Boxe: 4 Passos (com Imagens)

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De todos os esportes, o boxe é um dos mais exigentes fisicamente. Requer uma mistura de força e leveza combinada com excelente condicionamento geral. Os boxeadores profissionais estão constantemente aperfeiçoando suas proezas à medida que sobem no ranking e enfrentam oponentes cada vez mais difíceis. Se você quiser aprender a boxear, siga as orientações abaixo.

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1. Submeta-se a um cronograma de treinamento pesado e extenso. Alguns especialistas em boxe acreditam que os iniciantes devem treinar de 3 a 6 meses antes de entrar no ringue. Desta forma, lutadores inexperientes podem primeiro obter uma condição superior e aperfeiçoar as técnicas básicas antes de dar os primeiros golpes. A maioria dos treinos de fitness para boxeadores podem ser divididos em 3 categorias: cardio, treino de núcleo e treino de força com pesos.

Cardio: Boxeadores cansados tendem a largar as luvas deixando a cabeça desprotegida. Eles também não conseguem reunir a energia necessária para socos efetivos em rodadas posteriores de uma partida. É por isso que os melhores atletas viajam centenas de quilômetros para melhorar sua forma física. Os boxeadores não só precisam de uma resistência extremamente boa, mas também precisam ser capazes de convocar rajadas curtas de energia em momentos-chave durante uma partida. Para atender a esses requisitos físicos, os boxeadores variam seu treinamento. Por exemplo, os boxeadores alternam o ritmo de sua rotina de corrida de resistência com sprints curtos, onde vão a toda velocidade. Isso simula as demandas físicas de uma batalha.

Treinamento do núcleo: os boxeadores geram grande parte de seu poder a partir do núcleo do corpo. Ao fazer exercícios que envolvem muitos grupos musculares, um boxeador competitivo pode construir um núcleo forte que força todas as partes do corpo a trabalharem juntas. Alguns dos exercícios mais eficazes são chin-ups e pull-ups, flexões, agachamentos e impulsos. Faça 3 séries de cada com intervalos de 1 minuto entre os exercícios. Chin-ups e pull-ups que você faz até não poder mais. Faça 20 repetições dos outros exercícios.

Treinamento de força com pesos: levantar pesos ajuda boxeadores iniciantes a construir corpo e força de soco. O peito, ombros e braços são especialmente importantes aqui. Os exercícios da parte superior do tórax incluem o supino e os halteres. Os músculos do ombro podem ser treinados com o supino militar com halteres e elevações laterais. Bíceps curls e tríceps kickbacks ajudam a aumentar a força na parte superior dos braços, necessária para aumentar seu poder de soco. A coisa mais importante no treinamento do boxeador é desenvolver força explosiva. Isso significa fazer 6 a 8 repetições de cada exercício com os pesos mais pesados que você pode suportar. Faça 3 séries de cada e alterne com outros exercícios para que seus músculos não se acostumem com o treino rapidamente. Alterne os dias em que você trabalha no seu núcleo e treina com pesos também.

2. Aprenda o básico do boxe.

Postura: Uma postura forte e equilibrada permitirá que você dê socos poderosos e se esquive rapidamente dos ataques do oponente. Se você é um lutador destro, a postura correta para você é colocar o pé esquerdo à frente, em um ângulo de 45 graus em relação ao seu oponente. Seu calcanhar esquerdo deve estar alinhado com o dedo do pé direito. A maior parte do seu peso está no pé de trás. Mantenha o cotovelo para dentro e levante as mãos, o punho esquerdo sob a bochecha e o direito sob o queixo. Mantenha o queixo para baixo o tempo todo.

Trabalho de pés: fique na ponta dos pés e continue se movendo. Nunca seja um alvo estacionário. Ao enfrentar um rival destro, mova-se para a direita. Se você está lidando com a esquerda, mova-se para a esquerda. Isso cria uma distância maior entre você e a mão do seu oponente. Nunca cruze as pernas enquanto estiver em movimento. Isso pode fazer com que você fique desequilibrado e incapaz de se defender.

3. Praticar socos. Boxeadores de sucesso praticam as diferentes técnicas de soco muito antes de pisarem no ringue. Seja no boxe de sombra ou usando um saco de pancadas, os boxeadores iniciantes devem se concentrar em usar a técnica adequada ao dar um soco. Depois de dominar diferentes técnicas de boxe, os lutadores geralmente passam a desenvolver combinações, desferindo uma chuva esmagadora de golpes no oponente. Alguns dos golpes mais eficazes são:

Direto Esquerdo (Jab): Geralmente feito com a mão frontal mais fraca, o jab ajuda a manter o oponente longe de você. O jab é um soco curto. Para maximizar a eficácia do jab, os boxeadores profissionais giram o braço e o punho antes de fazer contato com o oponente.

Cruz: Ao contrário do jab, que é colocado na frente do corpo, esta técnica de boxe consiste em inclinar a mão forte (muitas vezes a direita) em um movimento ascendente por a frente do corpo é colocada. O ombro coloca o poder por trás da cruz.

Gancho: O gancho pode ser colocado na cabeça ou no corpo do oponente – o que estiver desprotegido. É frequentemente usado em combinação com outros socos. O swing que vem com ele é a maior desvantagem, pois o torna vulnerável a um contra-ataque.

Strike (uppercut): Este é um movimento para cima com a mão esquerda ou direita e é particularmente eficaz a curta distância.

Combinações: Depois de aprender as diferentes técnicas de boxe, você pode começar a trabalhar em suas combinações. A primeira combinação que a maioria dos boxeadores aprende é o consagrado 1, 2 (um jab seguido de um cruzamento). Outro combo eficaz adiciona um gancho ao 1, 2. (se você for destro este é um jab de esquerda seguido por um cruzado de direita e terminando com um gancho de esquerda.)

4. Aprenda a coletar e bloquear. O boxe não é só socos; uma parte essencial do jogo é neutralizar os golpes desferidos pelo adversário. Algumas maneiras padrão de evitá-los são:

Parry: Depois de levantar as luvas e retrair o queixo, o parry é provavelmente a técnica defensiva mais padrão no boxe. Você simplesmente usa suas mãos para derrubar os golpes do oponente quando eles chegam.

Deslizamento: O deslizamento é a rotação acentuada dos quadris e ombros quando o oponente avança na sua cabeça.

Bloqueio: Ao bloquear um soco, você não se preocupa em evitá-lo. Você só leva o soco com as luvas e não com o corpo.

Mergulho e esquiva (Bob and weave): O bob é realizado dobrando os joelhos para evitar um golpe forte, como um soco de ângulo na cabeça. Isto é muitas vezes seguido pela trama, o desvio. Isso é realizado movendo o corpo para fora do alcance do braço estendido do seu oponente.

Rolling: Esta é uma técnica frequentemente usada pelo ex-campeão dos pesos pesados Muhammad Ali. Pressione as luvas de boxe na testa, mantenha os cotovelos pressionados contra o corpo e o queixo no peito. Isso não o protegerá bem contra golpes ao seu lado, mas é uma defesa eficaz contra um salto, pois a maior parte do impacto é absorvida por suas luvas e antebraços.

Pontas

Envolva suas mãos com bandagens toda vez que você treinar. Você faz isso fazendo um gancho com o polegar e puxando o curativo para baixo, após o que você envolve o punho três vezes. Em seguida, puxe o curativo para cima e enrole as mãos mais três vezes. Traga o curativo de volta sob o calcanhar do polegar. Em seguida, faça X entre os dedos. Comece com o dedo mindinho e anelar. Puxe o curativo pela abertura e enrole-o na parte inferior da mão ao longo da parte superior da palma. Cruze o curativo sobre as costas da mão da direita para a esquerda e depois por baixo novamente. Repita este processo para as outras aberturas. Quando terminar, enrole o curativo uma vez ao redor do polegar e depois nas costas da mão. Enrole o polegar novamente e puxe o curativo sobre a palma da mão. Uma vez lá, enrole os nós dos dedos mais três vezes com o curativo e termine envolvendo-o uma vez ao redor do pulso.
Fique no centro do ringue. Não fique encurralado por cordas ou cantos.
Para sair do canto: bloquear, mergulhar e esquivar (bob and weave).
Spar com lutadores experientes. Você pode ter dificuldades, mas fazendo sparring contra um oponente muito melhor, você aprenderá a boxear bem.