Instruções gratuitas passo a passo 
O peso varia por pessoa. Você deve ser capaz de fazer este exercício 12 vezes com bastante facilidade. Comece com 2,5 quilos em cada mão, se você não tem ideia de qual peso é apropriado. Tente fazer três séries. 
Você também pode usar uma pequena barra em vez de halteres. Faça três séries de 10 repetições. Você também pode transformar esse movimento em um pull-down de tríceps. Tudo o que você precisa fazer é virar as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Você continua usando o mesmo movimento, descendo em direção às coxas. 
A pegada fechada coloca seu tríceps para trabalhar, o que é importante ao arremessar. Repita o exercício oito vezes. Faça quatro desses conjuntos. Se você nunca fez este exercício, peça a alguém para ajudá-lo. 
Repita este exercício para fortalecer seus braços. Este exercício também fortalece os músculos do núcleo. Tente apertar esses músculos enquanto você se move. 
Comece jogando a bola apenas pelo cotovelo. Pratique girar todo o seu tronco enquanto joga, assim como seus quadris. Então fique de joelhos e pratique arremesso dessa posição. Tente jogar (de um ângulo) sobre o joelho. Finalmente, levante-se e concentre-se em apontar o próximo lance, torcendo o tronco. Você também pode adicionar um salto de corvo, onde você pula para frente com o pé da frente enquanto se prepara para o arremesso. 
Se você tiver entre 7 e 12 anos, passe quatro minutos em cada uma das seguintes distâncias: 9 metros, 18 metros e 27 metros. Se você tem 13-20 anos, gaste quatro minutos em cada uma das seguintes distâncias: 9 metros, 18 metros, 27 e 36 metros. Tente arremessar direto pelo campo em vez de fazer um arco alto. Não jogue com toda a sua força, mas mantenha uma linha reta do seu ponto atual até o jogador que você quer jogar. 
Ênfase em apontar a bola. Certifique-se de que a bola caia no peito do outro jogador. Jogue pelo menos 15 a 20 vezes em cada exercício. 
Mantenha a canela da frente o mais reta possível. Seu joelho deve passar dos dedos dos pés. Lunges treinam os músculos das pernas e parte inferior do corpo. Você pode adicionar halteres para mais peso durante a estocada. Os halteres também tornarão seus braços mais fortes através do movimento. 
Torções russas são ótimas para desenvolver músculos fortes do núcleo. Eles treinam principalmente os músculos abdominais oblíquos. 
Seu peso deve ficar na frente do seu calcanhar. Você pode fazer um agachamento com ou sem barra. Comece sem. Faça 15 repetições. Faça quatro séries.
Tornando seus braços mais fortes para o beisebol
Contente
Jogar uma bola de beisebol por longos períodos e repetidamente sem desenvolver força suficiente no braço pode causar danos ao ombro, braço e/ou pulso. Essas lesões podem ser evitadas fortalecendo seu braço com vários exercícios. Além disso, você obtém poder de arremesso através de um corpo forte, porque usa todo o seu corpo ao arremessar. É por isso que também é importante treinar a parte inferior do corpo, para que você tenha uma base sólida necessária para um bom arremesso.
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo exercícios para fortalecer seus braços
1. Faça elevações laterais frontais. Fique na frente de um espelho. Segure um haltere em cada mão (2,5 libras por haltere). Seus braços devem estar pendurados ao seu lado. Levante os braços até que estejam na altura dos ombros. Abaixe os braços novamente.
- Seus braços não devem ficar retos na frente ou para o lado. Em vez disso, eles devem ficar no meio entre essas duas posições, em um ângulo de 45 graus.
- Repita 12 vezes para um conjunto. Faça dois conjuntos.
2. Faça roscas com halteres. Segure um haltere em cada mão. Seus cotovelos devem ficar na frente do seu corpo. As palmas das mãos voltadas para cima, mas ligeiramente afastadas de você, com os braços começando em um ângulo de 90 graus. Levante os halteres juntos em direção ao seu peito. Retorne os halteres à posição inicial.
3. Faça flexões de tríceps. Fique na frente da máquina de tríceps, pegue a barra e mantenha os braços em um ângulo de 90 graus. Desta vez suas palmas estão voltadas para o chão. Empurre seus braços lentamente até que eles alcancem suas coxas enquanto você expira. Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, retorne os braços à posição inicial enquanto inspira.
4. Faça supino com pegada fechada. Deite-se de costas em um banco de treinamento. O banco deve ter suportes para colocar um haltere. Comece com pesos mais leves. Coloque as mãos na barra acima de você, na largura dos ombros. Levante a barra e abaixe-a lentamente em direção ao peito enquanto inspira. Empurre a barra de volta ao expirar.
5. Jogue uma bola medicinal. Segure uma bola medicinal na sua frente. Fique com uma parede à sua esquerda ou direita. Vire-se rapidamente para a parede e jogue a bola nela.
Método 2 de 3: Pratique o arremesso
1. Fundição de trabalho do pulso. Peça a alguém para ajudá-lo. Estenda o braço de arremesso no ar em um ângulo de 90 graus, mas apoie-o no cotovelo com a luva da outra mão. Jogue a bola para a outra pessoa, mas apenas do seu pulso.
2. Pratique arremesso de diferentes posições. Sente-se com as pernas para fora. Comece com o braço no ar em um ângulo de 90 graus, apoiado pela luva da outra mão.
3. Pratique arremessos de longa distância três vezes por semana. Além das sessões regulares de treinamento, você deve praticar o arremesso três vezes por semana. Você precisará gastar cerca de 15 a 20 minutos em exercícios de arremesso, de diferentes distâncias.
4. Tente jogar uma bola de futebol. Este exercício funciona especialmente bem para jogadores mais jovens, pois treina o braço de arremesso, bem como o resto do corpo, mas pode ser apenas uma atividade divertida para fazer com um amigo ou pai. Basta escolher uma bola de futebol de tamanho apropriado, como a mini bola de futebol de uma criança, e escolher uma para jogar com.
Método 3 de 3: Treinamento de força nas pernas e força do corpo
1. Faça flexões. Deite-se de bruços no chão. Descanse na frente de seus pés para que suas pernas fiquem levemente empurradas para cima. Coloque as mãos no chão na altura dos ombros. Eles devem ser um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Levante-se do chão com as mãos, mantendo o corpo o mais reto possível. Abaixe-se novamente, mas mantenha seu corpo reto.
- Aperte seus glúteos para ajudar a manter seu corpo reto.
- Você também pode fazer este exercício com as mãos equilibradas em uma bola de exercício.
2. fazer lunges. Comece de uma posição em pé. Dê um grande passo à frente, dobrando a perna de trás ao pisar. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão, mas não exatamente. Não pare no chão. Em vez disso, continue empurrando a outra perna para baixo. Continue a se mover, movendo alternadamente uma perna e a outra em direção ao chão.
3. Faça reviravoltas russas. Comece com as pernas a alguns centímetros do chão. Incline o tronco ligeiramente para trás. Você pode segurar um peso à sua frente ou apenas fazer o exercício sem peso. Gire seu corpo para que suas mãos toquem o chão em um quadril e continue com o outro. Continue indo e voltando. Certifique-se de que seus pés não tocam o chão. Você pode cruzar os pés se isso ajudar.
4. fazer agachamentos. Pegue uma barra em seus ombros. A barra deve ficar no seu trapézio. Seus pés devem estar pelo menos na largura do quadril. Você pode fazer com que eles apontem um pouco se quiser. Mantenha o tronco o mais reto possível, dobre os joelhos e abaixe-se no chão. Seus joelhos devem avançar durante o movimento. Se você notar que suas coxas estão tocando suas panturrilhas, suba novamente até ficar de pé novamente.
Avisos
- Sempre faça um aquecimento primeiro e depois alguns exercícios de alongamento antes de tentar derrubar ou antes de treinar. Se você não fizer isso, poderá danificar os músculos que deseja fortalecer.
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