Instruções gratuitas passo a passo 
Repita este exercício por trinta segundos. Descanse por trinta segundos e repita o exercício novamente. 
Transfira todo o peso do seu corpo para a perna esquerda para que você possa se equilibrar. Seus braços e pernas devem formar uma linha reta com seu corpo. Abaixe a perna e volte ao agachamento. Repita 15 vezes de cada lado. 
Dobre levemente o joelho esquerdo, contraia o abdômen para dentro e agache os quadris em direção ao chão para se preparar para o movimento. Levante a perna direita o mais alto que puder, mantendo os quadris retos. Empurre a perna um pouco mais para cima e traga-a de volta à posição da etapa anterior. Repita isso trinta vezes e depois troque de perna. Use a mesa ou cadeira para se apoiar enquanto se inclina para a frente. 
Faça uma pausa de dois segundos, ou dê dois socos, depois retorne à posição de pé. Repita este exercício por trinta segundos, descanse e repita o exercício com a outra perna. 
No ponto mais baixo, faça uma pequena pausa e retorne à posição de pé. Repita este exercício por trinta segundos. Descanse e depois faça com a esquerda. Certifique-se de que o joelho direito não se estenda além dos dedos do pé direito. Para extensão extra, levante o joelho agachado entre as repetições ao retornar à posição de pé. 
Levante as pernas o mais alto possível. Segure-os lá por três segundos e depois traga-os de volta. Repita por trinta segundos. Descanse por trinta segundos. Repita o exercício. Para um esforço extra, você pode fazer 20 socos com a perna no final de cada série de repetições. 
Subir escadas em uma grande escada é considerado treinamento intervalado – o treinamento intervalado queima a gordura indesejada mais rapidamente. Você pode descansar ao descer as escadas e exercitar seu corpo ao subir as escadas. Se você não tiver acesso a uma grande escada externa, opte por um treino intervalado intenso em uma máquina de ginástica que imita a subida de escadas. 
Tente escolher um curso (ou programa) com um gradiente de cinco a sete por cento. 
Há também calças disponíveis que usam um cinto com alças ajustáveis. Você pode apertar essas correias de acordo com suas necessidades para levantar sua bunda. Sua construção assemelha-se à de roupas íntimas corretivas ou espartilhos.
Deixe sua bunda mais redonda
Contente
Os glúteos – glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio – geralmente estão escondidos sob uma camada de gordura. A melhor maneira de arredondar o bumbum é treinar glúteos, quadris e coxas. Faça esses exercícios para a parte inferior do corpo todos os dias para obter os melhores resultados e ajuste um pouco seu guarda-roupa para mostrar sua parte inferior.
Degraus
Método 1 de 3: Exercícios de levantamento de bumbum
1. Configure uma área de treinamento plana em casa. Coloque suas roupas e sapatos esportivos.
2. fazer agachamentos. Afaste os pés na largura do quadril e descanse o peso do corpo nos calcanhares. Sente-se como se estivesse em uma cadeira, dê dois pequenos solavancos e volte para a posição de pé.
3. Faça agachamentos com arabescos. Este agachamento empresta sua segunda parte do balé. Faça um agachamento e, em pé, levante a perna direita enquanto leva as mãos para a frente.
4. Faça levantamentos de perna. Fique na frente de uma mesa alta, cadeira ou balcão. Incline-se ligeiramente para a frente enquanto levanta a perna direita do chão.
5. fazer lunges. Afaste os pés na largura do quadril. Coloque uma perna à frente meio metro e dobre os dois joelhos.
6. Faça agachamentos laterais. Afaste os pés na largura do quadril. Saia para a direita e dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda reta.
7. Faça levantamentos de perna reta. Deite-se em um sofá ou cama estofado. Deite-se com os quadris na beirada da cama e estique as pernas atrás de você.
Método 2 de 3: Cardio de levantamento de bunda
1. Determine a duração do cardio com base na quantidade de gordura que você deseja perder. Exercite-se por vinte minutos pelo menos quatro vezes por semana. Dobre essa quantidade se você quiser perder mais de sete quilos.
- Lembre-se que embora cada pessoa perca peso de forma diferente, você não pode focar a queima de gordura em uma parte do corpo. Você vai perder gordura em todo o seu corpo. No entanto, você pode fazer movimentos cardiovasculares que treinam os glúteos mais rapidamente.
2. subir escadas. A melhor maneira de fazer isso é combinar corrida e subir escadas. Isso é possível, por exemplo, em grandes pavilhões esportivos e escolas onde há escadas.
3. ir caminhar. Tente caminhar na floresta ou na praia. Você também pode definir sua esteira em uma inclinação.
Método 3 de 3: Dicas rápidas para um bumbum mais redondo
1. Vestir saltos. Os saltos altos forçam você a arquear as costas, levantando a pélvis para a frente e o bumbum para cima.
2. Use jeans com bolsos. Opte por bolsos ligeiramente mais baixos nas nádegas. Isso cria a ilusão de que suas nádegas são mais redondas e firmes.
3. Compre roupas íntimas acolchoadas. Se você precisa de um bumbum mais redondo, mas não tem tempo para ir à academia, compre modeladores com enchimento de silicone. Insira as almofadas de silicone e você terá imediatamente um bumbum mais redondo.
Pontas
- Beba muita água, coma vegetais, frutas e proteínas magras – como peixe e iogurte desnatado. Desta forma, você pode ajudar seu corpo a construir massa muscular nas nádegas.
- Ajuste os exercícios à sua condição. Se você não faz treinamento de força há muito tempo, opte por fazer os exercícios por quinze minutos seguidos em vez de trinta.
- Alongue-se e alongue-se após cada treino. Exercícios de alongamento podem ajudar a reduzir a dor muscular no dia seguinte. Bons exercícios são tocar os dedos dos pés, a pomba e a figura-4.
Necessidades
- Tênis
- Roupa de esporte
- cama/sofá
- Cadeira de mesa
- esteira
- passo a passo
- Salto alto
- Calças com bolsos
- Shapewear com almofadas de silicone
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