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Você precisará fazer duas séries de 15 repetições para se acostumar com o movimento deste exercício e aumentar a força em seus tecidos conjuntivos. Para construir músculos, aumente gradualmente a quantidade de peso que você levanta. Se os movimentos se tornarem fáceis, aumente a quantidade de peso que você levanta em alguns quilos. À medida que os pesos ficam mais pesados, diminua o número de repetições para 6-10 por série enquanto aumenta o número de séries para 3-5. Mantenha seu núcleo (abdômen e músculos das costas) e glúteos envolvidos o tempo todo. Isso ajudará a proteger suas costas. 
A barra deve parecer pesada e deve ser desafiador completar 10 a 15 repetições seguidas. Aumente o número de repetições e séries para três séries de 15 peças. Em seguida, aumente o peso e diminua o número de repetições para 8-12. Você precisa realizar 3-4 conjuntos. Isso ajudará a construir massa muscular. 
Faça três séries de 10 repetições deste movimento. 
Repita este exercício 10 vezes de cada lado para um total de 20 repetições. O tempo que leva para fazer isso varia, mas seus movimentos devem ser controlados e lentos. Se você precisar de um desafio maior, segure-se na prancha com uma mão por cinco segundos antes de trocar de mão. 
Se você se mover apenas uma vez (ou nenhuma) desta posição!), experimente primeiro de joelhos. Dobre os joelhos até que eles estejam no chão e seus pés estejam apontando para o teto. Seus braços devem estar na mesma posição de uma flexão regular. Quando você se abaixa, você se ajoelha. 
Se você deseja refrigerante, experimente água com sabor caseiro adicionando uma fatia de pepino ou limão. Se você quiser comida realmente assada, como biscoitos ou brownies, coma um pedaço de fruta doce. Maçãs, laranjas e frutas vão satisfazer seus desejos por doces, mas com menos calorias. 
Coma 225-325 gramas de carboidratos por dia, distribuídos em todas as refeições. Coma menos pão, arroz e macarrão para reduzir o total de calorias. 
Se você é uma mulher de 50 anos ou menos, você precisa de 25 gramas de fibra por dia. Como uma mulher com mais de 50 anos, você precisa de 21 gramas de fibra por dia. Como um homem de 50 anos ou menos, você precisa de 38 gramas de fibra por dia. Como um homem com mais de 50 anos, você precisa de 31 gramas de fibra por dia. 
Para perder peso seguindo uma dieta saudável, certifique-se de comer menos calorias do que queima. Ao seguir uma dieta saudável, você deve levar em consideração quaisquer considerações de saúde. Por exemplo, se você tem pressão alta, certifique-se de que os alimentos que você come têm pouco sal. 
Se você tiver tempo no fim de semana, passe algumas horas cortando e cozinhando vegetais, cozinhando carboidratos saudáveis (como quinoa ou batata doce) e assando, grelhando ou assando suas proteínas favoritas. Então você pode juntá-los em infinitas combinações para suas refeições ao longo da semana. 
Manter o controle do que você come também pode ajudá-lo a ver quando é mais provável que você coma coisas que não são boas para você. Verifique seu diário para ver onde você pode melhorar. 
Perder gordura na parte superior das costas
Contente
Reduzir a gordura da parte superior das costas não precisa ser difícil - provavelmente é ainda mais fácil do que você pensa! Faça exercícios que tenham como alvo os músculos das costas para defini-los e fazer com que suas costas pareçam mais magras. Cortar a gordura e o açúcar e comer mais bons carboidratos e fibras também pode ajudá-lo a perder peso e emagrecer as costas problemáticas. Há também mudanças no estilo de vida, como dormir o suficiente e preparar suas próprias refeições, o que facilita muito a perda de gordura.
Degraus
Método 1 de 3: Exercício para reduzir a gordura nas costas
1. Aumente a quantidade de cardio que você faz por treino. A gordura nas costas é difícil de se livrar porque é o resultado da diminuição do tônus muscular e do aumento da gordura corporal. Para queimar esse excesso de gordura, aumente a duração e a intensidade de seus treinos de cardio. Você pode começar pequeno - adicionando cinco a 10 minutos ao seu treino cardio a cada semana. Se você não pode adicionar tempo, aumente a intensidade. Corra ou caminhe um pouco mais rápido a cada cinco minutos em rajadas de um minuto.
- Cada sessão de cardio deve durar pelo menos 20 minutos.
- Aumente sua frequência cardíaca. Para queimar gordura, sua frequência cardíaca precisa ficar acima de 60% da sua frequência cardíaca máxima, desde que você possa sustentá-la. Quanto mais tempo você mantiver sua frequência cardíaca alta, mais calorias você queimará.
- Correr, nadar e kickboxing são ótimos exercícios aeróbicos. Você também pode queimar mais calorias com exercícios intensos.
2. Faça um T-raise para treinar o músculo do meio das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e um haltere de 1 a 1,5 kg em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos levemente e da cintura para que o peito fique quase paralelo ao chão. Gire as palmas das mãos e junte os halteres na frente do corpo. Mantendo os braços retos, levante os halteres até a altura dos ombros e abaixe-os lentamente até a posição inicial. Isso é um representante.
3. Reme com um braço para treinar o ombro e as costas. Segure uma barra pesada em uma mão. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre levemente a partir da cintura para que seu tronco fique quase paralelo ao chão. Levante o peso até o peito dobrando o cotovelo. Em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para completar uma repetição. Realize 10 repetições em uma mão, depois troque as mãos. Em seguida, repita para um segundo conjunto.
4. Exercite os músculos do ombro com elevações delta. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os joelhos levemente dobrados e dobre na cintura para que seu tronco fique quase paralelo ao chão. Segure um haltere de 2,5 a 4,5 kg em cada mão e gire as palmas das mãos para que elas fiquem voltadas uma para a outra. Dobre levemente os cotovelos e concentre-se em usar os músculos das costas para levantar os pesos até a altura do ombro.
5. Levante os braços durante uma prancha. Assuma uma posição de prancha. Suas pernas devem estar totalmente estendidas atrás de você enquanto você se equilibra na ponta dos pés. Suas mãos devem estar sob seus ombros e manter seu corpo erguido. Mantenha seu corpo o mais imóvel possível enquanto levanta um braço para o lado e, em seguida, abaixa-o lentamente para mantê-lo no lugar. Repita do outro lado.
6. Faça algumas flexões. Comece com as pernas totalmente estendidas na ponta dos pés, com as mãos sob os ombros e os braços retos. Dobre lentamente os cotovelos até que o peito quase toque o chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e aperte os músculos das axilas. Em seguida, empurre-se para a posição inicial. Repita isso 10 a 15 vezes.
7. Aumente a dificuldade de seus treinos adicionando peso. Quanto mais você treinar, mais peso você será capaz de suportar. Se você está fazendo um exercício e os pesos não parecem oferecer nenhuma resistência, é hora de aumentar o peso. Você só pode adicionar meio quilo ou um quilo inteiro de cada vez. O novo peso deve ser mais pesado, mas não deve causar dor.
Método 2 de 3: Ajustando seus hábitos alimentares
1. beba menos álcool. O álcool pode aumentar significativamente o número de calorias que você coloca em seu corpo. Se você está preocupado em ter muita gordura nas costas, reduza sua ingestão de calorias bebendo menos álcool. Corte pela metade o número de bebidas que você normalmente bebe a cada semana.
- Você não deve beber bebidas com suco de frutas, refrigerante ou misturas como margaritas ou daiquiris.
2. Fique longe de açúcar e alimentos processados. Alimentos processados geralmente têm açúcar adicionado e calorias vazias que não fazem muito bem ao seu corpo. Alimentos com alto teor de açúcar – como refrigerantes, assados e outras porcarias – também são ruins para você. Deixe de fora o máximo que puder.
3. Coma bons carboidratos em todas as refeições. Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar, mas se você comer os errados, pode começar a armazenar gordura. Substitua as batatas normais por batata-doce e pão branco e massas brancas por versões de trigo integral. Você também pode encontrar bons carboidratos em milho e banana.
4. Coma mais fibra. A fibra pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você coma demais e armazene mais gordura. Boas fontes de fibras incluem aveia, centeio e vegetais, como cenoura, brócolis, folhas verdes, cebola, feijão e lentilha. Tente incluí-los como ingredientes em sua dieta.
5. Comer saudável. Alimentação saudável pode ajudar a manter seu percentual de gordura baixo. Coma uma variedade de alimentos de cada um dos principais grupos de alimentos: vegetais, frutas, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e gorduras saudáveis. Além disso, coma coisas fáceis de encontrar no supermercado local (em vez de alimentos especiais) e coisas que você gosta.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
1. Durma de oito a dez horas por noite. Seu corpo precisa de sono suficiente todas as noites para se recuperar do dia. Se você dorme menos de oito horas por noite, não terá energia para se exercitar e perder gordura. Guarde todos os seus eletrônicos 30 minutos antes de dormir e certifique-se de que seu quarto esteja escuro e fresco.
2. Prepare suas refeições com antecedência. Se você não quiser cozinhar depois do trabalho e apenas pegar o que melhor lhe convier, considere preparar suas refeições com antecedência. Dessa forma, o almoço ou jantar está pronto para comer ou aquecer quando estiver com fome, e você pode ter certeza de escolher alimentos saudáveis.
3. Acompanhe o que você come. Saber anotar tudo o que você come durante o dia aumenta a probabilidade de você comer menos – e evitar alimentos que são ruins para você. Comece a manter um diário de dieta onde você acompanha o que você come no café da manhã, almoço e jantar, bem como o que você come ao longo do dia.
4. Não coma nas três horas antes de ir para a cama. Se você comer muito tarde, seu corpo não terá a chance de digerir o que você comeu antes de adormecer. Dê a si mesmo pelo menos três horas entre sua última refeição do dia e a hora de ir para a cama.
Avisos
- Para perder gordura na parte superior das costas, certifique-se de seguir uma dieta saudável e trabalhar para fortalecer os músculos das costas. Fazer qualquer uma dessas coisas por si só não ajudará você a perder gordura nas costas.
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