Como melhorar a flexibilidade nas pernas

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Melhorar a flexibilidade das pernas é uma ótima maneira de entrar em forma ou ajudar a prevenir lesões graves se você já for um atleta talentoso. O alongamento das pernas também pode ter efeitos positivos nas costas, na capacidade de realizar tarefas diárias e na saúde geral. Se você está apenas começando um programa de condicionamento físico ou quer impressionar seus amigos com um alongamento, a chave para o alongamento é seguir uma rotina regular de três a quatro vezes por semana. Ao fazer alongamentos regulares e combinar poses que visam seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris, você se tornará mais flexível com o passar do tempo.

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Método 1 de 3: Aprendendo alongamentos básicos

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 1

1. Comece com a `pose fácil`. Sente-se em um ou dois cobertores dobrados com as pernas esticadas à sua frente. Traga as pernas para dentro e sente-se de pernas cruzadas, certificando-se de que os joelhos não estejam mais altos do que os quadris (sentar em cobertores ajuda nisso). Não deixe o peito cair: mantenha o peito para fora e puxe os ombros para trás.

Mantenha essa postura por alguns minutos e sinta o alongamento trabalhar seus quadríceps, quadris e parte inferior das costas.
Mude a postura: Troque qual canela está cruzada pela outra.
Pode parecer muito fácil sentar de pernas cruzadas, mas essa postura é uma ótima maneira de começar seus exercícios de alongamento.

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 2

2. Faça o alongamento borboleta. Enquanto está sentado, dobre os joelhos e junte as solas dos pés. Abaixe os joelhos até o chão o máximo possível. Não force os joelhos, mas abra onde as coxas e os quadris se encontram e deixe essas duas articulações trabalharem juntas em direção ao chão. Traga os calcanhares o mais próximo possível da pélvis.

Continue a se alongar por 30 segundos e continue a respirar como você faz.

Semelhante à pose fácil, alongue o peito e mantenha os ombros para trás.

Use sua respiração para controlar o alongamento. Sinta o alongamento na parte interna e nas coxas, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 3

3. Agarre os dedos dos pés. Sente-se no chão com as pernas juntas à sua frente. Se possível, mantenha a parte de trás dos joelhos no chão. Inspire e dobre os pés, puxando os dedos dos pés em direção ao tronco. Expire e mova as mãos para os dedos dos pés, mantendo as costas e o tronco retos.

Sente-se contra uma parede com uma toalha enrolada entre a parede e a parte inferior das costas, se precisar de apoio.

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 4

4. Faça o trecho curto da ponte. Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na distância dos ombros. Inspire lentamente; ao expirar, levante as nádegas empurrando os braços e os pés no chão, trazendo o esterno em direção ao queixo ao levantar. Suas nádegas e coxas devem estar paralelas ao chão e seus joelhos devem estar diretamente sobre os calcanhares e dobrados em um ângulo de 90 graus.

A ponte curta é um bom exercício de agilidade para iniciantes. Alonga a parte inferior das costas e quadríceps e fortalece os glúteos e isquiotibiais.

Mantenha a postura por cinco segundos enquanto expira lentamente, depois inspire ao retornar ao chão. Continue a respirar lentamente e mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, se puder.

Use um tapete de ioga, se tiver um, e coloque uma toalha enrolada embaixo do pescoço, se achar mais confortável.

Não execute essa postura se você machucou recentemente as costas ou o pescoço, a menos que recomendado pelo seu médico, fisioterapeuta ou quiroprático.

Método 2 de 3: Trabalhando o quadríceps

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 5

1. Alongue os quadríceps em pé. Fique de pé com as pernas alinhadas com os ombros. Mantenha as costas retas e dobre o joelho para levantar a canela e o pé atrás de você. Estenda a mão para trás e segure os dedos da perna que você está levantando para estender ainda mais o alongamento. Mantenha o alongamento por cinco a dez segundos, dependendo da sua capacidade.

Use a mão do mesmo lado da perna que está levantando: ao levantar a perna esquerda, use a mão esquerda.
Apoie-se segurando a outra mão contra a parede quando não conseguir manter o equilíbrio.
Repita do outro lado, continuando com cinco a 10 repetições para cada perna.

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 6

2. Tente um trecho de ponte ajoelhada. Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Alcance atrás de você e coloque as mãos no chão com os braços totalmente estendidos. Inspire, coloque o peso nas mãos e expire enquanto aperta as nádegas e levanta a pélvis para a frente dos calcanhares.

Mantenha a postura por três a cinco segundos, dependendo de sua capacidade, depois retorne à posição sentada. Faça pelo menos dez repetições.

Quanto mais para trás você chegar, mais intenso será o alongamento. Comece com as mãos mais perto dos pés se você for iniciante.

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 7

3. Faça alongamentos. Comece em um joelho com a outra perna para a frente, de modo que o joelho fique dobrado sobre o calcanhar em um ângulo de 90 graus. Traga as duas mãos para a coxa da frente, inclinando o tronco para trás enquanto estende o joelho para a frente. Use esses movimentos opostos para alongar seu quadríceps.

Segure por trinta segundos. Continue com cinco a dez repetições em cada perna.

Trabalhe o alongamento ainda mais deslizando o pé que está no chão levemente para fora e traga as duas mãos para o chão. Seus braços e mãos devem estar na parte interna da perna e o joelho deve estar alinhado com o ombro. Dobre os cotovelos e aproxime-os do peito enquanto aproxima a parte superior do corpo do chão.

Método 3 de 3: Alongando os isquiotibiais e panturrilhas

Imagem intitulada Melhore a Flexibilidade das Pernas Passo 8

1. Faça o alongamento da panturrilha em pé. Fique de frente para uma parede com os braços estendidos e as mãos apoiadas na parede. Mantenha as pernas afastadas na distância dos ombros, com uma perna estendida atrás de você e os pés apoiados no chão. Dobre o joelho da frente e incline-se em direção à parede mantendo as costas retas, sentindo o alongamento nas panturrilhas e isquiotibiais do joelho reto.

Mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto e repita na outra perna. Continue com cinco a dez repetições para cada perna.

Imagem intitulada Melhore a flexibilidade das pernas Passo 9

2. Faça o cão descendente. Fique de quatro com as mãos sob os ombros e com os joelhos dobrados sob os quadris e mantendo a distância dos ombros. Afaste os dedos para um amplo apoio e caminhe ligeiramente para a frente com as mãos. Levante os quadris em direção ao teto enquanto contrai o abdômen.

Tente manter os calcanhares próximos ou no chão e sinta o alongamento trabalhar nas panturrilhas enquanto mantém os joelhos retos.

Mantenha a postura por trinta segundos a um minuto, ou mais, se puder. Continue com cinco a dez repetições.

Tente dobrar um joelho de cada vez, mantendo os dedos dos pés no lugar para estender o alongamento pelos isquiotibiais.

Imagem intitulada Melhore a Flexibilidade das Pernas Passo 10

3. Experimente a `pose de perna pesada`. Comece deitando de costas com a bunda virada para a parede. Rasteje o mais próximo possível da parede e coloque as pernas retas contra a parede. Mantenha-os o mais retos possível para que seu tronco fique no chão e suas pernas contra a parede formem um ângulo de 90 graus. Flexione os pés estendendo os dedos dos pés em direção ao tronco e sinta o alongamento na parte de trás das pernas.

Tente manter a pose por dois a três minutos.

Se você tiver um elástico, tente enrolá-lo nos pés e segurar as duas pontas nas mãos para aumentar o alongamento.

Pontas

O alongamento não é um exercício de aquecimento, e alongar os músculos frios pode causar danos. Portanto, faça seu sangue circular antes de alongar fazendo algumas séries de polichinelos ou corrida leve.
Sempre estique seus músculos suavemente e lentamente. Nunca estique muito.
Não há problema em dobrar os joelhos e ir com calma quando você está apenas começando.
Alongue-se em movimentos suaves e regulares. Não faça movimentos bruscos ou saltitantes, pois alongamentos bruscos ou rápidos podem danificar os músculos.

Avisos

É sempre melhor consultar o seu médico ou profissional de saúde antes de se exercitar, especialmente se você tiver fatores de risco, como doenças cardiovasculares.
Se doer, pare: ouça seu corpo, ou você corre o risco de puxar ou rasgar um músculo.