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Não esqueça de anotar lanches também. Cada biscoito e cada pedaço de fruta conta. Anote também o que você bebe e meça a quantidade de água que você bebe diariamente. 
Se você sair para comer, terá que adivinhar quais quantidades e produtos estão nos pratos. Você pode encontrar a contagem de calorias por produto on-line para algumas redes. Além das quantidades de alimentos, considere também acompanhar as calorias por produto. Você pode encontrá-los em embalagens de alimentos, mas também em todos os tipos de sites. 
Espere 10 a 20 minutos antes de escrever como você se sente. Demora um pouco até que a comida realmente afete seu sistema. Tente usar a mesma palavra repetidamente para certos sentimentos. Por exemplo, após um lanche da tarde ou uma xícara de café, escreva: "Nervoso: me senti um pouco apressado depois do jantar por cerca de 15 minutos." Ao escolher as mesmas palavras repetidamente, você pode reconhecer padrões mais rapidamente. 
Você escolhe lanches saudáveis ou pega a primeira coisa que vê? Se nem sempre você tem tempo para preparar lanches fresquinhos, é melhor se acostumar a pensar no futuro e ter sempre com você lanches saudáveis. Dessa forma, você terá menos chances de comer algo insalubre se ficar com fome no meio. Você se sente satisfeito depois de comer certos lanches ou está com mais fome?? Confira suas anotações para descobrir se aquele café e chocolate da tarde está realmente te fazendo bem ou não. 
Use seu conhecimento para planejar suas refeições. Se você sabe que provavelmente não vai querer cozinhar em uma determinada noite, pode tentar planejar com antecedência e colocar uma refeição saudável na geladeira, por exemplo. 
Veja se você tende a comer demais quando está emocional. Se sim, tente substituir a comida por outra coisa. Por exemplo, tome um banho demorado quando estiver tenso e não pegue uma barra de chocolate imediatamente. Vários alimentos podem ter um impacto negativo em suas emoções, então você deve tentar evitá-los. Por exemplo, pense em um sentimento de estresse ou raiva se você bebeu muito café. 
Veja quais produtos alimentares causam inchaço, dores de cabeça ou náuseas. Tente evitar um ingrediente por alguns dias para ver se os sintomas desaparecem. Doença celíaca, síndrome do intestino irritável e muitas outras doenças podem ser curadas mudando seus hábitos alimentares e evitando certos ingredientes. Se você estiver sentindo certos sintomas, leve seu diário alimentar com você ao médico para ver quais alimentos podem ser responsáveis por eles. 
Ao rastrear seu peso. Pese-se uma vez por semana para ver se há alguma alteração. Registre marcos importantes. Se você comeu duas frutas diariamente durante um mês, você pode anotar isso. 
Registre quanto dinheiro você gasta em cada refeição. Acompanhe as refeições caseiras e a comida do restaurante. Tente encontrar padrões de quanto você gasta em comida semanalmente ou mensalmente e veja o que pode economizar.
Mantenha um diário alimentar
Contente
Ao manter um diário alimentar, você obtém uma imagem realista do que come todos os dias. Esta é, portanto, uma boa maneira de obter um melhor controle sobre seu padrão alimentar. Afinal, você não sabe quantas calorias está ingerindo sem anotar o que come. Se você tiver um problema digestivo ou outra condição médica, manter um diário alimentar pode ajudá-lo a descobrir qual ingrediente está causando o problema. Leia rapidamente na Etapa 1 para aprender a anotar o que você come e aprender a analisar os dados coletados.
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Parte 1 de 3: Acompanhando o que você come e bebe
1. Iniciar um diário. A maneira mais fácil de acompanhar o que você come e bebe todos os dias é começar um diário em papel ou digital. Certifique-se de levar este diário com você aonde quer que vá, para que você possa anotar todos os detalhes. Você precisará de espaço para a data, hora, local, item alimentar, quantidade e notas adicionais. Portanto, é mais fácil fazer uma lista clara na qual você possa acompanhar facilmente essas informações.
- Se você gosta de escrever à mão, compre um caderno sem linhas ou uma agenda diária.
- Você também pode usar um aplicativo ou diário alimentar online. Manter o controle do que você come tornou-se muito popular ultimamente e por isso há todos os tipos de opções para escolher.
2. Anote o que você come e bebe. Seja muito preciso e anote todos os ingredientes de pratos complicados. Por exemplo, não anote que você comeu um sanduíche saudável, mas anote a quantidade de pão e o número de gramas dos outros ingredientes. Faça isso com pratos como caçarolas e smoothies.
3. Anote os valores corretos. Se você quer saber exatamente quantas calorias você consome diariamente, é importante anotar as quantidades corretas de cada produto. É melhor comprar uma balança de cozinha para isso. Dessa forma, você pode pesar todos os ingredientes e acompanhar exatamente o que come.
4. Anote a data, hora e local onde você comeu. Isso é especialmente importante para aprender a reconhecer certos padrões em seus hábitos alimentares. Tente não se conformar "lanche da tarde", mas, em vez disso, anote a hora exata. Você também pode ser específico do local, se quiser. Por exemplo, você estava na cozinha ou na frente da televisão?
5. Anote como você se sente depois de comer produtos. Se você está mantendo um diário alimentar para perder peso ou descobrir uma possível alergia alimentar, o que você sente quando come produtos é muito importante. Para acompanhar isso, use o "notas" coluna do seu diário alimentar ou adicione uma nova coluna que gira em torno de como você se sente quando come alguma coisa.
Parte 2 de 3: Analisando os dados coletados
1. Tente encontrar certos padrões nas refeições que você come. Depois de acompanhar o que você come e bebe por algumas semanas, provavelmente verá alguns padrões surgirem. Alguns padrões são óbvios, mas outros são menos propensos a notar. Revise seu diário alimentar e faça as seguintes perguntas:
- Veja seus padrões de humor ao comer certos alimentos?
- Quais refeições você experimenta como enchimento e quais não são?
- Quando você tende a comer demais??
2. Observe seus hábitos de lanche. Muitas pessoas ficam surpresas ao ver quantos lanches comem em um dia. Um punhado de amêndoas aqui, um biscoito ali e um saco de batatas fritas na frente da TV à noite podem fazer uma grande diferença. Use seu diário para ver se você está comendo com entusiasmo demais ou não.
3. Verifique se você come de forma diferente nos dias de folga do que nos dias úteis. Para a maioria das pessoas, o trabalho e a escola têm uma grande influência em seus hábitos alimentares. Nos dias de trabalho, você pode ter menos tempo para cozinhar para si mesmo, enquanto nos dias de folga é mais provável que você coma coisas não saudáveis. Tente descobrir padrões neste.#* Você come fora com mais frequência em determinados dias? Se você perceber que pega comida mais rápido nos dias em que faz um curso, essa é uma informação valiosa.
4. Preste muita atenção à relação entre o que você come e como você se sente. Tente descobrir quais situações são influenciadas por seus hábitos alimentares. Você pode encontrar um padrão em suas escolhas alimentares quando estiver estressado. Você pode dormir pior se comer lanches não saudáveis à noite ou comer certos alimentos para se confortar. Somente quando você souber disso sobre si mesmo, poderá tentar mudá-lo.
5. Tente descobrir se certos ingredientes têm um efeito negativo em seu corpo. Preste atenção aos padrões que afetam seu sistema de uma certa maneira. Por exemplo, você pode notar que a pipoca lhe dá dor de estômago.
Parte 3 de 3: Acompanhando outros detalhes práticos
1. Considere acompanhar sua atividade física. Se você mantém um diário alimentar para contar calorias e perder peso, pode ser útil também acompanhar sua atividade física. Dessa forma, você pode comparar facilmente sua ingestão de calorias com sua queima de calorias.
- Anote quanto tempo você fez qual atividade.
- Veja se sua quantidade de atividade afeta sua fome e hábitos alimentares.
2. Registre dados sobre o valor nutricional dos produtos. Se você mantém um diário alimentar para aprender a comer de forma mais saudável, pode ser útil anotar também o valor nutricional dos produtos. Essas informações são fáceis de encontrar on-line para a maioria dos produtos. Anote quantas vitaminas e minerais, mas também quantos carboidratos, proteínas e gorduras cada produto contém.
3. Defina um objetivo específico. Um diário alimentar pode ser motivador se você quiser atingir um determinado objetivo que tem a ver com seus hábitos alimentares. Se você está tentando perder peso ou comer mais frutas e vegetais, acompanhar seus hábitos alimentares pode inspirá-lo a continuar e melhorar. Algumas maneiras de você fazer isso são:
4. Use seu diário alimentar para acompanhar o custo dos itens alimentares. Agora que você já anota o que come, talvez também possa anotar quanto dinheiro você realmente gasta com sua comida. Esta é uma ótima maneira de ficar dentro do seu orçamento diário, semanal e mensal.
5. Acompanhe suas informações médicas. Se você está tentando evitar alimentos que o deixam doente, é uma boa ideia anotar seus sintomas. Escreva em seu diário após cada alimento como você se sentiu depois de comê-lo. Leve seu diário ao médico para discutir quaisquer alergias ou outras preocupações.
Pontas
- Se você mantém um diário alimentar porque quer perder peso ou porque tem um distúrbio alimentar, pode ajudar a escrever seus sentimentos. Dessa forma, você descobre lentamente, mas com certeza, por que come certas coisas.
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