Instruções gratuitas passo a passo 
Sente-se na máquina de extensão de pernas com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior. Endireite as pernas para levantar o peso e, em seguida, abaixe-o novamente. Repita 10-12 vezes em 3 séries. Prenda o cabo ao tornozelo com o arnês. Pegue o suporte com as mãos. Dobre o joelho na bunda para levantar o peso. Endireite o joelho e coloque o pé de volta no chão. Repita 10-12 vezes em 3 séries, alternando as pernas. Deite-se de bruços em um banco de treinamento com as pernas esticadas e os tornozelos sob a barra. Dobre os joelhos e levante a barra em direção ao seu corpo. Repita 10-12 vezes em 3 séries. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre a cintura mantendo as pernas retas e pegue a barra com as duas mãos. Certifique-se de que suas pernas fiquem retas e levante a barra até as coxas. Abaixe a barra de volta ao chão. Repita 10-12 vezes em 3 séries. 
Se você estiver fazendo um treino pesado que inclui agachamentos, extensões de perna e flexão de perna na mesma semana, mude para levantamento terra com pernas rígidas, flexão de perna supina e agachamento na semana seguinte. Adicionar mais peso é outra maneira de evitar a estagnação, portanto, certifique-se de não ficar preso em um peso muito leve. 
Nade, caminhe, jogue basquete ou tênis se quiser se exercitar entre os treinos de perna. Certifique-se de dormir o suficiente para que seu corpo tenha tempo para se recuperar. 
A creatina está disponível em pó. Você mistura com água e bebe 2-3 vezes ao dia. A creatina é considerada totalmente segura para uso prolongado, em doses de 20 gramas (0.71 onças). Sempre leia as instruções na embalagem primeiro.
Deixe suas pernas mais fortes
Contente
Se suas pernas são magras, há muitos exercícios que você pode fazer para torná-las maiores. Lembre-se de que o exercício por si só não é a chave: para ver resultados reais, você precisará manter a forma e a rotina adequadas, além de ingerir calorias suficientes para alimentar seus treinos. Se você quiser aprender mais sobre como ter pernas fortes e firmes, continue lendo.
Degraus
Parte 1 de 3: Fazendo exercícios para pernas mais firmes
1. Faça agachamentos com barra. Este é o melhor exercício para obter coxas grandes e gordas, pois trabalha mais fibras musculares nessa região. Segure uma barra com peso que você pode levantar por 10-12 repetições.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Segure este agachamento por 10 segundos.
- venha de novo.
- Faça isso 10-12 vezes em 3 séries.
2. Faça extensões de perna. Defina a máquina de extensão de perna para o peso mais pesado que você pode empurrar por cerca de 10 repetições seguidas.
3. Faça flexões de perna em pé. Isso requer uma máquina de flexão de pernas que permite que você levante um peso prendendo um cabo ao tornozelo. Carregue a máquina com um peso máximo que você pode levantar por 10 repetições seguidas.
4. Faça flexões de pernas deitadas. Este exercício bombeia os músculos das pernas de um ângulo diferente. Carregue a máquina com o máximo de peso que puder suportar 10 repetições seguidas.
5. Faça levantamento terra com pernas rígidas. Este exercício treina seus isquiotibiais e aumenta as pernas mais grossas. Pendure tanto peso em uma barra quanto você pode levantar 10 repetições seguidas.
Parte 2 de 3: Usando técnicas para construir músculos
1. Concentre-se na intensidade. Mesmo se você fizer todos os exercícios listados com regularidade religiosa, você não terá pernas maiores, a menos que faça seu treino o mais intenso possível. Para construir músculos de forma eficaz, você precisa quebrar as fibras e, em seguida, dar-lhes a chance de se recuperarem mais fortes e maiores. Isso exige que você trabalhe o máximo que puder, sempre.
- Para cada exercício, use o máximo de peso que puder levantar cerca de 10 repetições seguidas usando a execução adequada . Se você pode facilmente levantar o peso por 15 repetições, então é muito leve. Se você não conseguir levantar mais de 5 vezes, é muito pesado.
- À medida que as semanas avançam, você terá que adicionar mais peso para manter a intensidade alta. Seu desenvolvimento muscular ficará estagnado se você parar de levantar peso enquanto seus músculos ficam mais fortes e maiores.
2. Pratique explosivo. Faça os exercícios rapidamente e com energia explosiva em vez de devagar, para desenvolver os músculos muito mais rápido. Dessa forma, você também poderá fazer mais repetições. Em vez de treinar lentamente, aumente a intensidade completando suas séries o mais rápido possível.
3. Cuidado com a estagnação. É importante mudar sua rotina de exercícios a cada duas semanas para que seus músculos não se acostumem a fazer os mesmos exercícios e parem de crescer. mantenha seus músculos "surpresa" para forçá-los a continuar quebrando e construindo músculos maiores e mais fortes.
4. Vá com calma entre os treinos. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar quando você não está se exercitando. Você pode continuar se exercitando, mas não faça nada que seja muito pesado para suas pernas.
Parte 3 de 3: Comer para ganhar peso
1. Coma alimentos ricos em calorias e integrais. Seu corpo precisa de muitas calorias para aumentar os músculos das pernas, que são alguns dos maiores do seu corpo. Coma grandes refeições cheias de nutrição de alta qualidade para nutrir seu corpo e manter-se cheio e satisfeito.
- Carne, grãos integrais, feijão, legumes, frutas e nozes são bons alimentos se você quiser construir músculos.
- Coma mais do que você acha que precisa. Durante um programa de treinamento intensivo, você precisará de muitas calorias e provavelmente precisará de pelo menos 5 grandes refeições por dia.
- Evite calorias vazias (que o cansam em vez de lhe dar energia), como as encontradas em fast food, assados, biscoitos, batatas fritas e outros lanches.
2. Coma muita proteína. A proteína é essencial para a construção de músculos saudáveis, por isso certifique-se de obter bastante em todas as refeições. Carne bovina, suína, frango, peixe e cordeiro são ótimas opções. Ovos e feijão são bons substitutos da carne se você não quiser comer muita carne.
3. Experimente suplementos de creatina. Algumas pessoas pensam que podem acelerar o crescimento muscular tomando creatina. A creatina é um ácido orgânico nitrogenado que ocorre naturalmente em vertebrados e ajuda a fornecer energia a todas as células do corpo, especialmente as células musculares. Isto é conseguido pela formação de trifosfato de adenosina.
Pontas
- Sempre use a forma adequada e empurre o máximo que puder. Isso fará com que suas pernas fiquem maiores.
- Se você nunca fez musculação antes, pode ser uma boa ideia obter orientação de um fisioterapeuta ou personal trainer para ter certeza de que está usando a forma adequada.
Avisos
- Se você nunca se exercitou antes, ou se foi diagnosticado recentemente com uma doença crônica, pode ser uma boa ideia conversar com seu médico antes de tentar fortalecer suas pernas. Em alguns casos, o método necessário para fortalecer as pernas pode ser prejudicial à saúde.
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