Instruções gratuitas passo a passo 
Participe de uma aula de ioga ou pilates e faça aulas de 3 a 5 vezes por semana. Se você é membro de uma academia, veja quais aulas são oferecidas para trabalhar a forma do seu corpo. Muitas academias têm aulas curtas de 20 minutos que se concentram em uma área, como abdominais ou glúteos. 
Caminhe ou corra para cima. Subir uma colina é uma batalha entre você e a gravidade, com seus glúteos sendo o grande vencedor. Além disso, você treina suas pernas e core com ele. Se você não quiser caminhar ao ar livre, use um Stepmaster, ou mais barato, suba escadas ou treine com uma esteira inclinada. Use uma bicicleta ergométrica de alta resistência ou aparelho elíptico. Ambas as máquinas podem ajudar a afinar e moldar as pernas, além de apertar o bumbum. Para músculos longos e magros, faça esses exercícios por um longo período de tempo e com baixa resistência. Se você quer mais músculos, faça esses exercícios mais curtos e com mais resistência. 
Leia os rótulos dos alimentos. Você ficará surpreso com a quantidade de açúcares extras e outros aditivos desnecessários que se infiltraram em seu pão, molhos de salada, molhos e sucos de frutas! 
Mantenha-se ativo o dia todo. Um estilo de vida sedentário é extremamente ruim para sua saúde e força seu corpo a armazenar gordura extra. Se você tem um trabalho de escritório, certifique-se de se levantar e caminhar regularmente durante os intervalos e o almoço. Fique longe de açúcar e álcool. Se o açúcar não for queimado imediatamente pela energia que você gasta durante o exercício, ele será armazenado em seu corpo como gordura. Faça treino de resistência. Lembre-se de que para cada quilo de músculo que você ganha, seu corpo queima 50 calorias a mais por dia, mesmo que você não faça nada!
Obtenha belos glúteos
Contente
Você quer nádegas lindamente moldadas? Este artigo ensina diferentes exercícios para melhorar a forma dos glúteos e também dá conselhos sobre nutrição para obter os melhores resultados.
Degraus
Parte 1 de 2: Exercícios para uma melhor forma
1. Faça levantamentos de quadril. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Coloque os pés firmemente no chão e empurre os quadris para cima até que seu corpo esteja em linha reta dos ombros aos joelhos. Segure isso por 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris novamente.
- Uma versão mais avançada consiste em estender uma perna no ar durante o exercício. Primeiro empurre os quadris para cima e depois endireite a perna. Segure por 10 segundos e, em seguida, traga a perna de volta à posição inicial antes de abaixar os quadris.
2. Faça agachamentos com halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra de 2,5 libras em cada mão. Fique de joelhos como se fosse sentar em uma cadeira e mantenha as costas retas. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, aperte os glúteos antes de retornar à posição inicial.
3. plié. Este movimento não é apenas para bailarinas; também é um ótimo exercício para moldar suas nádegas! Fique de pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e aponte os dedos dos pés para fora. Mantenha as costas retas e os braços à sua frente, e agora abaixe-se na posição de agachamento. Em seguida, use seus glúteos para trazê-lo de volta à posição de pé. Repita o movimento a cada 1 ou 2 minutos.
4. Faça pilates, ioga ou outro exercício de tonificação corporal total. Este tipo de exercício ajuda a construir músculos longos e magros, ideal para mulheres que querem evitar uma aparência excessivamente massiva.
5. Faça aeróbica. Este tipo de exercício oferece o melhor dos dois mundos: você trabalha seus músculos e sua condição ao mesmo tempo, o que também melhora a saúde do seu sistema cardiovascular a longo prazo.
Parte 2 de 2: Melhorando sua dieta
1. Faça uma alimentação variada. A ideia de que apenas ingerir muita proteína magicamente fará você ganhar mais músculos é um equívoco comum. Coma uma dieta equilibrada de frutas, legumes, proteínas e grãos integrais em vez disso.
- Você pode encontrar proteínas em, por exemplo, frango, peru, peixe, tofu e tempeh.
- Coma muitas frutas e vegetais, e você se sentirá satisfeito por mais tempo, então você perderá peso automaticamente.
- Substitua o arroz branco e o pão branco por seus equivalentes de grãos integrais.
2. Elimine o açúcar extra e os carboidratos vazios da sua dieta. Este não-alimento contém quase nenhum valor nutricional e é armazenado na forma de gordura, especialmente se não puder ser imediatamente convertido em energia pelo exercício. De que adianta deixar suas pernas e nádegas em uma forma fantástica, se houver uma camada de gordura sobre elas?
3. Reduzir a celulite. As nádegas e coxas costumam ser a grande área problemática para as mulheres quando o assunto é celulite. Lembre-se de que isso também depende da sua idade, tipo de corpo e do que você come e bebe e, em menor grau, do seu peso. Para evitar a celulite, tenha em mente as seguintes dicas:
Pontas
- Faça exercícios regulares para as nádegas e lembre-se de que pode demorar um pouco antes de ver os resultados.
- Tente criar o hábito de fazer os exercícios todos os dias. Depois de um tempo você notará que fica mais fácil!
- Use um tapete de ioga para proteger as costas durante os exercícios no chão.
- Tire uma foto toda semana para acompanhar seu progresso. Se você está tendo um dia ruim, olhe para a primeira foto para se lembrar por que você começou e por que quer mudar!
- Reserve um tempo definido para praticar. Comece com 20 minutos e aumente para 45 minutos.
- Encontre um companheiro de treino. Ao treinar com outras pessoas, você se mantém motivado, e outros atletas podem ter boas dicas e exercícios para você.
- Pergunte a alguém que se atreve a dizer honestamente o que pensa do seu progresso!
Avisos
- Tenha cuidado ao levantar pesos ou usar equipamentos para treinamento pesado.
- Sempre use roupas e sapatos esportivos apropriados ao correr, andar de bicicleta ou caminhar.
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