Instruções gratuitas passo a passo 
6:00-6:30: Acordar, tomar banho, fazer a cama e café/chá/etc. preparar. 6:30-6:45: Acorde as crianças e levante-as. 6:45-7:15: Faça o café da manhã para as crianças, leve o almoço para todos. 7:15-7:30: Tome seu café da manhã enquanto as crianças se vestem e se preparam. 7:30-7:45: Levar as crianças ao carro/ônibus. 7:45-8:15: Levando as crianças para a escola. 8:15-9:00: Levar você/outros para o trabalho. 
Decida quantas horas de sono você precisa. Planeje tempo suficiente pela manhã para não ter pressa para se preparar. Atenha-se a este horário de sono, mesmo nos fins de semana, para se manter no caminho certo. Não durma com música ou outros sons (TV, YouTube, etc.).), porque podem perturbar o seu sono. Evite dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir - a luz pode afetar negativamente seu sono, e a estimulação cerebral dos dispositivos torna difícil para o seu cérebro `assentar`. 
Você não precisa necessariamente iniciar uma rotina matinal de duas horas imediatamente. Comece acordando 10 ou 20 minutos mais cedo do que o habitual e vá subindo a partir daí. Comece sua rotina alguns dias por semana e comece a adicionar dias, incluindo fins de semana. Atenha-se ao que funciona e ao que não funciona e ajuste suas tarefas de acordo. Descubra quais distrações ou outros obstáculos estão em sua rotina para que você possa evitá-los. 
Descubra quais roupas e sapatos você vai usar. Encha a chaleira ou ajuste sua cafeteira com um timer. Prepare a comida que você precisa levar com você com antecedência e embale-a com antecedência. Arrume sua mala com tudo que você normalmente leva com você. Tenha as chaves do seu carro, passagem de ônibus ou o que você precisar para chegar ao seu destino pronto. Tome banho antes de dormir para economizar tempo pela manhã. 
Escolha um horário, duração e local para o seu exercício. Confirme o compromisso com um amigo que possa ir com você. Arrume sua bolsa de ginástica ou outros itens essenciais na noite anterior. 
Arrume sua cama imediatamente. Faça as tarefas da noite anterior, como esvaziar os pratos ou pegar as roupas. Alongue-se por alguns minutos para se acostumar com mais atividades. Pratique calistenia por alguns minutos, como pular no local ou fazer flexões. 
Escolha um espaço tranquilo para o seu momento tranquilo, longe de pessoas, animais de estimação e eletrônicos. Não deixe que nada ou ninguém interrompa seu momento especial de silêncio. 
Planeje seu café da manhã na noite anterior, quando será mais fácil tomar café da manhã. Comece com um copo de água, que tem vários benefícios para a saúde. Escolha alimentos e bebidas saudáveis e nutritivos para fornecer o melhor combustível para o seu dia – incluindo frutas, laticínios, proteínas (ovos, carne, soja) e grãos. 
Pegue sua bebida matinal favorita e torne-a ainda mais especial em determinados dias, seja um café de alta qualidade ou um smoothie caseiro. Programe tempo extra para descanso e tempo sozinho, se essa for sua parte favorita de uma rotina matinal. Use comentários ou notas motivacionais para refletir sobre seu progresso. Considere os benefícios de sua rotina e o quão bem ela faz você se sentir. 
Vá para a cama mais cedo para não se cansar por causa da falta de sono. Faça o possível para passar tempo com qualquer pessoa que precise de um pouco de atenção extra como resultado de sua rotina matinal. 
Acompanhe quando você começou para que você possa ver seu progresso. Acompanhe sua rotina diária, semanal e mensal. 
Peça a essa pessoa as melhores dicas para se manter no caminho certo. Verifique com seu amigo de rotina toda semana sobre o progresso mútuo e incentive um ao outro.
Acostumando-se a uma rotina matinal
Contente
Uma rotina matinal é essencial para começar bem o dia. Se você costuma ser apressado ou caótico pela manhã, uma ordem definida pode ajudá-lo a se acalmar e ter mais controle do seu dia. Mesmo para as pessoas que têm dificuldade em manter uma sequência ou a odeiam, é possível aprender a criar uma rotina regular e torná-la um hábito.
Degraus
Método 1 de 4: Projetando sua rotina
1. Comece fazendo uma lista de coisas para fazer pela manhã. Isso é útil para perceber quanto tempo é necessário para todas as suas tarefas matinais e para fazer um cronograma.
- Liste as tarefas mais essenciais que devem ser priorizadas (por exemplo,. chuveiro, café/pequeno-almoço, acordar os outros, preparar almoços, fazer as malas).
- Adicione mais tarefas se você puder encaixá-las (por exemplo,. ler e-mail ou jornal, passear com o cachorro, lavar a louça, lavar a roupa, arrumar a cama).
- Esteja atento ao seu próprio ritmo único e ajuste sua rotina de acordo – você é um pouco lento pela manhã (alguém que precisa de um pouco de tempo extra) ou realmente orientado a objetivos (alguém que precisa de menos tempo ou pode fazer mais tarefas em menos tempo)?
- Tente fazer o máximo que puder e omita as tarefas de menor prioridade se precisar.
2. Teste o primeiro rascunho da sua rotina. Tente isso antes de realmente precisar começar a seguir uma rotina matinal regular, talvez algumas semanas antes. Uma mesa simples é uma boa maneira de começar a planejar sua rotina. (Nota: Preencha suas próprias tarefas para aquelas nesta lista que não são relevantes.)
3. Planeje seu horário de sono. Manter um horário regular para ir para a cama e acordar é fundamental para desenvolver uma rotina matinal.
4. Acostume-se com sua rotina. Passar de nenhuma rotina para uma rotina rigorosa pode ser difícil, então acostume-se lentamente ao longo de algumas semanas até que se torne seu novo normal.
Método 2 de 4: Fazendo planos para amanhã
1. Decida sobre as tarefas e metas para amanhã. Ter uma ideia do que você tem que fazer amanhã pode te ajudar a se preparar mentalmente. Isso também o ajudará a decidir quais tarefas demoradas realizar na noite anterior.
- Grave todos os compromissos ou reuniões em papel, em seu smartphone ou usando outro dispositivo.
- Faça uma lista de tarefas importantes, como recados ou coisas gerais que precisam ser feitas.
2. Faça tarefas demoradas na noite anterior. Se você normalmente tem muitas tarefas pela manhã que o atrasam, faça-as na noite anterior para economizar tempo e estresse pela manhã.
3. Planeje esportes ou exercícios para o dia seguinte. As pessoas que lutam para manter uma rotina de exercícios podem se beneficiar do planejamento de exercícios no dia anterior. Se estiver em sua agenda, será menos provável que você a ignore.
Método 3 de 4: Desperte seu corpo e cérebro
1. Pense na maneira mais eficaz de acordar. Todo mundo é diferente - algumas pessoas gostam de acordar devagar e com calma, enquanto outras preferem começar o dia com atividade e barulho, como música ou TV. Escolher a maneira mais confortável de acordar para você tornará sua rotina matinal mais divertida e mais fácil de seguir.
- Defina o alarme do seu dispositivo de música ou TV para tocar quando você quiser acordar.
- Coloque seus dispositivos eletrônicos em um lugar onde você não fique tentado a usá-los logo após acordar.
- Saia do seu quarto assim que acordar para não ficar tentado a voltar para a cama.
2. Mova-se ou mova-se. Não só ajudará você a se movimentar, mas também será bom para sua saúde.
3. Medite ou tire alguns minutos para descansar. Reservar um tempo para organizar seus pensamentos e planejar seu dia pode ser um começo perfeito, especialmente se seus dias tendem a ser agitados e estressantes.
4. Café da manhã. Todos já nos disseram que o café da manhã é a refeição mais importante do dia – e é verdade!Seu corpo e cérebro precisam de nutrição após jejum de 8 a 12 horas.
Método 4 de 4: Acompanhe ou melhore sua rotina matinal
1. Avalie sua rotina se você se desviar dela. Até as pessoas mais disciplinadas às vezes saem da rotina. Pensar nas coisas que contribuem para se desviar da sua rotina pode te colocar de volta nos trilhos.
- Repensar os obstáculos e distrações que sempre ficam no seu caminho.
- Conheça as consequências de não seguir sua rotina (frustração, atraso) para motivá-lo.
2. Combine sua rotina com uma recompensa. Encontrar maneiras de se manter motivado pode ajudá-lo a manter sua rotina.
3. Pegue o que você perdeu. Você pode sentir que está perdendo tempo fazendo coisas que precisa fazer ou gosta de fazer, mantendo sua rotina matinal. É importante reconhecer isso e encontrar soluções para que isso não afete sua motivação.
4. Mantenha um registro de sua rotina. Seja em papel ou em um dispositivo, um registro visual de sua rotina pode motivá-lo a mantê-la.
5. peça a ajuda de alguém. Encontre alguém em sua vida que também precise ou já tenha uma rotina matinal e a esteja usando com sucesso.
Pontas
- Mantenha-se mais disciplinado no início, mesmo que seja difícil - depois de um mês, isso se tornará um hábito.
- Não seja muito duro consigo mesmo se você escorregar uma vez. Construir hábitos requer prática. O importante é que você continue tentando.
- Recompense-se pelas vezes que você conseguiu.
- Se você sair de férias, tente voltar à sua rotina matinal na última semana para que não seja tão difícil se ajustar ao seu horário normal.
- Alongar-se pela manhã ajudará a relaxar o corpo - sempre certifique-se de aquecer antes de alongar e alongar.
- Beba um copo grande de água fria – o frio irá ajudá-lo a acordar. Beber água depois de acordar também ajuda a aumentar o seu metabolismo.
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