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Tenha um ritmo regular de sono. Desligue os eletrônicos 30 minutos antes de dormir. Vá para a cama no mesmo horário todos os dias. Faça do seu quarto um ambiente confortável e estritamente para dormir. Certifique-se de que seu quarto esteja fresco e escuro. Faça exercícios pelo menos 2 horas antes de dormir. Desenvolva um ritual de relaxamento para a noite. Use aromaterapia, como aromas de lavanda para ajudá-lo a relaxar. Não beba café à tarde. Não coma muito antes de dormir. Vá para fora todos os dias quando o sol está brilhando. Parar de fumar (a nicotina pode afetar negativamente o seu sono). Não beba álcool 2 horas antes de dormir. 
Os médicos sugerem exercitar-se por cerca de 30 minutos todos os dias. Caminhe, corra, reme ou ande de bicicleta — a escolha é sua. Basta escolher uma atividade para se comprometer. 
Baseie sua dieta em produtos frescos, peixes, feijões, legumes, nozes, grãos integrais e óleos saudáveis, que apoiam a saúde mental. No entanto, corte alimentos processados e guloseimas, que podem afetar negativamente sua saúde mental. Prebióticos e probióticos são essenciais para a saúde intestinal. Enquanto você pode tomar suplementos, você também pode encontrar fontes de alimentos. Coma frutas e vegetais ricos em fibras para aumentar o consumo de prebióticos. Por exemplo, coma aspargos, tomates, manga, cebolas, maçãs e bananas. Para probióticos, coma iogurte com culturas vivas ou ativas, chucrute, kimchi, sopa de missô, kefir, tempeh e kombucha. Muita pesquisa foi feita sobre a ligação entre a cafeína e o aumento da ansiedade. A cafeína demonstrou aumentar a ansiedade, a depressão e a hostilidade. Evite cafeína em refrigerantes, café (escolha descafeinado), chá e até chocolate. 
Limpe seu espaço semanalmente para que não fique muito confuso. Pague suas contas em um dia fixo todos os meses. Dê a si mesmo algo para esperar todos os dias, seja uma conversa com um amigo, um banho quente, sua xícara de chá ou café favorito (descafeinado) ou sua comédia favorita. Use isso como `meu tempo`. Faça o que for preciso para para deixar de lado o estresse. Não existe uma resposta certa para todos. 
Você também pode deitar se quiser. Tenha em mente, no entanto, que sentar-se ereto permite que seus pulmões se encham até a capacidade máxima, o que é melhor com exercícios de respiração profunda. 
Observe que os exercícios de respiração profunda não devem ser guardados para aqueles momentos em que você realmente sente medo. Faça este exercício diariamente para controlar os sintomas de ansiedade e estresse. 
A primeira coisa que você nota é um diálogo interno negativo: `Percebo que todo mundo está olhando para mim e eles sabem que me acham estranho`. Em seguida, desafie essa mentalidade fazendo uma das seguintes perguntas: O que eu diria a um amigo que diz essas coisas sobre si mesmo? Que prova você tem de que esse pensamento é verdadeiro?? Que prova eu tenho de que esse pensamento está errado? Confundo `possibilidade` com `verdade`? Esse pensamento é baseado em como me sinto em vez de fatos? 
Por exemplo, o comentário acima, "Percebo que todos olham para mim e sabem que me acham estranho", pode ser transformado para melhorar seu humor em vez de deteriorá-lo. Tente formular de forma diferente, por exemplo: `Não tenho ideia de como os outros me veem; pode ser ruim ou bom. Mas eu sei quem sou e tenho orgulho disso`. 
Se necessário, anote a preocupação em uma lista de preocupações e lembre-se de que você pode pensar sobre isso mais tarde. Tente manter a cabeça limpa e continue com suas atividades diárias. 
Pesquisas sobre terapia de controle de estímulos mostram que o processo de quatro etapas de identificar preocupações, estabelecer um tempo para pensar sobre elas, perceber e adiar preocupações até o final do dia e soluções de brainstorming, o melhor método é reduzir a ansiedade. 
Você pode ter um transtorno de ansiedade, como transtorno do pânico, fobia, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de ansiedade social. 
Medicamento. O diagnóstico de ansiedade é muitas vezes confundido com depressão porque os psiquiatras muitas vezes prescrevem antidepressivos para reduzir a ansiedade. Uma classe de medicamentos chamados inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) pode ser eficaz no tratamento da ansiedade. Outras possibilidades incluem inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIs), benzodiazepinas e antidepressivos tricíclicos. Terapia. Um tratamento eficaz e empiricamente comprovado para a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em aumentar a conscientização e modificar os padrões de pensamento irrealistas que contribuem para a ansiedade. Outras abordagens terapêuticas potenciais incluem terapia de exposição, terapia de aceitação e compromisso (ACT), terapia comportamental dialética e dessensibilização e reprocessamento de movimentos oculares (EMDR). Uma combinação desses dois. 
Pode levar algumas semanas para conseguir uma consulta com um terapeuta, então não desista. Tenha em mente que alguns medicamentos podem levar até 8 semanas para fazer efeito.
Aprendendo a lidar com o medo e a preocupação
Contente
Se você se preocupa constantemente, se sente tenso, pensa negativamente ou sempre espera que coisas catastróficas aconteçam, você pode ter um transtorno de ansiedade. Embora as causas exatas dos transtornos de ansiedade sejam incertas, muitas vezes os mesmos fatores de risco estão presentes, como um membro da família que tem um transtorno de ansiedade, sofreu um trauma ou tem uma doença mental. Felizmente, a combinação certa de medicação, tratamento cognitivo e mudanças no estilo de vida pode ajudar a reduzir os sintomas e superar a ansiedade.
Degraus
Método 1 de 4: Faça mudanças saudáveis no estilo de vida
1. Procure apoio social mesmo que não queira tentar. Pessoas com fortes conexões sociais tendem a lidar com diferentes circunstâncias da vida de maneira mais saudável do que pessoas sem essas conexões. Conheça novas pessoas para se sustentar enquanto aprende a controlar sua ansiedade. Junte-se a um grupo local de apoio à ansiedade, junte-se a uma organização religiosa ou espiritual ou certifique-se de que você e um grupo de amigos próximos se reúnam com frequência.
- Um senso de conexão e segurança através de outras pessoas pode ter efeitos positivos drásticos em sua saúde geral. De fato, pesquisas mostram que idosos com pouco apoio social correm maior risco de morrer.
- A solidão pode ser mais perigosa para a saúde do que a obesidade e pode encurtar sua vida da mesma forma que fumar 15 cigarros por dia. É por isso que é importante passar tempo com os outros.
2. Faça do sono uma prioridade. Sono e ansiedade têm uma relação complexa de galinha ou ovo. A falta de sono pode levar à ansiedade e a ansiedade pode levar a um sono ruim. Para controlar sua ansiedade, concentre-se em dormir pelo menos sete horas todas as noites. Use as seguintes dicas para dormir o suficiente:
3. Faça exercícios diários. Além de manter a saúde física geral, o exercício pode ter um impacto profundo no seu bem-estar mental. A atividade física gera endorfinas, que fornecem ao corpo substâncias químicas que fazem você se sentir bem. Como resultado, o exercício regular pode aliviar o estresse e distraí-lo de suas preocupações.
4. Coma uma dieta balanceada. Você pode não entender a conexão entre o que você come e como você se sente, mas definitivamente existe. Certos alimentos e bebidas, como açúcar refinado ou cafeína, podem piorar a ansiedade. Em vez disso, beba muita água e coma refeições saudáveis com frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras.
5. Reduza o consumo de álcool e outros depressores. Talvez você beba álcool para reduzir sua ansiedade, mas acha que subconscientemente piora sua condição. Procura uma saída saudável para o estresse e a ansiedade, como ouvir música ou ligar para um amigo, em vez de depender de drogas ou álcool.
6. Se cuida. Enquanto luta contra uma doença mental, como transtorno de ansiedade, você pode ficar tão focado em ficar bem e em suas responsabilidades que esquece o cuidado habitual de si mesmo. Faça algo por si mesmo todos os dias para aliviar o estresse. Torna mais especial para que você tenha algo para esperar todos os dias.
Método 2 de 4: Exercícios de respiração profunda
1. Encontre um espaço tranquilo onde você possa ficar sozinho sem distrações. Feche a porta se possível. À medida que você se acostumar com este exercício, poderá eliminar as distrações e fazer o exercício na frente de outras pessoas.
2. Sente-se direito com as costas retas. Você pode sentar em uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas, o que for mais confortável.
3. Apoie seus braços. Coloque os braços nas costas de uma cadeira ou descanse-os nas coxas. Isso alivia seus ombros e permite que você relaxe melhor.
4. Inspire lentamente pelo nariz. Respire fundo pelo nariz por 4 segundos. Seu abdômen deve expandir durante este.
5. prenda a respiração. Apenas segure a respiração em seus pulmões por 1 a 2 segundos.
6. Deixe o ar escapar. Agora deixe todo o ar sair de seus pulmões pela boca. Você deve ouvir um som de `suspiro` quando a respiração deixar sua boca. Observe como sua barriga desinfla enquanto sua respiração escapa.
7. Aguarde alguns segundos. Para evitar hiperventilação, espere alguns segundos antes de respirar novamente.
8. Repita. Repita esta sequência inteira por cinco minutos. Cerca de seis a oito ciclos respiratórios por minuto são considerados eficazes no alívio da ansiedade. No entanto, você precisa encontrar seu próprio ritmo respiratório natural que ache confortável.
9. Faça este exercício duas vezes por dia. Pratique as respirações profundas pelo menos duas vezes por dia durante cinco minutos por sessão.
10. Use a respiração profunda junto com outras técnicas de relaxamento. A respiração profunda pode ser praticada sozinha ou em combinação com outras técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, como tratamento complementar para a ansiedade.
Método 3 de 4: Mudando a maneira como você pensa
1. Reconhecer padrões de pensamento errados. Distorções cognitivas ou pensamentos irracionais que exacerbam sentimentos de ansiedade ou depressão não são saudáveis. Considere as distorções cognitivas mais comuns abaixo e veja se você consegue identificar esses padrões em seu próprio diálogo interno.
- Pensamento tudo ou nada (preto e branco): olhando para situações em categorias absolutas – algo é bom ou ruim, certo ou errado, sem sutilezas, complexidade ou áreas cinzentas.
- Um filtro mental: exagerar os aspectos negativos e minimizar os positivos.
- Preconceito: assumir que a reação negativa de outra pessoa é sobre você; uma previsão negativa do futuro.
- Ampliação ou minimização: maximizar ou minimizar a importância de uma situação.
- Supergeneralização: ver um evento negativo como parte de um padrão incessante.
- Declarações `deveria`: julgar a si mesmo ou aos outros pelo que eles deveriam ou não fazer.
- Raciocínio emocional: raciocínio baseado apenas em emoções - "Eu me sinto estúpido, então devo ser".
- Negligenciar os aspectos positivos: subestimar suas conquistas ou atributos positivos.
2. Questione a validade das distorções cognitivas. Para eliminar o diálogo interno negativo, você precisará perceber que participa dessas distorções cognitivas e, em seguida, fazer um esforço consciente para desafiar essas auto-afirmações.
3. Tente reformular seu pensamento negativo. O foco principal da reestruturação cognitiva é perceber quando você experimenta pensamentos destrutivos, desafiando a realidade desses pensamentos e transformando os pensamentos em pensamentos construtivos e positivos. Reformular pensamentos negativos é uma maneira de pensar de forma mais realista e reduzir sentimentos de ansiedade.
4. Programe meia hora todos os dias como um `momento de preocupação`. Faça este exercício diariamente no horário designado. Escolha um horário um pouco mais distante da sua hora de dormir habitual, para que a preocupação e a ansiedade não interfiram no seu sono.
5. Reconhecer as preocupações e adiá-las. Conscientize-se de suas preocupações, percebendo como elas fazem você se sentir. Se houver pensamentos que o deixem tenso, palpitações, torça as mãos ou mostrem outros sinais de ansiedade, você pode rotulá-los como preocupações. Então, durante o dia, você verifica o que pensa quando começa a se sentir ansioso e percebe que está ficando preocupado.
6. Supere suas preocupações na hora marcada. Durante o momento de preocupação você não pensa apenas no que está te incomodando naquele dia. Pegue uma caneta e sua lista de preocupações e se esforce para encontrar uma solução para cada preocupação.
7. Reconheça que você tem o poder de controlar sua ansiedade e pensamentos negativos. Em princípio, adiar a preocupação pode parecer impossível. No entanto, depois de muita prática, você descobrirá que pode realmente decidir onde e quando se preocupar. É por isso que as preocupações não precisam ocupar seu dia inteiro.
Método 4 de 4: obtenha tratamento profissional
1. Agende uma visita ao seu médico. Se a ansiedade se tornar um incômodo em sua vida a ponto de você não conseguir mais funcionar na escola, no trabalho, nos relacionamentos ou em outras atividades, é hora de marcar uma consulta com seu médico. Seu médico pode solicitar exames de laboratório e exames físicos para determinar qual pode ser a fonte de sua ansiedade.
- Em alguns casos, a ansiedade não é apenas uma indicação de uma doença mental, mas na verdade é um precursor de outro problema de saúde. A ansiedade pode ser um primeiro aviso (ou efeito colateral) de doenças cardiovasculares, diabetes, asma e até mesmo abuso ou abstinência de drogas.
- Em outros casos, a ansiedade pode ser um efeito colateral de medicamentos. Fale com o seu médico para determinar se este pode ser o caso na sua situação.
2. Consulte um psicoterapeuta. Se o seu médico de cuidados primários não puder identificar uma causa médica comum para sua preocupação, pode ser necessário encaminhá-lo a um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta com experiência no diagnóstico e tratamento da ansiedade. Seu médico pode prescrever medicamentos para aliviar seus sintomas, mas muitas pessoas acham que uma combinação de terapia e medicação funciona melhor para controlar a ansiedade.
3. Peça para seu terapeuta explicar seu diagnóstico. Simplesmente rotular o que você está passando como medo não lhe dará todas as respostas que você precisa para se recuperar. Mesmo dentro do domínio dos transtornos mentais, existe uma classe de transtornos em que a ansiedade é uma característica chave. Um psicólogo pode revisar seu histórico pessoal, realizar avaliações e fazer perguntas para determinar que tipo de ansiedade você está enfrentando.
4. Consulte com seu terapeuta qual opção de tratamento é melhor para você. Embora existam técnicas de auto-ajuda que você pode usar para controlar os sintomas de ansiedade, essas condições devem ser tratadas por um profissional. Dependendo do tipo e gravidade da condição, os profissionais de saúde mental usam um dos três métodos para tratar a ansiedade:
5. Seja paciente. As pessoas geralmente assumem que não respondem bem a um tratamento ou que não está funcionando porque não deram às intervenções tempo suficiente para funcionar. Lembre-se também de que muitos pacientes com ansiedade tentam várias opções de tratamento diferentes antes de encontrar algo que seja mais eficaz no tratamento de seus sintomas.
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