A meditação pode ser valiosa para relaxar você. Se você sente que está sob pressão, pode ajudar a experimentar a meditação. Zazen é uma forma de meditação nativa do Zen Budismo. Envolve focar na respiração e permanecer no momento presente. Para começar com a meditação Zen, você deve primeiro encontrar um lugar e uma postura confortáveis. Tente sessões curtas primeiro e concentre-se na sua respiração. Com o tempo, você pode criar uma rotina que funcione para você. A meditação pode ser difícil no começo, pois requer prática para limpar sua mente, mas eventualmente você encontrará uma rotina de meditação que funciona para você.
Degraus
Parte 1 de 3: Colocando você na posição certa
1. Fornecer um lugar relaxante para sentar. É importante meditar em um ambiente relaxante e livre de distrações. Encontre um lugar em sua casa onde seja relativamente tranquilo e faça o que for preciso para criar um ambiente relaxante. Isso depende principalmente de suas preferências pessoais. Algumas pessoas gostam de fazer um altar usando conchas, pedras ou flores. Outros gostam de acender velas. Colete itens que você acha calmantes para fazer o lugar certo para meditar.
Seu espaço evoluirá com o tempo, então não se preocupe se não estiver perfeito imediatamente. Você aprenderá o que funciona e o que não funciona para você quando começar a meditar regularmente.
DICA DO ESPECIALISTA
James Brown
Meditation CoachJames Brown é um treinador de meditação na área da baía de São Francisco especializado em meditação védica, uma forma fácil e acessível de meditação com raízes antigas. Para se tornar professor, ele seguiu um programa de estudo intensivo de dois anos com mestres védicos, pelo qual passou quatro meses no Himalaia. Ao longo dos anos, ele ensinou milhares de pessoas de São Francisco a Oslo, tanto individualmente quanto em grupos em empresas e conferências.
James Brown treinador de meditação
Você sabia? A meditação mantém o sistema nervoso parassimpático funcionando, o que ajuda a acalmar seu corpo, digerir sua comida e dormir. Ao meditar, você dá a esse sistema a chance de fazer seu trabalho, ou seja, reparar e limpar seu corpo.
2. Mantenha uma postura estável. A tradução literal de zazen é “meditação sentada”. Como você se senta é muito importante. O mais importante é que você se sinta confortável e mantenha as costas retas. Se você quiser cruzar as pernas ou usar travesseiros para colocar atrás das costas, faça isso.
Experimente a posição de meia lótus (Hankafuza) ou a posição de lótus completa (Kekkafuza) se você for muito flexível. O meio lótus é feito colocando o pé esquerdo na coxa direita e trazendo a perna direita sob a coxa esquerda. A postura de lótus completa é feita colocando cada pé na coxa oposta. No entanto, se alguma dessas poses for dolorosa, você deve evitá-las, pois elas podem distraí-lo.
3. Posicione a cabeça confortavelmente. A posição de sua cabeça é importante para a meditação Zen, pois é crucial que você não faça nada que exerça pressão sobre seu corpo. Mantenha a cabeça em uma posição que pareça natural e não force o pescoço. Idealmente, sua coluna deve estar alinhada com o pescoço. Imagine uma linha reta subindo pela sua espinha. Mova o pescoço para que essa linha imaginária continue descendo pelo pescoço.
Puxar o queixo também pode ajudar a alinhar a coluna e o pescoço.
4. Relaxe a mandíbula e os músculos faciais. Antes de começar a meditar, faça uma pausa e fique ciente de qualquer tensão em seus maxilares e músculos faciais. Você pode não notar a tensão em sua mandíbula até prestar atenção específica a ela. Tente relaxar a mandíbula e os músculos faciais em geral antes de começar a meditar.
Se sua mandíbula estiver muito tensa, você pode usar os dedos para massagear suavemente o rosto para soltar os músculos.
Parte 2 de 3: Praticando o básico
1. Respire pelo nariz. A meditação zen se concentra na respiração. É importante respirar pelo nariz. As respirações nasais criam uma sensação de resfriamento e aquecimento ao inspirar e expirar. Isso pode tornar mais fácil seguir o ritmo da sua respiração enquanto você medita.
2. Concentre sua atenção na respiração. Quando você começar a meditar, preste atenção à sua respiração o máximo possível. Preste atenção ao ritmo natural de inspiração e expiração, o som de sua respiração e as sensações de calor e frio que você experimenta quando o ar passa pelos pulmões. Tente estar o mais consciente possível durante a duração da sua meditação.
Isso pode parecer muito simples, mas é muito difícil acalmar sua mente. Não desanime se tiver dificuldade em manter a atenção na respiração no início. Meditação requer prática, assim como tudo.
3. Decida o que fazer com seus olhos. Você pode manter os olhos abertos, meio fechados ou pode fechá-los completamente. Algumas pessoas acham que ajuda focar os olhos em um determinado ponto da sala. Isso é uma questão de preferência pessoal. Outros preferem fechar os olhos completamente. Decida o que fazer com seus olhos com base no que parece natural e calmante para você.
Isso virá com tentativa e erro. Mude o que você faz com os olhos quando se distrai ou se sente desconfortável. Por exemplo, se seus olhos começarem a lacrimejar quando você focar em um determinado ponto da sala, você pode fechar os olhos. Veja se isso ajuda você a se concentrar melhor em sua respiração.
4. Traga sua mente para a ordem quando ela vagueia. É normal sua mente vagar quando você está sentado parado. Quando você começar a meditar, notará que está pensando em todos os tipos de coisas. Você pensará nas tarefas que ainda precisa fazer ou nas coisas que aconteceram no início do dia. Quando você sentir isso acontecendo, gentilmente guie seus pensamentos de volta na direção da respiração. Tente ouvir o fluxo e refluxo natural de suas respirações e experimente as sensações que elas produzem.
Pode ajudar a contar suas respirações para recuperar sua atenção.
5. Comece com dois minutos de meditação. A meditação Zen requer um esforço considerável. Se você começar a meditar cedo demais por muito tempo, pode ter problemas para manter a atenção na respiração. Comece com apenas dois minutos de meditação seguidos. Quando você se sentir confortável enquanto medita, você pode estendê-lo.
Parte 3 de 3: Construindo uma rotina
1. Invista em um zafu ou travesseiro pequeno. Um travesseiro zafu é um travesseiro desenvolvido especialmente para a meditação Zen. Se você acha que a meditação zen ajuda você, você pode comprar um travesseiro zafu online. Isso pode ajudar a colocá-lo na posição certa toda vez que você meditar.
2. Não se preocupe com a perfeição no começo. Iniciantes muitas vezes se preocupam que são ruins em meditação. Pode ser difícil limpar sua mente e se concentrar em sua respiração. Não fique frustrado e não seja muito duro consigo mesmo. É bastante normal que a meditação seja um pouco difícil no início. Dê a si mesmo algum espaço para respirar e continue praticando. Eventualmente, será mais fácil meditar.
Lembre-se de que mesmo as pessoas que meditam regularmente nunca conseguem limpar completamente a mente. É normal que às vezes você precise parar e trazer seus pensamentos de volta à sua respiração de vez em quando. Portanto, o fato de você estar distraído não significa que você medita mal.
3. Faça suas sessões mais longas ao longo do tempo. Comece com sessões curtas e aumente lentamente. Uma vez que você se sinta confortável meditando brevemente, você pode começar a adicionar alguns minutos por semana. Eventualmente, você será capaz de meditar por um longo período de tempo.
Não há regras rígidas e rápidas quando se trata de meditação. Você pode descobrir que sessões de meditação muito longas de 25 minutos ou mais o ajudam a relaxar. Ou você descobre que sessões curtas de 5 a 10 minutos são suficientes. Experimente diferentes períodos de tempo até encontrar algo com o qual se sinta confortável.
4. Ter aulas. Pode ajudar a meditar com um professor. Pesquise online por aulas de meditação Zen em sua área. Isso pode melhorar suas técnicas de meditação para que a meditação Zen se torne mais eficaz para você.
Pesquise online por rotinas guiadas se você não encontrar aulas onde mora.
Pontas
Se você sentir muita dor ou desconforto durante uma pose, pare de fazê-lo. Levante-se e tente uma posição diferente, mesmo se estiver no meio de uma sessão de meditação.
Instruções gratuitas passo a passo
