Instruções gratuitas passo a passo 
Inspire pelo nariz e depois expire pela boca. Feche os olhos e concentre-se na sensação de sua respiração enquanto ela se move pelo seu corpo. Visualize seu caminho pela boca e nariz, até os pulmões e volte novamente. Observe onde você tem tensão em seu corpo. Ao expirar, relaxe conscientemente essas áreas. Se seus pensamentos retornarem às suas preocupações, reconheça-os e volte a se concentrar em sua respiração. 
Imagine lentamente a cena com o máximo de detalhes possível. Por exemplo, se você imaginar uma praia, visualize as ondas, ouça-as quebrando na praia, ouça o canto das gaivotas e imagine o cheiro da água salgada. Sinta o vento soprando e o calor do sol. Se você estiver voltando ao estresse de sua vida diária, lembre-se de que você vai lidar com isso amanhã e volte a se concentrar em sua fantasia. Pode levar um pouco de prática, mas com o tempo você ficará melhor nisso. Este método também pode ajudar crianças com problemas de sono. 
Comece com os dedos dos pés e trabalhe lentamente através de cada grupo muscular do seu corpo. Tensione o grupo muscular por cinco segundos. Concentre-se em como se sente. Em seguida, relaxe conscientemente o grupo muscular. sinta a diferença. Repita isso cinco vezes para cada grupo muscular. Em seguida, passe para o próximo grupo muscular. Não prenda a respiração enquanto tensiona os músculos. Respire fundo e relaxe. 
Peça ao seu parceiro para fazer uma massagem curta e suave antes de dormir. Se você tem uma área específica que dói, mire nesse local. A massagem e a sensação de relaxamento dos seus músculos irão relaxá-lo física e emocionalmente e prepará-lo para adormecer. Desligue ou diminua as luzes para reduzir a estimulação visual. Se você usar um óleo de massagem, escolha um com um aroma calmante, como lavanda ou baunilha. 
Ler material científico ou informativo envolverá sua mente, mas não suas emoções. Evite histórias de detetive e thrillers. Eles aumentarão o risco de você ficar acordado a noite toda lendo. Esta técnica funciona bem com crianças que têm problemas para relaxar no final do dia. Leia para seu filho por 10 a 20 minutos antes de dormir para ajudá-lo a relaxar. 
Tomar um banho quente para relaxar fisicamente. Leia um livro para tirar sua mente de suas preocupações. Ouça música relaxante. 
Use tampões de ouvido ou “máquinas de ruído branco” para abafar os sons. As máquinas de ruído branco fazem um ruído baixo e constante que você não consegue ouvir após alguns minutos. Mas exclui outros sons que podem perturbá-lo. Essas técnicas podem ser úteis se os ruídos do tráfego ou seus vizinhos estiverem mantendo você acordado. Use máscaras para os olhos ou cortinas blackout para bloquear a luz. Isso pode ser útil se você trabalhar à noite e precisar dormir durante o dia, ou se houver muitas luzes da rua brilhando pela janela. Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável. A maioria das pessoas dorme melhor quando a temperatura ambiente está entre 16 e 19°C. Se você mora em um clima quente e seco, experimente um umidificador ou ventilador para diminuir a temperatura. Se você tem alergias, tente reduzir a quantidade de alérgenos a que você está exposto no seu quarto. Se você tem animais de estimação, isso pode significar mantê-los fora do seu quarto. Outra opção é aspirar regularmente para remover alérgenos como pólen, poeira e pelos de animais. Se o seu colchão tem mais de 10 anos e você acorda com dor nas costas, isso pode significar que é hora de um colchão novo. Depois de muito uso, os colchões não são mais tão bons quanto eram quando eram novos. Verifique seu colchão para ver se há um amassado permanente onde você dorme. Se sim, considere comprar um novo. Vale a pena investir em um colchão e travesseiros de boa qualidade. 
Desligue ou remova computadores e telas que produzem muita luz. A luz estimulará e impedirá que seu ritmo diário mude para o modo noturno. Isso tornará mais difícil dormir. Desligue dispositivos barulhentos. Isso pode significar mover um relógio com um tique-taque alto ou desligar o rádio. Se você achar mais fácil adormecer com o ruído de fundo, escolha algo calmante sem palavras. As palavras ocupam sua mente e podem, portanto, impedir que você adormeça. Não olhe para o relógio enquanto tenta dormir. Isso preocupa você que você não vai adormecer, tornando ainda mais difícil adormecer. 
Aproveite a luz natural deixando a luz do sol entrar no seu quarto pela manhã ou dando uma curta caminhada ao sol. Isso ajudará seu relógio biológico a programar você para acordar neste horário. Pela mesma razão, evite iluminação forte antes de dormir. Compre uma lâmpada de luz do dia que você pode programar para acender alguns minutos antes do alarme disparar. A luz irá expô-lo ao espectro de luz do sol e fará com que seu corpo acorde. Isso ajudará seu corpo a manter um ciclo regular de sono-vigília. Isso pode ser muito útil para pessoas em turnos que podem não ser expostas à luz natural durante o horário de vigília. 
Não beba café, chá com cafeína ou refrigerantes com cafeína após o almoço. Mesmo que você ainda se sinta cansado e pense que isso não o impedirá de dormir, isso interromperá seu ciclo sono-vigília. Não fume. A nicotina é um estimulante e pode dificultar ainda mais o sono. Reduza a ingestão de álcool. Embora o consumo excessivo de álcool possa causar desaparece, o álcool pode atrapalhar os estágios mais profundos do sono, fazendo com que você durma inquieto e acorde com mais frequência. Além disso, se você bebeu muito antes de ir para a cama, pode forçá-lo a acordar várias vezes à noite para fazer xixi. 
Evite alimentos que possam causar indigestão, como alimentos gordurosos, tomates ou alimentos condimentados. 
Se você reduzir a ingestão de líquidos antes de ir para a cama, certifique-se de beber um copo grande de água assim que acordar para evitar a desidratação. 
Analgésicos de balcão, descongestionantes e produtos dietéticos. Estimulante como Ritalina Medicamentos para alergia Corticosteróides. Antidepressivos Medicamentos para o Coração e Medicamentos para Pressão Arterial 
Terapia cognitiva comportamental: Esta terapia visa ajudá-lo a mudar os padrões de pensamento que podem mantê-lo acordado. Isso pode ser útil se você tende a se preocupar ou está sob muito estresse. terapia de controle de estímulo: Nesta técnica, você reduz a quantidade de tempo que passa acordado na cama e usa sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Terapia restritiva do sono: Neste método, você reduz a quantidade de sono que dorme em uma noite, com o objetivo de dormir melhor na noite seguinte. Ao voltar ao seu ciclo normal de sono, você passa mais tempo na cama. Intenção paradoxal: Este tratamento pode ser eficaz para pessoas que estão muito preocupadas com a falta de sono. Em vez de se preocupar em não dormir, tente ficar acordado. Biofeedback: Este método pode ser útil para pessoas que não percebem que estão muito tensas para dormir. Ao medir a atividade do seu corpo, como a frequência cardíaca e a tensão muscular, você pode aprender a relaxar conscientemente. Para ter certeza de que está trabalhando com uma pessoa confiável, pergunte se há um médico que supervisiona o trabalho. 
Anti-histamínicos de venda livre. Esteja ciente de que você pode estar muito sonolento para dirigir ou operar máquinas na manhã seguinte. Além disso, se você tiver problemas urinários ou acordar com frequência à noite para urinar, esses medicamentos podem piorar. melatonina. Este medicamento consiste no hormônio melatonina, que regula o ciclo do sono. É prescrito principalmente para idosos. Pode ser usado por até treze semanas. Os efeitos colaterais incluem dores de cabeça, sintomas de resfriado, dores nas costas e nas articulações. Benzodiazepina (Valium e outros). Este medicamento pode ser viciante e, à medida que você se acostuma, torna-se menos eficaz. Eles também causam efeitos colaterais como tontura, dificuldade de concentração, falta de emoção, depressão, irritabilidade e sonolência no dia seguinte. Z Means (Ambien, Sonata). Essas drogas também são viciantes e menos eficazes ao longo do tempo. Podem causar sonolência, diarreia, ronco, boca seca, confusão, pesadelos, delírios e alucinações. Se você sentir efeitos colaterais psicológicos, vá para a sala de emergência imediatamente.
Relaxe e vá dormir
Contente
Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer. Deitar à noite é incrivelmente frustrante e afeta negativamente sua saúde. A privação do sono pode diminuir o sistema imunológico, torná-lo mais propenso à depressão e ansiedade e aumentar o risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos. No entanto, existem algumas técnicas simples que podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para adormecer mais rápido.
Degraus
Parte 1 de 3: Usando técnicas de relaxamento
1. Mova-se durante o dia. Isso irá ajudá-lo a ficar fisicamente cansado à noite. Seu corpo também liberará endorfinas que o acalmarão emocionalmente.
- O exercício também pode acordar seu corpo, então é melhor fazer isso no início do dia. Se você pode escolher entre a manhã e a noite para ir à academia, tente ir de manhã.
- Adultos de 18 a 64 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, em blocos de pelo menos 10 minutos.
- Certifique-se de que as crianças com problemas de sono façam exercícios suficientes. Isso vai deixá-los cansados à noite.
2. Beba um chá calmante. Chá descafeinado com camomila ou raiz de valeriana pode ajudar a acalmá-lo antes de dormir. Procure chás que contenham esses ingredientes calmantes ou chás com nomes como sono noturno.
3. Faça exercícios de respiração. Esta é uma ótima maneira de limpar sua mente e relaxar seu corpo para que você possa adormecer. Quando estiver na cama em uma posição confortável:
4. Use a imaginação. Neste método, você dá à sua mente algo para se concentrar além do estresse da vida cotidiana. O que funciona para você é muito pessoal. Pode ser um lugar favorito, um lugar de fantasia, fazer uma atividade que você ama ou você pode contar uma história para si mesmo.
5. Experimente o Relaxamento Muscular Progressivo (PMR). Este método é especialmente bom para pessoas que têm efeitos físicos de seu estresse. Se você é alguém onde o estresse faz com que seus músculos das costas, pescoço ou cabeça fiquem tensos, esse método pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
6. Peça ao seu parceiro para fazer uma massagem. Se houver qualquer parte do seu corpo onde sua tensão aumenta, isso pode causar dor, o que pode dificultar o sono. Para muitas pessoas, o estresse está nos ombros e no pescoço, onde causa dores nas costas e dores de cabeça.
7. Leia um livro calmante. Leia algo divertido o suficiente para evitar que você se preocupe. Mas não leia um livro que seja tão emocionante que você não consiga largar.
8. Anote suas tensões ou preocupações. Se você não consegue relaxar porque está tentando acompanhar tudo o que tem que fazer no dia seguinte, pare de fazer isso e anote. Anote tudo o que te incomoda ou te preocupa. Quando você ficar tenso novamente, lembre-se de que você anotou tudo e pode pegar novamente amanhã.
9. Pare de tentar se você não consegue dormir. Se você ficar acordado por mais de 20 minutos, levante-se e ande. Isso irá ajudá-lo a limpar sua cabeça e parar de se preocupar. Reserve 10 minutos e experimente:
Parte 2 de 3: Estabelecendo uma rotina para dormir
1. Mantenha um horário de sono. Ao acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, você ajudará seu corpo a formar um ritmo de sono-vigília que o prepara para adormecer na hora certa e acordar na hora certa. Mantenha esta programação durante toda a semana. Mesmo que você possa ir para a cama mais tarde no fim de semana, não ceda à tentação de ficar acordado até tarde ou dormir até tarde.
- A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite. Se você ainda está cansado, pode ser porque você precisa de mais. Alguns adultos podem precisar de até dez horas por noite. Crianças e adolescentes muitas vezes precisam de ainda mais.
- Tente não tirar sonecas. Embora possa ser bom na hora, pode significar que você não consegue adormecer à noite e pode fazer mais mal do que bem.
2. Tome um banho quente ou ducha. Mime-se com um duche ou banho quente cerca de uma hora antes de ir para a cama, irá relaxar e aquecer o seu corpo. Quando você sai para o ar frio, a temperatura do seu corpo cai, imitando o que seu corpo faz quando se prepara para dormir. Adicionar este passo à sua rotina noturna pode ajudar seu corpo a entrar no modo de sono.
3. Prepare seu quarto para um sono confortável. Reduza quaisquer estímulos que possam mantê-lo acordado. Isso pode incluir ruídos, temperaturas desconfortáveis, televisão, luz, alérgenos ou colchões desconfortáveis. As possíveis soluções para esses problemas são:
4. Desligue os dispositivos eletrônicos. Isso inclui computadores, laptops, televisão e rádios. A luz brilhante das telas torna mais difícil para o seu corpo mudar para a fase de sono do seu ciclo sono-vigília. É ainda melhor manter dispositivos como tablets e televisores fora do seu quarto. Tente fazer do seu quarto um lugar onde as pessoas só durmam.
5. Use a luz para regular seu ciclo de sono. Essa técnica pode ser útil para pessoas que trabalham em turnos e precisam acordar à noite e dormir durante o dia. Você pode manipular naturalmente os estímulos de luz que experimenta ou controlá-los melhor com lâmpadas solares brilhantes.
6. Evite cafeína e outras substâncias que atrapalham seu sono. Isso inclui bebidas com cafeína, álcool e nicotina.
7. Não coma uma refeição pesada antes de ir para a cama. A indigestão ácida pode tornar desconfortável deitar na cama. Coma pelo menos duas horas antes de ir para a cama para ter a chance de digerir. Se você estiver com fome antes de dormir, coma um pequeno lanche, como um pedaço de fruta ou bolachas.
8. Limite o quanto você bebe antes de ir para a cama. Não se desidrate, porque se você estiver com sede, também o manterá acordado. Mas evite beber grandes quantidades de bebidas açucaradas antes de ir para a cama. Ambos manterão seu corpo acordado e tornarão necessário fazer xixi no meio da noite.
Parte 3 de 3: Buscando ajuda
1. Consulte o médico se sua incapacidade de dormir estiver interferindo em sua vida. Muitas pessoas com problemas de sono, incluindo insônia, apresentam os seguintes sintomas:
- Leve trinta minutos ou mais para adormecer
- Acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir
- Acordar muito cedo
- Sonolência diurna
- Ter mau humor, sentir-se deprimido ou ansioso
- Esquecimento, cometer mais erros na escola ou no trabalho
- cefaleia tensional
- Problemas digestivos
- Preocupação com a privação do sono
2. Discuta seu uso de medicamentos com seu médico. Algumas drogas contêm estimulantes ou alteram os padrões de sono de outras maneiras. Isso inclui até alguns medicamentos de venda livre. Medicamentos que podem fazer isso incluem:
3. Experimente a terapia. Isso geralmente é recomendado para pessoas que têm problemas para dormir por mais de um mês. Existem várias técnicas que o terapeuta pode usar:.
4. Use medicação para relaxamento de curto prazo. Se você sofre de privação grave de sono, seu médico pode recomendar um medicamento que o deixe sonolento. Mas muitos deles têm efeitos colaterais sérios, inclusive viciantes, por isso é importante que você os use pelo menor tempo possível. Em geral, eles não devem ser tomados por mais de um mês. Alguns medicamentos que você pode tomar para dormir são:
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