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Para misturar as coisas, tente fazer uma flexão com os pés juntos. Se isso for fácil para você, tente levantar um pé do chão para suas flexões. Alterne para que você execute o exercício o mesmo número de vezes em cada perna. Se você está tentando fazer flexões com um braço, tente manter o outro braço atrás das costas. Quando estiver pronto para um desafio extra, mova a mão livre para a frente ou para o lado. Novamente, execute todos os exercícios unilaterais uniformemente. Há muitas maneiras de variar suas flexões para aumentar a dificuldade. 
Por exemplo: talvez você comece com flexões contra uma parede porque não está pronto para flexões no chão. Depois de dominá-los, tente fazer flexões de joelhos, eventualmente passando para as flexões padrão. Se isso se tornar muito fácil para você, tente flexões com um braço ou pé para cima para aumentar a dificuldade. 
Você pode tentar girar os quatro tipos de exercícios três vezes, para fazer 12 exercícios diferentes. Faça cada exercício por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos. Faça todos os 12 exercícios novamente e repita-os três a cinco vezes. Altere a velocidade de um exercício para treinar seus músculos de uma maneira diferente. Por exemplo, faça uma flexão de joelho abaixando-se lentamente e contando por seis segundos e depois levantando-se novamente. Contrações musculares explosivas funcionam de maneira diferente em seu corpo do que movimentos lentos e constantes. Esta é uma ótima maneira de adicionar variedade e intensidade ao seu treino. Os exercícios com peso corporal têm suas limitações, mas eventualmente você pode ter que treinar com pesos para se desafiar ainda mais. 
Comece com sessões de 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Alterne entre correr mais rápido e correr mais devagar para obter melhores resultados. 
Comece mais devagar e aumente com o tempo. Por exemplo, comece com sessões de 15 minutos se você estiver muito fora de forma. Adicione cinco a 10 minutos por semana à sessão para aumentar lentamente. 
Construir massa muscular sem pesos
Contente
Se você quer construir músculos, você pode tentar várias opções. Por exemplo, exercícios usando apenas o peso do corpo podem ser uma maneira eficaz de fortalecer os músculos, especialmente se você for iniciante. Se você simplesmente não quiser comprar pesos ou ir à academia, também pode treinar com coisas que tem em casa em vez de pesos. No entanto, fazer exercícios com pesos não é a única maneira de ganhar massa muscular. Exercícios pliométricos e calistenia também podem ajudar a construir músculos ao longo do tempo.
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Método 1 de 4: Exercitando-se apenas com o peso do corpo
1. Crie uma rotina com treinamento de força alternado. Quando você não usa pesos, seu corpo se torna o "peso" que você usa para construir músculos. Por exemplo, uma flexão, onde você empurra seu corpo do chão, usa seu peso corporal para construir músculos. No entanto, você não pode se ater a um exercício. Você tem que alternar exercícios para tornar todo o seu corpo mais musculoso.
- Tente exercícios como flexão de joelho, flexões de um pino, pull ups, mergulhos e remo.
- Você também pode fazer abdominais e parada de mão com um braço contra a parede para se equilibrar.
- Pode ajudar a alternar diferentes exercícios. Por exemplo: durante a primeira rodada, você faz dobras de joelho, comum flexões, alternando com estocadas e a lateral estante, tudo sem peso extra. Tente na próxima rodada saltos de agachamento, pausar flexões, saltos de agachamento dividido e a prancha frontal.
2. Lados do interruptor. Muitos exercícios exigem que você use os dois braços ou as duas pernas ao mesmo tempo. No entanto, se você usar apenas um de cada vez, treinará os músculos desse membro com mais força, ajudando a construir músculos. Alterne qual membro você usa em exercícios que usam ambos, como fazer flexões apenas com o braço esquerdo e depois apenas com o braço direito.
3. Aumente a dificuldade. Se você estiver fazendo um exercício com peso corporal, empurre até não poder mais fazer repetições. No entanto, quando você conseguir fazer 15 repetições (repetições) de cada vez, é hora de passar para um exercício mais difícil. Exercícios mais difíceis desafiam seus músculos mais do que repetir um exercício menos difícil repetidamente.
4. Treine pelo menos três vezes por semana. Se você quer construir músculos, tente fazer uma programação de segunda, quarta e sexta-feira para seus treinos. Quando você se exercita, aponte para cinco a 12 repetições por série para construir músculos. Trabalhe em cada exercício até não poder mais. Você não quer ir a extremos, porque isso pode danificar seus músculos. Sempre tente se desafiar.
Método 2 de 4: Construa músculos com exercícios cardiovasculares
1. Fortaleça seus músculos centrais. Se você estiver fazendo exercícios cardiovasculares, certifique-se de envolver seus músculos centrais, como se estivesse se preparando para um soco. Isso irá ajudá-lo a fortalecer os músculos em seu núcleo. Isso ajudará a construir suas fibras musculares para resistência.
2. Treine seus músculos correndo. Você não precisa levantar pesos para ganhar músculos. Por exemplo, caminhar ou correr todos os dias pode ajudá-lo a construir músculos nas pernas, no núcleo e nos braços. Também pode queimar gordura para tornar seus músculos mais visíveis.
3. ir nadar. A natação é um ótimo treino para todo o corpo, então você ganhará alguns músculos ao fazer este exercício. Tente nadar por 30 a 45 minutos na maioria dos dias da semana para construir músculos em todo o corpo.
4. Escolha outros exercícios de acordo com suas preferências. A maioria dos exercícios de resistência ajuda a construir músculos. Por exemplo, andar de bicicleta ou esqui cross-country. Remar também é uma boa escolha. Exercite-se por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana para construir músculos e resistência.
Método 3 de 4: alternativas de peso
1. Encha os recipientes com água ou similar. A água é relativamente pesada, então você pode usar qualquer coisa cheia de água como peso. Por exemplo, você pode usar jarras de leite cheias de água, garrafas de detergente ou garrafas de água como pesos em seu treino.
2. levante seus filhos. Uma maneira divertida, mas divertida, de adicionar peso aos seus treinos é se divertir com seus filhos enquanto treina. Por exemplo, se você faz agachamentos, faça seu filho subir nas suas costas. Claro, certifique-se de que tudo corra com segurança e que você segure bem seu filho. Seus filhos vão amar! Se você for forte o suficiente, pode até fazer flexões com seu filho nas costas.
3. Pegue um pouco de comida enlatada. Você também pode usar um alimento enlatado como peso. Basta pegar uma lata em cada mão e continuar seus exercícios normalmente. Às vezes, eles podem adicionar um quilo ao seu treinamento de força.
4. Coloque roupas pesadas. Outra maneira de aumentar seu peso enquanto você se exercita é usando roupas pesadas. Por exemplo, você pode usar coletes com peso, uma mochila cheia de batatas ou tornozeleiras com peso. O peso adicionado cria mais resistência, o que ajuda a construir músculos.
Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
1. Coma mais alimentos (saudáveis). É difícil construir músculos sem adicionar mais calorias à sua dieta. Em vez de consumir calorias em excesso ao acaso, tente comer mais proteínas e vegetais. Mudar de carboidratos refinados para carboidratos simples, como frutas, também pode ser útil.
2. Você dorme a caminho de mais músculos. Certifique-se de dormir de oito a 10 horas todas as noites. O sono ajuda na recuperação muscular e lhe dá energia para fazer seus exercícios. Coma algo antes de ir para a cama para promover o crescimento muscular.
3. Beba pelo menos oito a 12 copos de água por dia. A água é essencial para os músculos. Ele permite que você mova e flexione seus músculos, e traz os nutrientes necessários para seus músculos. Você deve beber pelo menos oito a 12 copos de água por dia, mas provavelmente precisará de mais se se exercitar regularmente ou viver em um clima seco ou quente.
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