Como correr mais rápido (com fotos)

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Correr, ou correr muito rápido em intervalos curtos, pode ser divertido e dar um chute. Mas uma boa corrida é mais do que apenas algumas rajadas curtas de energia e mover as pernas o mais rápido possível. Para se tornar um velocista realmente bom, você precisa ser disciplinado e seguir um cronograma regular de treinamento. Você também deve se certificar de que corre de uma maneira que use sua energia de forma eficiente e que esteja em boas condições físicas. Esses três fatores combinados podem ajudá-lo a alcançar velocidades que você nunca imaginou ser possível.

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Parte 1 de 3: Configurando uma rotina

1. Aquecimento. Você precisa se aquecer e se soltar antes de correr. Para fazer isso, você pode fazer uma combinação de jogging e alongamentos dinâmicos antes de passar para os exercícios de corrida.

Para começar, você corre algumas voltas em baixa velocidade, por exemplo, na pista de atletismo. Não use muita energia ainda, você só precisa aquecer seus músculos.
Costumava-se pensar que você deveria se alongar corretamente primeiro, mas acontece que alongar antes de correr pode levar a lesões (ou até mesmo causá-las).
Você pode fazer alongamentos dinâmicos em vez disso. São exercícios suaves de braços e pernas em um movimento suave e contínuo, sem segurar o alongamento em uma determinada posição.
Por exemplo, você pode ficar ao lado de uma parede e balançar a perna externa para frente e para trás, balançando um pouco mais alto a cada movimento. Em seguida, vire-se e balance a outra perna.

2. esfriar. Para ficar solto, evitar lesões e reduzir a dor muscular depois, faça alguns exercícios leves após cada treino de corrida, como correr, e alongue todos os músculos nos últimos cinco a 10 minutos.Você precisa esticar as pernas, tornozelos, braços, ombros e pescoço.

O alongamento ajuda a remover produtos residuais, como ácido lático, de seus músculos, para que você sinta menos dor e inchaço e para que seus músculos possam se recuperar melhor.

Isso geralmente é importante em todos os esportes, mas especialmente na corrida, porque usa todo o seu corpo.

3. Faça alguns exercícios para começar. Quando você estiver ficando quente e flexível, faça alguns exercícios para aumentar sua frequência cardíaca e preparar seu corpo para a ação real. Você pode fazer alguns exercícios de caminhada, começando em um ritmo acelerado e acelerando até a velocidade de sprint de vez em quando. Há também todos os tipos de outros bons exercícios que são ideais para velocistas:<

elevadores de joelho: Revezem-se trazendo os joelhos ao peito enquanto caminha.

braço acenando: Mantenha os braços em forma de L no ângulo dos cotovelos (noventa graus). Agora balance os braços da frente para trás usando apenas os ombros. Balance os braços totalmente para a frente, pelo menos até a altura do queixo, mas não além do rosto. Se isso funcionar bem, tente um pouco mais rápido. Continue assim o máximo que puder, o mais rápido que puder.

passos largos: Dê passos largos com as pernas, levantando os joelhos bem alto para levantar as pernas do chão e estendendo os dedos dos pés o mais para a frente possível. Tente chegar o mais longe possível no menor número de passos possível. Não coloque muito peso na perna da frente (especialmente na bola do pé). Se fizer isso, você pode perder o equilíbrio e tropeçar.

retroceder: Vire-se e corra para trás. Use os calcanhares e chute para trás enquanto corre.

Corrida 10, corrida 50: O nome fala por si: correr dez metros e correr cinquenta metros. Com este exercício você aprende a trocar bem. As mudanças repentinas de ritmo melhoram sua explosividade, o que é crucial para suas habilidades de corrida. Na verdade, alternar entre exercícios lentos e rápidos como este é a melhor maneira de melhorar sua forma física e resistência e fazer com que seu sangue bombeie mais oxigênio pelo corpo, deixando-o menos cansado.

4. Crie uma rotina que combine com você. Não existe rotina definida, pois cada pessoa é diferente e tem necessidades únicas. É importante reservar três dias por semana para a velocidade e dois dias para trabalhar a força. Abaixo segue um exemplo de cronograma:

Segunda-feira (velocidade):Corra cinco vezes 80 metros (corra uma distância de 80 metros cinco vezes com um intervalo de dois minutos), quatro vezes 70 metros, três vezes 60 metros, duas vezes 20 metros ou uma vez 100 metros. É melhor começar a correr.

Terça-feira (força): Certifique-se de que você pode se exercitar em algum lugar e trabalhar todos os seus músculos. Tente obter músculos maiores da coxa, mais músculos do peito, mas vá com calma; você precisa de todos os seus músculos para correr, e todo o caminho para correr.

Quarta-feira (velocidade/resistência): Corra 300 metros duas vezes. (Este é um exercício importante onde você tem que dar tudo de si. Esse tipo de treinamento deixa seu coração mais forte, o que o torna muito mais rápido no final.)

Quinta-feira (semi-velocidade): Corra três vezes 200 metros, duas vezes 100 metros e uma vez 50 metros.

Sexta-feira (força): Tente ir um pouco mais longe hoje do que terça. Se você acha que domina bem um exercício ou equipamento, ofereça um novo desafio. Se seu corpo se acostuma a se mover de uma certa maneira, você não precisa se esforçar tanto para obter o mesmo resultado. Como resultado, você não pode mais avançar em um determinado momento. Então evite que treinando variado.

Lembre-se de se aquecer antes de cada treino e de esfriar no final.

Tire o fim de semana de folga! Você precisa de tempo para descansar e recuperar seus músculos.

Parte 2 de 3: Melhorando sua técnica

1. Corra na bola do seu pé. Embora os cientistas ainda não estejam de acordo, é provável que você corra mais rápido se pousar na ponta dos pés. Quanto mais curtos seus pés estiverem no chão, melhor.

No começo isso vai parecer um pouco antinatural. Pratique com os pés descalços e tente imitar esse movimento com sapatos.
Aterrissar no calcanhar durante a corrida é ruim para as articulações, músculos e tecido conjuntivo. Suas pernas ficarão em uma forma de V muito pouco natural em relação à parte inferior das pernas, o que coloca uma tensão desnecessária em tudo.

2. Faça mais passes. Você pode pensar que pode superar o resto dando passos maiores, mas isso não é verdade. Afinal, você não pode avançar se suas pernas estão no ar. Dar passos mais curtos faz você ir mais rápido (se você fizer certo).

Alongar as pernas é à custa de sua técnica. Quando o pé da frente está esticado na frente do corpo, ele age como um freio para todo o corpo. Então você tem que mover todo o seu corpo sobre esse pé, causando um choque no seu corpo que não é bom para você (nem pela sua técnica e nem pela sua velocidade).

Ao tomar medidas normais, você também fica sem fôlego mais rapidamente.

3. Incline-se um pouco para frente. Dois graus já podem fazer a diferença entre um bom sprint e um ótimo sprint.

Isso não significa que você tem que jogar todo o seu peso para frente e ter cuidado para não cair o tempo todo. Uma pequena inclinação é suficiente para fazer você ir mais rápido sem perder o equilíbrio.

Também é importante não se inclinar para trás. Você pode se inclinar um pouco para trás ao se aproximar da linha de chegada ou se quiser ver quem está atrás de você. Não faça isso, isso vai te atrasar. Quando terminar de correr, você pode olhar em volta o quanto quiser!

4. use seus braços. Se você fizer certo, seus braços podem fornecer impulso. Eles devem bombear ao mesmo tempo que suas pernas, fazendo você avançar.

Faça uma forma em L com os braços, movendo os punhos relaxados até a altura do queixo e depois volte novamente usando os cotovelos.

5. Estimule-se. Nunca desacelere durante um sprint. Se você for mais lento que sua velocidade máxima, perderá um tempo valioso. Se você sentir que precisa desacelerar, concentre-se e dê um pouco mais. Comece seu próximo sprint um pouco mais devagar. É melhor terminar mais rápido do que você começou.

Ficar um pouco atrás durante uma corrida pode lhe dar força mental para correr mais rápido. Os velocistas que largam muito rápido podem se cansar mais rapidamente ou podem pensar que já venceram a corrida, mas não veja esses alpinistas ultrapassando-os!

6. Respiração. Certifique-se de sempre respirar no mesmo ritmo ao caminhar.

Há algum desacordo sobre se é melhor respirar pelo nariz ou pela boca, ou se isso não importa nada. O mais importante é que você receba oxigênio suficiente, então experimente os dois e veja o que funciona melhor para você.

Se você ainda não está cansado, mas seus músculos estão, respire mais fundo. Seus músculos provavelmente precisam de mais oxigênio.

Além de melhorar sua técnica e suas habilidades de corrida, você também precisa trabalhar sua respiração. Concentre-se na respiração durante o aquecimento para se acostumar a respirar bem e profundamente durante o sprint.

7. Coma bem. É importante comer bem e saudável, assim como todos os outros. Os atletas ainda precisam de algo extra.O segredo são os carboidratos, porque eles te dão muita energia e força. Bons exemplos disso são: cereais matinais, pão, massas e batatas.

Além disso, proteína extra também é necessária para a construção muscular. Tome proteínas magras, como peru e queijo cottage.

O velocista campeão Usain Bolt vive de batata-doce, macarrão e arroz, frango e porco e nada de fast-food.

Você também precisará de mais calorias por dia do que as pessoas menos ativas. Reserve um tempo todos os dias para tomar um café da manhã bom e saudável, especialmente se você for correr ou praticar outro esporte que exija que você acorde cedo.

Se houver uma competição chegando, coma muito saudável de antemão. Mas não coma muito nas poucas horas antes do jogo. Você não quer que seu estômago inche enquanto corre

8. Fique hidratado. Com todo o esforço, você perderá muito líquido pela transpiração, portanto, para se manter suficientemente hidratado, você terá que beber muita água. Se você treina no sol, isso é ainda mais importante.

Uma boa regra é: beba meio litro de água para cada meio quilo perdido durante o treino. Portanto, pese-se antes e depois do treino, para que você possa determinar o quanto deve beber. Por exemplo, um jogador de futebol pode ficar 2,5 quilos mais leve após uma partida.

9. Vá à academia regularmente. Fazer levantamento de peso ou treinamento de força pelo menos duas vezes por semana enquanto respira bem deve se tornar outra parte de sua rotina de corrida.

Levantamento pesado (mas não tão pesado a ponto de você começar a tremer ou falhar) deixará seus músculos em forma para o seu sprint, ficando maior e levando mais carga.

Cada academia é diferente e há equipamentos diferentes em todos os lugares. Use dispositivos que treinem suas pernas.

Não vá muito longe, isso pode levar a lesões. Gradualmente, pegue pesos cada vez mais pesados.

Se você não se atreve a ficar pendurado nos pesos na academia, também pode fazer alguns exercícios de força em casa.

10. Trabalhe os músculos das pernas. A coisa mais importante para poder correr rápido é, claro, os músculos das pernas. Use uma máquina de agachamento para fortalecer os músculos da coxa. Faça exercícios variados para as pernas, como saltos e levantamentos. Existem também todos os tipos de exercícios com halteres com os quais você pode fortalecer os músculos das pernas:

Veja se você pode encontrar uma barra de levantamento terra em qualquer lugar. Essa é uma barra feita especialmente para levantamento terra com muito peso. Coloque algum peso nele, dobre os joelhos e levante a barra. Em seguida, fique em pé, incline-se para a frente e tente levar a barra até os pés enquanto ainda a segura. Se você fizer certo, sentirá isso nos isquiotibiais, o músculo mais importante para a corrida.

Testado "poder limpo", um movimento que exige que você agache para levantar uma barra e, em seguida, levante-se o mais rápido possível enquanto levanta a barra.

Faz "agachamento com barra". Coloque uma barra em seus ombros e segure-a no lugar com as mãos. Em seguida, faça agachamentos com os pés afastados, mantendo o queixo paralelo ao chão.

11. Faça exercícios abdominais. Os exercícios abdominais levam muito tempo, mas se seu core for forte, tudo fica mais fácil, então vale a pena. Também pode ajudar a prevenir lesões.

Um bom exercício abdominal é fazer abdominais com uma barra de 10 a 25 quilos nas mãos.

Trabalhe em seu abdômen inferior também. Encontre um poste ou algo que possa passar por ele (o lado de um supino, a borda da sua cama, etc.).), segure firme e levante as pernas (mantenha as pernas juntas e mova-as lentamente de cima para baixo). Se você fizer certo, você sentirá a queimadura na parte inferior do seu abdômen.

12. Trabalhe em seus ombros. Seus ombros são muito importantes ao correr. Eles dão ao seu corpo o impulso necessário para correr rápido, dando-lhe velocidade mais rápida e melhor controle sobre seus movimentos.Se houver um "imprensa de ombro" ou "supino" está em sua academia, use-o.

O supino também é bom para os músculos do peito, que são muito importantes ao correr.

Tenha cuidado com seu pescoço e ombros. Se você sofrer uma lesão nessa área, é muito doloroso e você não pode treinar por um tempo.

13. Faça treinos de colina. O treinamento em subidas não é apenas bom para seus pulmões e músculos das pernas, mas também melhora sua técnica.Você automaticamente avança um pouco e anda na ponta do pé.

Sprints em colina combinam sprints e treinamento de força. Você queimará muitas calorias e obterá belas panturrilhas fortes.

Parte 3 de 3: Otimizando seu desempenho

1. Compre o equipamento certo. Você realmente não precisa gastar centenas de dólares em roupas e sapatos para correr mais rápido, mas um bom equipamento é importante se você quiser competir (ou estabelecer um recorde mundial).

Compre sapatos especialmente desenvolvidos para corrida: sapatos leves com picos. Quanto menos peso você carregar, melhor, e ficar na ponta do pé todo esse tempo é mais fácil com picos.
Use as roupas certas. O importante é você se sentir confortável. Suas roupas devem ser confortáveis e manter seu corpo na temperatura certa. A menos que você realmente goste, não precisa usar roupas de compressão, pois pesquisas mostraram que isso não melhora muito o desempenho.
Compre blocos de partida. Se você realmente quer levar a sério, pegue alguns daqueles blocos de partida que os atletas olímpicos usam. Você pode então deixar-se no início.Eles estão disponíveis em lojas em execução.

2. Corra com os outros. Seja em uma pista de corrida ou apenas ao ar livre com seus amigos, correr juntos (especialmente se você pode desafiar um ao outro) é garantido para torná-lo mais rápido. Um pouco de competição saudável entre amigos pode mantê-lo motivado.

Seja uma fileira de esteiras ou uma pista de corrida, correr com amigos o motivará a ser o melhor e você não conseguirá isso quando treinar sozinho. Se você ouvir outras pessoas atrás de você ou se for ultrapassado, é melhor ficar com ele, literal e figurativamente.

3. Aproveite o tempo. A corrida é realmente sobre o quão rápido você vai e quanto tempo leva para correr de A a B. Para saber se você está ficando mais rápido, você precisa acompanhar o tempo.

Você provavelmente deseja definir novos PRs (melhores pessoais). No entanto, tente isso apenas duas ou três vezes por dia. Praticar com muita frequência o deixará cansado e seus tempos ficarão piores, o que pode deixá-lo mais frustrado.

Avisos

Nunca coma muito antes de correr, o que pode levar a cãibras durante um sprint.
Não corra se estiver com dor. Andar mancando ou poupando os músculos pode sobrecarregar outros músculos ou ossos.
Se você acabou de sair de um gesso ou curativo, espere mais algumas semanas antes de correr novamente.
Nunca chegue ao ponto de tremer ou sentir dor ao levantar pesos; que te machuca mais do que te beneficia.
Tenha cuidado ao correr. Treinar duro é ótimo, mas pode facilmente levar a lesões.