Como Perder Gordura: 13 Passos (com Fotos)

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Se você reduzir sua gordura corporal total, não apenas perderá peso, mas sua saúde também melhorará significativamente. Redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, pressão alta e apneia do sono são apenas alguns dos benefícios de perder o excesso de gordura.Se você está tentando perder peso, seria melhor perder apenas gordura. No entanto, sem um planejamento adequado, a dieta também pode levar à perda de tecido muscular magro.Você pode ver uma redução em seu peso geral, mas perder massa muscular pode fazer com que você fique mais fraco, mais cansado, menos capaz de realizar exercícios e retardar seu metabolismo.Uma dieta variada pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, reduzir o risco de perda muscular e melhorar sua saúde geral.

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Parte 1 de 3: Exercício para reduzir a gordura

Imagem intitulada Perder Gordura Passo 1

1. Vá fazer treino cardiovascular. Cardio é a maneira mais rápida de queimar calorias instantaneamente. Faça cardio de moderada a intensidade algumas vezes por semana, com foco no treinamento intervalado, para apoiar a queima de gordura. Com isso, você queima principalmente calorias de gordura e melhora sua saúde cardiovascular.

Tente se exercitar por pelo menos 150 minutos de atividade moderada a vigorosa (para que você possa falar frases curtas sem ficar sem fôlego) toda semana. No entanto, adicionar exercícios mais pesados à sua rotina (onde você só pode dizer uma ou duas palavras por vez) queimará mais calorias por minuto.
Você não precisa se forçar a correr pelo parque como um louco. Natação, ciclismo, boxe e tênis são alternativas eficazes à corrida.
Se você não estiver pronto para um treino intenso, comece com uma caminhada rápida em uma esteira inclinada, bicicleta ergométrica ou tente se acostumar com o aparelho elíptico. Você pode configurá-lo para o seu próprio nível.
Para perder mais gordura, uma combinação de treinamento de força e cardio é o plano de exercícios mais eficaz.

Imagem intitulada Perder Gordura Passo 2

2. Construa músculos com treinamento de força. Enquanto o cardio queima mais calorias a curto prazo, o treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra, o que pode aumentar a quantidade de calorias que você queima a longo prazo.

Faça 20 minutos de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. No entanto, quanto mais tempo você gasta nos exercícios de força, mais tecido muscular magro você constrói.

Construir massa magra faz maravilhas para o seu metabolismo. A pesquisa mostrou que ter mais tecido muscular magro aumenta seu metabolismo, queimando mais calorias mesmo quando seu corpo está em repouso.

Imagem intitulada Perder Gordura Passo 3

3. Faça treinos intervalados. O exercício aumenta seu metabolismo, mas o treinamento intervalado faz isso ainda mais. O treinamento intervalado intenso parece ser a forma mais eficaz de exercício quando se trata de queimar calorias.

O treinamento intervalado também aumenta o metabolismo, mantendo-o elevado por 24 horas após o exercício.

O treinamento intervalado é um treino curto que alterna rajadas curtas de atividade intensa com atividade moderada. Os treinos devem durar cerca de 15 a 25 minutos e você deve ficar sem fôlego no final do treino.

O treinamento intervalado pode ser difícil e não é adequado para todos os níveis de condicionamento físico. Antes de iniciar o treinamento intervalado, converse primeiro com seu médico e aumente lentamente até se acostumar.

Imagem intitulada Perder Gordura Passo 4

4. Torne seu estilo de vida mais ativo. Você também pode estar ativo e se mover durante o dia. Se você se movimentar mais durante suas atividades diárias, queimará mais calorias e gordura.

O movimento durante o dia se enquadra na categoria de atividade moderada. Isso significa que você está ativo, sua frequência cardíaca aumenta um pouco, mas você não fica sem fôlego. As atividades incluem: caminhar de e para o seu carro, fazer compras, subir as escadas no escritório e tarefas domésticas (como aspirar ou jardinagem).

Esses tipos de atividades se enquadram na categoria conhecida como "zona de queima de gordura". Embora você não queime muitas calorias nesta zona, as calorias que você queima são de suas reservas de gordura.

Uma combinação de exercícios programados (como correr por 30 minutos) e exercícios intensos durante suas atividades diárias (como estacionar o carro mais longe) pode ajudá-lo a queimar uma quantidade significativa de gordura.

5. Esportes em casa. Se você acha difícil sair para malhar, ou se você não é membro da academia, existem todos os tipos de exercícios que você pode fazer em casa com pouca ou nenhuma ferramenta.

Se você está apenas começando, ande no lugar, levante as pernas da cadeira ou faça flexões na parede. Estes são exercícios fáceis para iniciantes que ajudarão você a queimar calorias, tonificar seus músculos e reduzir sua massa gorda.

Se você é mais avançado, pode tentar alguns exercícios mais difíceis em casa. Faça atividades como: flexões, abdominais, corrida no lugar, agachamentos ou pular corda. Isso fará você suar e reduzir sua massa gorda.

Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos alimentares

1. Coma mais proteína. Se você comer muita proteína, não ganhará massa muscular (isso só é possível treinando seus músculos), mas apoia seu objetivo de perder peso e reduzir a gordura.

As proteínas magras ajudam a perder peso e a se sentir satisfeito por mais tempo, em comparação com os carboidratos.
Em geral, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína por dia e os homens cerca de 56 gramas.Coma 1 porção de proteína com cada refeição e lanche para atingir esse objetivo.
Uma porção de carne, aves ou peixe deve ter aproximadamente o tamanho e a espessura da palma da sua mão (cerca de 90-120 gramas).
Proteínas magras para adicionar à sua dieta incluem: ovos, aves, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, legumes, peixe e tofu.

2. Limite o número de carboidratos. A pesquisa mostrou que uma dieta baixa em carboidratos resulta em perda de peso mais rápida no início e mais perda de gordura a longo prazo, em comparação com dietas com baixo teor de gordura.Ao comer menos carboidratos, você perde peso, mas reduz principalmente a quantidade de gordura que carrega.

Os carboidratos estão em todos os tipos de alimentos, como: frutas, laticínios, legumes, grãos e vegetais ricos em amido. Porque eles estão em quase tudo, não é seguro comer nenhum carboidrato, porque então você tem que excluir muitos alimentos. Tente comer uma quantidade moderada de carboidratos, mas não os corte completamente.

Em particular, limite os carboidratos de grãos, como pão, arroz, macarrão ou bolachas, pois esses alimentos contêm menos nutrientes do que outros carboidratos, como vegetais e frutas.Também é importante limitar a quantidade de grãos processados, como os do pão branco, massa branca ou arroz branco.

Se você come grãos, escolha 100% grãos integrais em vez de grãos refinados. Grãos integrais são ricos em fibras e outros nutrientes saudáveis.Escolha coisas como: pão 100% integral, arroz integral e aveia.

3. Fornecer uma alimentação saudável e variada. Se você deseja perder gordura, pode se concentrar em proteínas magras e menos carboidratos, mas também é importante manter uma dieta equilibrada. Isso significa que você também come muitas frutas e legumes.

Frutas e legumes são uma parte importante de uma dieta equilibrada, pois são ricos em nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Tente comer uma ou duas porções de frutas por dia, que é 1 pedaço pequeno ou meia xícara de pedaços de frutas.Tente também comer três a quatro porções de vegetais, o que equivale a cerca de 1 xícara, ou 2 xícaras se forem vegetais de folhas verdes.

4. Evite açúcar e álcool. A pesquisa mostrou que você ganha peso tanto com açúcar quanto com álcool e que armazena principalmente muito excesso de gordura.Ao tomar menos ou nenhum açúcar e álcool, você pode perder peso e reduzir a quantidade de gordura.

A recomendação mais recente do Conselho de Saúde é não beber mais de 1 copo de álcool por dia, e isso vale tanto para homens quanto para mulheres. No entanto, se você quer perder peso e perder gordura, é melhor não beber nada.

Limite ou evite alimentos com alto teor de açúcar, como doces, biscoitos, bolos, refrigerantes, café açucarado, suco de frutas e bebidas energéticas.

5. Não use pílulas dietéticas. Existem todos os tipos de pílulas que dizem ajudar na perda de peso - dizem que fazem você perder gordura mais rapidamente. As pílulas dietéticas podem ter consequências perigosas e muitas vezes não são aprovadas pela Food and Drug Administration. Portanto, eles não são apenas potencialmente perigosos, mas não provaram que funcionam.

Existem até estudos que mostram que essas substâncias às vezes estão estragadas ou contaminadas com outras substâncias nocivas.Tenha muito cuidado antes de tomar pílulas dietéticas.

Não tome medicamentos de venda livre sem antes consultar o seu médico. Essas substâncias podem afetar a maneira como os medicamentos prescritos funcionam ou podem piorar as condições existentes.

Não use pílulas ou produtos que dizem fazer você perder peso de forma rápida ou fácil. Por exemplo: "Perca 5 quilos em 1 semana", ou "2 tamanhos de calças menores em 2 dias". Se parece bom demais para ser verdade, geralmente é. Tenha cuidado e evite esses tipos de produtos.

Parte 3 de 3: Mantendo seus novos hábitos alimentares

1. Mantenha um diário alimentar. Anotar o que você come ajudará você a manter sua nova dieta a longo prazo. Você se responsabiliza e sabe exatamente o que come todos os dias.

Manter um diário alimentar também o torna consciente de sua própria saúde "deslizes" e você pode ver onde ainda precisa fazer alterações.
Compre um notebook para isso, não uma pilha de sucatas ou baixe um aplicativo no seu smartphone ou tablet.
Certifique-se de escrever honestamente e com precisão em seu diário alimentar. As pessoas tendem a subestimar o quanto comem.

2. Relaxe regularmente. A pesquisa mostrou que um aumento do nível de estresse leva a mais cortisol. Este é um hormônio também conhecido como o "Hormônio da luta ou fuga" é chamado. Quando é aumentado pelo estresse crônico, seu corpo começa a armazenar mais gordura – especialmente ao redor da cintura.

É difícil escapar do estresse. Mas, ao tomar medidas para se tornar mais consciente do que está causando o estresse e como lidar com ele, você reduzirá o risco de armazenar muita gordura.

Muita massa gorda, especialmente ao redor da cintura, tem sido associada a vários problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e pressão alta.

Marque uma consulta com um coach de vida ou terapeuta comportamental se estiver lutando para lidar com o estresse ou quando precisar de uma ajudinha para gerenciá-lo. Esses especialistas podem orientá-lo na redução do estresse.

Faça uma lista de ideias ou atividades que são relaxantes ou calmantes para você. Se você está estressado, tente fazer uma dessas atividades para se acalmar. Você pode tentar ouvir música, passear, ler um bom livro ou conversar com um amigo.

3. Pese e meça você mesmo. Se você continuar com sua dieta de perda de peso e plano de exercícios, é bom acompanhar seu progresso pesando e medindo-se regularmente. Isso pode ser motivador para que você possa acompanhar melhor.

Pese-se cerca de uma ou duas vezes por semana. Tente fazê-lo nos mesmos dias e sempre ao mesmo tempo para obter resultados mais confiáveis.

Também meça seu corpo em diferentes pontos. Por exemplo, meça sua cintura, quadris ou coxas. Quando você perde peso e perde gordura, notará que todo o seu corpo fica mais fino.

Pontas

Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma dieta ou programa de exercícios.
Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e fale com o seu médico antes de continuar o treino.
Coma um lanche saudável a cada três horas para se sentir satisfeito. Isso pode ser um pedaço de fruta, um pouco de iogurte ou nozes.
Leve sempre uma garrafa de água com você. Com alguns grandes goles de água, você pode suprimir a fome quando de repente ele levanta a cabeça.