Como Perder Gordura das Coxas: 14 Passos (com Fotos)

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Você pode perder gordura de suas coxas com sucesso através de uma combinação de dieta e exercício. Ficar em forma e comer direito significa que você também perderá gordura em outros lugares. Se você realmente quer perder alguns quilos de suas coxas - e em outros lugares - continue lendo.

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Parte 1 de 3: Exercícios para as coxas

1. fazer agachamentos. Existem muitos exercícios de agachamento diferentes que você pode fazer, mas tudo se resume a isso: com as pernas na largura dos ombros, abaixe as nádegas em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pendure aqui por alguns segundos antes de voltar para cima.

Tente agachamentos com uma bola de ginástica. Coloque a bola contra a parede e fique de costas para ela. A bola não só torna o exercício mais pesado, como também recebe uma boa massagem nas costas!

2. fazer lunges. Com um peso de 2 ou 4 libras em cada mão, dê um passo à frente com uma perna e abaixe o outro joelho alguns centímetros acima do chão. Dê um passo para trás e faça o mesmo com a outra perna.

Parte 2 de 3: Comer direito e fazer dieta

1. Hidrate seu corpo e elimine bebidas açucaradas de sua dieta. Atenha-se à água. A água é saudável, sempre disponível, barata e saborosa. A água elimina toxinas prejudiciais, traz nutrientes para as células e fornece ao corpo a umidade necessária. Os médicos recomendam beber 2-3 litros de água por dia.

Evite limonada, bebidas energéticas, sucos, etc. É uma fraqueza de todos nós, mas eles tornam mais difícil perder esses quilos. Eles são todos ricos em açúcar, às vezes até 300 calorias, e isso pode acabar com um treino inteiro.
Beba chá verde, é uma boa fonte de antioxidantes e as calorias são insignificantes.O chá verde contém cerca de dez vezes mais polifenóis do que a maioria dos vegetais e ajuda a proteger o corpo contra os radicais livres. O melhor de tudo é que são apenas 1-2 calorias por litro, o que significa que uma simples xícara de chá (sem açúcar) é tão inofensiva quanto possível!

Beba uma xícara de chá ou um copo de água direito antes de comer. Isso faz com que seu corpo pense que está mais cheio do que realmente é, reduzindo seu apetite e fazendo você comer menos.

2. Comer saudável. Você não precisa fazer dieta para ter uma alimentação saudável. Se você apenas prestar atenção ao que come, ficará magro e saudável. Para ter uma alimentação saudável você precisa saber quais alimentos de cada grupo alimentar comer. Procure sempre fazer uma refeição equilibrada.

Carboidratos: Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo corpo, para que você não sobrecarregue seu corpo com eles. Estes incluem aveia, trigo integral e outros grãos não processados, como arroz integral.

Proteínas: Escolha carnes magras para as proteínas necessárias. A carne magra também inclui peixes e aves, por exemplo. Outras boas fontes de proteína incluem feijão, produtos de soja e nozes.

Frutas e vegetais. Pode parecer inacreditável, mas nem todas as frutas e vegetais são igualmente saudáveis (embora, claro, sejam sempre bons para você). De preferência, escolha superalimentos como couve, mirtilos e acelga.

Gorduras boas e gorduras ruins: ácidos graxos ômega3 e gorduras monoinsaturadas são bons para você e reduzem o colesterol. Nozes, azeite, óleo vegetal e peixe contêm essas gorduras boas. Gorduras trans e gorduras saturadas realmente tornam suas coxas mais grossas. Você pode encontrá-los em alimentos processados, doces, biscoitos, etc.

Laticínios: Tente manter os laticínios com baixo teor de gordura. O iogurte é muito bom porque contém bactérias que ajudam na digestão. Os produtos lácteos são uma boa fonte de proteína e cálcio.

3. Considere uma dieta pobre em carboidratos (Atkins). A teoria é que as pessoas com excesso de peso comem muitos carboidratos. Uma dieta rica em carboidratos faz com que o corpo produza insulina.Como resultado, o corpo produz glicose (açúcar), que é eventualmente convertida em gordura. Uma dieta pobre em carboidratos é baseada em refeições contendo proteínas, produtos de soja, vegetais, frutas e nozes. Embora você queira reduzir a quantidade de carboidratos, você não deve eliminá-los completamente de sua dieta. Tente ter pelo menos 20% das refeições compostas de carboidratos. Seu corpo tem Nós vamos a glicose é necessária para funcionar adequadamente, e os carboidratos são uma boa fonte para isso. Alimentos permitidos como parte de uma dieta pobre em carboidratos:

Carnes cruas e ricas em proteínas, como carne bovina, cordeiro, porco, frango e peru.

Peixes crus e ricos em proteínas, como salmão, atum, cavala e truta.

Vegetais com baixo teor de carboidratos e vegetais de folhas verdes.

Queijo integral de vaca, cabra ou ovelha não processado.

4. Saiba quais alimentos não se encaixam em uma dieta pobre em carboidratos. Alimentos não permitidos como parte de uma dieta pobre em carboidratos:

Cereais. Sem massas, pães, bolos ou doces.

Frutas e sucos de frutas.

alimentos processados. Geralmente contém açúcar.

Vegetais amiláceos. Sem batatas, beterrabas ou milho.

Açúcar ou margarina.

5. Considere uma dieta de baixa caloria. Se você queimar mais calorias do que ingere, perderá peso. Uma dieta de baixa caloria significa cortar sua ingestão entre 1.200 e 1.500 calorias por dia para uma mulher. Recomenda-se não perder mais de um quilo por semana. Não é seguro perder mais peso, exceto sob a estrita supervisão de um médico.

Limite a quantidade de gordura que você come entre 35 e 60 gramas. Isso significa que a gordura deve representar cerca de 20% a 35% do total de calorias por dia.

Tente comer cerca de 170 a 240 gramas de carboidratos complexos por dia, como grãos integrais, legumes e frutas. Isso deve ser cerca de 45% a 65% de suas calorias totais.

Tente comer cerca de 55 a 95 gramas de proteína magra, como carne, aves e peixes. Isso deve ser cerca de 15% a 25% de sua ingestão diária total de calorias.

6. Considere uma dieta cetogênica. As dietas cetogênicas são semelhantes às dietas com pouco carboidrato, pois você tenta evitar carboidratos e substituí-los por gorduras e proteínas. A diferença é que com dietas cetogênicas você come mais gordura e menos proteína do que com Atkins.

Por que gorduras em vez de proteínas? Se você comer muita proteína, seu corpo converterá o excesso de proteína em glicose, o que você queria evitar. Por outro lado, as gorduras não têm efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Tente obter cerca de 70-75% de suas calorias de gorduras, 20-25% de proteínas e 5-10% de carboidratos.Limite a quantidade de carboidratos que você come a 20-50 gramas por dia.

Como é importante saber quantos carboidratos você recebe na dieta ceto, você precisa saber como contar carboidratos. Invista em um guia de contagem de carboidratos e estude-o.

Parte 3 de 3: Mantendo-se fisicamente saudável

1. Treine todo o seu corpo. Sem ser muito técnico: o corpo perde gordura convertendo-a em energia. Esse processo é chamado de cetose.Mas quando seu corpo converte gordura em energia, o corpo obtém essa gordura de todos os lugares, não apenas das coxas. Então, para tirar essa gordura das coxas, você terá que treinar todo o seu corpo.

2. Faça um treino completo. Se você quer um treino completo que queima muitas calorias, mas é relativamente seguro para as articulações, tente andar de bicicleta ou nadar.Isto é especialmente recomendado para pessoas com artrite ou uma lesão grave. Gire as pernas por uma hora pelo menos três vezes por semana ou nade.

3. Vá fazer um esporte. Juntar-se a uma equipe, ou apenas jogar com os amigos, pode queimar muitas calorias. A maioria das pessoas fica mais motivada se um esporte também tem lados sociais ou competitivos. É mais provável que você continue por muito tempo, o que significa que você queima mais calorias do que quando treina sozinho.

Se você não tem vontade de praticar um esporte, mas quer treinar com outras pessoas, reúna um grupo de amigos. Faça um cronograma toda semana e ajude uns aos outros a mantê-lo. Você também pode baixar vídeos de treinamento e começar a treinar em casa. Certifique-se de motivar um ao outro.

4. Infelizmente, ioga e pilates não queimam muitas calorias, então não confie apenas nisso. Com ioga e Pilates você queima cerca de 200 calorias por hora, com um jogo de basquete você queima rapidamente 800 calorias. Se você realmente quer se livrar da gordura das coxas, mas também está apegado à ioga, faça outra coisa além de queimar muitas calorias.

5. Caminhe o máximo que puder. Se você não fizer mais nada, vá caminhar. Caminhar é um exercício muitas vezes subestimado. Dependendo do seu peso e velocidade, você pode queimar entre 100 e 400 calorias por hora ao caminhar. E como todos sabemos, caminhar não exige tanto de você quanto correr, andar de bicicleta ou nadar. Encontre um parceiro de caminhada e queime calorias juntos!

6. Não se esqueça do seu sono de beleza. Esses exercícios devem fazer você se sentir completamente esgotado (isso é um bom sinal!). O melhor é que dormir o suficiente também ajuda a perder peso. Você ouviu certo: Dormir o suficiente ajuda a perder peso.

Quando seu corpo não dorme o suficiente, ele produz um hormônio chamado grelina e reduz os níveis de outro hormônio chamado leptina.A leptina diz ao seu cérebro que você está cheio e a grelina estimula seu apetite. Em outras palavras, se você não dorme o suficiente, fica com mais fome e seu cérebro não diz ao seu corpo que você está cheio.

Pessoas com apneia do sono, que faz com que sua respiração pare à noite, são mais propensas a estar acima do peso.Se você acha que pode ter apnéia do sono, é uma boa ideia consultar seu médico para que você possa dormir o suficiente, ter mais energia e uma cintura menor.

Pontas

Fique parado, não se sente. Ficar em pé queima calorias, sentar economiza. A maneira mais fácil de queimar calorias é ficar de pé com mais frequência. Andar por aí enquanto assiste TV ou no telefone. Claro que não é um substituto para o esporte, mas cada pouquinho ajuda.
Coma mais vegetais do que fast food, substitua comida ruim por comida saudável. Você também pode subir muitas escadas para se livrar da gordura das coxas.

Avisos

Não passe fome para perder peso. Passar fome desacelera seu metabolismo enquanto seu corpo se prepara para um longo período de tempo sem comida. O corpo vai então armazenar gordura. Além do fato de que você não vai perder peso, também é muito insalubre.