Como Perder Gordura da Barriga: 14 Passos (com Fotos)

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A gordura da parte inferior do abdômen pode ser difícil de se livrar, porque você não pode lidar com a área como você pode fazer com outras partes do corpo. No entanto, com muito trabalho e perseverança, você pode perder o excesso de peso mudando sua dieta, exercitando-se e fazendo exercícios de corpo inteiro e fazendo mudanças simples no estilo de vida.

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Parte 1 de 4: Livre-se do excesso de gordura

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1. Certifique-se de consumir menos calorias. Se você quer perder peso, não há como garantir que você perca gordura apenas em uma determinada parte do corpo. Se você quiser perder gordura do abdômen inferior, terá que perder peso em todos os lugares, certificando-se de ingerir menos calorias.

Certifique-se de consumir cerca de 500 a 750 calorias a menos por dia. Devido a esta pequena redução você pode perder 500 a 750 gramas por semana.
Os profissionais de saúde geralmente não recomendam tentar perder mais peso em uma semana.
Use um diário alimentar ou um aplicativo ou rastreador online para ter uma ideia de quantas calorias você está consumindo diariamente. Subtraia 500 a 750 desse número para ter uma ideia de quantas calorias você precisa por dia para perder peso de forma gradual e moderada.

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2. Concentre-se principalmente em proteínas, frutas e vegetais. Estudos mostram que uma dieta com menos carboidratos pode não apenas ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas também ajudar a reduzir a quantidade de gordura da barriga.

Coma 80 a 120 gramas de proteína magra em cada refeição (uma quantidade do tamanho de um baralho de cartas).

Escolha vegetais sem amido, como pimentão, tomate, pepino, berinjela, couve-flor e alface, e tente comer duas porções de vegetais em cada refeição. Coma 100 a 200 gramas de vegetais folhosos.

Coma 1 a 2 porções de frutas diariamente. A fruta contém açúcares naturais e deve ser consumida em porções do tamanho certo, ou seja, 200 gramas ou 1 pedaço de fruta de tamanho médio.

Exemplos de refeições com baixo teor de carboidratos incluem uma salada verde mista com vegetais crus, 150 gramas de frango grelhado e um molho à base de óleo, 250 ml de iogurte grego com nozes e 200 gramas de frutas ou salmão grelhado com uma pequena salada e brócolis cozido no vapor.

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3. Coma menos grãos. Alimentos como pão, arroz e massas podem fazer parte de uma alimentação saudável. No entanto, esses alimentos contêm significativamente mais carboidratos do que outros alimentos. Portanto, coma menos para poder manter sua dieta com menos calorias.

Os alimentos que você deve comer menos incluem pão, arroz, macarrão, bolachas, batatas fritas, tortilhas e muffins.

Limite o tamanho da porção para 30 a 50 gramas. Não pare completamente de comer grãos. Opte por grãos ricos em nutrientes que fazem você se sentir satisfeito, como quinoa e aveia.

Sempre tente escolher grãos integrais. Esses alimentos contêm mais fibras e outros nutrientes que fazem parte de uma dieta saudável.

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4. Evite açúcares adicionados. Estudos mostram que o açúcar (e especialmente o açúcar adicionado) é uma das maiores causas de excesso de gordura na barriga. Coma o mínimo possível de alimentos que contenham muito açúcar.

Açúcares adicionados são açúcares que são adicionados aos alimentos durante o processo de produção. Por exemplo, açúcares foram adicionados a biscoitos e sorvetes, o que é de se esperar. Alimentos como bolachas, suco e molho de macarrão também podem conter muitos açúcares adicionados.

O açúcar natural não é adicionado e ocorre naturalmente nos alimentos. A fruta, por exemplo, contém um pouco de açúcar, mas é açúcar natural. Alimentos com açúcar natural são uma escolha muito melhor porque geralmente contêm nutrientes mais importantes.

Adquira o hábito de ler as embalagens dos alimentos. Saiba que os alimentos pré-embalados contêm açúcares ocultos. Procure os diferentes nomes dos açúcares adicionados e saiba que mais de um tipo de açúcar pode ser adicionado a um determinado produto.

Se você gosta de doces, escolha opções saudáveis como mel, chocolate amargo, frutas secas e iogurte grego para satisfazer seus desejos por algo doce.

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5. Beber muita água. Manter-se hidratado é extremamente importante para o seu corpo funcionar normalmente. Estudos mostram que beber muita água também ajuda a perder peso mais rápido.

Isso ocorre em parte porque a água faz você se sentir cheio, então você come menos.

Tente beber 8 a 13 copos de água por dia. Beba 1 a 2 copos de água antes de cada refeição para reduzir o apetite e sentir-se satisfeito mais rapidamente.

Parte 2 de 4: Livre-se da gordura da barriga fazendo exercícios

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1. Exercício de manhã. Alguns estudos mostram que se você se exercita de manhã antes do café da manhã, muitas das calorias que você queima vêm da gordura (em vez do glicogênio armazenado em seu corpo).

Você não precisa acordar muito mais cedo para se exercitar pela manhã. Basta definir o alarme para tocar 30 a 60 minutos antes do normal.
Outros benefícios de se exercitar pela manhã incluem evitar as multidões da academia no início da noite após o trabalho, ter se exercitado antes, ter tardes de folga e ser capaz de se concentrar melhor durante o dia.

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2. Faça exercícios aeróbicos. Exercícios cardiovasculares queimam calorias e ajudam a acelerar seu metabolismo para que você possa perder peso mais rapidamente.

Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Por exemplo, você pode treinar meia hora todos os dias durante cinco dias. No entanto, se você está tentando perder gordura da barriga, alguns especialistas recomendam se exercitar por até uma hora por dia.

Por exemplo, você pode fazer jogging, caminhar rápido, andar de bicicleta, nadar ou dançar.

Tente encontrar algo que você goste. Se seus treinos são divertidos, é muito mais provável que você perca um treino e mantenha sua rotina.

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3. Faça treino de força. Também é importante fazer treinamento de resistência ou treinamento de força alguns dias por semana. Isso ajuda a fortalecer seus músculos e manter a massa muscular magra enquanto segue sua dieta.

Recomenda-se fazer treinamento de força cerca de 2 ou 3 dias por semana. Certifique-se de fazer exercícios que treinam todo o seu corpo e todos os principais grupos musculares.

Você não pode lidar com a gordura da barriga sozinho, mas fazendo alguns exercícios durante o treinamento de força que visam seu núcleo (costas e abdominais), você pode obter uma barriga tonificada e menos gorda. Faça exercícios como pranchas, flexões e v-sits.

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4. Faça treino intervalado. Estudos mostram que pessoas que fazem treinamento intervalado intenso perdem mais gordura ao redor do abdômen do que pessoas que fazem exercícios cardio regulares.

O treinamento intervalado é um tipo de treinamento que dura menos, mas onde você usa seu corpo de forma mais intensa. Você alterna entre exercícios curtos e muito intensivos e exercícios moderadamente intensivos.

Faça treino intervalado de 1 a 2 dias por semana. Você também pode contar isso como treinamento cardio. Recomenda-se fazer um total de 75 minutos de exercício de alta intensidade por semana.

Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida

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1. Terno de negóciosestresse no. O estresse causa uma maior quantidade de cortisol, um hormônio que faz com que o corpo armazene gordura extra, especialmente no estômago. O estresse também pode desencadear uma alimentação emocional, onde você come para se sentir melhor e não porque está com fome.

Se possível, não passe mais ou menos tempo com pessoas que o estressam e evite coisas que o estressam.
Ao organizar melhor o seu tempo, você também pode garantir que você sofra menos estresse e ansiedade no dia a dia. Assim você não precisa se apressar para cumprir seus prazos.
Se estiver estressado, sente-se por alguns minutos todos os dias, feche os olhos, concentre-se na respiração e limpe a mente de todos os pensamentos e coisas que está fazendo.

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2. Durma mais. Estudos mostram que a falta de sono pode ser desastrosa para o apetite e a quantidade de gordura corporal. Se você não dormir o suficiente, corre o risco de ganhar peso e ganhar mais gordura ao redor da barriga.

Quando adulto, recomenda-se dormir de 7 a 9 horas por noite. Essa quantidade ajuda você a se manter saudável e também garante que você esteja bem descansado.

Certifique-se de desligar todas as luzes. Desligue todos os aparelhos eletrônicos, como telefones, tablets e computadores, pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.

Parte 4 de 4: Acompanhando seu progresso e mantendo-se motivado

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1. Procurando alguém para fazer dieta e exercício com. Tentar perder peso por conta própria pode ser difícil, especialmente quando as pessoas ao seu redor comem alimentos não saudáveis.

Encontre um amigo para fazer dieta para que vocês possam se manter motivados, compartilhar dicas e truques e fazer companhia um ao outro durante o exercício.
Estudos mostram que as pessoas perdem mais peso e duram mais quando têm um grupo de pessoas que as ajudam e apoiam.

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2. Mantenha um diário alimentar. Estudos mostram que pessoas que escrevem o que comem perdem peso mais rápido do que pessoas que não o fazem. Eles também voltam menos rapidamente.

Isso ocorre em parte porque anotar o que você come faz você se sentir responsável por suas decisões. Certifique-se de manter seu diário alimentar com a maior precisão possível.

Você pode manter uma calculadora de calorias na internet ou um diário alimentar de papel. Aplicativos como MyFitnessPal e outros sites ajudam você a acompanhar quais alimentos você come e a verificar quantas calorias os diferentes alimentos contêm.

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3. Tire suas medidas. Acompanhe seu progresso medindo o tamanho da cintura ou subindo em uma balança antes de começar a fazer dieta.

Pese-se diariamente ou semanalmente para ver seu progresso. Tente subir na balança ao mesmo tempo e use as mesmas roupas para acompanhar seu progresso com a maior precisão possível.

Pesar-se todos os dias pode identificar rapidamente quaisquer problemas com sua rotina de perda de peso. Se você perceber que está ganhando peso, pode rolar para trás no seu diário para ver se está comendo demais. Você também pode fazer mais exercícios aeróbicos antes de ganhar muito peso.

Meça também a circunferência da cintura e do quadril de vez em quando para ver quanta gordura da barriga você perdeu.

Pontas

Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta. O seu médico pode dizer-lhe se pode perder peso de forma segura e correta.
Atenha-se às mudanças de estilo de vida que você fez durante a dieta para perder peso e gordura a longo prazo. Se você voltar aos seus velhos hábitos, poderá ganhar peso novamente.
Lembre-se de que você não pode lidar apenas com a gordura da barriga. Não é possível perder apenas a gordura na parte inferior do abdômen. Em vez disso, tente perder peso, faça uma dieta saudável e faça exercícios para se livrar da gordura da barriga.