Apertar o abdômen com abdominais é a melhor maneira de obter uma barriga tonificada, especialmente quando combinada com uma dieta saudável. Uma barriga mais forte pode melhorar sua postura e fazer você parecer ótimo e, o mais importante, se sentir bem!
Degraus
Método 1 de 4: Fortalecendo seu núcleo
1. Descubra onde está o seu núcleo. Seu `core` inclui os músculos do abdômen, parte inferior das costas e pélvis. Seu núcleo é separado de seus peitorais por seu diafragma, o que ajuda você a respirar. Além de proteger muitos órgãos importantes em sua cavidade abdominal, os músculos do seu núcleo também são responsáveis por ajudar a mover a maior parte do seu corpo, também conhecido como torso. Eles também afetam sua postura, equilíbrio e estabilidade. Os músculos do seu núcleo são extremamente importantes e devem sempre ser incluídos como parte de um cronograma de treinamento versátil.
O core é um dos conjuntos de músculos mais usados em seu corpo e, no entanto, é um dos grupos musculares que muitas pessoas esquecem de treinar regularmente.
DICA DO ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado em Dietética, Universidade do Tennessee em Knoxville
Claudia Carberry, nutricionista registrada, aconselha: Apertar seu núcleo com exercícios abdominais é a melhor maneira de obter um estômago apertado. O treino cardio também é importante para manter o peso.`
2. Aprenda os requisitos gerais para a maioria dos exercícios principais. A maioria dos exercícios básicos pode ser feita facilmente sem equipamentos ou pesos e na conveniência de sua própria casa. Durante cada exercício você deve tentar focar sua atenção no músculo abdominal mais profundo que você tem, o transverso abdominal chamado. Este é o mesmo músculo que se contrai quando você tosse, então você pode tentar uma tosse falsa para ajudá-lo a localizar e se concentrar nesse músculo.
Faça os exercícios no chão, em um colchonete ou no tapete.
Lembre-se de respirar fundo durante cada exercício – não prenda a respiração.
Quando você começar, repita cada exercício cinco vezes. Depois de fazer isso algumas vezes e estiver pronto, aumente as repetições para 10 a 15 vezes.
Sempre pare de se exercitar se sentir dor ou desconforto grave.
3. Faça o exercício da ponte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os braços no chão ao seu lado. Mantenha-se na posição mais neutra possível, contraia o abdômen e levante os quadris e as nádegas do chão. Você deve levantar os quadris até que estejam alinhados com os joelhos e ombros e se manter nessa posição o máximo que puder.
4. Faça abdominais. Deite-se de costas e coloque os pés contra uma parede para que os joelhos e os quadris formem um ângulo de 90 graus. Concentre-se em você transverso abdominal e aperte todos os seus abdominais. Levante a cabeça e os ombros do chão com os braços cruzados na frente do peito. Segure por três respirações profundas e relaxe.
5. Tente abdominais de uma perna. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e aperte o abdômen. Levante o pé direito do chão até que o joelho esteja em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Pressione a mão contra o joelho direito enquanto usa o abdômen para pressionar o joelho em direção à mão. não dobre o braço. Segure isso por três respirações profundas e relaxe. Faça este exercício em ambos os lados esquerdo e direito durante cada série de repetições.
Em vez de colocar a mão na frente do joelho direito, coloque-a na parte externa do joelho direito. Pressione a mão contra o joelho direito enquanto empurra o joelho direito - para fora - em direção à mão direita.
Mude um pouco este exercício colocando a mão direita no joelho esquerdo. Pressione a mão direita contra o joelho esquerdo, de dentro, enquanto empurra o joelho esquerdo contra a mão direita. Segure isso por três respirações profundas e relaxe.
6. Expanda para a prensa abdominal de duas pernas. Experimente o abdominal de duas pernas depois de fazer o abdominal de uma perna com facilidade. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e aperte o abdômen. Levante as duas pernas do chão até que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Pressione as duas mãos contra os joelhos enquanto empurra os dois joelhos contra as mãos. Segure isso por três respirações profundas e relaxe.
Uma alternativa é colocar a mão direita na parte interna do joelho esquerdo e a mão esquerda na parte interna do joelho direito. Seus braços estão cruzados para você. Pressione com as mãos enquanto empurra com os joelhos.
Outra alternativa é colocar a mão esquerda na parte externa do joelho esquerdo e a mão direita na parte externa do joelho direito. Pressione com as mãos enquanto empurra com os joelhos.
7. Gire seu núcleo. Isso é realmente chamado de `rotação parcial` e você começa deitado no chão com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e aperte o abdômen. Mantendo os ombros retos no chão, abaixe lentamente os joelhos para a direita. Você deve ser capaz de soltar os joelhos o suficiente para sentir um alongamento, mas não para que se torne irritante. Segure por três respirações profundas, depois retorne à posição inicial e gire para o lado esquerdo.
8. Faça o `quadrúpede`. De certa forma, este exercício é como tentar nadar de mãos e joelhos no chão! Coloque as mãos e os joelhos no chão - com as mãos diretamente sob os ombros. Mantenha as costas retas e a cabeça e o pescoço alinhados com as costas. Levante o braço direito do chão e estenda-o para a frente. Mantenha o braço para cima por três respirações profundas e relaxe. Faça o mesmo com o seu braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita do chão e tente levantá-la tão longe que fique alinhada com as costas. Segure a perna para cima por três respirações profundas e relaxe. Faça o mesmo com a perna esquerda.
Para adicionar um bom extra, faça o mesmo exercício, mas levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo. Segure os dois por três respirações profundas e relaxe. Repita com a mão esquerda e a perna direita.
9. Experimente o exercício de prancha modificado. Deite-se de bruços e levante-se um pouco até se apoiar nos antebraços e joelhos. Seus cotovelos devem estar diretamente sob seus ombros. Sua cabeça, pescoço e costas devem estar alinhados. Enquanto estiver nesta posição estranha, aperte seu abdômen e "empurre" seus joelhos e cotovelos juntos (sem realmente mover seus cotovelos ou joelhos). Segure por três respirações profundas e relaxe.
Uma alternativa a este exercício que oferece um desafio extra é levantar o braço direito em vez de "empurrar" os joelhos e os cotovelos juntos. Segure o braço direito por três respirações profundas e relaxe. Repita o mesmo exercício com o braço esquerdo. Você também pode tentar o mesmo com as pernas em vez dos braços.
Se você está realmente procurando um desafio, tente este exercício enquanto estica o braço direito e levante a perna esquerda. Segure os dois por três respirações profundas e relaxe. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
10. Experimente o exercício de prancha lateral. Não fique desapontado se você tiver dificuldades com este exercício no início; ele não é fácil. Comece deitando-se do lado esquerdo e, em seguida, levante-se lentamente até se apoiar no antebraço esquerdo. Nesta posição, seu cotovelo deve estar diretamente sob seu ombro. Seus ombros, joelhos e quadris devem estar alinhados. Seus joelhos não devem ser dobrados. Mantenha esta posição por três respirações profundas e relaxe. Repita o mesmo exercício do lado direito.
Para tornar o desafio maior, levante-se até se apoiar na mão esquerda, em vez do antebraço esquerdo. Isso levanta quase todo o seu corpo do chão, exceto os pés. Estique a mão direita em direção ao teto com a palma voltada para a frente. Segure por três respirações profundas e relaxe. Repita o mesmo exercício do lado direito.
11. Torne-se o Super-Homem. Sim, existe um exercício chamado `Superman`! Você deve deitar de bruços com uma toalha ou travesseiro sob os quadris. Ambos os braços devem estar estendidos à sua frente e as pernas atrás de você – como se você fosse o Super-Homem! Levante o braço direito do chão e segure-o por três respirações profundas e relaxe. Repita o mesmo com o braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita do chão e segure-a por três respirações profundas e relaxe. Repita o mesmo com a perna esquerda.
Sinta-se à vontade para ter a música do Superman em sua cabeça quando fizer isso!
Método 2 de 4: Treinamento com material
1. Faça a prancha de bola medicinal. De joelhos, coloque as mãos na bola medicinal (que está no chão à sua frente). Pressione-se na bola medicinal com as mãos e coloque os pés ligeiramente afastados, equilibrando-se na ponta dos pés. Mantenha essa posição - com o pescoço, a cabeça e as costas alinhados - por 10 segundos. Tente construir até conseguir manter essa posição por 30 segundos.
2. Faça torções russas sentadas. Sente-se no chão com as pernas e os pés à sua frente, levante os pés do chão até que estejam ligeiramente no ar. Segure a bola medicinal em suas mãos e gire os ombros para a direita e toque a bola medicinal no chão à sua direita. Repita o movimento à sua esquerda. Repita cinco vezes de cada lado e relaxe.
3. jogar de lado. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Coloque o pé esquerdo cerca de 30 centímetros na frente do pé direito. Com a bola medicinal em ambas as mãos e os braços levemente dobrados, gire a bola sobre o quadril direito em direção à parede. Pegue a bola enquanto ela quica e repita o movimento pelo menos quatro vezes. Repita todo o processo do outro lado.
Você também pode fazer este exercício com outra pessoa, que então pega e joga a bola medicinal de volta em vez de quicar na parede.
4. Tente bater com uma bola medicinal. Fique em pé com os pés juntos e os joelhos levemente dobrados. Segure a bola medicinal com as duas mãos, levante-a acima e atrás da cabeça e jogue-a no chão com toda a força. Imagine segurar uma melancia ou abóbora que você quer esmagar. Pegue a bola enquanto ela quica e repita o movimento pelo menos mais quatro vezes.
Pelo bem de seus vizinhos, não faça este exercício se você não mora no térreo!
5. Agachamento e alongamento com uma bola de ginástica. Segure a bola de ginástica em suas mãos e diretamente na sua frente. Mantenha as costas retas e dobre levemente os joelhos e estenda os braços retos à sua frente. Apertando o abdômen, gire a partir da cintura e estique para a frente e para a esquerda com a bola. Segure a bola no lugar por três respirações profundas e relaxe. Repita o mesmo movimento, mas para a direita. Repita mais quatro vezes de cada lado.
Você pode mudar um pouco este exercício segurando a bola para cima e para baixo enquanto gira.
6. Faça o exercício de prancha com uma bola de ginástica. Coloque a bola de ginástica no chão e depois deite em cima dela e deixe suas mãos e pés tocarem o chão. A bola de ginástica está sob sua barriga. Ande para frente em suas mãos, rolando sobre a bola, até que a bola esteja sob suas coxas. Mantenha os braços alinhados com os ombros enquanto se segura. Segure isso o máximo que puder e repita mais 4 vezes.
Uma variação interessante deste exercício exige que você role levemente para a frente quando estiver na posição, de modo que a bola se mova sob suas canelas em vez de sob suas coxas. Isso coloca seus ombros na frente de suas mãos, que são as únicas coisas que te sustentam.
7. Tente um crunch reverso com uma bola de ginástica. Deite-se de bruços em uma bola de ginástica, com as mãos e os pés tocando o chão. Ande para frente em suas mãos até que a bola de ginástica esteja sob suas coxas. Seus ombros e mãos devem estar alinhados. Mova as pernas para que os joelhos fiquem na bola de ginástica, em vez das coxas. Basicamente você se ajoelha na bola com as mãos no chão. Você está de frente para baixo. Aperte o abdômen para trazer os joelhos para frente em direção ao peito e segure por três respirações. Repita mais 4 vezes.
8. Faça abdominais com uma bola de ginástica. Sente-se na bola com os pés apoiados no chão à sua frente. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e suas costas devem estar retas o tempo todo. Coloque os braços na frente do peito e aperte o abdômen. Sente-se e mantenha essa posição por três respirações profundas. Repita pelo menos mais 4 vezes.
9. Experimente o exercício de ponte em uma bola de ginástica. Deite-se em uma esteira de costas com as pernas em uma bola de ginástica. Coloque as palmas das mãos para baixo em seus lados. Mantendo o abdômen contraído, levante os quadris até que as pernas, o corpo e os ombros formem uma linha reta. Segure por três respirações profundas e relaxe. Repita mais 4 vezes.
Para adicionar um componente extra a este exercício, levante uma das pernas (simultaneamente) para a posição levantada e segure por três respirações profundas.
Se você quiser um desafio extra, coloque os calcanhares na bola de ginástica em vez de nas pernas.
10. Levantando uma bola de ginástica usando seu abdômen. Deite-se em um tapete com as pernas em uma bola de ginástica. Mova as pernas para que fiquem na largura do quadril e, em seguida, junte as pernas para que elas tenham a bola entre elas. Contraindo o abdômen, levante a bola do chão e segure por três respirações profundas, depois relaxe. Repita mais 4 vezes.
Para tornar este exercício mais desafiador, gire as pernas para a direita (ou esquerda) enquanto segura a bola no ar e segure por três respirações profundas. Não gire as pernas muito longe, apenas o suficiente para sentir os músculos do núcleo.
11. Levante a bola de ginástica com as pernas. Deite-se em um tapete do seu lado direito. Coloque a bola de ginástica entre as pernas. Empurre-se para cima em seu antebraço direito. Enquanto mantém o abdômen contraído, levante as pernas do chão. Mantenha essa posição por três respirações profundas e relaxe. Repita mais 4 vezes à sua direita, depois alterne e faça o mesmo à sua esquerda.
Método 3 de 4: Faça uma aula
1. Inscreva-se para uma aula de Pilates. Pilates é um tipo de treinamento onde você melhora sua flexibilidade, força e resistência, entre outras coisas. Pilates se concentra quase inteiramente em seus músculos do núcleo. Embora o equipamento esteja disponível para Pilates, não é necessário para a maioria das poses. Tudo que você precisa é o chão e um tapete. As aulas de Pilates são ministradas em diferentes ambientes.
O YouTube também é uma boa fonte de Pilates se você optar por se exercitar em casa, pois muitos instrutores qualificados oferecem vídeos de aulas de Pilates.
2. Inscreva-se para uma aula de ioga. Yoga é um conjunto interessante de exercícios porque se destina a ajudar seu corpo e sua mente. Embora muitas das poses ajudem com flexibilidade, equilíbrio e força, elas também podem ajudar com seu nível de estresse e pressão arterial.
Você pode encontrar facilmente instruções de ioga na internet em vários sites e vídeos, ou até mesmo aplicativos para seu tablet ou smartphone. No entanto, se você nunca fez ioga, ou já faz algum tempo, considere fazer uma aula.
Aulas de ioga podem ser encontradas em diferentes lugares.
3. Aprenda a fazer Tai Chi. Tai Chi é um conjunto de exercícios de autodefesa que se unem em um movimento fluido desenvolvido na China antiga. É como meditação, exceto que você se move. No Tai Chi você deve se concentrar em sua respiração e seus movimentos juntos para realizar as diferentes poses. Pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a ansiedade, desenvolver suas habilidades aeróbicas, melhorar sua energia, resistência, equilíbrio, flexibilidade e agilidade e aumentar a força muscular.
Tai Chi pode ser oferecido em diferentes lugares.
4. Contrate um personal trainer. Se você realmente leva a sério sua barriga lisa e tem dinheiro suficiente, pode contratar um personal trainer.
A maioria dos personal trainers provavelmente são certificados.
A maioria dos personal trainers trabalha em centros de saúde e academias locais, o que significa que você também precisa ingressar no local em que seu personal trainer trabalha.
Alguns municípios também oferecem treinamento personalizado por meio de programas especiais.
Método 4 de 4: Mantenha uma dieta saudável
1. Coma as porções recomendadas de cada grupo de alimentos todos os dias. Para planejar uma dieta, você pode dividir os alimentos em quatro grupos – frutas e legumes, grãos, leite e alternativas e carnes e alternativas. Seu sexo e idade determinam exatamente quanto você precisa de cada grupo. Você pode escolher o número recomendado de porções por dia, por sexo e por faixa etária Veja aqui.
Os músculos abdominais são afetados principalmente pela sua dieta. Lembre-se que uma dieta balanceada cheia de frutas, verduras, produtos magros, grãos integrais e gorduras saudáveis é essencial para criar uma barriga de matar.
Uma `porção` depende do grupo alimentar e do tipo de alimento.
Exemplos de porções de frutas ou vegetais são: 1/2 xícara de suco, 1 tigela de vegetais crus ou 1 peça de fruta.
Exemplos de uma porção de grãos são: 1 fatia de pão, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido ou 30 gramas de cereal frio.
Exemplos de uma porção de produtos lácteos são: 1 xícara de leite, ¾ xícara de iogurte, 50 gramas de queijo.
Exemplos de uma porção de produtos à base de carne incluem: 3/4 xícara de feijão cozido, dois ovos, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou ½ xícara de peixe cozido, frango ou outra carne magra.
2. Determine qual deve ser sua ingestão de calorias por dia. A alimentação saudável inclui as quantidades diárias recomendadas, independentemente de quantas calorias você deseja comer. As coisas que você escolhe de cada grupo de alimentos diferem dependendo se você deseja manter o peso, perder peso ou ganhar peso. Lembre-se que se seus abdominais estiverem cobertos por uma camada de gordura, você não os verá mesmo se fizer muitos exercícios. Você precisa se livrar dessa gordura corporal.
Se você quer manter seu peso, você tem que comer a mesma quantidade de calorias que você consome todos os dias.
Se você quer ganhar peso, você tem que comer mais calorias do que seu corpo usa todos os dias.
Se você quer perder peso, você tem que comer menos calorias do que seu corpo usa todos os dias.
Para perder meio quilo de gordura corporal, você precisa comer 3500 calorias a menos do que consome. A maneira saudável é levar pelo menos uma semana para isso. Isso significa que você deve comer 500 calorias a menos por dia do que consome.
Use um diário para acompanhar tudo o que você come para que você possa determinar o número de calorias que você está comendo a cada dia.
3. Planeje suas refeições com antecedência. Idealmente, você deve planejar todas as suas refeições com antecedência para garantir que está recebendo todas as porções diárias recomendadas de todos os grupos de alimentos. Planejar com antecedência também garante que você saiba exatamente o que comprar no supermercado, o que ajuda a evitar a visualização e a compra de produtos não saudáveis. Se você está tentando perder peso, sua programação também deve incluir um cálculo de calorias para cada refeição e cada dia.
Se você puder planejar com antecedência, também precisará preparar ou cozinhar um pouco com antecedência. Você pode economizar muito tempo no final da semana se fizer isso.
4. Faça o seu melhor para comer o tipo certo de frutas e legumes. Para ajudá-lo a determinar quais frutas e legumes comer todos os dias, planeje incluir pelo menos um vegetal verde escuro (ou seja, brócolis, espinafre, alface romana, etc.).) e um vegetal de laranja (ou seja, cenoura, batata-doce, bombas, etc.) por dia. Ao comprar frutas e legumes comprados em lojas, compre aqueles com pouco ou nenhum sal, açúcar ou gorduras adicionados. Vapor, assar ou fritar legumes em vez de fritá-los. Fique longe de sucos de frutas, tanto quanto possível.
5. Certifique-se de que pelo menos metade de seus grãos sejam integrais. Se você comprar produtos de grãos, em um supermercado ou restaurante, tente escolher o grão integral ou a versão escura, se puder. Muitos produtos como arroz, massas, cereais matinais e pão têm uma variante de grãos integrais. Se você escolher produtos de grãos, tente comer aqueles com baixo teor de gordura, açúcar e sal.
Os mesmos conceitos funcionam se você assar seus próprios produtos de grãos. Escolha trigo integral ou outros tipos de farinha multigrãos. Use receitas que usem menos sal, açúcar e gordura.
6. Tome versões de produtos lácteos com menos gordura. A maioria dos produtos lácteos vem em versões diferentes. Beba leite desnatado ou semidesnatado – e tente beber pelo menos duas xícaras de leite por dia. Considere também comprar leite com adição de vitamina D. Use queijo creme com baixo teor de gordura, creme de leite e queijo cottage. Encontre iogurte com baixo teor de gordura e iogurte sem açúcar.
7. Compre carne magra e mais alternativas à carne. O grupo de carnes não contém apenas carne. Mas se você comer carne, tente comprar as variedades mais magras ou retire a gordura extra da carne antes de cozinhá-la. Assar, assar ou escalfar sua carne em vez de fritar. Escolha as versões com baixo teor de sal de carnes processadas, como para suas carnes curadas. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana. Considere adicionar mais alternativas de carne à sua dieta, como feijão e tofu.
Pontas
Por exemplo, use o Super Tracker do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que você pode encontrar em https://www.super rastreador.usda.gov/padrão.aspx, para criar um plano personalizado de nutrição e treinamento. Você também pode usar o Super Tracker para acompanhar o que você come todos os dias e quais atividades você faz.
Avisos
Se você tiver alguma condição médica, converse com seu médico antes de iniciar um plano de exercícios.
Instruções gratuitas passo a passo
