Como calcular quantas calorias você queima em um dia: 7 passos (com imagens)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Determinando quantas calorias você queima
- Parte 2 de 2: Perca ou ganhe peso através de informações sobre sua ingestão de calorias
Pontas

Se uma pessoa ganha ou perde peso é determinado se ela ingere mais ou menos calorias por dia do que queima nas atividades diárias. Saber calcular quantas calorias você queima por dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou acompanhar seu progresso no exercício. Existem várias maneiras de calcular quantas calorias você queima em um dia. Além disso, você pode usar essas informações para perder peso, ganhar peso, manter seu peso ou simplesmente obter informações mais detalhadas sobre as necessidades específicas do seu corpo.

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Parte 1 de 2: Determinando quantas calorias você queima

Imagem intitulada Calcular calorias queimadas em um dia Passo 1

1. Calcule sua taxa metabólica basal. Nossos corpos são como motores funcionando constantemente. Eles queimam constantemente combustível ou calorias (mesmo enquanto dormem). Sua taxa metabólica basal é o número de calorias que você queima em um dia apenas vivendo.

Sua taxa metabólica basal pode variar de acordo com sua idade, sexo, tamanho e genética. Comece calculando sua taxa metabólica basal para obter uma imagem precisa de quantas calorias você queima por dia.
Use as seguintes equações para calcular manualmente sua taxa metabólica basal.
Homens: (13.75 &refeição; peso) + (5 &refeição; comprimento) - (6.76 &refeição; idade) + 66
Mulheres: (9.56 &refeição; peso) + (1.85 &refeição; comprimento) - (4.68 &refeição; idade) + 655

Imagem intitulada Calcular calorias queimadas em um dia Passo 2

2. Ajuste seu metabolismo basal na medida em que você se exercita. Para obter o resultado certo para o seu consumo diário, você também deve levar em consideração as calorias que você queima ao se exercitar. As pessoas precisam de mais ou menos calorias, dependendo de quanto se exercitam e de quanta energia gastam se exercitando.Multiplique sua TMB por qualquer um dos seguintes níveis de atividade:

Se você não se exercita ou tem um estilo de vida muito sedentário, você precisa multiplicar sua taxa metabólica basal por 1,2.

Se você se exercita moderadamente (1 a 3 dias por semana) ou é levemente ativo, deve multiplicar sua taxa metabólica basal por 1,375.

Se você se exercita de 3 a 5 dias por semana ou tem um estilo de vida ativo, deve multiplicar sua taxa metabólica basal por 1,55.

Se você treina quase todos os dias e é muito ativo durante o dia, deve multiplicar sua taxa metabólica basal por 1,725.

Se você treina todos os dias ou treina várias vezes ao dia e tem um trabalho muito exigente fisicamente, você deve aumentar sua taxa metabólica basal em 1.9 multiplicar.

Imagem intitulada Calcular calorias queimadas em um dia Passo 3

3. Use um programa de cálculo online para sua taxa metabólica basal. Ele encontra automaticamente sua taxa metabólica basal usando informações básicas, como idade, sexo, altura e peso.

Um programa de cálculo online provavelmente será um pouco mais fácil e simples de usar do que se você tivesse que realizar um cálculo matemático extenso por conta própria.

Se você escolher esta opção, é uma boa ideia usar uma calculadora de taxa metabólica basal de um site respeitável. Muitas clínicas de bem-estar, hospitais ou sites governamentais oferecem calculadoras de taxa metabólica basal.

Mantenha informações atualizadas sobre seu peso e altura à mão, pois esses são fatores importantes no cálculo de sua taxa metabólica basal.

Imagem intitulada Calcular calorias queimadas em um dia Passo 4

4. Compre um monitor de frequência cardíaca que meça continuamente sua frequência cardíaca. Outra maneira de medir quantas calorias você queima por dia é usando um monitor de frequência cardíaca que mede continuamente sua frequência cardíaca.

Agora existem monitores de frequência cardíaca que você pode usar por 24 horas. Ele lhe dará uma indicação de aproximadamente quantas calorias você queima em um dia inteiro (com ou sem treino).

Esses tipos de medidores perguntarão sua idade, peso e sexo. Cada tipo de medidor usa diferentes fórmulas ou algoritmos para calcular a quantidade total de calorias que você queimou.

Você pode usar seu monitor de frequência cardíaca por 24 horas, durante as quais você não se exercita, para ter uma ideia do número de calorias que você queima nas atividades diárias. Compare esse valor com um período de 24 horas em que você treinou.

Observe que mesmo certas emoções podem aumentar sua frequência cardíaca e fazer seu monitor de frequência cardíaca "acreditar" que você está se exercitando e queimando mais calorias do que realmente queima. Embora isso não aconteça com frequência, é algo a ter em mente.

Parte 2 de 2: Perca ou ganhe peso através de informações sobre sua ingestão de calorias

Imagem intitulada Calcular calorias queimadas em um dia Passo 5

1. Comece um diário alimentar. Será útil acompanhar sua ingestão total de calorias por meio de um diário alimentar, aplicativo de diário alimentar ou site. Isso ajudará você a ajustar sua meta de calorias predefinida para qualquer peso que desejar. Também pode ajudá-lo a manter seu plano de dieta.

Os diários alimentares também são uma ótima maneira de obter informações sobre o que você está comendo atualmente e como isso se compara à sua meta de calorias.
Diários alimentares lhe darão uma ideia em que ponto do dia você consome mais calorias.
Por fim, manter um diário pode ajudá-lo a rastrear e aumentar, diminuir ou manter seu peso com sucesso.

Imagem intitulada Calcular calorias queimadas em um dia Passo 6

2. Corte calorias para perder peso. Se você está tentando perder peso, você precisa ter certeza de ter consistentemente uma ingestão líquida de calorias negativas todos os dias. Você pode fazer isso reduzindo o número de calorias que ingere, queimando mais calorias com exercícios ou ambos.

Em geral, perder cerca de 3.500 calorias por semana equivale a uma perda de peso de um a dois quilos. Ao cortar 500 calorias todos os dias, você poderá atender a esse déficit semanal.

Não perca peso muito rapidamente e não corte muitas calorias. As fontes mais confiáveis recomendam que você não perca mais de 1-2 quilos por semana. Isso pode ser perigoso e também pode deixar você se sentindo fraco e cansado, deficiente em nutrientes essenciais.

Lembre-se de que, à medida que você perde mais peso, terá que trabalhar mais para manter seu peso. Ser leve reduz sua taxa metabólica basal e o número de calorias que você queima durante o exercício, o que significa que você precisará reduzir sua ingestão diária de calorias ou treinar mais para continuar perdendo peso.

Imagem intitulada Calcular calorias queimadas em um dia Passo 7

3. Aumente a ingestão de calorias para ganhar peso. Coma mais calorias do que você queima durante suas atividades diárias para ganhar peso.

Você pode fazer isso comendo mais calorias, queimando menos calorias com exercícios ou ambos.

Escolha alimentos saudáveis, mas de alto teor calórico, para atingir uma meta calórica mais alta, independentemente do motivo do ganho de peso. Frituras, alimentos processados ou outros alimentos não saudáveis não são a escolha ideal.

Observe que você precisa fazer pelo menos um pouco de exercício para se manter saudável. Não pare de treinar a menos que seu médico lhe diga para.

Embora a quantidade de atividade física necessária seja diferente para cada pessoa, a maioria das fontes médicas recomenda fazer cerca de duas horas e meia de exercício aeróbico moderado mais treinamento de força (ou uma hora e meia de exercício aeróbico vigoroso) duas vezes por semana.

Pontas

A maioria dos métodos para calcular sua ingestão total de calorias são apenas estimativas e devem ser usadas como tal.
Enquanto monitora seu peso, pode ser necessário ajustar sua meta de calorias predefinida.
Se você está tentando perder ou ganhar peso, é importante consultar seu médico primeiro para garantir que as alterações de peso sejam seguras e apropriadas para você.