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Um aquecimento pode incluir polichinelos, correr no lugar ou fazer alongamentos dinâmicos. Você pode usar um tapete ou cobertor para evitar deitar diretamente no chão. Você também pode colocar um travesseiro ou toalha sob a cabeça para reduzir a quantidade que você precisa se levantar. 
Executando o exercício do núcleo do superman
Contente
O exercício do núcleo do super-homem é um exercício de intensidade moderada que fortalece os músculos da parte inferior das costas e do núcleo, isolando-os levantando os braços e as pernas na posição de bruços. Como o nome indica, este exercício coloca você em posição de imitar o Superman enquanto ele voa. Fazer este exercício de forma correta e segura é simples e não requer nada mais do que o seu corpo e o chão.
Degraus
Parte 1 de 2: Deite-se na posição inicial
1. Evitar lesões. Certifique-se de tentar este exercício apenas com as costas saudáveis. Se você teve uma lesão nas costas no passado, provavelmente é melhor não tentar este exercício. No mínimo, consulte seu médico se ele recomendar este exercício e reduza a tensão nas costas fazendo o exercício por menos tempo.
2. Alongar e aquecer. É essencial sempre alongar-se bem antes de se envolver em qualquer atividade física. Isso ajuda a prevenir lesões comuns, como distensões musculares. Antes de cada treino, é importante aquecer o corpo para soltar as articulações e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Preste atenção especial às suas costas enquanto se alonga para este exercício. Para obter mais informações sobre como alongar corretamente as costas, clique aqui.
3. Deite-se de bruços. Para começar, deite-se de bruços com o rosto no chão. Assuma esta posição mantendo os braços retos ao lado do corpo.
4. estique os braços. Estique os dois braços à sua frente. Mantenha os cotovelos levemente dobrados. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos o máximo que puder com os cotovelos levemente dobrados e os braços colocados de forma que as palmas das mãos estejam no chão.
Parte 2 de 2: Realizando o exercício
1. Levante as pernas e os braços. Levante as pernas e os braços do chão, como se estivesse voando. O objetivo é manter seu núcleo imóvel. Certifique-se de levantar os braços e as pernas simultaneamente para maximizar a eficácia do treino.
- Alternativamente, se você achar que levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo é muito difícil, você também pode levantar as pernas e os braços opostos ao mesmo tempo. Em outras palavras, levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa. Para treinar todos os músculos das costas, você terá que alternar.
2. Use os músculos das costas. A ideia é levantar o peito do chão usando os músculos das costas, mantendo os braços e as pernas fora do chão. Levante o peito para que a cabeça não fique a mais de 8 polegadas do chão. Envolver seus músculos lombares os tornará mais fortes e mais flexíveis.
3. Segurar. Mantenha essa posição por um minuto ou dois a cinco segundos por série, dependendo de quantas séries você deseja fazer. Mantenha seu corpo completamente rígido e mantenha seus músculos tensos. Ao manter essa posição, os músculos da região lombar precisam trabalhar mais.
4. Relaxar. Depois de manter esta posição por um período de tempo predeterminado, você pode soltá-la. A intenção é relaxar completamente os músculos. Isso dá aos seus músculos uma pausa enquanto se prepara para as outras séries.
5. Repita. Repita este processo de levantar e soltar. Você deve tentar fazer pelo menos três séries se mantiver a posição por um minuto. Se você segurar isso por dois a cinco segundos, repita o processo pelo menos 5 a 10 vezes.
6. Experimente a versão avançada. Para tornar este exercício mais desafiador, tente levantar apenas a perna direita e o braço direito ao mesmo tempo. Segure e depois alterne com a perna esquerda e o braço esquerdo. Isso ajuda a se concentrar mais em grupos musculares específicos na lateral das costas.
7. Continue fazendo o exercício de forma consistente. Para ver ou sentir os resultados, você precisará fazer três séries, três dias por semana, durante seis semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries ou vezes por semana que você faz este exercício e inclua mais exercícios centrais para envolver mais músculos.
Pontas
- Os benefícios desses exercícios incluem maior força e flexibilidade na parte inferior das costas e nos músculos do núcleo.
Avisos
- Potenciais lesões lombares podem ocorrer se este exercício for realizado incorretamente. Nunca levante a cabeça mais de 20-30 cm. Pare este exercício imediatamente se sentir dor lombar.
- Pessoas com problemas nas costas não devem fazer este exercício a menos que aprovado pelo seu médico de família.
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