Definindo seu abdômen: 15 passos (com fotos)

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É difícil conseguir mais definição e forma muscular em apenas uma parte do corpo. O treinamento local é difícil e quase impossível. Se você estiver interessado em definir seu abdômen, também precisará treinar seu núcleo para reduzir o excesso de peso ou gordura que carrega consigo. Mesmo se você tiver músculos fortes e visíveis, ainda é difícil ver a definição física se houver uma camada de excesso de gordura em seu abdômen. Isso requer uma combinação de exercícios abdominais, cardio e uma dieta adequada, com a qual você pode definir e mostrar os músculos abdominais.

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Parte 1 de 3: Treinando para abdominais mais definidos

1. fazer cardio. Embora o cardio não necessariamente defina ou tonifique o abdômen, é essencial para perder o excesso de peso ou reduzir a gordura dura que pode estar obscurecendo seu abdômen definido.

Faça pelo menos 150 minutos de cardio por semana. Este é o tempo mínimo que a maioria dos especialistas em saúde recomenda.
No entanto, se você não estiver vendo resultados ou quiser ver resultados mais rapidamente, considere fazer cardio por cerca de 300 minutos por semana.
Você também pode aumentar a intensidade do seu cardio. Se você fizer cardio em maior intensidade, gastará menos tempo fazendo isso. Por exemplo, estudos mostraram que 75 minutos de exercício de alta intensidade em oposição a 150 minutos de exercício de intensidade moderada proporcionam o mesmo benefício.

2. Faça exercícios HIIT. Além do cardio de estado estacionário (qualquer exercício que você faça continuamente por pelo menos 10 minutos em intensidade constante), alguns estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudá-lo a perder mais peso.

HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade, combina curtos períodos de treinamento de alta intensidade com momentos de treinamento de intensidade moderada. Foi desenvolvido para aumentar consideravelmente a sua frequência cardíaca e sobrecarregar aerobicamente o seu corpo.

Um exemplo de treinamento HIIT pode ser alternado com corrida e corrida na esteira ou usando o banco inclinado, para aumentar a frequência cardíaca.

O HIIT também demonstrou ajudar na melhor queima de gordura e no metabolismo muito tempo após o término do treino.

3. Faça alguns exercícios compostos. O treinamento composto ou composto usa várias articulações e vários grupos musculares. Eles ajudam a construir força e obter resultados mais rapidamente. Faça os seguintes exercícios compostos para ajudar a definir seu abdômen:

Deadlifts

agachamentos

Prensas aéreas

4. Experimente o Tabata. Tabata é um treino de alta intensidade que dura apenas vinte minutos. Queima calorias e constrói músculos que ajudam a definir seus abdominais.

Tabata é assim: Faça um exercício muito intenso por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Você faz isso por 8 rodadas ou 4 minutos.

Você pode fazer qualquer exercício que quiser, embora os exercícios compostos sejam os mais eficazes. Tente coisas como agachamentos, flexões, remo ou exercícios com kettlebell.

Um treino Tabata pode consistir em flexões, agachamentos, burpees e flexões. Para cada exercício, empurre até o limite, por 20 segundos, depois uma pausa de 10 segundos, até completar oito rodadas. Você pode descansar por um minuto entre as rodadas.

5. Tire um dia de descanso. Assim como cardio e musculação são importantes, é igualmente importante garantir que você tenha tempo suficiente para descansar.

Geralmente é aconselhável descansar um a dois dias por semana. Idealmente, seus dias de descanso devem permanecer ativos, mas não em intensidade moderada a alta. Inclua atividades relaxantes, leves e tranquilas em sua rotina, apenas para manter seu corpo em movimento. Você pode fazer trekking, fazer ioga restauradora ou dar um passeio.

Além disso, é melhor não treinar os abdominais todos os dias. Muitas pessoas pensam que os abdominais são o único grupo muscular que você pode treinar todos os dias. No entanto, a maioria dos profissionais de fitness discorda e recomenda exercitar o abdômen em dias alternados.

Parte 2 de 3: Exercícios abdominais para mais definição muscular

1. faça a prancha. Este exercício é ideal para fortalecer todo o seu core (abs, costas e pernas). As variações permitem aumentar a intensidade ou alternar os músculos que estão sendo trabalhados.

Para começar, deite-se de bruços em um colchonete. Levante-se para a posição de flexão, mas descanse o corpo nos antebraços. Seus cotovelos devem ficar sob seus ombros.
Gire a pélvis ligeiramente para a frente e mantenha o corpo em uma linha reta e firme. Não dobre ou arqueie as costas. Você deve sentir toda a frente do seu corpo se esforçando para manter essa posição. Mantenha isso o maior tempo possível.
Experimente uma variação na prancha girando os quadris de um lado para o outro. Mantenha o corpo em linha reta e gire os quadris de um lado para o outro. Tente quase tocar o chão com a parte superior dos quadris. Isso ajudará a envolver seus oblíquos.
Você também pode tentar uma prancha lateral. Comece em uma posição de prancha, depois role seu corpo para um lado. Continue a descansar em seu antebraço, mas mantenha ombros e quadris acima um do outro. O braço mais próximo do teto deve descansar em seu quadril.

2. Faça o V-sentar. Este exercício abdominal envolve uma grande parte do seu núcleo. Faça algumas variações deste exercício para atingir o abdômen médio e inferior.

Comece sentado em um colchonete, com as pernas esticadas à sua frente.

Incline-se ligeiramente para trás e traga lentamente os joelhos ao peito. Mantenha suas canelas no ar, paralelas ao chão.

Mantenha os braços esticados à sua frente enquanto levanta os joelhos até o peito. Não use seus braços ou mãos para estabilizar seu corpo.

Faça o `V`"-moldar seu corpo mais amplo, estendendo mais as pernas e inclinando-se mais para trás. Puxe os joelhos de volta para o peito. Continue com quantas repetições quiser.

Para tornar este exercício mais difícil, você pode estender as pernas completamente.

Torne este exercício mais difícil alongando e esticando as pernas para que elas não fiquem mais dobradas. Mantenha as pernas no mesmo ângulo e aponte os dedos dos pés para o teto.

3. Adicione reviravoltas russas a ele. As torções russas são um exercício um pouco mais fácil de realizar e visam a frente e os lados do seu abdômen.

Para começar, sente-se em um colchonete com as pernas à sua frente. Dobre os joelhos para que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus na frente do corpo.

Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés alguns centímetros do chão. Você deve sentir como seu núcleo tem que trabalhar para mantê-lo nesta posição.

Dobre as mãos e vire as mãos para a esquerda, alcançando atrás do corpo. Lentamente, vire as mãos para a frente do corpo e gire para a direita para alcançar atrás do corpo novamente.

Para aumentar a intensidade deste exercício, você pode acelerá-lo ou usar um haltere para mais resistência.

4. Faça levantamentos de perna supina. Os levantamentos de pernas deitados trabalham todos os músculos centrais do seu corpo, mas visam especificamente os músculos centrais inferiores e os flexores do quadril. É um exercício difícil, mas produz ótimos resultados.

Deite-se de costas em um colchonete de exercícios. Descanse os braços ao lado do corpo ou coloque as mãos sob os ísquios (isso pode ajudar a estabilizar o corpo). Mantenha as pernas esticadas à sua frente.

Mantenha as pernas juntas e levante-as lentamente em linha reta até que fiquem perpendiculares ao chão. Você tem que continuar trabalhando seu núcleo para manter a postura correta. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e não arqueada.

Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão e mantenha-as em linha reta. Repita se necessário.

Se este exercício for muito difícil, você pode começar mantendo os joelhos levemente dobrados. À medida que você fica mais forte, você pode passar para a versão com a perna esticada.

5. Faça levantamentos de pernas suspensos. Este é um exercício mais difícil, mas treina todo o seu núcleo. Começa ás:

Pendure parado e esticado de uma barra de pull-up.

Aperte os músculos do núcleo e puxe lentamente os joelhos até o peito. Não tente balançar o corpo ou usar o impulso para ajudar a levantar as pernas.

Segure os joelhos perto do peito por um momento e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Se você quiser repetir o exercício, levante lentamente os joelhos. Não balance ou use impulso ao prosseguir com este exercício.

Parte 3 de 3: Comer para abdominais definidos

1. Gerencie suas calorias. Controlar e monitorar suas calorias desempenha um papel importante para atingir ou não sua meta. Definir e obter abdominais visíveis exige que você tenha pouca gordura corporal ou excesso de peso.

Se você acha que seu abdômen está enfraquecido e quer que sua definição apareça com mais destaque, você pode cortar algumas calorias de sua dieta. Isso pode ajudá-lo a perder peso e se livrar do excesso de gordura que obscurece seu abdômen.
Geralmente, é recomendado cortar (ou queimar através do exercício) cerca de 500 calorias por dia de sua dieta. Isso resultará em um a dois quilos de perda de peso por semana, o que é seguro e razoável.
Cortar mais calorias pode retardar a perda de peso ou fazer com que seu corpo queime massa muscular em vez de gordura. A longo prazo, isso pode resultar em você não conseguir ver bem a definição muscular.
Se você sentir que seu peso ou porcentagem de gordura corporal é apropriado, monitore sua ingestão de calorias para não ganhar peso. Com uma calculadora online você pode calcular quantas calorias são certas para você manter seu peso.

2. Considere uma dieta baixa em carboidratos. Estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos são ótimas para perda de peso rápida, perda de gordura e perda de peso em excesso de água. Isso é ótimo para quem gosta de ter seus abdominais visivelmente mais definidos.

Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo: grãos, laticínios, vegetais ricos em amido, legumes e frutas. Você não pode deixar de fora todos esses alimentos. Se você fizer isso, sua dieta ficará desequilibrada e não fornecerá ao seu corpo todos os nutrientes vitais necessários para funcionar.

Em vez disso, corte os alimentos que são principalmente carboidratos e cujos nutrientes também podem ser obtidos de outros alimentos. Isso inclui grãos e vegetais ricos em amido.

Além disso, escolha frutas com menos carboidratos ou açúcares (como frutas vermelhas). Estes oferecem menos carboidratos, mas muitas fibras e vitaminas. Os laticínios são ricos em proteínas, cálcio e minerais essenciais e também devem ser consumidos.

A perda de peso inicial alcançada por dietas com baixo teor de carboidratos geralmente é apenas o peso da água. Isso não é um problema e como esperado. A perda de peso depois disso é geralmente devido à queima de seu estoque de gordura.

3. Escolha proteínas magras e vegetais sem amido. Se você está limitando uma grande variedade de carboidratos, a maioria de sua dieta deve consistir em alimentos com proteínas magras, vegetais sem amido e frutas com baixo teor de açúcar.

Tente garantir que metade de todas as refeições e lanches contenham frutas com baixo teor de açúcar ou vegetais sem amido. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes e são uma parte crucial de qualquer dieta nutritiva.

A proteína também é um nutriente essencial, especialmente quando você está tentando tonificar seu abdômen e reduzir a gordura corporal. Concentre-se em uma a duas porções diárias de proteína magra (aproximadamente do tamanho da palma da mão). Escolha o seguinte: ovos, aves, carne magra, carne de porco, peixe, tofu e laticínios com baixo teor de gordura.

4. Limite lanches e doces extras. Ao tentar definir seu abdômen, você pode precisar limitar lanches extras. Se você comer muitos lanches ou escolher lanches menos saudáveis, poderá ganhar peso, o que prejudicará seu objetivo.

Se você precisar de um lanche, fique com alimentos com cerca de 150 calorias ou menos. Certifique-se de que os lanches se encaixam no seu plano de treinamento ou plano de dieta.

Assim como suas refeições, seus lanches geralmente devem consistir em proteínas magras com algumas frutas ou vegetais.

Além disso, é importante lanchar apenas se você realmente quiser. Se você estiver com muita fome e seu estômago estiver roncando, mas sua próxima refeição demorará duas horas, faça um lanche. Mas se você está entediado ou apenas com vontade de comer algo, tente pular o lanche.

5. Beber muita água. Água suficiente é importante para sua saúde geral. Mas também pode ajudar na perda de peso.

Apontar para pelo menos 2 litros de líquidos diariamente (ou cerca de oito copos). No entanto, alguns especialistas em saúde recomendam beber até 13 copos de água por dia. Isso depende da sua idade, sexo e quão ativo você é.

Use água para mantê-lo cheio e saciar sua fome. Beber líquidos suficientes pode ajudar a reduzir os sinais de fome durante o dia.

Limite as bebidas alcoólicas. Alguns estudos mostram que muito álcool leva a mais armazenamento de gordura ao redor da cintura. Limite o álcool a um copo por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. No entanto, se seu objetivo é perder um pouco de peso e tornar seu abdômen mais visível, você pode querer limitar ainda mais o álcool.