Como perder gordura dos quadris: 13 passos (com fotos)

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- Método 1 de 2: Limitando calorias para perder gordura
- Método 2 de 2: Exercício para se livrar da gordura dos quadris

Os quadris e as coxas são lugares onde a gordura é frequentemente armazenada, especialmente em mulheres. Embora possa ser tentador tentar resolver apenas esses pontos, não é uma meta realista. Somente perdendo peso em todo o corpo você pode tornar as partes do corpo mais finas. Ao perder peso e perder gordura, você descobrirá que perde a gordura dos quadris, bem como de outras partes do corpo. Se você quiser perder essa gordura, terá que tentar uma combinação de dieta, treinamento cardiovascular e treinamento de força.

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Método 1 de 2: Limitando calorias para perder gordura

1. Mantenha um diário alimentar por uma semana. Coma como você sempre come. Você pode usar isso como base para mudar sua dieta.

Um diário alimentar fornece mais informações sobre sua dieta e você pode ver o que precisa mudar para perder peso.
Anote as porções, quais lanches você come, quais calorias líquidas você consome e quais coisas contêm muita gordura. Coloque um asterisco com essas coisas, ou faça uma lista para que você possa iniciar seu plano de dieta.
Continue escrevendo em seu diário alimentar enquanto tenta perder peso. Pesquisas mostram que pessoas que conseguem manter seu diário alimentar perdem peso com mais sucesso a longo prazo.

2. Coma 500 calorias a menos por dia. Ao comer menos, seu corpo recebe o sinal de que precisa queimar a gordura armazenada para obter energia (incluindo a gordura nos quadris).

Para perder peso e obter menos gordura em todo o corpo e nos quadris, você terá que cortar calorias. Menos calorias, em última análise, significa que você vai perder peso.

Ao cortar cerca de 500 calorias por dia, você perde de 0,5 a 1 quilo por semana.Especialistas veem isso como perda de peso segura e saudável.

Use seu diário alimentar para determinar quais alimentos você pode evitar para cortar 500 calorias.

3. Coma porções medidas. Se você comer uma porção medida a cada refeição, consumirá menos calorias e perderá peso.

Para medir as porções corretas, você pode usar uma balança ou copos medidores.

É melhor pesar cada refeição e lanche para que você permaneça no caminho certo. Se você estimar as porções, rapidamente as torna muito grandes e consome muitas calorias.

Pese sua comida para obter o seguinte: 85-110 gramas de proteína (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas), 30 gramas ou meia xícara de grãos, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes e 1/2 xícara de frutas picadas ou 1 pedaço pequeno de fruta.

Coma 1 porção de proteína e 2 porções de frutas ou vegetais com cada refeição.Recomenda-se comer cerca de 2-3 porções de grãos por dia.

4. Escolha alimentos com menos calorias. Outra coisa para focar se você quer perder peso, além de contar calorias e reduzir suas porções, é escolher alimentos com poucas calorias.

As porções certas de alimentos de baixa caloria são a melhor escolha quando se trata de perder peso.

Escolha proteínas magras com poucas calorias, como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, peixes, legumes e tofu.

Escolha 100% grãos integrais, sem molho. Os grãos integrais são saudáveis porque contêm muita fibra e outros nutrientes. Compre grãos que não sejam processados ou temperados e sem molho, para que contenham o mínimo de calorias possível.

A maioria das frutas e vegetais são naturalmente baixos em calorias. Tenha cuidado ao comprar alimentos enlatados ou congelados. Certifique-se de que não há aromatizantes, molho ou açúcar nele.

5. Limite o número de calorias líquidas. As calorias líquidas são muitas vezes responsáveis por grande parte do excesso de calorias em sua dieta. É por isso que você pode perder um pouco se deixar essas coisas completamente.

As calorias líquidas estão em todos os tipos de bebidas. Ao beber menos ou não beber essas bebidas, você pode perder peso com mais facilidade.

Beba menos coisas como: refrigerante, leite integral, suco de frutas, álcool, chá adoçado, café adoçado, bebidas esportivas, bebidas energéticas e leite com chocolate.

Embora algumas bebidas não tenham calorias, é melhor evitá-las porque contêm muitos adoçantes artificiais e outros aditivos. Beba menos coisas como: refrigerante diet, bebidas energéticas dietéticas e bebidas esportivas dietéticas.

Beba bastante líquidos hidratantes, como: água, água com sabor, café descafeinado sem açúcar e chá sem açúcar. Beba pelo menos 8 copos por dia, mas você pode precisar de 13 copos.

6. Pare de petiscar. Outro perigo que espreita se você quer emagrecer são os doces. Muitos lanches ou cheirar constantemente podem atrapalhar a perda de peso.

Especialistas recomendam reduzir o número de calorias que você recebe de lanches. Se você quer perder peso, coma lanches que não contenham mais de 150 calorias cada.

Dependendo do seu estilo de vida e nível de atividade, você precisa de no máximo 1-2 lanches por dia.

Exemplos de lanches saudáveis são: 30 gramas de nozes mistas, 1 xícara de iogurte desnatado, 1/2 xícara de queijo cottage ou 90 gramas de carne seca.

Método 2 de 2: Exercício para se livrar da gordura dos quadris

1. Faça um treino cardio intervalado intenso 4-5 vezes por semana. Um treino cardio intervalado intenso é um treino que alterna atividade moderada e intensa, que queima muitas calorias e gordura.

Especialistas em fitness descobriram que o treinamento intervalado, em particular, ajuda se você deseja perder gordura.Embora você não apenas enfrente seus quadris, você perde gordura em todo o corpo.
O treinamento intervalado é geralmente mais curto do que um treino normal e combina rajadas curtas de atividade intensa com alguma atividade mais moderada. É ótimo em combinação com outros treinamentos aeróbicos e de força.

2. Exercite-se pelo menos 5 dias por semana, 30 minutos por dia. Você não pode perder gordura dos quadris sem perder gordura em todo o corpo. Você também pode não apenas apertar e fortalecer seus quadris. Fazer cardio regularmente é um componente importante para alcançar seu objetivo final.

Especialistas em saúde recomendam 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos toda semana.Isso pode ser, por exemplo, caminhar/correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar.

Se você quiser ter quadris mais finos mais rápido, tente se exercitar por 1 hora, 5 a 6 dias por semana, ou até 300 minutos por semana.

Faça exercícios aeróbicos conhecidos por afinar e tonificar os quadris. Atividades como corrida/corrida, step ou bicicleta ergométrica são ótimas para queimar calorias e tonificar as pernas.

3. fazer agachamentos. Este exercício popular tem como alvo seus quadris, bumbum, coxas e abdômen. É uma boa maneira de apertar e afinar as coxas.

Comece com os pés afastados na largura do quadril. Junte as mãos e segure-as na frente do meio do peito.

Desloque seu peso para os calcanhares e afunde como se estivesse sentado em uma cadeira. Empurre sua bunda para trás e vá o mais longe que puder, ou até que seus quadris estejam quase paralelos ao chão.

Faça uma pausa quando seus quadris estiverem paralelos ao chão. Lentamente, volte para cima e retorne à posição inicial. Repita 10-20 vezes, ou quantas vezes você puder.

4. fazer lunges. Neste exercício você dá um passo à frente com uma perna e dobra os joelhos. Este é um ótimo exercício para tonificar seus quadris e coxas.

Comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris.

Dê um passo à frente com um pé. Mantenha os dedos dos pés apontando para a frente. Abaixe o joelho de trás e dobre a perna da frente em um movimento lento e controlado.

Continue abaixando até que a coxa da frente esteja quase paralela ao chão. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo (e não na frente do tornozelo).

Empurre para cima com o pé da frente para que você esteja na posição inicial. Troque de perna e repita quantas vezes puder.

5. levante seus quadris. Este exercício é especialmente bom para seus quadris e coxas. É uma ótima jogada para tonificar a parte externa de suas coxas e quadris.

Deite-se de lado com as pernas juntas. Descanse a cabeça no braço mais próximo do chão. Coloque seu braço superior em seu quadril.

Mantenha a perna reta e os dedos dos pés puxados em sua direção. Levante a perna de cima em direção ao teto. Abaixe-o lentamente novamente para chegar à posição inicial. Troque de lado e faça o mesmo número de repetições com a outra perna.

6. fazer a ponte. A ponte é uma pose que fortalece a parte de trás das pernas, mas também aperta e afina os quadris e as coxas.

Deite-se de costas. Dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 graus. Deixe seus braços ao seu lado.

Empurre sua bunda para cima para que seus quadris fiquem no ar, até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos até a cabeça.

Segure isso por alguns segundos antes de rolar lentamente de volta para o chão, para que você volte à posição inicial.

Repita 10-20 vezes, ou quantas vezes você puder. Torne mais difícil estendendo 1 perna e mantendo os quadris nivelados. Repita com a outra perna.

7. Experimente pliés. Este agachamento que fortalece suas coxas, nádegas e quadris é na verdade um movimento de balé.

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Vire os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus. Coloque as mãos juntas na posição de oração na frente do peito ou coloque-as nos quadris.

Afunde-se, mas mantenha a cabeça, o tronco e as nádegas em linha reta do teto ao chão.

Enquanto você afunda, seus joelhos devem se dobrar para fora. Continue abaixando até que suas coxas estejam aproximadamente paralelas ao chão.

Volte lentamente à posição inicial, usando as coxas e nádegas para se levantar. Repita quantas vezes puder.