Instruções gratuitas passo a passo Uma das maiores vantagens da rosca direta com halteres é a variação na pegada. Você também pode fazer os chamados cachos de martelo com halteres. Uma rosca de martelo é feita com as palmas das mãos voltadas para dentro durante o movimento, em vez de ficar de frente para você durante o movimento da barra. Ainda outra variação que você pode fazer com a rosca martelo durante a rosca direta com halteres, estendendo o movimento é levantando o haltere além do peito em um ângulo de 45 graus, em vez de direto no ombro. Certifique-se de não fazer um movimento de balanço com o braço. Tanto o movimento ascendente quanto o descendente devem ser lentos e controlados para maximizar a eficácia de cada repetição. Você pode fazer esses exercícios com a mesma facilidade com uma barra. Ao usar halteres para fazer roscas de pregador, você pode adicionar mais variedade para trabalhar diferentes áreas do bíceps, aproveitando a pegada de martelo, onde as palmas das mãos ficam voltadas para dentro a partir da posição inicial, não para cima. Embora isso seja mais difícil com chin ups, abaixar-se lentamente em vez de apenas deixar a gravidade puxá-lo para baixo aumentará a eficácia de cada repetição. Essa posição também deve permitir que você levante mais peso do que com a rosca de martelo padrão, pois os músculos da parte superior das costas também estão fortemente envolvidos. 
Muitos dos exercícios que trabalham com isso já foram explicados acima, incluindo os curls de martelo, curls invertidos e curls de pregador. Para aumentar a eficácia desses exercícios, você precisará garantir que seus cotovelos não se movam e que seu pulso permaneça reto durante as repetições. A parte do exercício responsável pela altura do seu bíceps é no final do movimento, quando o antebraço está mais próximo do braço. Você também pode trabalhar no pico do bíceps concentrando-se na metade superior de uma repetição, especialmente tensionando os músculos com força no topo do movimento. Se você tem uma forte preferência por halteres, você ainda pode enfrentar a cabeça longa de seu bíceps curvando-se na frente do peito em um ângulo de 45 graus - levantando a barra em direção ao ombro oposto - em vez de simplesmente girá-la para subir um linha reta.
Desenvolva bíceps maiores
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Bíceps grandes podem ajudar a melhorar suas habilidades em vários esportes, além de impressionar você. Para os levantadores de peso, bíceps maiores são um dos objetivos mais gratificantes porque eles mudam fisicamente mais em comparação com outros grupos musculares. Você pode fazer uma variedade de exercícios de isolamento apenas para o bíceps, bem como exercícios compostos que trabalham o bíceps ao lado de outros grupos musculares, para braços ainda maiores.
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Método 1 de 3: realizando exercícios de isolamento
1. Faça roscas com barra enquanto está sentado. Este é provavelmente o melhor exercício para o bíceps. A rosca direta com barra é o que a maioria das pessoas pensa quando imaginam grandes bíceps. Na versão padrão, pegue a barra na largura dos ombros, braços totalmente estendidos e, em seguida, traga a barra para o peito.
- Mantenha os cotovelos na mesma posição e as costas retas. Isso carrega a carga máxima nos braços.
- Não abaixe a barra muito rapidamente. Resista ao peso enquanto abaixa lentamente a barra para aumentar a eficácia de cada repetição.
- Você também pode realizar este exercício sentado. A barra não pode ir além das coxas nesse caso, reduzindo a amplitude de movimento para bombear a maior carga no bíceps.
2. Faça roscas com halteres em pé. Para a rosca direta com halteres, você assume a mesma posição da rosca direta com barra, mas como você trabalha com halteres, você pode treinar os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente. Em geral, você pode levantar mais peso com uma barra, mas com halteres você pode fazer mais repetições, especialmente se alternar os dois braços.
3. Faça cachos de concentração. Esta rosca isola todo o bíceps. Sente-se em uma cadeira ou banco com um haltere em uma de suas mãos. Incline-se ligeiramente para a frente e coloque o tríceps (parte de trás do braço) na parte interna da coxa. Inspire ao abaixar o peso e expire ao levantá-lo até o ombro. Então troque de braço.
4. Faça cachos invertidos. Comece segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para trás. Traga o haltere para o seu ombro. No topo do movimento, as costas de cada mão estarão apontando para cima e os nós dos dedos apontando para longe de você. Este é um ótimo exercício para o bíceps e o antebraço.
5. Faça cachos de pregador. Os curls de pregador isolam todo o bíceps. Pegue uma barra ou um par de halteres e descanse os braços em uma almofada de banco de pregador, pressionando o peito contra ela. Levante o peso lentamente, quase até os ombros, antes de baixá-lo novamente.
Método 2 de 3: Fazendo exercícios compostos
1. Faça cachos de arrastar. A partir da posição de rosca direta com barra, deslize a barra contra seu corpo, até chegar aproximadamente no meio do peito. Isso é o mais alto que você pode alcançar enquanto mantém a barra em contato com seu torso. Em seguida, abaixe a barra da mesma maneira, certificando-se novamente de que a barra permaneça em contato com seu tronco. Seus cotovelos se moverão para trás e seus ombros não podem ajudar com o movimento.
2. fazer queixo-ups. Chin-ups treina as costas e bíceps. Para maximizar a carga no bíceps durante cada repetição, comece pendurado nos braços, com as mãos a cerca de 15 cm de distância. Em seguida, puxe-se até um pouco acima do queixo para que a barra entre em contato com o peito. O movimento extra que você precisa fazer quando precisa subir até o peito aumenta as demandas que você coloca no bíceps.
3. Faça remadas de martelo com um braço. Este exercício é essencialmente uma rosca de martelo com halteres a partir de uma posição de remada. Coloque o joelho direito em um banco plano e o pé esquerdo firmemente no chão ao lado. Incline-se para a frente para que suas costas fiquem retas e paralelas ao chão. Em seguida, contenha-se com a mão direita, apoiando-se no sofá. Levante o haltere com a mão esquerda da posição do martelo (palma voltada para o corpo). Na posição inicial, seu braço está pendurado para baixo; em seguida, levante o peso do cotovelo e, ao mesmo tempo, traga o haltere para os músculos do peito antes de baixá-lo novamente. Mudar de posição para fazer o outro braço.
Método 3 de 3: Maximizando a definição do seu bíceps
1. Coma menos carboidratos simples. Além de construir esses bíceps fortes, você provavelmente também deseja maximizar sua aparência e definição. Muitas das etapas que você precisará seguir para fazer isso acontecem fora da academia, mas em conjunto com o treinamento de bíceps. Comece cortando os carboidratos simples da sua dieta.
- Reduzir o número de carboidratos para cerca de 30% da ingestão diária de calorias. Além disso, 85% dos carboidratos que você come devem vir de frutas e vegetais, com o restante consistindo de carboidratos complexos.
2. Coma mais proteína. Se você quer construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo para maximizar a definição muscular em seus bíceps, você realmente precisa obter mais proteína. A proteína deve constituir cerca de 40% da sua ingestão diária de calorias.
3. Mantenha as calorias chegando. Um dos maiores erros que as pessoas podem cometer ao tentar construir músculos é limitar o número de calorias que consomem. Não importa o quanto você trabalhe nesses músculos, eles vão definhar se você não comer o suficiente para construir todos esses tecidos musculares.
4. Concentre-se em exercícios de braquial. Quando se trata de desenvolver bíceps como o topo de uma montanha em vez de uma colina, os genes desempenham um papel importante; mas exercícios que trabalham o braquial e o braquiorradial podem elevar o bíceps, dando-lhes uma aparência mais montanhosa.
5. Estique o comprimento de cada repetição o máximo possível. Se você preferir se concentrar no comprimento do bíceps - o comprimento do cotovelo ao ombro - é melhor se concentrar no início do movimento em oposição ao ápice, que é o que lhe dá bíceps alto. Tenha um cuidado especial para levantar o peso lentamente no início de cada repetição e abaixá-lo lentamente à medida que seus braços atingem a parte inferior do movimento novamente. Uma das melhores maneiras de trabalhar o comprimento do bíceps é evitar o máximo possível ficar em um estado inerte ao alongar totalmente cada repetição.
6. Aproveite um aperto mais próximo. A cabeça longa do bíceps, a parte superior do bíceps do lado de fora, pode realmente fazer mais trabalho do que a cabeça curta, ou seja, a parte inferior mais próxima do corpo. Para abordar especificamente a cabeça alta, ao fazer rosca direta, use uma pegada mais estreita com as mãos a apenas alguns centímetros de distância.
7. Use uma pega mais larga. Agarrar a barra mais longe - mesmo além da largura dos ombros - ou enrolar os halteres mais longe do corpo ajudará a desenvolver a cabeça curta do bíceps. No entanto, como mesmo uma pegada padrão na largura dos ombros atinge a cabeça curta do bíceps com mais força do que a cabeça longa, para a maioria das pessoas essa parte do bíceps será mais desenvolvida do que as outras partes.
Pontas
- Se o peso atual com o qual você está treinando for bastante fácil, mas o peso extra for muito pesado, faça mais repetições com o peso atual até que você esteja forte o suficiente para fazer um número razoável de repetições com um peso maior.
- O erro mais comum cometido ao fazer roscas é fazê-las muito rápido e/ou diminuir o peso muito rapidamente. sem pressa. Levante o peso na mesma proporção que você o abaixa e tente não ser desleixado. Com certeza você vai gostar do resultado.
- O peso é muito menos importante do que a forma. Se você tem que começar com 10 libras, então tudo bem. Em qualquer caso, certifique-se de que a forma e a técnica estão em ordem. Se em algum momento você achar mais fácil levantar o peso atual do haltere, é hora de adicionar cerca de 2,5 quilos.
- A chave para obter marretas é treinar seu tríceps também. Os tríceps compõem a maior parte do seu braço e os tríceps treinados dão mais definição ao seu bíceps.
- Se você deseja obter grandes músculos, certifique-se de encontrar o peso certo para você e não faça muitas repetições; 8 repetições são suficientes e a última repetição deve ser quase impossível de levantar. Faça 3 séries de cada exercício.
- Trabalhe primeiro no tamanho e depois nos cachos, porque é muito mais difícil trabalhar no tamanho ao contrário.
- Mude seu estilo de vida para construir massa muscular de maneira mais eficaz. Isso significa beber mais água, comer proteínas e fibras magras e ter tempo para exercícios cansativos e de queima de gordura.
- Músculos não acontecem por acaso. Isso leva tempo e dedicação, então não fique desapontado e seja paciente.
- Se você sentir dor nos pulsos e/ou cotovelos ao fazer qualquer um desses exercícios, use uma barra de rosca e/ou halteres em vez de uma barra reta.
- Alguns outros exercícios comuns para o seu bíceps são o rosca bíceps inclinada, enrolamento do cabo e a rosca bíceps deitado.
Avisos
- Não há necessidade de usar uma gaiola de energia ou rack de agachamento para os cachos. Se você não consegue tirar o peso do chão, então você não deve fazer nenhum exercício com esse peso. Novamente, se você fizer isso, corre o risco de se machucar.
- Nunca pegue um peso que seja pesado demais para ser levantado adequadamente – por exemplo, se você precisar balançar esse peso e usar o impulso para levantá-lo. Sem a forma correta, você nunca alcançará o crescimento muscular ideal e também corre o risco de lesões.
- Para obter hipertrofia você terá que treinar para hipertrofia. Isso significa um peso que permitirá que você faça 8-12 repetições de maneira decente. Se você fizer mais, você treina em resistência. Se você fizer menos, você só treina com força.
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