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500 gramas de gordura pesam até 3.500 calorias. Para cada 3.500 calorias que você ingere sem queimá-las novamente, portanto, você ganha meio quilo de peso. A quantidade de calorias que você precisa depende da sua idade, sexo e altura. Com a ajuda de uma calculadora de calorias especial na internet, você pode descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia. Já que você está tentando ganhar peso, você deve tentar ingerir um pouco mais do que essa quantidade todos os dias – mas vá com calma! Coma cerca de 500 calorias extras por dia, para que no final da semana você tenha cerca de 3.você ingeriu 500 calorias extras. Assim você ganhará quase meio quilo por semana. 
Coma lanches que contenham “gorduras boas” entre as refeições, como abacate, legumes, nozes, sementes, manteiga de amendoim ou pasta de amêndoa e homus. Beba suas calorias! Beba sucos, bebidas proteicas e smoothies em vez de apenas água. Assim você ganha mais calorias, sem perder o apetite. Coma calorias fáceis na forma de guarnições. Por exemplo, adicione azeite, nozes, sementes e frutas frescas ou secas às saladas. 
O feijão é uma excelente fonte de proteína sem carne, bem como uma ótima fonte de calorias! Na verdade, você deve comer pelo menos 500 gramas de feijão ou leguminosas por semana, mas certamente mais é permitido sem nenhum risco para sua saúde. Nozes e sementes também são ricas em proteínas, mas certos tipos podem fazer com que você consuma muito colesterol. Procure sementes de abóbora, amêndoas, pistaches e nozes, mas evite macedônia e castanha do Pará. 
Adicione calorias às suas refeições, fortificando-as também com produtos de soja. Hoje em dia você pode encontrar queijo de soja, leite de soja e até creme de leite à base de soja na maioria dos supermercados. Você pode usar esses produtos para adicionar calorias a saladas, batatas assadas, tacos ou muesli sem fazer você se sentir satisfeito muito rapidamente. 
Por exemplo, encha uma omelete feita de clara de ovo com feijão, queijo, tomate picado, cebola e pimentão e decore com creme de leite, salsa mexicana e abacate. 
Por outro lado, com não mais de 30 gramas de queijo ralado, você pode adicionar rapidamente 100 calorias a uma omelete, batata assada ou salada! Com duas colheres de sopa de creme de leite você adiciona 60 calorias extras a uma tigela de chili com carne vegetariana. Ao espalhar um pouco de manteiga em seu sanduíche torrado pela manhã, você obtém rapidamente 36 calorias extras. Suplementar suas refeições com laticínios torna mais fácil para você atingir suas 500 calorias extras diárias sem se sentir cheio muito rapidamente. 
O iogurte também é um lanche adequado, mas evite iogurtes com sabores aos quais foi adicionado muito açúcar. Em vez disso, opte por iogurte normal ou grego com o qual você pode se aromatizar, por exemplo, frutas frescas. 
Cavalinha truta salmão arenque sardinha Albacore ou atum branco salmão
Ganhar peso se você comer vegetariano
Contente
Os vegetarianos geralmente comem vegetais, frutas e grãos, enquanto alguns vegetarianos também comem laticínios e ovos. Se você remover carne e talvez outros produtos de origem animal do seu cardápio, poderá perder alguns quilos no início. Para alguns vegetarianos isso é um benefício adicional, mas para outros pode se tornar um problema. Felizmente, adotando uma abordagem inteligente, você pode garantir que permaneça saudável por meio de uma dieta cuidadosamente escolhida. Então você também pode ganhar peso como vegetariano se quiser, desde que escolha com cuidado o que come.
Degraus
Método 1 de 2: Ganhe peso se você comer vegan
1. Certifique-se de saber a diferença entre um vegetariano e um vegano. Todos os veganos são vegetarianos, mas nem todos os vegetarianos são veganos. Um vegetariano não come animais, ou seja, sem carne ou frios, sem aves, como frango ou peru, e sem peixe ou marisco. Um vegano, por outro lado, não apenas retira os próprios animais do cardápio, mas também todos os produtos que vêm de animais. Isso significa que um vegano não consome laticínios (como leite, iogurte, manteiga e queijo) e não come ovos. A dieta de um vegano é, portanto, baseada em grãos, sementes, nozes, legumes, produtos de soja, frutas, vegetais e óleos.
- Existem mais restrições associadas a uma dieta vegana, o que torna um pouco mais difícil para os veganos obter todos os nutrientes necessários (mas é claro que não é impossível). Ganhar peso pode, portanto, ser um grande desafio para veganos que estão abaixo do peso.
2. Calcule o número de calorias que você precisa por dia. Uma caloria é uma quantidade de energia em nossos alimentos que, quando você come esse alimento, é usada como combustível para as atividades que seu corpo faz ou é armazenada como gordura. Se você está tentando perder peso, você precisa ter certeza de que tem um falta em calorias, em outras palavras, que você queima mais calorias através das atividades que você faz em comparação com o número de calorias que você ingere através de alimentos e bebidas. Ganhar peso chegar você terá que fazer o oposto: certifique-se de ingerir mais calorias do que você come do que queima durante o dia. Uma dieta vegetariana oferece muitas opções que podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de calorias sem reduzir a quantidade de exercícios e atividades que você normalmente faz para se manter saudável e em forma.
3. Continue comendo calorias saudáveis. A maneira mais óbvia de ganhar peso é comer alimentos veganos não saudáveis e gordurosos, como batatas fritas ou doces. Mas isso geralmente não o que alguém que está abaixo do peso realmente precisa. Embora esses alimentos contenham uma grande quantidade de gordura e calorias, eles não contêm nutrientes benéficos, como proteínas, fibras e outras coisas importantes que você precisa para manter seu corpo saudável.
4. Para construir músculos, coma alimentos ricos em proteínas. A deficiência de proteína é geralmente o maior problema enfrentado por veganos e vegetarianos. Qualquer pessoa que coma vegan ou vegetariano deve, portanto, garantir continuamente que obtém proteína suficiente. Proteínas completas, como proteínas de origem animal, bem como as proteínas da soja e da quinoa, são necessárias para o seu corpo porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Por outro lado, vegetarianos e veganos também podem optar por obter proteínas de várias fontes de proteínas possíveis que se complementam (chamadas proteínas suplementares) para formar uma proteína completa contendo todos os 9 aminoácidos essenciais. Um exemplo disso é comer arroz integral e feijão.
5. Experimente diferentes produtos à base de soja. A proteína de soja é sua melhor amiga se você é vegano e acredita-se que ajude a diminuir os altos níveis de LDL ou colesterol “ruim” no sangue. Tofu e tempeh são bastante insípidos por si só, mas absorvem o sabor de quaisquer ingredientes com os quais você os prepara e aumentam sua ingestão de proteínas. Algumas pessoas não gostam da textura macia do tofu, então se você gosta, você pode adicionar pedaços de soja feitos de TVP ou Proteína Vegetal Texturizada a pratos que precisam de proteína extra na forma de algo com textura de carne como tacos mexicanos. , molhos para massas, etc.
6. Certifique-se de obter mais carboidratos. Você já deve ter ouvido falar que as pessoas que tentam perder peso geralmente cortam os carboidratos do cardápio. No entanto, pesquisas mostraram que uma dieta baixa em carboidratos funciona principalmente porque acaba reduzindo sua ingestão de calorias. Alimentos ricos em carboidratos podem garantir que você ingira uma grande quantidade de calorias de uma só vez, enquanto você fica menos satisfeito com eles do que se comer a mesma quantidade de vegetais ou feijão. Para ganhar peso, portanto, é uma boa ideia incluir arroz, macarrão, quinoa e pão integral em sua dieta.
7. Coma seis refeições menores ao longo do dia. Se você se sentir satisfeito rapidamente, como vegano, pode ser difícil obter calorias suficientes comendo o número tradicional de três grandes refeições por dia. Nesse caso, é melhor comer seis refeições menores distribuídas ao longo do dia. Você não precisa comer até estar completamente satisfeito, mas comer refeições menores regularmente ajudará você a consumir mais calorias ao longo do dia.
8. Coma muitos lanches. Mesmo entre suas pequenas refeições, você pode obter calorias comendo pequenos lanches ricos em nutrientes projetados para fornecer energia ao seu corpo. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma barra de granola, uma tigela de granola ou um punhado de chips de banana ou batatas fritas feitas de couve ou outros vegetais não farão você se sentir satisfeito, mas o ajudará a ganhar peso.
Método 2 de 2: Ganhe peso com laticínios e ovos
1. Siga as orientações veganas para ganhar peso. Uma dieta vegana e uma vegetariana são muito parecidas, mas se você optar por comer vegetariano você tem um pouco mais de liberdade de movimentos. Se você deseja ganhar peso como vegetariano, é melhor seguir todos os conselhos acima para veganos e também seguir as sugestões abaixo para adicionar produtos lácteos à sua dieta diária.
- Tente 3. por semana.comer 500 calorias a mais do que você precisa para manter seu peso. Dessa forma, você deve ganhar meio quilo de peso por semana.
- Para substituir o papel da carne em sua dieta, coma alimentos ricos em calorias e proteínas, como legumes, nozes, manteiga de amendoim, manteiga de nozes, produtos de soja, etc.
- Coma várias pequenas refeições por dia para obter calorias suficientes para ganhar peso e coma muitos lanches.
2. Certifique-se de obter mais proteína dos ovos. Se você consome laticínios e ovos, aproveite as calorias e proteínas que esses produtos contêm. Os ovos podem ser ricos em proteínas, mas comer muitas gemas pode aumentar os níveis de colesterol. A gema de ovo é saudável se você consumir com moderação, mas é melhor não consumir mais de uma gema de ovo por dia. A clara de um ovo, por outro lado, é muito saudável e rica em proteínas e você pode comer o quanto quiser. Basta remover as gemas dos ovos ou comprar claras líquidas no supermercado para infundir pratos à base de ovos com proteínas, energia e nutrientes.
3. Complemente suas refeições com laticínios. Tal como acontece com uma dieta vegana, você pode adicionar energia às suas refeições adicionando nozes, frutas frescas ou secas e outras coberturas de alto teor calórico às suas saladas e outros pratos. Mas se você também come e bebe laticínios, também pode optar por tomar creme de leite e queijo regulares em vez das variedades de soja que os veganos usam. Queijo, creme de leite, manteiga e outros produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, então você deve usá-los com moderação. Muitos desses produtos podem levar a problemas cardíacos a longo prazo.
4. Coma laticínios como lanche. Se você escolher o queijo como lanche, tenha um pouco de cuidado. O queijo tem sido associado à obesidade e doenças cardíacas, mas também é um dos principais componentes da dieta mediterrânea incrivelmente saudável. A chave para ganhar peso com queijo é escolher os tipos certos de queijo. Evite queijos muito salgados e gordurosos como cheddar e queijos suíços como Gruyère e procure alternativas mais saudáveis como queijo de cabra, feta e mussarela. Os últimos tipos contêm menos calorias e você pode comê-los como um lanche leve para uma dose rápida de calorias. Você pode comer Hüttenkäse como recheio de sanduíche, mas também muito bem no meio. Adiciona uma boa quantidade de proteína à sua dieta sem apresentar riscos à sua saúde.
5. Considere incluir peixes em sua dieta. Muitos vegetarianos que optam por não comer carne comem peixe. Isso também é chamado de "pestarianismo" e pode ser uma boa alternativa para quem quer ganhar algum peso. Peixe, como frango, é um tipo de “carne” magra que permite adicionar calorias e proteínas extras às suas refeições. O corpo humano não pode produzir os ácidos graxos ômega-3 encontrados no próprio peixe, enquanto esses ácidos graxos ajudam você a construir massa muscular e ganhar peso sem ficar feios rolos de gordura. A Heart Foundation recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente as seguintes espécies:
Avisos
- Doces, batatas fritas e refrigerantes podem ser ricos em calorias e principalmente vegetarianos, mas você não deve comer esses produtos para ganhar peso. Contém muito açúcar e gordura e muito poucos nutrientes úteis.
- Antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou tentar ganhar peso, sempre consulte seu médico ou nutricionista.
Necessidades
- Nozes, por exemplo amêndoas e nozes
- feijões
- Iogurte (opcional)
- Vegetal
- Leite de soja ou outro leite sem laticínios
- Manteiga de amendoim e/ou manteiga de nozes
- Frutas vermelhas, por exemplo bagas
- Azeite e outros tipos de óleo vegetal
- Produtos de grãos, como arroz, aveia ou pão
- abacates
- Sementes, como sementes de linhaça ou girassol
- passas de uva
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