Instruções gratuitas passo a passo 
Algumas pessoas podem aumentar a distância que andam por não serem limitadas pela duração ou ritmo da playlist. Correr sem música permite que você se concentre na respiração e ouça o som do seu corpo no trabalho. 
Tênis de corrida de estrada são projetados para caminhar em concreto e outras superfícies de estrada duras. Tênis de corrida em trilha são usados para correr em estradas não pavimentadas, como trilhas na floresta, praias arenosas, superfícies rochosas ou caminhos lamacentos. Verifique se tem peito do pé alto, peito do pé normal ou pé chato. O arco do pé determina a maneira como o pé se move durante a corrida. Se o seu pé tocar o chão uniformemente, escolha um sapato neutro. Se o seu pé pronar demais porque rola demais, escolha um sapato para maior estabilidade ou controle sobre o movimento. Se o seu pé está em supinação porque rola muito, escolha um sapato com muito amortecimento e flexibilidade. 
Dia 1: 20-10-10. Corra por 10 minutos, corra rapidamente por 20 minutos (80% de esforço), depois corra por mais 10 minutos. Dia 2: treino de corrida. Vá para uma pista de corrida e pratique seus sprints. Corra 800 metros, depois corra 1600 metros, corra na reta e corra nas curvas. Comece com 2400 metros e aumente gradualmente a distância que você anda. Dia 3: Paz. Dia 4: Uma corrida de resistência de 60-90 minutos. Caminhe em um ritmo confortável o suficiente para continuar. Dia 5: 20-10-10. Corra por 10 minutos, corra em ritmo acelerado por 20 minutos (80% de esforço) e corra por mais 10 minutos. Dia 6: Paz. Dia 7: treino de corrida. Vá para uma pista de corrida e pratique seus sprints. Corra 800 metros, depois corra 1600 metros, corra na reta e corra nas curvas. Comece com 2400 metros e aumente gradualmente a distância que você anda. 
O salmão é uma das melhores fontes de gorduras ômega-3 saudáveis, que estimulam uma resposta saudável à inflamação. Um aumento de ômega-3 em sua dieta também pode ajudar a reduzir os sintomas da asma. Um ovo por dia fornecerá 30% da necessidade diária de vitamina K, para ossos saudáveis. Além disso, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais que você precisa para a recuperação de seus músculos. Após uma corrida de resistência, seu corpo agradecerá por reabastecer seu suprimento de aminoácidos. Evite uma dieta que contenha muita carne vermelha ou carne processada. Acredita-se que ambos aumentam o risco de câncer de cólon, aumentam os níveis de colesterol e contribuem para artérias entupidas e um maior risco de ter um ataque cardíaco. 
Corra mais e mais rápido
Contente
Existem vários fatores que fazem de você um bom corredor e acredite ou não, não é tudo uma questão de velocidade e agilidade. Para melhorar sua resistência e correr mais rápido, você terá que aprender a cuidar do seu corpo. Mas isso não termina com o alongamento, também se trata de comer a comida certa e usar os tênis certos. Siga as etapas abaixo e comece a melhorar seus tempos correndo mais rápido do que nunca!
Degraus
Parte 1 de 4: Criando o ambiente certo
1. Escolha uma hora do dia que você quer dar um passeio. Algumas pessoas odeiam correr com o estômago vazio pela manhã, enquanto outras adoram correr às 5 da manhã. Determine qual é a melhor hora do dia para o seu corpo e aumente gradualmente a distância e a velocidade.
2. Faça uma playlist de músicas. Crie uma lista de reprodução de música variada que pode ajudá-lo a acompanhar quando você acelera ou desacelera. O treinamento intervalado alternando corrida rápida com corrida leve para recuperação ajuda a aumentar a velocidade ao longo do tempo. Misture sua música techno ou hard rock favorita com um pouco de hip hop ou country e crie uma mistura edificante que fará suas pernas se mexerem rapidamente.
3. Alternativamente, você também pode tentar correr sem música. Você sempre ouviu música enquanto corria, deixou o iPod de lado por um tempo e experimentou um boné que sente o seu corpo.
4. Use roupas confortáveis em camadas. Coloque roupas de corrida que lhe dão energia e uma sensação rápida. Enquanto algumas pessoas gostam da sensação pesada de um moletom porque as faz suar, outras preferem shorts leves e roupas respiráveis que realmente as ajudam a suar menos. Use as roupas com as quais você se sente mais confortável.
5. Escolha os sapatos certos.Os corredores vêm em tamanhos muito específicos para caber na largura e comprimento dos seus pés e são feitos especificamente para certos tipos de corrida. Você pode ferir seus pés usando o calçado errado, portanto, certifique-se de que seus sapatos novos sejam ajustados por um especialista.
Parte 2 de 4: Estabelecendo uma rotina
1. Aquecer e alongar. Corra em um ritmo lento por cerca de uma milha antes de alongar. Dessa forma, você pode aquecer as articulações e os músculos antes de começar a esticá-los e, assim, evitar possíveis lesões. Certifique-se de fazer alongamentos dinâmicos que envolvam movimento, como:
- Levantamento de pernas. Balance uma perna para o lado o máximo que puder e depois volte ao longo do corpo e na frente da perna em pé, novamente o máximo que puder. Repita este alongamento dez vezes para cada perna.
- Pontapés de líder de torcida. Mantendo as costas e as pernas retas, dê um passo à frente e levante a perna à sua frente como se estivesse em uma marcha exagerada, dobrando os dedos dos pés para cima.
- chutes na bunda. Corra no mesmo lugar, de forma exagerada, para soltar os joelhos, isquiotibiais e quadríceps.
- estocadas ambulantes. Dobre os joelhos em uma estocada escalonada com um pé bem na frente do outro, dando grandes passos para frente dessa maneira.
- Alongando os ombros. Não se esqueça de alongar a parte superior do corpo e os ombros para evitar cãibras durante a corrida. Você usa seus braços para se impulsionar para frente durante um sprint, então você precisará estar solto e ágil. Puxe um braço sobre o peito e empurre-o contra o corpo com o antebraço do outro braço. Troque de lado e estenda o outro braço.
2. Aproveite o tempo para saber qual é o seu ponto de partida. Use um cronômetro para medir o tempo de várias distâncias e acompanhar seu progresso.
3. Comece com um cronograma apertado para construir resistência e velocidade. Tente também treinar em inclinações, se possível, 2-3 vezes por semana, para aumentar seus limites e fortalecer seu corpo. Experimente o seguinte exemplo de uma rotina semanal:
4. Aumente gradualmente a distância que você anda. Ser paciente consigo mesmo é um dos aspectos mais importantes da construção de resistência. Não se pressione para andar muito longe até que você possa lidar facilmente com um aumento gradual da distância. Basicamente, trata-se de não tentar correr 10 km imediatamente. Comece com algumas centenas de metros, aumente até 2400 m, depois 3000 m, etc.
5. observe seu ritmo. Não tente correr 10 km; você vai se esgotar (e talvez até se machucar). Comece com uma corrida leve e aumente gradualmente sua velocidade à medida que corre.
6. Observe seu padrão de respiração. Sua respiração pode ter um grande impacto na sua capacidade de correr longas distâncias. Certifique-se de inspirar e expirar pelo nariz, ou pelo nariz e expirar pela boca, dependendo da sua preferência. Respiração calma significa um batimento cardíaco calmo e mais capacidade pulmonar.
Parte 3 de 4: Aprendendo técnicas para aumentar sua velocidade
1. Preste atenção na sua atitude. Tente correr na mesma posição que você anda. Não arqueie as costas enquanto corre e mantenha a coluna o mais reta possível.
2. Pratique sua flexão plantar e dorsiflexão. A flexão plantar ocorre quando você se levanta do chão dobrando a articulação do tornozelo. Dorsiflexão é o processo de elevar o joelho a um ângulo de 90 graus. Isso prepara o tornozelo para um impulso para a frente.
3. Desenvolva sua articulação do quadril para apoiar o movimento para frente. O flexor do quadril e a região lombar devem ser contraídos ao caminhar para manter as costas retas e apoiar o movimento para frente. Certifique-se de que suas pernas vão para frente em um movimento de ciclismo, e não que suas pernas tenham que ser removidas de trás do corpo.
4. Use seus braços para se impulsionar para frente. Mova os braços para frente e para trás de maneira exagerada. À medida que um cotovelo se move para trás, o joelho oposto deve se mover para frente. Seus cotovelos também devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.
5. Faça seu passo mais longo. Quanto maiores os passos que você der, mais eficaz será o movimento para frente. Passos mais longos são dados usando as pernas para se empurrar para frente em vez de puxar. Isso significa que a maior parte da força que você usa ao correr vem da perna de impulsão traseira.
6. Aumente o número de passos que você dá. Depois de dominar a técnica básica, você pode começar a encurtar o intervalo entre cada passada, o que significa que seu ritmo aumenta e você corre mais rápido. Tente não sacrificar o comprimento da passada ao tentar correr mais rápido.
7. Comece a gravar sprints curtos durante uma corrida de resistência. Para desenvolver velocidade em distâncias maiores, primeiro adicione intervalos de 30 segundos ou sprints de 1 minuto à sua corrida de resistência.
Parte 4 de 4: Escolhendo a dieta certa
1. Certifique-se de beber bastante água. Certifique-se de beber a quantidade recomendada de água, 3 l por dia para homens e 2 l por dia para mulheres. Se você for correr por mais de uma hora, você terá que beber água enquanto corre.
- Beba água até 2 horas antes de iniciar uma corrida de resistência. Durante a corrida, tome goles ocasionais, mas regulares de água para evitar inchaço ou cãibras.
- Depois de uma corrida de resistência, você bebe imediatamente 500 ml de água e continua bebendo goles de água ao longo do dia para reabastecer seu suprimento de água.
2. Inclua proteína magra em sua dieta. Você obtém estes de peixe, frango, peru, tofu, ovos e feijão, só para citar alguns.
3. comer nozes. Nozes, especialmente amêndoas, são ricas em antioxidantes de vitamina E e ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a diminuir o colesterol em seu corpo. A vitamina E também protege os tecidos do corpo do perigo potencial dos radicais livres. Esteja ciente de que as nozes são ricas em gordura, portanto, não consuma mais do que a quantidade diária recomendada.
4. Coma vegetais folhosos escuros, frutas escuras e alimentos ricos em betacaroteno. Legumes escuros e frutas vermelhas são embalados com antioxidantes e vegetais são particularmente ricos em fibras, o que estimula os movimentos intestinais. Alimentos como batatas e cenouras são ricos em betacaroteno, um antioxidante saudável que promove a recuperação muscular.
5. Escolha grãos integrais. Se você comprar cereais, pão, bolachas e outros alimentos à base de carboidratos, escolha trigo integral ou integral. Grãos integrais contêm fibras e fitonutrientes que suportam uma digestão mais saudável.
6. Coma alimentos ricos em potássio. O potássio reduz o risco de cãibras durante a caminhada, ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e acelera a recuperação muscular. Boas fontes de potássio são banana, leite, iogurte e batatas.
7.Certifique-se de obter vitamina C suficiente. As laranjas e seu suco são excelentes fontes de vitamina C, que podem ajudar com dores musculares e promover um sistema imunológico saudável. Se você não incluiu vitamina C suficiente em sua dieta, considere tomar suplementos diários de vitamina C ou multivitamínicos.
Pontas
- Se você perceber que sofreu uma lesão, vá com calma até que ela se recupere novamente. Correr com o tornozelo machucado só vai piorar.
- Mude sua rotina de corrida de vez em quando. A mesma rota dia após dia pode se tornar monótona e sem inspiração.
- Certifique-se de alongar após o aquecimento e após a corrida. Se você não fizer isso, você corre o risco de lesão permanente.
- Baixe um aplicativo de treinamento como RunKeeper ou MapMyRun para acompanhar facilmente a distância e a velocidade que você correu.
- Correr com música motivacional ajuda a ir um pouco mais longe.
- Vá correr com amigos ou junte-se a um clube de corrida para motivá-lo.
- Se você é fumante, tente fumar o menos possível antes e depois de caminhar. Dessa forma, seus pulmões ficarão mais limpos e você poderá respirar mais profundamente, o que também significa que você pode durar mais tempo.
- Tome o complexo de carboidratos 30 a 60 minutos antes de correr, para ter energia suficiente para acompanhar a corrida.
- Ao iniciar uma competição, beba pequenos goles de água para que você esteja suficientemente hidratado e tenha energia suficiente.
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