Instruções gratuitas passo a passo 
Comece a torcer e alongar as articulações. Faça isso fazendo um movimento completo para cada articulação do seu corpo, desde girar o pescoço e a cabeça até girar os pulsos e tornozelos. Faça isso com cuidado, porque você só quer alongar as articulações, não sobrecarregá-las. Faça pelo menos trinta minutos de exercícios aeróbicos. Isso pode ser algo como correr, correr, polichinelos ou remar. Seus músculos são mais flexíveis quando a temperatura do corpo é de um a dois graus mais alta que o normal. Aumente sua frequência cardíaca e sua transpiração cardio para que você possa continuar se alongando. 
Comece colocando seu peso na perna direita, com os dedos dos pés firmemente no colchonete. Levante lentamente a perna esquerda, segurando o dedão do pé com o polegar e o dedo indicador esquerdos. Levante a perna esquerda o mais alto que puder, estendendo a perna em direção ao teto. Se possível, tente estender a perna esquerda até que fique na vertical e enrole as mãos esquerda e direita ao redor da perna. Isso ajuda a construir flexibilidade nos músculos das pernas. Repita essas etapas para a perna direita, estendendo-a em direção ao teto. 
Comece em uma posição de estocada, com a perna esquerda estendida atrás de você. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o tornozelo e que a perna esquerda se equilibre na bola do pé esquerdo. Balance para frente e para trás lentamente, sentindo um alongamento no quadril direito e esquerdo. Coloque as mãos na parte interna do pé direito e abaixe a perna esquerda até que o joelho, a canela e o pé estejam apoiados no tapete. Respire e abaixe-se lentamente sobre as mãos o máximo que puder, seja na posição vertical nas palmas das mãos, dobrados nos cotovelos ou nos antebraços. Inspire e expire enquanto sente um alongamento nos quadris e mantenha essa postura por seis a oito respirações. Saia da pose da mesma maneira que entrou, voltando para as mãos e dobrando a perna de trás. Em seguida, traga a perna esquerda (de trás) para a perna direita e termine em uma posição dobrada para a frente. Repita este alongamento do lado esquerdo, com a perna direita estendida para trás. 
Para ir para a abertura completa, comece com a perna direita na frente e a perna esquerda três a quatro pés atrás da perna direita. Desloque lentamente ambas as pernas em direções opostas até que você possa colocar as mãos em ambos os lados da perna direita com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Use as mãos como apoio enquanto continua a deslizar as pernas em direções opostas até que a pélvis atinja o tapete e você esteja em uma abertura completa. Estique as mãos e olhe para a frente. Faça de seis a oito respirações enquanto permanece nesta posição. Em seguida, saia das aberturas colocando as mãos em ambos os lados da pélvis. Use os braços para juntar as pernas e esticá-las atrás de você. Retorne ao centro do tapete e levante-se lentamente. Repita esses movimentos do outro lado, com a perna esquerda apontando para a frente e a perna direita atrás de você. 
Comece de costas, com as pernas dobradas à distância de um braço. Você pode medir isso esticando as mãos, para verificar se você pode tocar a parte de trás dos pés. Coloque as mãos em ambos os lados da cabeça, as palmas das mãos no tapete. Respire enquanto exerce força com as pernas e os braços para levantar a cabeça do chão. Descanse para recuperar o fôlego quando sua cabeça estiver no topo, sem peso na cabeça, depois empurre-se para trás com os braços e as pernas. Segure a flexão para trás por seis a oito respirações, certificando-se de que sua cabeça esteja relaxada e seu peso esteja distribuído uniformemente sobre seus braços e pernas. Você deve sentir o alongamento nos músculos das costas. Quando terminar a pose, puxe o queixo em direção ao peito e abaixe lentamente as costas em direção ao tapete. Balance as pernas de um lado para o outro por uma respiração, depois tente outro backbend. No entanto, tome cuidado para não esticar demais os músculos das costas e só faça um backbend se seu corpo parecer capaz de fazê-lo. 
Faltar ou pular um dia de alongamento pode reduzir sua flexibilidade e aumentar a quantidade de tempo que você leva para realizar certas poses. 
Comece com as pernas afastadas na largura do quadril no tapete e os braços estendidos acima da cabeça. Certifique-se de que seus braços estejam firmes e fortes, pois isso ajudará a evitar que você caia de cabeça ao afundar na curva para trás. Olhe para a ponta dos dedos e mantenha os braços retos e tensos enquanto move os braços e olha para trás. Continue olhando para a ponta dos dedos enquanto suas mãos alcançam o tapete atrás de você. Quando estiver em uma curva para trás, distribua o peso do corpo sobre os calcanhares e levante lentamente os braços do tapete. Tente encontrar um centro de equilíbrio para que ambos os braços possam ficar pendurados ao seu lado enquanto estão de cabeça para baixo. Enrole a mão direita no joelho direito e enrole a mão esquerda no joelho esquerdo, para uma boa curva das costas. Para fazer um backbend ascendente, coloque as mãos de volta no tapete e use o abdômen para puxar lentamente a parte superior do corpo de volta à posição de pé. 
Comece com uma abertura completa do lado direito, com a perna direita estendida para a frente e a perna esquerda estendida para trás. Levante o braço direito e estique-o para trás. Inspire enquanto dobra lentamente a perna esquerda e envolve o braço direito ao redor do pé esquerdo. Coloque o pé esquerdo na testa, estendendo também a parte de trás do pescoço. Mantenha essa postura por no máximo duas respirações e depois saia da divisão. Repita esses movimentos no lado esquerdo, com a perna esquerda estendida para a frente e a perna direita estendida para trás. Em seguida, levante o braço esquerdo e enrole-o em volta do pé direito dobrado. 
Comece com um backbend descendente. Em seguida, caminhe com os braços para a frente entre as pernas, até conseguir colocar o queixo no tapete. Mantenha os braços dobrados na cabeça e certifique-se de que há muito pouco peso no queixo. Deixe os músculos do peito e das costas apoiá-lo enquanto você levanta as mãos do chão. Quando estiver confortável nesta posição, você pode colocar os braços de volta no chão e trabalhar para levantar as pernas. Com o tempo, você pode começar a dobrar as pernas e tentar colocar os dedos dos pés no topo da cabeça. Para sair dessa pose, empurre os braços contra os lados e levante as pernas do chão até que estejam atrás de você novamente. Levante-se sobre os cotovelos e retorne lentamente à posição sentada, ou deite-se de bruços e descanse por um tempo. 
Você também pode começar a emparelhar os diferentes movimentos para criar uma rotina contorcionista. Por exemplo, tente ir de um backbend para um split completo ou de um backbend descendente para uma posição de queixo e faça essas poses ao ritmo da música. Com o tempo, você pode combinar de quatro a cinco poses e transformá-las em música para criar sua própria rotina contorcionista. 
Tornando-se um contorcionista
Contente
Contorcionistas ou contorcionistas são hábeis em dobrar seus corpos em várias formas, principalmente usando flexibilidade e força da coluna vertebral. Você pode pensar que precisa nascer ágil ou ter articulações hipermóveis para se tornar um contorcionista, mas na verdade, com bastante prática e alongamento, você também pode aprender os movimentos básicos de um contorcionista. Sempre aqueça seus músculos antes de fazer exercícios de alongamento para evitar esticar ou ferir um músculo. A orientação profissional de um professor ou treinador de contorção também pode ajudá-lo a se tornar mais ágil e tornar os movimentos mais profundos.
Degraus
Parte 1 de 3: Fazendo alongamentos
1. Esteja ciente de que existem dois tipos diferentes de contorcionistas. Existem dois tipos diferentes de contorcionistas: aqueles que se inclinam para a frente e aqueles que se inclinam para trás. Esses dois tipos são baseados na capacidade do contorcionista de dobrar as costas. Um curvador para frente geralmente é melhor em curvar para frente e um curvador para trás geralmente é melhor em curvar as costas.
- As mulheres são conhecidas por dobrar as costas com facilidade, mas os homens podem desenvolver flexibilidade na flexão das costas com bastante prática, então não deixe seu gênero sozinho desencorajá-lo. Quanto mais jovem você é, mais fácil é!
- Muitos contorcionistas levam sua habilidade de dobrar com eles em uma performance, de pose em pose, como parte de uma rotina de contorção ou dança. Com bastante prática e dedicação, você pode começar a criar sua própria rotina de contorção para mostrar suas melhores poses.
2. Aquecer antes de alongar. Crie o hábito de sempre se aquecer antes de alongar. Isso pode prevenir lesões, aquecer os músculos e torná-los mais flexíveis.
3. Pratique o alongamento das pernas. Alongar as pernas prepara seus músculos para contorções que exigem uma ampla gama de movimentos em suas pernas e quadris.
4. estique seus quadris. Abra seus quadris para que eles sintam que estão prontos para as contorções. Esses alongamentos de quadril são semelhantes aos abridores de quadril de ioga, onde você se concentra em sua respiração enquanto está sentado profundamente em uma pose de quadril por várias respirações.
5. Pratique splits completos. As divisões ajudam a alongar os músculos da perna e do quadril. Dependendo da sua agilidade, você pode não conseguir ir mais do que a metade da abertura ou pode atingir o chão. Se você ainda está trabalhando para chegar ao chão, continue trabalhando em suas aberturas como parte de sua rotina diária de alongamento.
6.fazer curvas para trás. Backbends são uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas e se tornar mais flexíveis. Muitas poses de contorção exigem músculos flexíveis nas costas, e as flexões nas costas são uma ótima maneira de fazer isso com segurança.
7. Pratique alongamentos de contorção por pelo menos uma hora por dia. Muitos contorcionistas fazem alongamentos de contorção por pelo menos uma a três horas por dia para manter seus corpos flexíveis. Você pode começar alongando por uma hora por dia e aumentar para três horas por dia, distribuindo-o ao longo do dia para treinar uma hora pela manhã, uma hora à tarde e uma hora à noite.
Parte 2 de 3: Construindo uma rotina de contorção
1. Faça o escorpião. Esta é uma pose contorcionista básica que exige que você estique as pernas e as costas. Sempre estique as pernas e as costas antes de tentar esta pose.
- Comece com o pé esquerdo firmemente no colchonete e levante o braço esquerdo até o nível do ombro. Você vai usar o braço esquerdo para se manter equilibrado e focado nesta pose.
- Levante o pé direito e dobre o joelho. Pegue os dedos do pé direito com a mão direita e levante lentamente o pé direito para cima e para cima. Mantenha-se equilibrado olhando para as pontas da mão esquerda enquanto estende a perna direita.
- Continue estendendo a perna direita até que o pé esteja no ponto mais alto. Levante a mão esquerda e traga-a acima da cabeça para unir a mão direita e o pé direito. Você está agora na pose básica do escorpião.
- Para estender ainda mais a postura do escorpião, caminhe lentamente com as mãos direita e esquerda pelo pé direito até que cada uma esteja segurando uma canela. Estenda a perna direita até que esteja completamente reta. Você está agora em pose de escorpião completa, uma pose contorcionista comumente usada.
- Repita os mesmos passos do lado esquerdo com a perna esquerda levantada e estendida atrás de você.
2. Faça backbends ascendentes e descendentes. Esta é uma variação de uma curva de costas padrão que ajudará a aumentar a flexibilidade dos músculos das costas e fortalecer os abdominais.
3. Faça uma divisão curva. Esta é uma variação das aberturas completas que permite mostrar sua agilidade e adicionar um movimento de contorção legal ao seu repertório.
4. Pratique a postura do queixo. Esta pose é uma das contorções de backbend mais avançadas e um verdadeiro espetáculo. Você deve fazer essa postura muito lentamente e sempre aquecer os músculos das costas antes de tentar.
5. Trabalhe nessas contorções por pelo menos uma a três horas por dia. Assim como o alongamento, as posturas contorcionistas exigem muita prática constante. Pratique essas posturas por uma a três horas por dia para aumentar a agilidade e a força.
Parte 3 de 3: Obtendo orientação profissional
1. Assista a vídeos de amostra on-line. Existem muitos vídeos de contorcionistas online que você pode assistir para ter uma ideia melhor sobre contorções e alongamentos. Procure vídeos mostrando rotinas contorcionistas por profissionais treinados, pois isso lhe dará uma referência visual para sua própria rotina contorcionista.
2. Faça aulas para se tornar um contorcionista ou contorcionista. Aulas de contorcionista podem ser encontradas em escolas de artes cênicas, academias e estúdios de ioga. Garanta que as aulas sejam ministradas por um contorcionista experiente que use exercícios seguros e acessíveis para aprofundar seu alongamento e movimento.
3. Faça aulas particulares com um treinador de contorção. Se você sentir que atingiu um certo ponto em sua educação e está procurando contorções mais avançadas, você pode pedir a um treinador (geralmente um contorcionista) para guiá-lo. Você geralmente pode encontrar um treinador perguntando no mundo das artes cênicas, on-line ou perguntando a um contorcionista. Pergunte ao seu instrutor do curso de contorção se ele tem sugestões de um treinador adequado para trabalhar.
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