocupa com distorções cognitivas. O mesmo vale se você se encontrar listando razões para não fazer algo ou inventando desculpas para sua dúvida. Os distúrbios cognitivos mais comuns são:
- Tudo ou nada pensando - acreditando que as coisas são absolutas e vendo todas as situações como pretas ou brancas.
- Sobre generalizar - ver um evento negativo como um ciclo constante de derrota ou vergonha.
- Filtrando mentalmente - concentrando-se apenas em coisas negativas (pensamentos, sentimentos, resultados) enquanto ignora todos os elementos positivos dessas situações ou cenários.
- Reduzindo o positivo - acreditando que nenhuma de suas qualidades ou conquistas admiráveis importa.
- Tirar conclusões precipitadas - ou não há evidências reais ("ler mentes" assumindo que outras pessoas reagem/pensam negativamente sobre você, ou acreditam que o evento vai acabar mal sem qualquer evidência para apoiar esta conclusão.
- Amplie ou encolha - amplie as coisas ruins desproporcionalmente ou diminua a importância das coisas boas.
- Raciocínio Emocional - Acreditar que como você se sente reflete uma verdade objetiva sobre você.
- "deveria" declarações - punir a si mesmo ou aos outros por coisas que deveriam ou não ter sido ditas/feitas.
- Rotulagem - transformar um erro ou deficiência em um traço de caráter de si mesmo. (Por exemplo, transformando o pensamento "eu arruinei" nojento "Eu sou um otário e um fracasso").
- Personalizando e Culpando - culpar a si mesmo por situações ou eventos pelos quais você não é responsável, ou culpar os outros por situações/eventos sobre os quais eles não têm controle.
2. Pense em como você se preocupa. Existem várias maneiras de se preocupar, muitas das quais são causadas por distorções cognitivas. Uma forma de preocupação é o padrão de pensamento mais conhecido como "cenários apocalípticos". Cenários apocalípticos aparecem toda vez que você prevê automaticamente um resultado negativo para um evento ou série de eventos, concluindo de antemão que tal resultado é esmagador e insuportável. Cenários apocalípticos são uma combinação de tirar conclusões antecipadamente e generalizar.
3. Registre como você se sente. É fácil entrar no "piloto automático" cair. Mas se o seu dia está cheio de situações que podem desencadear ansiedade, você pode se encontrar cegamente em uma situação que faz com que você se preocupe e seja o dia do juízo final.
4. Desafie seus pensamentos automáticos. Depois de identificar um momento de preocupação ou desgraça, agora você pode começar a desafiar a verdade desses pensamentos. Propagar esses pensamentos lembrando que pensamentos não são fatos pode ajudar a quebrar seu padrão de pensar demais.
5. Substitua as distorções cognitivas por fatos reais. Se seus padrões de pensamento estão circulando incontrolavelmente, pode parecer difícil quebrar esse padrão de pensamento. Mas uma vez que você tenha aprendido a reconhecer que os pensamentos que está experimentando não são factuais, você pode facilmente substituir esse padrão de pensamento por um pensamento mais realista. diga a si mesmo "se eu aceitar que minhas suposições e preocupações não são fundamentadas em fatos, o que "são" os fatos do que nesta situação?"
Parte 2 de 3: Superando seu medo
1. Pratique técnicas de relaxamento. Muitas pessoas que sofrem de preocupação e distúrbios cognitivos acham técnicas de relaxamento úteis para quebrar padrões de pensamento prejudiciais. As técnicas de relaxamento também podem ter benefícios físicos, como diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, diminuir a respiração e diminuir a atividade dos hormônios do estresse em seu corpo. Existem vários tipos de técnicas de relaxamento, incluindo:
- Relaxamento autógeno - repetir palavras ou sugestões para si mesmo para ajudá-lo a relaxar. Você pode imaginar um ambiente calmo e repetir afirmações positivas ou apenas se concentrar em sua respiração.
- Relaxamento muscular progressivo - concentre-se em tensionar, segurar e relaxar todos os principais grupos musculares do corpo. Comece na cabeça com os músculos faciais e desça até os dedos dos pés (ou vice-versa), tensionando e segurando cada grupo muscular por 5 a 10 segundos, antes de liberar a tensão novamente para relaxar.
- Visualização - deixe sua imaginação formar imagens mentais calmantes e visualize um lugar ou situação serena.
- Respiração consciente - coloque uma mão no peito e a outra no estômago. Inspire lenta e profundamente, sentado, deitado ou em pé (o que for mais confortável e fácil para você), empurrando o ar para dentro da cavidade abdominal em vez de apenas no peito. Agora você deve sentir sua barriga se expandindo enquanto inspira. Segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente até que todo o ar inalado tenha desaparecido. Repita isso quantas vezes forem necessárias até sentir que está se acalmando.
- Meditação - meditação, que é semelhante à respiração consciente, concentra-se na inspiração e expiração lenta e profunda do ar, juntamente com um elemento de atenção plena meditativa. Isso pode significar dizer um mantra (uma palavra ou frase que o ajuda a ficar calmo/focado) ou direcionar sua atenção para sensações físicas, como a sensação de estar sentado onde você está ou a sensação de inspirar e expirar.
2. Encontre maneiras de se distrair. Se você se questiona constantemente ou analisa demais situações, talvez seja necessário encontrar uma maneira mais ativa de quebrar esse padrão de pensamento. Tente se distrair com uma alternativa positiva e saudável. Por exemplo, você pode tentar meditar para se ancorar no aqui e agora. Ou se você gosta de bordado, pode tentar tricotar ou costurar para ocupar sua mente quando seus padrões de ruminação assumirem novamente. Se você toca um instrumento, você também pode tocar uma peça. Encontre o que o acalma e o ancora no momento presente e use sua atividade com a frequência que precisar.
3. Explore seus pensamentos escrevendo. Escrever é uma maneira muito eficaz de processar seus pensamentos, analisar padrões de pensamento e encontrar maneiras de superar esses pensamentos. Um exercício de escrita que muitas pessoas acham útil é passar 10 minutos explorando a natureza de seus padrões de pensamento preocupantes ao escrever.
4. Faça coisas que te deixem feliz. Muitas pessoas que se preocupam evitam sair e se conectar por medo de que algo aconteça "posso" acontecer. Mesmo que você ainda não tenha conseguido quebrar esses padrões de pensamento, é importante que você não deixe a preocupação ditar essas decisões. Se há algo que você quer ir (por exemplo, um show ou uma festa), pare de procurar razões para não ir e force-se a sair. Caso contrário, seu comportamento preocupante o impedirá de fazer qualquer outra coisa e você quase certamente se arrependerá.
Parte 3 de 3: Mudando a maneira como você pensa
1. Mude sua mente sobre o fracasso. Se você está com medo de tentar algo porque sua preocupação o levou a pensar que está falhando, ou você fica repetindo a memória de uma vez em que falhou em alguma coisa, você precisa reconhecer que às vezes as coisas não funcionam. Como. E isso nem sempre está errado. Muito do que vemos como fracasso não é um fim, mas um começo: em direção a novas opções, novas oportunidades e novas formas de vida.
- Reconheça que os comportamentos podem falhar, mas as pessoas (principalmente você) não.
- Em vez de ver o fracasso como o fim de algo bom, tente pensar nisso como outra oportunidade. Se você perder o emprego, poderá encontrar um emprego melhor que lhe dê mais satisfação. Se você iniciar um novo projeto de arte e não sair do jeito que esperava, pelo menos você praticou, e pode ter uma ideia melhor do que pode querer fazer diferente da próxima vez.
- Tente ser motivado por falhas. Coloque mais esforço e concentração para fazer melhor da próxima vez ou gaste mais tempo se preparando para os próximos eventos.
2. Não fique preso no passado. Uma parte importante de pensar demais é reconhecer que você não pode mudar o passado, e que pensar sobre isso não mudará nada. Embora aprender com o passado seja uma parte importante do crescimento e do amadurecimento, pensar e se preocupar demais com erros, oportunidades perdidas e outros elementos do passado é prejudicial e improdutivo.
3. Perceba que você não pode prever o futuro. Ninguém sabe o que vai acontecer, e seu cérebro taciturno certamente não será capaz de prever o futuro melhor do que o resto do mundo. Mas muitos que se preocupam tendem a acreditar que sabem de antemão o que vai acontecer: que jogar uma partida experimental para o time de futebol só resultará em fracasso e humilhação, ou que convidar alguém para sair resultará em uma rejeição dolorosa e devastadora. Mas se você não tentar como você vai saber? Em que você baseia suas suposições?? Na maioria das vezes, essas suposições são infundadas, preparando você para o fracasso, assumindo desde o início que ele irá.
Pontas
- Pegue um caderno e uma caneta. Use o diário ou exercícios de escrita para ajudá-lo a processar o que está pensando e determinar se essa maneira de pensar é parte de um problema maior.
- Algumas pessoas que pensam demais tendem a acreditar que não podem ter um bom desempenho, ou que serão deixadas para trás e desprezadas. Não caia nessa armadilha! Acredite que você pode e vai fazer isso; a dor e a falta de ar vão embora.
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