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Tenha cuidado para não perder o equilíbrio ao se inclinar para trás. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos e repita do outro lado. Faça duas a quatro repetições extras por lado. Mantenha essa postura por cinco segundos e repita cinco vezes de cada lado. Segure isso por 20 a 30 segundos. Troque de lado e repita o alongamento duas a quatro vezes de cada lado. Mantenha essa postura por dois ou três segundos, depois retorne lentamente à posição de repouso e repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado. Mantenha essa postura por dois a três segundos e depois retorne à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições. 
Como você provavelmente não terá chance de se aquecer, relaxe ao se alongar no trabalho. 
Você também deve consultar seu médico antes de se alongar ou se exercitar se tiver uma lesão ou histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares.
Alongue seu abdômen
Contente
Ao fazer exercícios de alongamento, os abdominais são muitas vezes esquecidos. Alongar seu abdômen é bom para sua postura e flexibilidade geral. Tente fazer alongamentos estáticos como a pose de cobra, gato e vaca. Você também pode fazer alongamentos dinâmicos como a ponte do glúteo e as curvas laterais. Se você tiver uma bola de exercícios, faça exercícios que estiquem totalmente o corpo para alongar os abdominais. Para evitar lesões, faça aquecimento antes do alongamento, continue respirando o tempo todo e certifique-se de não alongar o mesmo grupo muscular intensamente dois dias seguidos.
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo alongamentos estáticos
1. Faça a pose da cobra. Deite-se no chão com as mãos sob os ombros. Mantenha os quadris no chão enquanto levanta o tronco com os braços, de modo que o peito fique para fora e você esteja voltado para a frente. Segure isso por 20 a 30 segundos, depois retorne à posição de descanso e repita duas a quatro vezes.
- Mantenha os braços levemente dobrados no cotovelo e tente dobrar toda a coluna, em vez de apenas arquear a parte inferior das costas.
- Para tirar mais proveito do alongamento, estenda os braços totalmente e levante os quadris ligeiramente do chão para entrar na posição de "cachorro virado para cima".
Alongue a coluna ao alongar. Se você sentir pressão, compressão ou desconforto em poses de ioga inclinadas como a cobra, você precisa trabalhar mais para alongar a coluna em vez de flexionar as costas.
2. Faça um alongamento em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Estique os braços o máximo possível acima da cabeça. Incline-se para trás e dobre a coluna para abrir o abdômen e o peito. Segure isso por 20 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes.
3. Faça os alongamentos de `gato` e `vaca` para seus abdominais e abdominais. Comece com as mãos e os joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Envolva seu abdômen para arquear sua coluna em direção ao teto como um gato bravo arqueando suas costas. Empurre o queixo para o peito e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.p
Observação: para entrar na pose da vaca da pose do gato, mova a cabeça para cima, abaixe o estômago para o chão e aponte o cóccix para o teto. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos e repita mais duas a quatro vezes.
4. Não se esqueça de alongar seus oblíquos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, em vez de travados. Levante o braço esquerdo e coloque a mão direita no quadril. Incline a parte superior do corpo para a direita e mantenha os quadris imóveis até sentir um alongamento no lado esquerdo, ou seja, os músculos do lado esquerdo do abdômen.
5. Faça um alongamento de `crocodilo contorcendo`. Deite-se de costas em um colchonete ou tapete. Mantenha a perna direita reta e levante a perna esquerda. Dobre o joelho e coloque o pé esquerdo contra a frente do tornozelo direito. Estique os braços para os lados. Olhe para a esquerda e gire lentamente os quadris para a direita.
6. Faça exercícios de alongamento para os extensores do quadril. Dê um passo para a direita em uma estocada, depois abaixe lentamente até o joelho esquerdo. Mantenha os quadris dobrados e os glúteos contraídos ao abaixar o corpo. Levante o braço esquerdo e deslize os quadris ligeiramente para a frente. Estique ainda mais inclinando-se ligeiramente para a direita.
Método 2 de 3: Faça alongamentos dinâmicos
1. Faça uma ponte 15 vezes após um treino de abdominais. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Aperte os glúteos e levante os quadris do chão para formar uma linha diagonal reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a postura por um a dois segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
Dica: a ponte é um bom exercício após um treino abdominal pesado. Além de alongar seus abdominais, eles movem seu corpo na direção oposta aos abdominais ou abdominais. Isso ajuda a equilibrar e estabilizar os músculos do núcleo e a coluna.
2. Dobre para o lado em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e mantenha o braço direito ao seu lado. Desenhe o umbigo em direção à coluna e incline o tronco para a direita enquanto abaixa o braço direito em direção ao chão.
3. Use uma bola de exercícios para alongar o abdômen. Deite-se de costas na bola de exercício, com os joelhos e cotovelos dobrados e as mãos no peito. Empurre os pés para trás para endireitar as pernas enquanto estende os braços acima da cabeça. Seu corpo deve fazer uma longa curva sobre a bola e você deve senti-la se estendendo sobre seu abdômen.
Método 3 de 3: Desenvolvendo uma rotina de alongamento segura
1. Aqueça por 5 a 10 minutos antes de alongar. Uma atividade leve de aquecimento faz seu sangue bombear, preparando seus músculos para alongar e prevenir lesões. Uma caminhada rápida, corrida leve, polichinelos e outros exercícios aeróbicos são bons exercícios de aquecimento.
- Também é bom alongar depois de um treino.
2. Tente não saltar durante o alongamento. Segure um rack de forma estável em vez de pular para dentro e para fora. Saltar quando você se alonga pode levar a tensão muscular ou outras lesões.
3. Apenas respire enquanto você se estica. Nunca prenda a respiração enquanto se alonga ou faz qualquer outro exercício. Inspire ao se mover para uma posição de alongamento, expire ao alongar e inspire ao retornar à posição inicial.
4. Alongue um grupo muscular por alguns minutos, duas a três vezes por semana. O alongamento diário intensivo do mesmo grupo muscular representa um risco de lesão. Em vez disso, você alonga um grupo muscular diferente todos os dias. Procure alongar músculos específicos por dois a três minutos, dois a três dias por semana.
Dica: você pode alongar seu abdômen um dia, trabalhar suas pernas no dia seguinte e trabalhar seu peito, pescoço e ombros no dia seguinte.
5. Você se alonga regularmente no trabalho. Sentar em uma cadeira e fazer movimentos repetitivos por muito tempo é difícil para o seu corpo. Você pode não conseguir fazer poses de cobra, gato ou vaca no escritório, mas pode se curvar de lado no trabalho durante uma pausa para alongamento.
6. Consulte o seu médico se tiver uma lesão. Muitas pessoas assumem que o alongamento é bom se você estiver com dor ou se tiver uma tensão muscular. No entanto, alongar um músculo danificado pode causar mais danos.
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