Instruções gratuitas passo a passo 
Depois de ter a postura correta, comece a levantar lentamente o joelho de cima, como o topo de uma concha. Ao fazer isso, seu pé de cima permanece no pé de baixo, como uma dobradiça. Em seguida, abaixe lentamente a perna de cima de volta para baixo até que ela esteja de volta na perna de baixo. Faça este exercício por cerca de um minuto. Repita este exercício do outro lado depois de terminar com o primeiro lado. Faça até três séries de cada lado. 
Você pode fazer todas as estocadas primeiro de um lado e depois do outro lado, ou pode fazer as estocadas alternadamente. Faça 10 a 20 repetições deste exercício de cada lado, dependendo de quão avançado você está em seu treino. Uma alternativa para esta estocada lateral é através do seu pé não no chão quando você retornar à posição de pé. Mantenha o joelho dobrado e o pé fora do chão. Isso torna o exercício um pouco mais difícil e oferece mais resistência. 
Faça 10 a 20 repetições deste exercício de cada lado, dependendo de quão avançado você está. 
Repita este exercício 10 a 15 vezes em ambos os lados. Faça três séries. Você também pode segurar um peso em cada mão para tornar este exercício um pouco mais difícil. 
Para adicionar mais resistência a este exercício, segure um haltere em cada mão enquanto se agacha. O peso dos halteres é com você - o que é melhor para você no momento. 
Para o loop monstro, mantenha a banda esticada e caminhe para frente e para trás, um pé na frente do outro. Para o loop de sumô, mantenha a banda esticada e deslize da esquerda para a direita. Faça de 5 a 10 repetições deste exercício (em ambas as direções), dependendo de quão avançado você está. 
Faça este exercício por 5 a 10 minutos de cada lado, com intervalos de 30 segundos a cada minuto. Comece este exercício em um ritmo muito, muito lento até se acostumar com o movimento. Quando estiver mais confortável com isso, você pode aumentar a velocidade. Tenha em mente que o mais importante neste exercício não é a velocidade, mas o movimento. Portanto, não é tão eficaz (ou mais eficaz) fazer isso em um ritmo lento. 
Mantendo os braços e as costas retos, levante o kettlebell e afaste-o do corpo à sua frente, endireitando os joelhos e os quadris. O kettlebell deve balançar para fora enquanto você faz isso. Em seguida, siga o movimento do kettlebell e dobre novamente os quadris e os joelhos, trazendo o kettlebell de volta ao chão. Repita este movimento 10 a 15 vezes, fazendo três séries. 
Existem vários alongamentos de quadril que você pode realizar para soltar toda a área: Para o flexor do quadril. Para o rotador do quadril. Para o adutor do quadril. Para a maca de quadril. Alongamento em pé para os isquiotibiais. Para a banda iliotibial. 
A pessoa média deve comer uma refeição decente 1-2 horas antes do exercício e, novamente, uma refeição decente 1-2 horas após o exercício. Desde que as refeições sejam equilibradas e nutritivas, elas fornecerão os carboidratos e proteínas que você precisa para obter energia e construir massa muscular. Um exemplo de refeição pré e pós-treino de uma mulher seria um punhado de amêndoas, um pedaço de carne do tamanho de um cartão, um punhado de legumes e um punhado de arroz ou outro grão. Uma amostra de refeição para um homem geralmente é maior dependendo de seu peso e altura, mas até o dobro do recomendado para mulheres. Você também deve beber água durante e após a sessão de treinamento para manter seus níveis de hidratação. 
A maioria dos personal trainers será certificada por um dos órgãos de certificação (como a National Academy of Sports Medicine (NASM) e a International Sports Sciences Association (ISSA)). A maioria dos personal trainers trabalha em centros de saúde e academias de ginástica, o que significa que você também precisará ser associado ao local em que seu personal trainer trabalha. Muitas cidades oferecem oportunidades de treinamento pessoal por meio de programas recreativos e centros comunitários.
Obtenha quadris mais largos através do exercício
Contente
Os músculos que auxiliam o movimento dentro e ao redor das articulações do quadril são complexos. Seu glúteo máximo é um músculo importante na área do quadril. Embora esses exercícios possam ajudá-lo a aumentar os quadris, eles não podem alterar sua estrutura óssea. Sua pélvis e articulações do quadril param de crescer em seus 20 e poucos anos. E enquanto você pode aumentar seus músculos com algum treinamento, ele precisa ser mantido atualizado para um efeito duradouro.
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Método 1 de 3: Exercício sem equipamento
1. Faça abduções do quadril na posição lateral. Deite-se de lado em um colchonete, com os joelhos levemente dobrados e as duas pernas esticadas juntas. Seus quadris devem estar em um ângulo de 90 graus em relação ao chão, não inclinados para a frente ou para trás. Dobre a parte inferior da perna um pouco mais para obter equilíbrio e suporte e endireite a perna superior com o pé dobrado. Levante a perna de cima (mantendo o pé dobrado) e ligeiramente para trás, depois abaixe a perna novamente.
- Levante a coxa e abaixe-a novamente em séries de 5 ou 10, dependendo de quão longe você está no treino, depois vire e repita o mesmo exercício do outro lado.
2. coloque a casca. Este exercício é semelhante ao anterior, mas mantém os joelhos dobrados. Deite-se de lado como na abdução do quadril. Em vez de manter as pernas retas, dobre-as e junte-as novamente. Em seguida, deslize os joelhos para a frente para que você fique em uma posição fetal solta. Seus pés devem estar alinhados com seus quadris e seus joelhos devem estar na frente do seu corpo.
3. Faça a estocada lateral. Fique em pé, com as mãos nos quadris e mantenha o estômago apertado. Levante o joelho direito e mova o pé direito para o lado até que a perna esquerda esteja devidamente esticada. Coloque o pé direito no chão, dobre um pouco mais o joelho direito e mantenha a perna esquerda reta. Seu pé esquerdo deve permanecer plano no chão. Em seguida, empurre-se do chão com o pé direito, de volta à posição de pé. Repita a mesma ação para o seu lado esquerdo.
4. Experimente a investida lateral alternativa. Este exercício ainda é uma investida lateral, exceto que você não move os pés quando move o corpo. Em vez disso, comece na vertical com os pés a cerca de 60-90 cm de distância. Em seguida, salte para a direita dobrando o joelho direito e esticando a perna esquerda. Então você fica em pé novamente, sem mover os pés. Mantenha as costas retas e o mais eretas possível, mantenha a cabeça erguida e certifique-se de que os joelhos nunca ultrapassem os dedos dos pés quando os joelhos estiverem dobrados. Faça a mesma estocada à sua esquerda. Esta versão coloca menos pressão nos joelhos e dá mais resistência aos músculos que você deseja fortalecer.
5. Faça uma reverência. Uma estocada de reverência também é uma ótima maneira de treinar os músculos externos do quadril. Para fazer uma reverência, fique de pé com os pés na largura dos ombros e dê um grande passo para trás, diagonalmente atrás da outra perna. Ao fazer isso, dobre os joelhos e mantenha o equilíbrio nessa posição por um momento. Em seguida, volte lentamente e traga o pé de trás de volta à posição inicial.
6. Faça um agachamento tradicional. Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Mantenha o estômago apertado e as costas retas. Abaixe a bunda até o chão como se estivesse sentado em um banco, mas pare quando os joelhos atingirem um ângulo de 90 graus e as coxas estiverem paralelas ao chão. Retorne à posição de pé (sem mover os pés). Repita este movimento 5 a 10 vezes, dependendo de quão avançado você é.
Método 2 de 3: Usando dispositivos para alargar os quadris
1. Faça a abdução lateral do quadril em pé. A abdução do quadril lateral em pé é o mesmo exercício que a forma supina, exceto que agora você fica em pé e adiciona resistência ao movimento da perna de fora. Fique com o lado direito ao lado de uma parede, barra ou cadeira estável e segure com a mão direita. Coloque um haltere na mão esquerda e segure-o contra a coxa esquerda. Dobre o pé esquerdo e levante-o da parede, depois volte à posição inicial. Mantenha sua coluna ereta.
- Faça 5 a 10 repetições deste exercício, dependendo de quão avançado você é. Depois de concluir todas as repetições de um lado, troque de lado e faça o mesmo exercício novamente.
- O peso da barra depende do que você pode manipular com bastante facilidade naquele momento. Comece com um haltere leve e aumente o peso para este exercício ao longo do tempo.
- Uma alternativa à barra é usar uma faixa de resistência, que é essencialmente um grande elástico projetado especificamente para esses exercícios. Para usar a faixa de resistência, faça um laço do tamanho de seus quadris e entre nele de modo que fique pendurado nos tornozelos. Quando você empurra a perna esquerda para fora, a faixa atuará como resistência a esse movimento.
2. Faça o loop de monstro ou sumô. Este exercício requer uma faixa de resistência curta o suficiente para envolver suas pernas e fornecer resistência enquanto amplia sua postura. Você pode colocar a faixa ao redor das pernas ao nível dos joelhos (ligeiramente acima das articulações do joelho), tornozelos ou na frente dos pés - o que for mais conveniente para você no momento. Quando a faixa estiver no lugar, amplie sua postura até que haja uma quantidade razoável de resistência na faixa. Em seguida, dobre levemente os joelhos e mantenha os braços retos à sua frente.
3. Ande de lado em uma esteira. Para este exercício, coloque a esteira em uma inclinação de 3 a 5% e uma velocidade de 3-4,5 km/h (muito lenta). Inicie a esteira em pé no painel lateral (a parte que não se move). Com o lado direito voltado para a frente da esteira, coloque a mão direita na barra frontal e a mão esquerda na barra esquerda para apoio. Pise no piso e comece a andar de lado. Novamente, com o lado direito voltado para a frente da esteira, dê um passo à frente cruzando o pé esquerdo sobre o pé direito.
4. Faça balanços de kettlebell. Se você tem ou pode usar um par de kettlebells na academia, pode usá-los para treinar os músculos do quadril. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para a frente a partir dos quadris e pegue um kettlebell com as duas mãos.
Método 3 de 3: Experimente outras ideias para quadris maiores e mais largos
1. Faça abridores de quadril com ioga. As poses de ioga de abertura do quadril visam especificamente o alongamento dos músculos do quadril que estão muito apertados. Basicamente, todas as poses de ioga são abridores de quadril, porque a ioga geral é para desenvolver os músculos do quadril. Mas existem algumas poses muito específicas que visam principalmente essa área e também podem ajudar a melhorar sua amplitude de movimento, circulação e reduzir a dor nas costas. Treinar os músculos do quadril provavelmente os deixará doloridos e rígidos, e essas poses de ioga ajudarão a afrouxar essa rigidez.
- As seguintes poses são recomendadas para ajudar a alongar os músculos do quadril:
- A atitude do bebê feliz.
- A atitude de `ângulo reclinável`.
- A pose do sapo.
- A atitude de `enfiar a agulha`.
- O meio pombo e o pombo duplo.
- A pose do camelo.
- A atitude do herói.
2. Alongue os músculos do quadril. Sua articulação do quadril é uma articulação muito estável com muitos músculos e uma grande amplitude de movimento. Atividades que usam os músculos do quadril de uma maneira que não são destinadas (como ficar sentado em uma mesa o dia todo) podem torná-los tensos e dolorosos. Alongar os músculos do quadril é uma ótima maneira de relaxar toda essa área, obter uma boa postura e manter a coluna alinhada corretamente.
3. Coma mais proteínas e carboidratos. Idealmente, seus quadris se expandirão devido a um aumento no tecido muscular nessa área. Os músculos se desenvolvem através dos exercícios que você faz para essa área. Para acumular energia suficiente para sustentar seu cronograma de treinamento e continuar treinando a longo prazo, você precisa consumir carboidratos. Você também deve consumir proteína para construir essa massa muscular.
4. Contrate um personal trainer. Se você realmente leva a sério seu objetivo de aumentar os quadris e tem o orçamento, considere contratar um personal trainer.
Pontas
- Embora a maioria das pessoas não fique mais alta depois dos 20 anos, não paramos de crescer em largura até os 70. Isso não é causado apenas pelo ganho de peso, mas também porque nossas articulações do quadril se afastam à medida que envelhecemos.
Avisos
- Não faça exercícios de ioga que são dolorosos. Se começar a doer, pare imediatamente.
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