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Fique em pé e faça uma estocada, deixando a perna dolorida para trás. Endireite a perna de trás e mantenha a perna da frente dobrada. Isso coloca seu peso nos dedos dos pés da perna de trás. Você pode se inclinar levemente para frente em direção ao joelho dobrado, se isso se sentir mais confortável. Sente-se na cama ou no chão e mantenha as pernas retas à sua frente. Certifique-se de que seus joelhos estão travados e mova os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Agarre os dedos dos pés na perna dolorida e pressione levemente o calcanhar para trás. Fique em pé na ponta dos pés e segure-o pelo maior tempo possível. Isso treina os músculos da panturrilha e reduz as cãibras. Faça uma pausa por alguns segundos de cada vez e depois estique novamente. 
Livre-se das cãibras nas pernas
Algo que você não deseja para nenhum atleta é aquela cãibra terrível que faz você parar o que está fazendo. Pode ocorrer em qualquer parte da perna e sempre acontece no momento menos conveniente. Acabe com as cãibras rapidamente e evite cãibras futuras usando as técnicas descritas abaixo.
Degraus
Método 1 de 2: Trate imediatamente
1. Massageie os músculos. Cãibras geralmente ocorrem na panturrilha, pé e às vezes nas coxas. Massageie onde dói para reduzir a pressão e a dor. Usando os polegares e as pontas dos dedos, aplique pressão moderada em um movimento circular diretamente onde você sente dor e um pouco acima para estimular a circulação. Continue assim por alguns minutos, até que as cólicas diminuam ou você queira tentar outra coisa.
2. Alongamento. Seus músculos se contraem com a cãibra, então o alongamento ajudará a relaxá-los e alongá-los. Fazer um ou mais exercícios de alongamento que alongam o músculo contraído já pode aliviar o estresse.
3. tome um banho. Encha o banho com água morna e sais de Epsom e tome um banho de dez a vinte minutos. A combinação do calor e do sal garante que seus músculos tensos relaxem e você relaxe.
4. Levante sua perna. Levante a perna onde você sente cãibras colocando travesseiros sob ela ou descanse a perna nas costas de uma cadeira ou sofá. Se você elevar a área dolorida, a circulação sanguínea é estimulada e o fluxo sanguíneo na área onde a cãibra é melhorado.
5. Use gelo. Para aliviar os músculos contraídos, você pode aplicar uma bolsa de gelo ou uma compressa fria na cãibra. Não o coloque diretamente em sua perna, mas enrole-o em uma toalha ou curativo antes de colocá-lo em sua pele. Mantenha-o por cinco a quinze minutos para obter melhores resultados.
Método 2 de 2: Prevenindo cãibras
1. Alongue-se regularmente. Se você se exercita regularmente, é uma boa ideia alongar bem antes para evitar esforço e cãibras. Alongue-se por cerca de dois a cinco minutos antes de iniciar o treino. Os melhores alongamentos para evitar cãibras incluem alongar o quadríceps e fazer lunges.
- Estique o quadríceps: fique em pé e dobre uma perna para trás em direção às nádegas. Dobre-o o máximo que puder e pegue seu pé. Segure isso por dez segundos.
- Faça uma estocada: ajoelhe-se em direção ao chão para que uma perna fique dobrada e seu peso fique na outra perna e sua panturrilha se sinta bem. Agora suba de modo que ambas as pernas estejam dobradas. Caminhe pela sala dessa maneira e faça passes de saída.
2. Obtenha mais potássio. Se você não receber potássio suficiente, a chance de contrações musculares e cãibras aumenta. Coma algo rico em potássio, como bananas, abacates e laranjas, pelo menos uma vez por dia. Você também pode tomar potássio como suplemento dietético, que pode ser comprado em lojas de produtos naturais.
3. Obtenha mais cálcio e magnésio. Esses elementos trabalham juntos para evitar cãibras e manter seu corpo em ótimas condições. Certifique-se de obter cálcio e magnésio suficientes tomando suplementos nutricionais ou comendo alimentos que os contenham. Produtos lácteos e nozes estão cheios de cálcio e magnésio.
4. Fique hidratado. Se o seu sangue é rico em sódio, pode afetar seus músculos e circulação. Mantenha seus níveis de sódio baixos bebendo água regularmente. Se você se exercita, também beba bebidas esportivas que contenham eletrólitos adicionados.
5. Evite diuréticos. Qualquer coisa que faça você ter que urinar mais fará com que você tenha menos líquidos e eletrólitos em seu corpo, dando rédea solta às cólicas. Não beba muito café e, se puder, não tome remédios que façam você fazer mais xixi.
Pontas
- Se você sentir cólicas frequentes e nada parecer estar funcionando, consulte seu médico para ver se há algo mais sério acontecendo.
- Se você costuma sentir cólicas após o exercício, experimente suco de picles, Gatorade ou outra bebida rica em eletrólitos.
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