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Tenha em mente que os físicos de homens e mulheres são diferentes, então cada sexo desenvolverá músculos de uma maneira diferente. Um grande equívoco é que as mulheres ficam com pernas volumosas e tonificadas se fizerem muitos exercícios de perna. Na verdade, as mulheres não estão inclinadas a desenvolver grandes músculos por causa da falta de testosterona. Portanto, mantenha sua constituição física e gênero em mente ao definir metas razoáveis e saudáveis para seu plano de treino personalizado. Padrão agachamentos usar seu peso corporal é um bom começo para um treino de pernas. Do agachamento padrão, você pode passar para agachamento com salto, agachamento dividido e agachamento com barra. estocadas também são uma ótima maneira de moldar seus quadríceps. Tente lunges de skatista, lunges de reverência (alternando com barra ou sem barra) e um lunge de três vias. Deadlifts também pode ser feito com pesos livres ou seu próprio peso corporal. Certifique-se de que seu plano de treinamento inclua uma variedade de levantamento terra, incluindo levantamento terra de perna rígida, levantamento terra de perna única e agachamento terra. Elevações de panturrilha são simples, mas eficazes. Você pode fazê-los no degrau inferior de uma escada, segurando na parede ou no corrimão, mas na academia você também pode fazer isso com uma máquina de step. Experimente diferentes exercícios para a parte interna e externa da coxa, como a Ponte, e a perna lateral levanta enquanto está deitado. 
Para alongar os músculos adequadamente, concentre-se nos principais grupos musculares (panturrilhas, coxas, quadris, região lombar) e sempre alongue os dois lados do corpo, fazendo o mesmo alongamento em cada lado (ou perna). Alongue-se em movimentos suaves. Não salte durante o alongamento, pois isso pode causar lesões. Certifique-se de manter a respiração durante o alongamento e mantenha cada alongamento por pelo menos 30 a 60 segundos. Uma boa regra geral para quão longe e profundo o alongamento deve ir: desconforto leve é bom, mas nunca deve doer. Você pode sentir tensão à medida que seus músculos afrouxam lentamente, mas se sentir dor ou desconforto, não prossiga e reduza a tensão até que esteja confortável novamente. 
Equilíbrio é a chave. Tente comer algo de cada grupo de alimentos – grãos, alimentos ricos em proteínas, vegetais, frutas e laticínios. Ouça seu corpo e coma quando estiver com fome. Pare de comer quando estiver satisfeito. Escolha a variedade. Procure comer alimentos diferentes de cada grupo de alimentos. Por exemplo, nem sempre escolha uma maçã como fruta do dia ou uma cenoura como legume. Coma uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa. comer moderadamente. Não coma muito ou muito pouco de uma coisa. Todos os alimentos, se consumidos com moderação, podem fazer parte de uma dieta saudável. Até um biscoito ou um sorvete pode ser bom, desde que seja equilibrado com outros alimentos mais saudáveis!
Deixe suas pernas mais fortes
Contente
Você pode conhecer o ditado fitness: "Amigos não deixam amigos pular treinos de perna.Talvez você tenha acabado de começar a construir massa muscular ou tenha negligenciado o treinamento das pernas e agora está tentando integrar o treinamento de força das pernas ao seu treinamento existente. Independentemente do seu nível de condicionamento físico, existem algumas etapas gerais para desenvolver um ótimo treino para as pernas.
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Parte 1 de 2: Criando o melhor treinamento pessoal
1. Decida quanto tempo você quer liberar. Quanto tempo você poderá dedicar regularmente ao treinamento de pernas a cada semana? Saber quanto tempo você tem para o treino pode ajudá-lo a determinar quais exercícios de perna serão mais eficazes para você. Um treino de perna sólido e regular de 15 minutos pode produzir tantos resultados quanto um treino de 30 minutos ou uma hora.
2. Considere quais equipamentos de ginástica você pode usar. Antes de começar a criar um plano de treino de pernas, descubra se você tem ou não acesso a uma esteira e outros equipamentos de ginástica, ou se quer algum equipamento básico em casa. Equipamentos como pesos livres e um colchonete, se você ainda não possui um, são alternativas relativamente baratas para uma academia. E existem vários exercícios de perna que não exigem equipamentos de ginástica.
3. Determine quanta força você gostaria de desenvolver em suas pernas. Se você é um atleta tentando construir força muscular, seu treinamento pode ser mais intenso e mais eficaz. Se você deseja mais definição e deseja moldar suas pernas por meio de exercícios de força padrão, seu treinamento pode ser menos intensivo. Se você deseja treinar um grupo muscular específico (por exemplo,. seus glúteos ou suas coxas), incorporando exercícios em seu treinamento que visam esses músculos específicos.
Parte 2 de 2: Criando um plano de treinamento
1. Comece com um aquecimento. Se possível, sempre comece seu treino com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio e/ou alongamento. Um aquecimento, seja algo como caminhar em uma esteira ou correr ao ar livre por um curto período de tempo, é benéfico para prepará-lo mental e fisicamente para o treino de pernas. Caminhar ou correr duas vezes por semana também acelera a queima de gordura e garante pernas esculpidas. Além disso, um aquecimento também ajuda a aquecer os músculos das pernas e aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Lembre-se de nunca se exercitar ou alongar enquanto seus músculos ainda estiverem frios, pois isso pode levar a lesões.
2. Comece com o básico e personalize-o. Exercícios básicos, como agachamentos, lunges, levantamento terra e exercícios de panturrilha treinam os músculos das pernas de forma mais eficaz. No entanto, existem muitas variações desses exercícios básicos, usando apenas o peso do corpo ou halteres e/ou pesos livres. Muitos exercícios visam músculos específicos (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas), para obter os melhores resultados, criar um treino completo visando diferentes músculos das pernas.
3. Ser consistente. Pode parecer óbvio, mas a melhor maneira de construir músculos fortes é o treinamento consistente. Faça cada exercício em séries, começando com séries mais leves de cada exercício e aumentando para séries mais pesadas. Faça o treino de perna em dias não consecutivos da semana porque seus músculos precisam de tempo para descansar. Sempre tenha cuidado para não treinar demais ou sobrecarregar seu corpo.
4. Garantir a execução correta dos exercícios. Qualidade, não quantidade, levará a melhores resultados. Mantenha as costas retas e não estique demais os músculos das pernas, pois isso pode causar lesões. Use um espelho para verificar sua postura e desempenho durante o treino.
5. Verifique seu progresso ao longo do tempo e faça alterações, se necessário. Acompanhe seu progresso em um registro de treino ou em seu telefone ou computador, com um dos muitos aplicativos de fitness disponíveis. Considere modificar e adicionar exercícios ao seu plano de treinamento existente. Talvez você tenha feito alguns dos mesmos exercícios e esteja começando a ver resultados, mas acha que pode aumentar o número de séries para um exercício específico ou deseja adicionar exercícios mais intensos com barra ou halteres.
6. prateleira sempre dê uma pausa aos seus músculos no final de um treino. Alongar os músculos pode prevenir lesões, estimular a circulação e reduzir a fadiga muscular. É um passo importante em seu plano de treinamento que não deve ser ignorado.
7. Coma saudável para construir massa muscular. Além de um treino consistente, você precisa comer direito para garantir que está recebendo vitaminas, minerais e nutrientes suficientes todos os dias. Uma dieta equilibrada também significa que você tem mais energia para completar seu plano de treino, dando-lhe o combustível certo para definir e tonificar seu corpo.
Pontas
- Se você usar pesos em seu plano de treinamento, sempre comece com pesos mais leves e vá aumentando para pesos mais pesados. Mesmo levantadores de peso experientes devem tentar pesos mais leves em exercícios novos ou desconhecidos, em vez de pular em um novo treino e arriscar músculos rasgados.
- Os músculos das pernas também podem ser fortalecidos por meio de atividades recreativas, como caminhada, ciclismo e ioga, além de esportes como futebol, basquete e futebol. Uma vida equilibrada e ativa, combinada com um plano de exercícios consistente, é a maneira mais eficaz de desenvolver e manter a força muscular.
- Existem muitos chamados `melhores treinos` por aí, mas sempre use seu corpo como guia e ajuste seu plano de treinamento para se adequar à sua programação e físico. E é claro que você pode se sentir bem com suas pernas mais fortes e saudáveis depois de todo o seu trabalho duro!
- Você provavelmente vai querer fortalecer suas coxas. Isso o tornará mais estável. Comece a treinar.
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