Chutando mais alto (com fotos)

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Aprender a chutar alto pode melhorar seu desempenho em líderes de torcida, ginástica ou artes marciais. Aprender a chutar mais alto geralmente leva tempo, mas se você for persistente, poderá fazer muito para melhorar seu desempenho.

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Parte 1 de 4: Fazendo alongamentos dinâmicos

1. Escolha uma sala com pelo menos 10 metros de comprimento e onde você possa fazer alongamentos dinâmicos. Use sapatos esportivos e roupas flexíveis. Comece cada sessão de treino com estes alongamentos.

Quando você não estiver se exercitando, tente fazer esses alongamentos duas vezes ao dia para melhorar sua flexibilidade. Torne-os parte de sua rotina matinal e noturna.

2. Faça chutes altos. Estenda o braço direito à sua frente, paralelo ao chão. Sua mão deve estar plana com a palma voltada para o chão. Dê um passo à frente para colocar o peso no pé esquerdo e chute o pé direito em direção à mão com os dedos dobrados. Você deve se esforçar para tocar a palma da mão com os dedos dos pés.

Repita isso alternadamente com as duas pernas.

Vá e volte ao longo dos 10 metros quatro vezes enquanto repete o exercício.

3. Faça chutes para trás. Coloque uma cadeira resistente à sua frente. Dê um passo para trás e incline-se para frente no assento.

Comece com os pés ligeiramente para fora.

Coloque o pé direito para trás, com o dedão do pé tocando o chão.

Chute o mais alto possível e certifique-se de que a região lombar permaneça estável. Olhe para frente para manter a coluna alinhada.

Repita e chute de 20 a 30 vezes.

Trocar as pernas. Procure estender a perna o mais para trás possível enquanto chuta.

Pá sempre totalmente controlada.

4. Corra para onde você levanta os joelhos. Estique os braços à sua frente e mantenha as mãos na altura da cintura. Corra no lugar enquanto levanta as coxas o suficiente para tocar suas mãos a cada passo. Continue a alternar as pernas o mais rápido possível, por 30 a 60 segundos.

Os exercícios de joelho alto também são bons para os músculos do núcleo e para o treinamento cardio. Repita durante intervalos de alta intensidade.

5. Corra no lugar com chutes no calcanhar. Corra no lugar, mas mantenha as coxas retas sob o corpo e chute as pernas para trás a cada passo. Levante o calcanhar de cada pé o mais alto possível a cada passo. O objetivo é acertar os glúteos com os calcanhares. Correr no lugar por 30 segundos.

Este exercício tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais. Também pode melhorar a flexibilidade na frente de seus quadris.

Parte 2 de 4: Aumentando sua flexibilidade com alongamentos estáticos

1. Adicione alongamentos estáticos avançados ao seu cronograma de treinamento. Faça alongamentos básicos para os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril antes de passar para os exercícios mais avançados. Certifique-se de aquecer com cardio por pelo menos cinco minutos antes de fazer os alongamentos.

2. Estique as pernas para o lado. Sente-se no chão com as pernas o mais afastadas possível. Coloque as mãos firmemente no chão à sua frente, logo acima da virilha.

Desloque seu peso lentamente para seus braços.

Incline-se para a frente até sentir um alongamento na virilha. Pare de inclinar quando o alongamento ficar muito intenso. O alongamento nunca deve doer. Se você sentir dor, pare de se alongar.

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos. Deixe ir e faça mais duas vezes.

3. Faça uma divisão completa. Sente-se em posição de barreira, com a perna direita estendida e a perna esquerda estendida na direção oposta. Mantenha um joelho dobrado na perna esquerda até estar pronto para alongar.

Coloque os braços em ambos os lados das pernas.

Mude seu peso para seus braços. Levante o corpo e tente tirar o joelho esquerdo da posição dobrada.

Tente manter as duas pernas retas em direções opostas, com o peso concentrado no meio.

Segure o alongamento contanto que não pareça muito doloroso. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos. Lados do interruptor.

Faça esse alongamento todos os dias para aproveitar ao máximo.

4. Tente um oversplit. Depois de dominar a divisão, você está pronto para tornar sua virilha e pernas ainda mais flexíveis para chutes ainda mais altos. Quando você estiver na abertura completa, coloque uma toalha enrolada sob o antepé.

Parte 3 de 4: Fortalecendo seu núcleo

1. fazer pilates. Inscreva-se para aulas básicas de Pilates, conhecidas por fortalecer seu núcleo e flexibilidade. Você também pode emprestar DVDs de exercícios de Pilates na biblioteca local.

2. Faça pontapés de tesoura. Deite-se de costas. Levante os joelhos até a altura do tampo da mesa enquanto dobra o núcleo para dentro e para cima.

Levante os ombros, pescoço e cabeça do chão.

esticar as duas pernas. Mova sua perna direita em um ângulo de 45 graus.

Alcance para trás e pegue a parte de trás da perna esquerda.

Chute a perna direita em sua direção enquanto abaixa a perna esquerda a 45 graus. Pegue sua perna direita.

Chute duas vezes e troque de perna.

Repita por 30 segundos a 1 minuto.

Uma vez que seu núcleo ficou mais forte, tente fazer este exercício sem braços.

Os chutes em tesoura melhoram a flexibilidade e a força do seu abdômen.

3. Faça o exercício da pasta todos os dias. Fique de quatro com os pulsos diretamente sob os ombros. Estenda uma perna para trás até que esteja totalmente estendida e, em seguida, troque as pernas. Isso transfere o peso do corpo para os dedos dos pés e mãos. Certifique-se de que seu corpo está em uma linha. Ao manter o corpo erguido, contraia os músculos abdominais e das costas.

Mantenha esta posição por 30 segundos. Trabalhe para dois minutos com uma boa execução.

O exercício da prancha fortalecerá todo o seu corpo. Coloque-os em um colchonete para maior estabilidade.

4. Faça exercícios de natação. Deite-se de bruços. Estique os braços e as pernas.

Levante o braço direito e a perna esquerda. Segure-os lá por três segundos.

Abaixe esses membros e levante o braço esquerdo e a perna direita.

Repita a natação lentamente por um minuto.

Em seguida, chute seus braços e pernas em um movimento rápido de natação por um minuto.

Este exercício fortalecerá suas costas.

Parte 4 de 4: Melhorando seu formulário

Imagem intitulada Execute Jump Kicks (Twio Chagi) no Taekwondo Step 39

1. Melhore seu equilíbrio. Melhorar seu equilíbrio melhorará muito sua capacidade de manter o controle enquanto chuta. Você pode trabalhar seu equilíbrio diariamente com exercícios simples, como ficar em um pé por 30 segundos ou caminhar em linha reta do calcanhar aos dedos.

Se você treina em uma academia, também pode tentar se equilibrar em uma prancha bamba.

Imagem intitulada Execute Jump Kicks (Twio Chagi) no Taekwondo Step 22

2. Corrija o alinhamento do seu corpo. Para poder executar vários chutes o mais alto possível, certifique-se de usar as técnicas corretas estudando o alinhamento do seu corpo. Se seu corpo não estiver na posição correta para executar os chutes, você pode não conseguir chutar muito alto e aumentar o risco de lesão.

Ao fazer um chute lateral, levante o braço direito para o lado com a palma da mão para baixo. Incline-se ligeiramente para a frente para que sua pélvis se incline. Levante a perna direita, mantenha-a levemente dobrada e chute a palma da mão com a lateral do pé. Levante a mão se ficar muito fácil subir as escadas.

Imagem intitulada Execute Jump Kicks (Twio Chagi) no Taekwondo Step 35

3. prática. Não importa se você quer chutar mais alto para dança, artes marciais ou torcida, mas você tem que praticar. A prática regular fortalece os músculos que você usa para chutar e melhora seu equilíbrio e forma. Aprender a chutar mais alto não acontecerá da noite para o dia, mas se você continuar treinando, ficará melhor com o tempo.