Torne-se um ovo-lacto vegetariano

1. Tente entender exatamente o que significa uma dieta lacto-ovo vegetariana. Este tipo de dieta significa que você não come carne, aves ou peixe, mas come ovos e laticínios e todos os produtos e pratos que contenham ovos e/ou laticínios. Uma dieta ovolactovegetariana, portanto, difere de outras dietas vegetarianas, como a de um pesco-vegetariano ou pescotarian (aquele que não come carne, mas come peixe) ou um lactovegetariano (que usa laticínios, mas não come ovos). , ou de um vegano, que não usa produtos de origem animal ou alimentos feitos de produtos de origem animal.

2. Entenda o que uma dieta lacto-ovo vegetariana faz por você. Uma dieta ovolactovegetariana está associada a taxas mais baixas de obesidade e doenças cardíacas, pressão arterial e níveis de colesterol mais baixos e um risco reduzido de diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

3. Perceba que é um desafio. Tornar-se um ovolactovegetariano pode significar uma grande mudança em suas escolhas diárias de refeições e o que você precisa fazer para se manter saudável. Como em qualquer grande mudança de saúde, é uma boa ideia conversar com um médico e/ou nutricionista ou nutricionista. Dessa forma, você pode obter orientação no desenvolvimento de uma dieta saudável, onde você obtém todos os nutrientes nas quantidades certas.

4. Decida quais limites você deseja estabelecer em sua dieta. Os produtos de origem animal incluem carne e ovos, mas também existem produtos que podem vir de animais, como gelatina e banha, e são frequentemente encontrados em alimentos processados ​​que não são especificamente de origem animal. Você pode fazer suas próprias escolhas em relação aos alimentos ou produtos específicos que deseja ou não incluir em sua dieta como ovolactovegetariano.

1. Coma o suficiente e certifique-se de obter os nutrientes certos nas quantidades certas. Como lacto-ovovegetariano, você pode obter todos os nutrientes de que precisa, mas, como em qualquer dieta, você precisa encontrar o equilíbrio certo no que come.

• A melhor maneira de fazer isso é comendo muitos tipos diferentes de vegetais, frutas e legumes (feijão e lentilha), diferentes tipos de queijo, iogurte, grãos (trigo, arroz, aveia, etc.) e outros alimentos para comer. Dessa forma, é mais provável que você obtenha os nutrientes certos e não tenha deficiências em certas vitaminas ou minerais.
• Exatamente quanto você precisa dos diferentes alimentos depende do número de calorias que você precisa para sua idade, quão ativo você é, etc. Se você tiver alguma dúvida sobre isso, marque uma consulta com seu médico ou nutricionista.

2. Certifique-se de obter proteína suficiente. As proteínas são os blocos de construção que seu corpo precisa para crescer e funcionar adequadamente e, portanto, são indispensáveis. Como ovolactovegetariano, você pode garantir que obtém proteína suficiente comendo alimentos como feijão, nozes e produtos de soja, mas também comendo laticínios e ovos. Boas maneiras de obter proteínas (assumindo uma dieta de 2.200 calorias por dia) são por exemplo: uma omelete feita com quatro claras de ovos, duas panquecas com 20 cm de diâmetro feitas com claras de ovos ou 80 gramas de feijão cozido.

3. Certifique-se de obter vitamina D suficiente. Como lacto-ovovegetariano, você pode obter o cálcio necessário para ossos e dentes saudáveis, além de laticínios de certos leites de soja, cereais matinais, vegetais de folhas verdes escuras e outros alimentos. Produtos lácteos fortificados e gemas de ovos também fornecem a vitamina D necessária. Boas maneiras de obter vitamina D (assumindo uma dieta de 2.200 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de leite desnatado, 30 gramas de queijo com baixo teor de gordura ou 30 gramas de vegetais de folhas verdes crus.

4. Coma ferro suficiente. Em vez de obter seu ferro da carne, como ovo-lacto vegetariano, você tem uma grande variedade de opções saborosas, incluindo cereais matinais enriquecidos com ferro, espinafre, feijão, pão integral e outros alimentos. Boas maneiras de obter ferro suficiente (assumindo uma dieta de 2.200 calorias por dia) incluem: 80 gramas de feijão cozido, 1 fatia de pão integral, 30 gramas de espinafre cru ou 60 gramas de cereal frio fortificado.

5. Não se esqueça da ingestão de zinco. Como lacto-ovovegetariano, você pode obter seu zinco de cereais matinais fortificados, sementes de abóbora, grão de bico, gérmen de trigo e produtos lácteos. Boas maneiras de obter zinco (assumindo uma dieta de 2.200 calorias por dia) são por exemplo: 80 gramas de feijão cozido, 120 ml de leite desnatado ou 60 gramas de cereal frio fortificado.

6. Certifique-se de obter a quantidade certa de vitamina B-12. Você pode obter esta vitamina através de produtos de origem animal ou tomando suplementos alimentares. Como lacto-ovovegetariano, você pode escolher sua ingestão de vitamina B-12 de laticínios, ovos e alimentos enriquecidos com vitaminas. Boas maneiras de obter vitamina B-12 (assumindo uma dieta de 2.200 calorias por dia) são por exemplo: 120 ml de leite desnatado, um ovo médio ou 60 gramas de cereal frio fortificado.

7. Verifique se você está recebendo iodo suficiente. O iodo contribui para o funcionamento de muitos órgãos e é um ingrediente frequentemente encontrado no sal iodado hoje. Também é encontrado em um grande número de produtos processados ​​que contêm sal iodado. Se sua dieta consiste principalmente de alimentos crus, você pode não estar recebendo iodo suficiente. Portanto, certifique-se de ter sempre sal iodado à mão, mas também não tome muito.

8. Escolha alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3. Ácidos graxos ômega 3 são importantes para manter seu coração e cérebro saudáveis. Dentro de uma dieta ovo-lacto-vegetariana, você pode obtê-los de nozes e sementes, soja e de certos alimentos fortificados. Por exemplo, uma colher de sopa de óleo de linhaça ou 30 gramas de linhaça ou sementes de chia são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. Certos tipos de ovos também são ricos em gorduras omage 3. Geralmente é o que diz na caixa.

1. Tente sair da sua zona de conforto. Mudar para uma dieta lacto-vegetariana pode ser uma grande mudança e você pode sentir que é difícil manter se estiver apenas fazendo o que não pode comer. Mas você também pode ver sua dieta como uma forma de se abrir para novas e interessantes possibilidades. Ao experimentar coisas novas, você pode ter certeza de que sua dieta é variada e que você está recebendo todos os nutrientes de que precisa.

2. Experimente as cozinhas de diferentes países. Muitas cozinhas internacionais são ricas em opções para ovolactovegetarianos. Comer fora em uma variedade de restaurantes pode ser uma maneira divertida de experimentar novos alimentos e ter ideias de pratos para preparar em casa.

3. Procure substitutos de carne. Se você tem uma receita ou prato que realmente pede carne, sempre há maneiras de substituir a carne por opções lacto-ovovegetarianas. Os substitutos da carne são, por exemplo:

4. Use livros de receitas e sites de receitas para obter ideias. Receitas de pratos lacto-ovo vegetarianos não são difíceis de encontrar. Desta forma, em breve você terá muitas ideias para novos pratos e produtos ou ingredientes novos ou diferentes que você pode incluir em seu menu.