Corra os 100 metros

O sprint de 100 metros é uma das competições de corrida mais comuns que você pode fazer. É comum em competições do ensino médio, no atletismo e em competições nacionais e olímpicas. Mas, por mais fácil que pareça, correr 100 metros exige muito treino e esforço. Há muitas coisas que você precisa fazer para se preparar para o sprint de 100m e fazê-lo relativamente bem. Infelizmente, muitas pessoas correm essa distância de sprint sem se preparar bem, pensando que vão fazê-lo por um tempo. Na realidade, eles poderiam facilmente obter alguns segundos do seu tempo final.

Degraus

Parte 1 de 3: Preparando-se para o sprint

Corra os 100 metros
1. Treine para a corrida. Para entrar em forma para a corrida de 100 metros, você terá que fazer um treinamento geral antes. Você precisará melhorar sua aptidão geral e fazer algum treinamento de resistência. Normalmente você terá que se tornar mais atlético em geral. Faça o seguinte:
  • Comece o treinamento de força para ficar em forma.
  • Corra uma distância maior duas vezes por semana para melhorar sua forma geral.
  • Certifique-se de descansar por 2-3 dias entre o treino de corrida.
2. Defina um objetivo para si mesmo. Defina uma meta para o tempo que deseja definir nos 100 metros. Não comece muito ambicioso; você não precisa provar que é um atleta de classe mundial ainda. Escolha uma causa razoável e algo que você se orgulharia.
  • Um bom tempo para um profissional é de 10 segundos.
  • Um bom tempo para um corredor muito bom do ensino médio é de 12 a 13 segundos.
  • Geralmente as mulheres são cerca de 1 segundo mais lentas que os homens.
  • Um alvo adequado para começar pode ser algo como 15 a 17 segundos.
  • Imagem intitulada Sprint 100 Metros Etapa 3
    3. Certifique-se de ter blocos de partida para praticar a posição inicial. Os 100 metros exigem que você comece em uma determinada posição para poder se impulsionar com potência e impulso máximos. Para fazer isso, muitos treinadores e profissionais recomendam o uso de blocos de pé projetados para seus pés e pernas, para que você esteja na melhor posição para ganhar impulso. Quando você tem os blocos de pé, você pode começar a praticar a posição inicial:
  • O pé da frente deve estar a aproximadamente dois pés da linha de partida.
  • O pé de trás está a aproximadamente um pé de distância do pé da frente.
  • Agora incline seu corpo para a frente para a linha de partida.
  • Afaste os braços na altura dos ombros.
  • Toque a linha de partida com o polegar e o indicador de ambas as mãos, esticados ao longo da linha.
  • Imagem intitulada Sprint 100 Metros Etapa 4
    4. Pratique sua posição inicial. No solo, sua posição inicial e técnica inicial podem ser a causa de você ganhar ou perder o sprint. O sprint não só é muito mais intenso do que a corrida regular, mas também envolve mais grupos musculares, exigindo técnica para usar sua energia e impulso para a frente na pista. Você deve praticar sua técnica dependendo da sua posição inicial para que você possa ganhar mais impulso durante a corrida. Isto é o que você tem que fazer no início dos 100 metros:
  • Sua perna de trás começa reta, dará o primeiro passo rápido e avançará.
  • Sua perna da frente irá rapidamente atirar para a frente e impulsioná-lo para a frente.
  • Seus quadris vão estender e catapultar você para cima e para frente.
  • 5. Pratique sprints. Depois de treinar sua aptidão geral e definir uma meta para os 100m, você deve começar com alguns sprints de treino. A prática de corrida é a única maneira de realmente melhorar sua pontuação. Mas não se esqueça do seguinte:
  • Você deve ver melhora após algumas semanas.
  • Faça sprints de exercício 3 a 5 vezes por semana.
  • Não exagere no treino, seu corpo precisa de tempo para se recuperar.
  • Acompanhe o tempo toda vez que você anda.
  • Parte 2 de 3: Descanse bastante e nutrição adequada antes do sprint

    Imagem intitulada Beat Homesickness at a Sleepover Step 7
    1. Certifique-se de dormir o suficiente na noite anterior à corrida. Tenha uma boa noite de sono antes da corrida. Dependendo da sua idade e sexo, você precisa de 8 a 9 horas de sono. Afinal, estar bem equipado para a corrida é essencial para competir com sucesso e entregar o melhor desempenho.
    • Vá para a cama cedo para ter tempo suficiente para se preparar para a manhã antes da corrida.
    • Não beba álcool na noite anterior. O álcool atrapalha seu sono, faz você se sentir cansado e pode até causar ressaca.
    • Não durma e não durma demais. Isso pode fazer você se sentir cansado e grogue.
    Imagem intitulada Sprint 100 Metros Step 7
    2. Tome um bom café da manhã antes da corrida. Enquanto alguns atletas profissionais são casuais sobre o que comem antes de uma grande corrida, você deve comer uma refeição bem equilibrada na manhã anterior à corrida. Não coma demais e não coma muitos doces ou carboidratos. Afinal, você quer garantir que seu corpo receba tudo o que precisa para terminar a corrida sem entrar em colapso.
  • Uma omelete de legumes é uma boa opção.
  • Uma tigela de cereal com frutas é uma boa opção.
  • Tome um copo de suco de laranja ou suco de cranberry com sua refeição.
  • 3. Alongar e aquecer. Antes da corrida você tem que se aquecer e se alongar. Aquecer e alongar seus músculos irá relaxá-los e iniciar seu sistema cardiovascular. Sem um aquecimento e exercícios de alongamento, seu corpo terá que se contentar com um `início a frio` e você pode perder segundos preciosos ou ter cãibras repentinas.
  • Faça uma corrida lenta por 10 a 20 minutos antes do sprint. Mas não se esgote; certifique-se de que há tempo suficiente para se recuperar antes do sprint.
  • Alongue seus isquiotibiais e panturrilhas. Quaisquer que sejam os alongamentos que você vá fazer, sempre faça-os por 10-30 segundos com 2-4 repetições.
  • Estique os pés e tornozelos. Quaisquer que sejam os alongamentos que você fará para os pés e tornozelos, não exagere. Certifique-se de que há tempo suficiente até a corrida.
  • Alguns alongamentos são: tocar o dedo do pé em pé, a borboleta, o sóleo em pé, o alongamento de Aquiles e o alongamento da canela.
  • Imagem intitulada Sprint 100 Metros Etapa 2
    4. Beber muita água. A água manterá seu nível de hidratação até a corrida. Nada é pior do que ficar com sede depois de 50 metros e ter que desacelerar. Para evitar isso, você deve beber muita água. Tenha cuidado para não beber muito também; não beba mais do que uma garrafa. Você não deve estar com muita sede de qualquer maneira. Espere cerca de cinco minutos para correr depois de beber. Se você não fizer isso, você pode sentir náuseas no meio da corrida.

    Parte 3 de 3: Corridas

    1. Comece bem. Os 100 metros é uma daquelas distâncias onde a largada muitas vezes determina o resultado. Se todo mundo atirar e você tropeçar, provavelmente não vai pegá-los. Então, um bom começo lhe dará o que você precisa para terminar decentemente e definir um bom tempo.
    • Certifique-se de ter um bom começo desde os blocos de partida.
    • Se não estiver usando blocos de partida, empurre com o pé da frente.
    • Depois de se mover, impulsione-se para frente com os braços cortando o ar. Faça o mesmo com as pernas.
    Imagem intitulada Sprint 100 Metros Step 11
    2. Levante-se enquanto corre. Como você começa com as costas arqueadas, você permanecerá nessa posição, a menos que se levante direito. Deixar de fazer isso não só vai atrasá-lo, mas também pode fazer com que você caia e se machuque. Certifique-se de que:
  • Levante a cabeça após cerca de trinta a quarenta metros de corrida. Em outras palavras, você tem que andar ereto antes de chegar a dois terços da pista.
  • Certifique-se de não parecer um poste, porque isso desenvolverá mais resistência do ar.
  • Mantenha uma forma um pouco simplificada, mas não muito simplificada.
  • 3. Boost na parte do meio da corrida. No meio da corrida (cinquenta a setenta e cinco metros), a maioria das pessoas começará a perder a velocidade. Isso ocorre porque muita energia é colocada em um bom começo. Se você quer ganhar vantagem sobre os outros corredores, continue empurrando. Se você se cansar, continue olhando para a linha de chegada. Você verá que não está muito longe. Continue empurrando até o fim e não diminua a velocidade até cruzar a linha de chegada.
    Imagem intitulada Sprint 100 Metros Step 13
    4. Incline-se para a frente até o final. Para economizar um pouco mais de tempo em sua pontuação final, incline-se para o final. Se você melhorar nos 100 metros, será mais capaz de julgar onde e quando se inclinar para frente. Espere para dobrar até quase cruzar a linha. Com toda a energia que lhe resta, jogue seu peito até o final. Os juízes geralmente param o cronômetro quando seu peito cruza a linha, não sua cabeça. É por isso que você deve jogar seu peito para frente.
    5. Evite problemas comuns. Existem alguns problemas comuns que muitos velocistas sofrem. Quando você trabalha para resolver esses problemas, é provável que você possa economizar segundos cruciais do seu tempo e se tornar um velocista muito melhor. Cuide do seguinte:
  • Trabalhe sua coordenação. Muitos corredores perdem a coordenação e o controle de seus corpos quando atingem a velocidade mais alta após cerca de 50 metros. Trabalhe no controle da postura, mantenha os pés retos e as canelas perpendiculares ao chão ao caminhar.
  • Mantenha sua energia e força focadas após o início. Muitos corredores acham difícil manter o foco no início do sprint. Não entre em pânico e continue correndo febrilmente - apenas concentre-se em andar ereto enquanto avança.
  • Não salte cedo demais. Se você se inclinar para a frente muito cedo, é provável que fique aquém e perca um tempo precioso. A melhor maneira de evitar um erro tão conhecido é apenas praticá-lo repetidamente.
  • Pontas

    • Pratique a decolagem. Um bom começo é a chave para um bom resultado.
    • Se você estiver participando de um sprint de 100m, prenda a respiração durante a parte `Pronto` antes do início. Quando a arma de partida soar, expire enquanto você corre para fora dos blocos.
    • Quando a corrida estiver quase no fim, mergulhe (dobre o tronco) para chegar mais rápido à linha de chegada!
    • Maximize seu tempo de recuperação:
    • Você pode alcançar a recuperação máxima usando banhos quentes e frios, massagem profunda e exercícios regulares de alongamento quando descansa.
    • Fique no seu próprio trabalho!
    • Treine repetidamente em velocidade para os 120 ou 200 metros.
    • Mantenha o foco na linha de chegada, não olhe para trás.
    • Apertar as mãos com seus oponentes após a partida.

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