Instruções gratuitas passo a passo 
Você pode achar que uma espuma de memória ou colchão de látex também ajuda a tornar sua cama mais favorável. Estas são opções mais baratas se você ainda não pode arcar com a grande despesa. 
Dobre os dois joelhos e levante-os até ficar em uma posição confortável. Evite arquear as costas. Posicione o travesseiro de modo que ele se encaixe entre os tornozelos e os joelhos ao mesmo tempo. Um travesseiro pode ajudar a alinhar seus quadris, pélvis e costas e aliviar a tensão. Use um travesseiro mais grosso se você dorme de lado. Lados do interruptor. Se você dorme de lado, alterne de que lado você dorme. Dormir do mesmo lado o tempo todo pode causar desequilíbrio muscular e dor. As mulheres grávidas devem dormir de lado, não de costas. Deitar de costas pode interferir no fluxo sanguíneo para o feto, afetando negativamente a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam à criança. 
Se você dorme de costas ou de lado, pode usar um travesseiro de apoio e puxá-lo sob os joelhos ou colocá-lo entre as pernas enquanto troca de posição. Você também pode colocar uma pequena toalha enrolada sob a parte estreita das costas para suporte extra. 
Algumas pessoas que sofrem de um disco intervertebral protuberante podem se beneficiar de deitar de bruços em uma mesa de massagem. Este efeito pode ser simulado em casa removendo seu travesseiro normal e colocando um travesseiro de avião em volta da cabeça. Isso mantém seu rosto olhando para baixo à noite e evita a torção no pescoço. Você também pode colocar as mãos juntas acima da cabeça e depois colocar a testa em cima disso. 
Comece com algumas respirações profundas. Feche os olhos e observe o ritmo da sua respiração. Imagine-se em um lugar onde você se sinta relaxado e calmo. Isso pode ser na praia, em uma floresta ou até mesmo em seu próprio quarto. Observe o máximo de detalhes sensoriais que puder sobre o lugar - o que você pode ver, ouvir, tocar, saborear, cheirar - para imaginar como é estar naquele lugar. Passe alguns minutos neste lugar relaxante antes de adormecer novamente. Você também pode ouvir uma meditação guiada do sono (baixada em seu smartphone ou reproduzida em seu computador). 
Limite seu consumo geral de álcool. Como mulher, não beba mais de 1 copo de álcool por dia e como homem não mais que 2 copos. Um copo de álcool antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer, mas atrapalha o sono REM, necessário para acordar descansado e revigorado. Não beba cafeína a partir de 6 horas antes de ir para a cama. Isso pode atrapalhar seu sono. 
Sempre consulte seu médico antes de retomar as atividades físicas normais. Você pode se machucar novamente se tentar fazer muito cedo demais. 
Evite movimentos que esforcem as costas. Quando levantar coisas, use as pernas para levantar e nunca as costas. Use um rolo de espuma para ajudar a reduzir a dor muscular. Estes parecem rolos de piscina grossos. Deite-se em uma superfície plana e enrole o rolo de espuma sob as costas. Se você usar o rolo diretamente nas costas, faça-o com cuidado. Certifique-se de que seu corpo esteja levemente inclinado para o lado, o que evita a extensão excessiva da parte inferior das costas. Com o tempo, as articulações podem ficar presas devido ao alongamento excessivo e causar dor. Inclinar-se ligeiramente para o lado pode ajudar a reduzir o desconforto e diminuir o risco. Fornecer um local de trabalho ergonomicamente responsável. Certifique-se de que seus lombos estão adequadamente apoiados. Uma cadeira com bom suporte lombar pode ajudar a prevenir a dor lombar causada por uma sessão prolongada. Levante-se a cada hora para alongar. 
As causas comuns de dor lombar incluem artrite, degeneração do disco intervertebral e outros problemas nervosos e musculares. Apendicite, doença renal, infecções pélvicas e doença ovariana também podem levar à dor lombar. 
Dor que se estende das costas e da perna Dor que piora quando você se curva ou dobra os joelhos Dor que piora à noite Febre em combinação com dor nas costas Dor nas costas combinada com problemas de bexiga ou intestino Dor nas costas combinada com dormência ou fraqueza nas pernas
Dormir apesar da dor lombar
Contente
Milhões de pessoas sofrem de dores lombares devido ao trabalho, esportes, ficar muito tempo em pé ou condições crônicas. A parte inferior das costas, ou região lombar, é propensa a dor e sobrecarga muscular. Um aspecto de cuidar das costas é aprender a dormir adequadamente. Algumas dessas poses podem levar algum tempo para o seu corpo se acostumar, mas mudar sua postura e apoiar suas costas valerá a pena a longo prazo. Se você sofre de dor lombar, invista em um bom colchão e travesseiros, aprenda uma posição de apoio para dormir e tome algumas medidas para garantir uma boa noite de sono. O sono pode ajudar os músculos a relaxar e redefinir seus receptores de dor para que você possa acordar sem dor na manhã seguinte.
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Método 1 de 4: Ajustando sua cama
1. Verifique se o seu colchão tem mais de 8 anos. Se sim, talvez seja hora de um upgrade. Os materiais de um colchão se quebram com o tempo e podem suportar menos as costas e o corpo.
- Não existe um tipo de colchão que seja "melhor" para pessoas com dor nas costas, então teste alguns antes de comprar para descobrir o que é mais confortável. Algumas pessoas preferem um colchão firme, enquanto outras preferem um mais macio.
- Algumas pessoas acham um colchão de espuma mais confortável do que um colchão de molas tradicional.
- Escolha uma loja de colchões com garantia de satisfação e política de devolução. Pode levar várias semanas para se acostumar com seu novo colchão. Se a dor nas costas não melhorar depois de algumas semanas dormindo no colchão novo, é melhor trocá-lo.
2. Faça uma cama que ofereça melhor apoio. Se você não pode comprar uma cama nova agora, você pode dar um suporte melhor à sua cama usando ripas de madeira compensada. Coloque isso entre sua mola de caixa e colchão. Você também pode colocar seu colchão diretamente no chão.
3. Compre travesseiro de apoio. Compre um travesseiro adaptado ao seu estilo de dormir, escolhendo um travesseiro lateral ou traseiro. Considere um travesseiro de corpo inteiro ou um travesseiro grande para colocar entre as pernas se você gosta de dormir de lado.
Método 2 de 4: Aprendendo mais sobre a mecânica do corpo
1. Aprenda a entrar e sair da cama da maneira certa. Você pode ferir a parte inferior das costas indo para a cama da maneira errada. Faça uso do "rolo de registro",quando você se deita.
- Sente-se na beirada da cama, sobre onde sua bunda acaba quando você dorme. Abaixe o tronco para a esquerda ou direita enquanto levanta as pernas. Fique em uma posição de prancha reta durante este movimento.
- Se você quiser dormir de costas, role de lado para as costas em um movimento de prancha. Se você quiser ir para o outro lado, dobre o joelho da perna oposta ao lado para o qual deseja rolar. Pressione esse pé para baixo para se empurrar para o seu lado. Aprenda a se mover sempre na posição de prancha para evitar torcer as costas.
2. Dormir em posição fetal. Dormir de lado com as pernas dobradas pode ajudar a reduzir a dor lombar, permitindo que as vértebras nas costas se abram. Coloque um travesseiro grande ou travesseiro de corpo entre as pernas quando estiver deitado de lado.
3. Coloque um travesseiro macio e de apoio sob os joelhos se você dormir de costas. Essa ação achata as costas, reduzindo a grande curva na região lombar. Pode aliviar sua dor nas costas em minutos.
4. Evite deitar de bruços se você sofre de dor lombar. Dormir de bruços pode causar estresse na região lombar e causar uma torção desagradável na coluna. Se você achar que esta é a única maneira de dormir, coloque um travesseiro sob sua pélvis e abdômen inferior. É melhor não usar um travesseiro para descansar a cabeça porque vai esticar o pescoço ou as costas.
Método 3 de 4: Prepare a região lombar para dormir
1. Use calor para reduzir a dor lombar antes de ir para a cama. O calor ajuda os músculos a relaxar, o que pode reduzir a dor lombar. O calor é mais eficaz para a dor crônica nas costas do que o gelo .
- Tome um banho curto e quente 10 minutos antes de ir para a cama. Deixe a água morna escorrer pela parte inferior das costas. Uma alternativa é tomar um banho morno antes de ir para a cama.
- Use uma bolsa de água quente ou bolsa de calor para aquecer as áreas doloridas. Não os use enquanto dorme! Você corre o risco de queimaduras com ele e é um risco de incêndio. Aplique o calor cerca de 15-20 minutos antes de dormir.
2. Faça exercícios de respiração profunda quando for dormir. Inspire e expire profundamente de forma audível. Visualize como cada músculo do seu corpo relaxa.
3. Evite refeições pesadas, álcool e cafeína antes de dormir. Comer uma refeição pesada antes de dormir pode causar arrotos e mantê-lo acordado. Um lanche leve, como uma torrada, pode ajudá-lo a dormir a noite toda, se você costuma acordar no meio da noite com fome.
4. Aplique uma pomada para aliviar a dor na parte inferior das costas antes de ir para a cama. Essas pomadas podem dar uma sensação agradável nos músculos de calor e relaxamento e são vendidas em lojas de esportes e farmácias.
5. Não fique muito tempo na cama. Ficar muito tempo na cama pode causar rigidez nos músculos e piorar a dor nas costas. Salvo indicação em contrário do seu médico, é melhor não ficar muito tempo na cama. É importante se levantar e se movimentar o mais rápido possível. Levantar-se a cada poucas horas no início pode ser útil. Muito repouso após um acidente pode enfraquecer os músculos e aumentar o tempo de recuperação.
Método 4 de 4: procure mais ajuda
1. Experimente diferentes combinações dessas técnicas. Pode levar algumas semanas de experimentação para encontrar a combinação ideal de técnicas que o beneficiarão.
2. Tente outras estratégias para se livrar de sua dor. Se sua dor nas costas parece não desaparecer, outras técnicas para reduzir sua dor nas costas podem ajudar.
3. ver um médico. A dor aguda nas costas deve melhorar por conta própria com algumas boas técnicas de autocuidado. Se a sua dor nas costas não melhorar após quatro semanas, você deve consultar um médico. Você pode ter uma condição mais grave que requer tratamento adicional.
4. Reconhecer sintomas graves. A dor lombar é comum, afetando aproximadamente 84% dos adultos em algum momento de suas vidas. No entanto, certas queixas são indicações de condições mais graves. Se você tiver algum dos seguintes sintomas, procure ajuda médica imediatamente:
Pontas
- Procure atendimento médico imediato se sentir dor nas costas intensa por mais de dois dias. Não inicie fisioterapia ou outros tratamentos sem uma recomendação do seu médico para um tratamento a seguir.
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