Como fazer um levantamento terra

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O levantamento terra é um excelente exercício composto que tem como alvo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, trapézio e antebraços - e você se sentirá uma fera fazendo este exercício. Mas, se você não fizer o levantamento terra da maneira correta, lesões graves e danos às articulações, como uma hérnia, estão à espreita. Siga os seguintes passos para o caminho certo para o levantamento terra e torne-se um Hércules moderno.

Degraus

Método 1 de 3: Preparando-se para o levantamento terra

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 1

1. Prepare a barra. Coloque a barra no chão e pendure pesos que se adaptem ao que seu corpo pode suportar e sua condição. Ao fazer o levantamento terra pela primeira vez, comece com um peso mais leve. Você sempre pode adicionar peso mais tarde. Primeiro, é importante se concentrar na técnica certa, antes de forçar os limites do que seus músculos podem suportar.

Um bom começo é, por exemplo, um peso de 25 kg na barra, mas isso depende completamente da sua força e condição.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 2

2. Entre na posição certa. Fique na frente da barra com os pés afastados na largura dos ombros. Certifique-se de que os dedos dos pés fiquem ligeiramente para fora e certifique-se de que a bola de cada pé esteja sob a barra. Deixar os pés ligeiramente para fora dá-lhe mais equilíbrio.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 3

3. dobre seus joelhos. Dobre os joelhos enquanto mantém as costas retas para que você se incline para trás. É importante que você se dobre a partir dos quadris em vez da cintura.

Método 2 de 3: Um levantamento terra com a barra de barra

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 4

1. Pegue a vara. Agarre a barra com as duas mãos um pouco mais do que a largura dos ombros, do lado de fora das pernas. Mantenha os braços retos e estendidos.

Embora você possa segurar a barra de qualquer maneira, a pegada mista é recomendada. Agarre a barra com uma mão por cima e a outra por baixo. Isso torna a barra mais estável em suas mãos, porque se você segurar a barra com as duas mãos na mesma direção, há uma chance de que ela role para fora de suas mãos, especialmente se você for iniciante ou sua pegada não for forte o suficiente.
Para o levantamento olímpico, muitos atletas usam a pegada de gancho, que é ainda mais segura, mas pode ser dolorosa no início. Isso é semelhante ao aperto em pronação, com a diferença de que o polegar é colocado sob os dedos em vez de acima dos outros dedos.
O aperto por baixo sozinho não é recomendado, pois pode levar a uma ruptura do tendão do bíceps, especialmente em pessoas que não podem fazer movimentos completos do cotovelo.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 5

2. Posicione seus quadris e pernas. Abaixe os quadris para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte inferior das pernas o mais vertical possível. O ângulo entre os pés e a parte inferior das pernas deve estar próximo de 90 graus. Observe que no exemplo mostrado, as coxas estão alinhadas corretamente, paralelas ao chão, mas as costas não estão retas o suficiente.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 6

3. Endireite as costas e olhe para frente. Sempre mantenha as costas em uma forma natural e arqueada. Não arqueie as costas e o cóccix fora de posição. Mantenha a cabeça alinhada com as costas para garantir que não arqueie e olhe para a frente.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 7

4. Levante a barra. Fique em pé, levantando os quadris e os ombros ao mesmo tempo, mantendo as costas retas. Mantenha seu abdômen firme o tempo todo. Levante o peso para cima e mantenha-o próximo ao corpo, como se estivesse empurrando o chão. Fique em pé, ereto e com os ombros para trás. Deixe a barra pendurada na frente de seus quadris e tente não levantá-la ainda mais.

Levante com os isquiotibiais. Você tem mais força e equilíbrio nas pernas do que nos braços. Ao fazer isso, você tem menos chances de se machucar.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 8

5. Abaixe a barra novamente. Mantenha as costas retas e abaixe a barra de volta à posição inicial. Empurre a bunda para trás como se fosse sentar em uma cadeira e mantenha a cabeça ereta. Não arqueie as costas ou o cóccix em uma posição não natural.

Método 3 de 3: O levantamento terra com um haltere

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 9

1. Pegue um haltere em cada mão e deixe-o pendurado ao lado do seu corpo. Os pesos devem ficar ligeiramente na frente de seus pés. Certifique-se de que o peso dos halteres corresponda à quantidade de força que você tem.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 10

2. Entre na posição certa. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, dedos dos pés apontando para a frente (possivelmente em um leve ângulo para fora para obter mais equilíbrio).

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 11

3. Fique de joelhos e pegue os halteres. Mantenha as costas o mais natural e plana possível. Certifique-se de que seus ombros estejam afastados de suas orelhas e sua cabeça esteja alinhada com sua coluna. Se parecer mais confortável, você pode levantar um pouco o queixo. Mantenha seu olhar em frente ao infinito e não deixe seus olhos vagarem (caso contrário, sua cabeça seguirá seus olhos e sua coluna logo seguirá). Não deixe seu peito cair.

Certifique-se de que seus calcanhares permaneçam sempre firmes no chão e que seus ombros permaneçam acima dos dedos dos pés.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 12

4. Mantenha seu núcleo firme enquanto se levanta. Seus abdominais fornecem equilíbrio nas costas quando você levanta os pesos. Endireite os joelhos e depois os quadris antes de se levantar completamente. Seus braços devem estar retos e os halteres devem ficar ao seu lado contra os quadris.

Quadris e ombros devem subir ao mesmo tempo. Tente manter os halteres o mais próximo possível do seu corpo enquanto estiver em pé.

Imagem intitulada Faça um Deadlift Step 13

5. Use os joelhos como dobradiça para abaixar os halteres novamente. Mova os quadris para trás e para baixo enquanto abaixa o corpo. Tente certificar-se de que seus joelhos não se estendam muito além dos dedos dos pés. Mantenha as costas retas e o cóccix em uma posição natural, não muito curvada.

Certifique-se de que seu abdômen esteja firme ao dobrar os joelhos. Mantenha os ombros para trás e para baixo ao fazer este exercício.

Pontas

Você também pode tentar imaginar que não está tentando levantar o peso, mas que está tentando pressionar as pernas no chão. Isso força suas pernas a se envolverem no início do movimento e impede que você levante os quadris antes de levantar o peso do chão. Se você levantar os quadris primeiro, suas costas se curvarão e isso pode levar a lesões ou danos nas costas e nas articulações.
Imagine tentar tocar a parede atrás de você com seu traseiro e seu queixo tentando tocar a parede à sua frente. Isso ajuda a ficar na posição certa.
É melhor fazer um levantamento terra enquanto alguém está verificando sua postura.
Use cal para evitar que suas mãos escorreguem e deixem cair acidentalmente o peso nos dedos dos pés.
Um cinto de levantamento de peso especial (cinto de levantamento) pode ajudar a apoiar suas costas. Isso torna possível evitar lesões, mas também pode impedir o desenvolvimento de músculos importantes do núcleo, o que, por sua vez, incentiva lesões à medida que você aumenta o peso.
O levantamento terra deve ser realizado em um movimento suave, algo que não é possível para pessoas com quadris e pernas menos flexíveis. Se você achar que o levantamento não é confortável, comece e termine seu treino com alguns exercícios de alongamento para tornar seu corpo mais flexível.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo cronograma de treinamento.
A falha em manter as costas retas pode pressionar os discos intervertebrais, o que pode fazer com que eles se desloquem, levando a uma hérnia de disco. Isso também pode pressionar as terminações nervosas, resultando em danos.
Em nenhum momento durante este exercício você deve aplicar pressão com a parte superior do corpo; Este exercício não é para isso. Seus braços e ombros estão lá apenas para segurar a barra.
Nunca deixe cair o peso assim. Sempre abaixe a(s) barra(s) de maneira controlada e calma. Não só você não se beneficia dessa parte do movimento (e faz muito barulho), mas também corre o risco de a barra bater nas canelas (com todas as consequências que isso implica).