Como Perder Gordura nos Braços: 12 Passos (com Fotos)

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Você está cansado desses braços flácidos também? Felizmente, existem muitas maneiras de fortalecer seus músculos e se livrar do excesso de gordura em seus braços! Para desenvolver os músculos do braço, é melhor fazer exercícios de tríceps e bíceps, enquanto o treinamento cardio pode diminuir a porcentagem geral em seu corpo. Tente também comer mais proteína, porque a proteína pode ajudá-lo a construir músculos e obter mais energia. Para melhores resultados, tente consumir o mínimo de açúcar e calorias vazias possível!

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Parte 1 de 3: Construindo os músculos do braço

1. Faça os chamados mergulhos de tríceps. Sente-se em uma cadeira ou sofá com os braços para trás (na largura dos ombros) e mova os quadris para a borda do assento. Estenda as pernas à sua frente e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus enquanto se abaixa no chão. Inspire algumas vezes e empurre os braços para cima até que estejam completamente retos, puxando o corpo de volta para cima. Faça o exercício dez vezes.

Você também pode fazer este exercício em um tapete de ioga, primeiro sentado na posição da mesa e seguindo as instruções acima.

2. Faça flexões de tríceps. Suba em um tapete de ioga sentado na posição de prancha. Dobre os cotovelos para trás (com os braços apertados contra o corpo) e abaixe o peito a cerca de 5 cm do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois estique os braços para empurrar o corpo de volta para cima. Faça o exercício dez vezes.

Se você não conseguir pressionar todo o caminho, descanse os joelhos no tapete e empurre o corpo para cima a partir dessa posição.

3. Experimente com propinas de tríceps. Segure um haltere de cerca de 250 gramas em cada mão e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos levemente e retorne a um agachamento leve, depois dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Pressione os pesos das laterais do peito para trás, passando pelos quadris, abraçando as laterais do corpo. Em seguida, traga os pesos de volta. Faça o exercício quinze vezes.

Estique os braços para trás o máximo que puder e, em seguida, empurre-os para cima o máximo que puder. Vire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para cima.

Os halteres não devem limitar sua liberdade de movimento. Se os pesos forem muito pesados, comece com halteres menores. Depois de se acostumar com o exercício, você pode tentar fazê-lo com mais peso.

4. Faça o chamado pec fly com pesos. Deite-se de costas em um banco e segure um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Levante os braços retos acima do peito. Dobre ligeiramente o cotovelo e afaste os braços para o lado até sentir um alongamento no peito. Lentamente, retorne os braços para a posição inicial. Faça o exercício quinze vezes.

5. Perfurar com pesos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos contra o corpo. Avance alternadamente com o braço esquerdo e direito em movimentos rápidos, mas controlados. Mantenha o exercício por sessenta segundos ou um minuto.

Comece com pesos de 500 gramas. Depois de fazer o exercício algumas vezes, você pode adicionar mais peso lentamente.

Parte 2 de 3: Fazendo exercícios cardiovasculares

1. Comece com uma rotina de cardio. Para queimar gordura em todo o corpo, aceite o desafio de fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta por pelo menos 30 minutos, quatro a seis vezes por semana. O objetivo é queimar mais calorias do que você queima, então tente fazer o máximo de exercícios cardiovasculares todos os dias. Exemplos de boas formas de treinamento cardio são:

Corrida, corrida ou caminhada rápida
Ciclismo ou ciclismo indoor (spinning)
Natação
Aulas de Zumba
Treinamento em circuito

2. Use uma máquina de remo. Se você usa regularmente uma máquina de remo ou máquina de remo em casa ou na academia, é mais provável que você queime gordura e fortaleça os músculos do braço. Enquanto estiver usando a máquina, mantenha as costas retas e seus movimentos fluidos e mantenha um ritmo rápido. Para melhores resultados, tente remar por pelo menos vinte minutos de cada vez.

Você pode queimar até 300 calorias durante uma sessão de remo de meia hora.

Se necessário, peça a um personal trainer que lhe ensine a postura correta.

3. Faça exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) com a maior frequência possível. O treinamento HIIT refere-se a qualquer treino que alterne exercícios moderados com rajadas de atividade intensa. A gordura na parte superior do braço pode ser o resultado de um cronograma de treinamento que não é dinâmico o suficiente, e o HIIT pode ser a solução. Por exemplo, se você quiser experimentar um treino HIIT, pode alternar entre caminhar por dois minutos de intensidade moderada e depois correr por um minuto.

Os treinos HIIT são mais intensos do que outros esportes, mas você geralmente não faz isso por muito tempo. Muitas sessões de HIIT duram entre dez e vinte minutos.

Parte 3 de 3: Comer mais saudável

Imagem intitulada Perder Peso no Wrestling Passo 5

1. Conte suas calorias. Se você reduzir sua ingestão de calorias, seus braços ficarão mais firmes e esculpidos, mesmo que você construa massa muscular ao mesmo tempo. Para perder 500 gramas você precisa queimar 3500 calorias. Escreva tudo o que você come em um diário para ter uma ideia melhor de sua ingestão de calorias.

Imagem intitulada Ganhe peso rapidamente Passo 3

2. Coma mais proteína. As proteínas podem garantir que você obtenha mais energia e construa massa muscular, para que a gordura seja armazenada menos rapidamente nos braços. Tente obter mais proteína comendo carnes magras, iogurte, legumes e vegetais de folhas verdes. Para manter seu corpo em forma, tome um café da manhã rico em proteínas pelo menos três vezes por semana.

Para um início de dia nutritivo, por exemplo, faça regularmente um smoothie de café da manhã com proteína em pó.

Imagem intitulada Perder peso quando você tem hipotireoidismo Passo 6

3. Use menos açúcar. Para ajudar seu corpo a se livrar do excesso de gordura com mais facilidade, certifique-se de consumir menos açúcar todos os dias. O açúcar impede que as enzimas do seu corpo que queimam a gordura façam seu trabalho. As formas de consumir menos açúcar no dia a dia são, por exemplo:

Troque bebidas açucaradas por alternativas sem açúcar (como chá sem açúcar com limão em vez de refrigerantes açucarados ou sucos de frutas doces).

Experimente receitas de sobremesas com baixo teor de açúcar

Pare de comer doces, cereais açucarados, biscoitos e bolos

Beber café e chá sem açúcar

Imagem intitulada Perder Gordura do Braço Superior Passo 12

4. Tente consumir menos calorias em geral. O excesso de gordura geralmente é armazenado na parte superior dos braços, portanto, perder peso em geral ajudará você a perder gordura na parte superior dos braços também. Corte alimentos não saudáveis e altamente calóricos e coma mais alimentos de baixa caloria, como frutas e legumes. Ajuste suas porções, prepare suas próprias refeições saudáveis e evite:

comida rápida

Lanche sem sentido

Comer em horários irregulares