Como Perder Gordura Corporal Rapidamente: 15 Passos (com Imagens)

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Degraus
- Parte 1 de 3: Garantindo uma dieta saudável
- Parte 2 de 3: Pratique esportes regularmente1.Comece com o treino...

Pode ser difícil perder gordura corporal rapidamente e, infelizmente, não existem truques e dietas especiais que o ajudarão a atingir seu objetivo. No entanto, se você continuar a se alimentar de forma saudável e se exercitar regularmente, poderá queimar gordura, ficar feliz com seu corpo e se orgulhar de seus esforços para se manter saudável.

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Parte 1 de 3: Garantindo uma dieta saudável

Imagem intitulada Count Carbs on the Atkins Diet Step 1

1. Coma menos carboidratos. Muitos estudos mostram que comer menos carboidratos é uma das melhores maneiras de se livrar do excesso de gordura corporal rapidamente.

Para perder peso, você pode seguir diferentes dietas, como dieta de baixa caloria, dieta com baixo teor de gordura ou dieta com baixo teor de carboidratos. Comer menos carboidratos torna mais fácil perder o excesso de gordura do que com uma dieta de baixa caloria ou baixo teor de gordura.
Muitos alimentos diferentes contêm carboidratos, como grãos, frutas, laticínios, legumes e vegetais ricos em amido.
Coma o mínimo possível de produtos de grãos que contenham carboidratos. Você também pode obter os nutrientes dos grãos comendo alimentos que pertencem a outros grupos de alimentos. Desta forma, você ainda obtém nutrientes suficientes.
Você também pode optar por comer menos vegetais ricos em amido e frutas que contenham muito açúcar. Ao comer menos disso, você ainda pode garantir frutas e vegetais suficientes todos os dias.
Coma menos grãos, batatas, milho, ervilhas, cenouras, feijões, lentilhas, bananas, mangas, abacaxi e uvas. Em comparação com outros alimentos, esses alimentos contêm mais carboidratos.

Imagem intitulada Faça uma dieta quando você

2.Coma 1 ou 2 porções de proteína com cada refeição. Estudos mostram que além de seguir uma dieta pobre em carboidratos, comer uma quantidade maior de proteína também ajuda a perder peso.

A proteína ajuda a apoiar o acúmulo de massa muscular magra durante a perda de peso e aumenta o seu metabolismo. Também garante que você continue se sentindo cheio por mais tempo durante o dia.

Coma pelo menos uma a duas porções de proteína magra com cada refeição para obter proteína suficiente todos os dias. Uma porção é de cerca de 120 gramas.

Escolha fontes magras de proteína para consumir menos calorias. Experimente legumes (feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes de abóbora), tofu, leite de soja, aves, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras.

Imagem intitulada Adicione mais produtos à sua dieta Passo 4

3.Coma de cinco a nove porções de vegetais com baixo teor de amido e frutas com baixo teor de açúcar. Ambos os grupos de alimentos garantem que você obtenha uma grande quantidade de vitaminas, minerais e fibras importantes. Coma esses alimentos ricos em nutrientes para garantir uma dieta equilibrada.

Legumes sem amido contêm muito menos carboidratos e calorias. Coma 120 gramas de vegetais compactos, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e aspargos, e tantos vegetais folhosos quanto couve e espinafre.

A quantidade de açúcar que uma fruta contém difere por tipo de fruta. Atenha-se a 60 gramas de frutas com baixo teor de açúcar, como amoras, mirtilos, morangos e framboesas.

Imagem intitulada Ganhe peso naturalmente Passo 11

4.Reduza a ingestão de açúcar e carboidratos refinados. Há algumas evidências de que consumir muito açúcar e outros carboidratos refinados aumenta a gordura corporal, especialmente em torno de seu meio. Coma menos desses alimentos para alcançar seu objetivo.

Alimentos processados e refeições em restaurantes geralmente não possuem fibras, proteínas e nutrientes saudáveis encontrados em alimentos menos processados e mais saudáveis.

Alimentos processados incluem bebidas açucaradas, refeições congeladas, refeições prontas, sorvetes e outras guloseimas congeladas, doces, batatas fritas, bolachas, sopas e refeições enlatadas e bolos e biscoitos.

Coma o mínimo possível desses alimentos. Se você comê-los, escolha uma pequena porção para obter o mínimo possível.

Imagem intitulada Detox an Alcoholic Step 6

5.Beba o mínimo de álcool possível. Se você está tentando perder gordura corporal, é uma boa ideia não beber álcool. Estudos mostram que o álcool causa uma maior quantidade de gordura corporal, especialmente ao redor do abdômen.

Beba o mínimo de álcool possível enquanto tenta perder gordura corporal. Isso ajudará você a alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Quando você perdeu gordura corporal e segue uma dieta para manter seu peso, pode começar a beber uma pequena quantidade de álcool. Como mulher, beba um copo ou menos por dia e como homem, dois ou menos copos por dia.

Imagem intitulada Ganhe peso naturalmente Passo 7

6.Não pule refeições. Geralmente não é recomendado pular refeições, mesmo ao tentar perder peso. Esta é especialmente uma boa orientação a seguir se você também se exercita além de sua dieta.

Se você pular refeições regularmente, corre o risco de não obter nutrientes suficientes durante o dia.

Você pode perceber que perde mais peso quando pula refeições, mas isso é causado pela perda de massa muscular magra em vez do excesso de gordura corporal.

Tente comer regularmente e uniformemente. Coma uma refeição ou lanche conforme necessário a cada três a cinco horas.

Imagem intitulada Adote uma dieta de jejum intermitente Passo 7

7.Não coma nada por 12 horas. Não se preocupe, porque você faz isso principalmente quando dorme. De acordo com um estudo, você pode perder mais peso não comendo nada por 12 horas por dia. Certifique-se de que você ainda está recebendo a quantidade recomendada de calorias por dia, mas coma apenas por um período de 12 horas. Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 7h e não comer nada depois das 19h. Ao jejuar por 12 horas, seu corpo não queima mais comida, mas gordura, embora isso ainda não seja totalmente compreendido.

Parte 2 de 3: Pratique esportes regularmente
1.Comece com o treino intervalado. Demonstrou-se que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) queima mais gordura corporal do que outros tipos de treinamento. Faça alguns desses exercícios para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
O treino HIIT também acelera o seu metabolismo horas depois de terminar o treino.
Comece seu treino HIIT fazendo exercícios de intensidade moderada por dois a três minutos. Em seguida, faça exercícios de alta intensidade por dois minutos. Alterne entre fazer exercícios de intensidade moderada e de alta intensidade.
Você pode fazer um treino HIIT em uma esteira ou correr ao ar livre. Alterne entre correr e correr a uma velocidade moderada. Você também pode fazer isso em uma bicicleta ergométrica. Por exemplo, muitas aulas de spinning alternam entre exercícios de alta intensidade e exercícios de intensidade moderada.
Algumas máquinas de fitness têm exercícios intervalados pré-programados que você pode usar para se acostumar com o treinamento intervalado. No entanto, você também pode fazer treinamento intervalado para caminhar, nadar, correr e andar de bicicleta. Compre um monitor de frequência cardíaca para medir a intensidade de seus exercícios intervalados.
2.Faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Além de fazer o treinamento intervalado, é importante fazer alguns exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Este tipo de exercício tem vários benefícios, incluindo ajudar a perder peso.
Faça treinamento cardiovascular por pelo menos 150 minutos por semana, ou faça isso por pelo menos meia hora cinco vezes por semana.
Faça um aquecimento nos primeiros cinco minutos do treino e exercícios para esfriar os músculos nos últimos cinco minutos. Isso ajuda seu corpo a se preparar para o treino e a se recuperar após o treino. Certifique-se de fazer exercícios de alongamento após o aquecimento.
Adicione variedade ao seu treino cardio. Escolha dois ou três tipos de exercícios e alterne-os. Isso ajuda você mentalmente e fisicamente a construir diferentes tipos de massa muscular e queimar gordura.
Alguns exemplos de exercícios aeróbicos moderados incluem caminhada, uso de um aparelho elíptico, dança, aeróbica e ciclismo.
3.Faça treinamento de força duas ou três vezes por semana. Faça do treinamento de força ou treinamento de resistência parte de sua rotina de treinamento. Construir massa muscular magra pode ajudar a apoiar seu metabolismo e queimar gordura.
Escolha levantamento de peso ou use equipamentos de ginástica nos dias em que não estiver fazendo cardio. Você também pode fazer um treino de força curto após um treino cardio mais curto.
O treinamento de força tem vários benefícios. Aumenta a densidade óssea, melhora o seu metabolismo e garante que você ganhe mais massa muscular a longo prazo.
O treinamento de força inclui exercícios que usam seu próprio peso corporal, como agachamentos, lunges, flexões e flexões. Pense em fazer esses exercícios, exercícios TRX e exercícios cardio como parte de sua rotina regular de exercícios.
4.Ter um ou dois dias de descanso por semana. Ao não se exercitar por um dia, seus músculos podem se recuperar e relaxar por 24 a 48 horas entre o treinamento de força e o treinamento cardio. Esta é uma parte importante da sua rotina de exercícios.
Tente transformar seus dias de descanso em dias de descanso ativos. Não fique sentado o dia todo e não faça nada.
Faça exercícios e atividades que permitam que seu corpo se recupere, como ioga, caminhada ou ciclismo.
5.Certifique-se de sentar-se menos. Ao passar menos tempo na frente do computador e na frente da televisão, você poderá queimar mais calorias durante o dia.
Estudos mostram que as coisas que você faz no seu tempo livre e faz diariamente podem ter um efeito positivo semelhante ao exercício aeróbico.
Vá passear todos os dias. Faça uma caminhada durante o almoço ou depois do jantar para complementar seu treinamento cardiovascular e de força.
Certifique-se de se movimentar mais durante o dia. Andar ao telefone, ficar de pé durante os comerciais de TV ou andar com mais frequência em vez de pegar o carro.

Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no seu estilo de vida

Imagem intitulada Viva uma vida feliz Passo 3

1.Mantenha o estresse sob controle. Estudos mostram que o estresse crônico persistente pode aumentar a quantidade de gordura da barriga e gordura corporal. Ao controlar melhor seu estresse, você pode perder peso e reduzir a quantidade de gordura corporal.

O estresse crônico também pode dificultar a perda de peso. Quando você está estressado, pode ter mais fome e mais fome de alimentos que fazem você se sentir bem.
Tente fazer atividades relaxantes para ajudar a reduzir o estresse em sua vida. Por exemplo, meditar, dar um passeio, ouvir música, conversar com um amigo ou rabiscar.
Se você está tendo dificuldade em gerenciar seu estresse, considere consultar um terapeuta comportamental para aprender técnicas de gerenciamento de estresse. Esse profissional de saúde pode dar dicas adicionais e ensinar técnicas para gerenciar seu estresse.

2.Certifique-se de dormir o suficiente. Assim como o estresse, dormir mal pode dificultar a perda de peso e reduzir a quantidade de gordura corporal.

Estudos mostram que pessoas que não dormem bem ou não dormem o suficiente ganham mais gordura corporal e perdem mais massa muscular magra. A quantidade de grelina em seu corpo (também chamada de hormônio da fome) será aumentada, para que você fique com mais fome.

Tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Esta é a quantidade recomendada para adultos.

Tente ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde para atingir sua meta de sono.

Desligue também seu smartphone, computador e televisão antes de dormir. Assim poderá dormir mais tranquilo e melhor.

3.Suba na balança pelo menos uma vez por semana. Estudos mostram que as pessoas mantêm sua dieta por mais tempo se se pesam regularmente.

Certifique-se de seguir seu plano de dieta, subindo na balança regularmente. Saber que você está sendo pesado regularmente pode ajudar a motivá-lo a manter sua dieta e rotina de exercícios.

Tente subir na balança uma ou duas vezes por semana. Desta forma, você obtém a imagem mais precisa de quanto peso você perdeu.

Seu objetivo é perder gordura corporal, mas você verá principalmente a diminuição da gordura corporal pelo quanto você perde peso.

Pontas

Não subestime os efeitos positivos de uma boa noite de sono e um menor nível de estresse. Se você está estressado e não dorme o suficiente, pode enviar ao seu corpo o sinal para armazenar gordura ao redor da barriga. Tente fazer uma atividade relaxante antes de dormir para controlar melhor seus hormônios do estresse.
Se você nunca fez treinamento de força ou usou equipamentos de ginástica antes, inscreva-se em um treino presencial na academia para aprender como fazê-lo da maneira certa. Não faça os pesos mais pesados do que você acha que pode aguentar e sempre use uma boa técnica.
Sempre converse com seu médico antes de mudar sua dieta e rotina de exercícios. Pergunte também se você pode perder peso e se você pode fazer isso com segurança.