Instruções gratuitas passo a passo 
Fique em pé e dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre os dois joelhos até formar um ângulo reto. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés ou o mínimo possível e que o joelho esquerdo não toque o chão. Durante a estocada, mantenha a cabeça ereta e as costas retas. Aperte seu abdômen durante todo o exercício, para que você também exercite seu núcleo. Agora retorne lentamente à sua posição inicial e repita – desta vez dando um passo à frente com a perna esquerda. Continue até que você tenha feito 10 repetições em cada perna. Deite-se do lado direito, apoiando a cabeça com o cotovelo direito. Dobre o joelho direito em um ângulo reto para apoiar o movimento e mantenha a perna esquerda reta e alinhada com o tronco. Mantenha os pés paralelos ao chão e levante a perna esquerda o mais alto que puder sem mover os quadris. Você pode usar sua mão esquerda para apoiar seus quadris e evitar que eles se inclinem para trás. Aperte os glúteos ao levantar a perna esquerda e tente manter o abdômen contraído também. Agora abaixe lentamente a perna esquerda de volta à posição inicial e repita isso 8-10 vezes antes de continuar com a perna direita. Fique de quatro, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Enquanto seus joelhos estão em um ângulo reto, levante a perna direita o mais alto possível. Aperte os glúteos enquanto você está fazendo o exercício. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e tente não levantar mais a cabeça. Tente também evitar arquear as costas ao levantar a perna. Retorne a perna direita à posição inicial e repita o exercício 8 a 10 vezes. Em seguida, continue com a perna esquerda. Se você quiser um exercício mais intenso, tente manter a perna levantada reta em vez de em um ângulo reto. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Seus calcanhares devem quase tocar o bumbum e as palmas das mãos repousam no chão. Levante os quadris do chão enquanto aperta os glúteos e contrai os abdominais. Levante os quadris até que seu corpo esteja em linha reta dos ombros aos joelhos. Dobre o queixo levemente durante o exercício e lembre-se de que você deve levantar os glúteos, não os isquiotibiais. Abaixe lentamente as nádegas de volta ao chão e repita 8 a 10 vezes. 
Fique com o lado direito ao lado do banco e segure um haltere em cada mão (opcional) e na frente das coxas. A partir dessa posição, dê um passo para o lado e coloque o pé direito no banco. Mantenha a perna esquerda para baixo. Mantenha essa posição por uma contagem ou três, apertando os glúteos o tempo todo. Retorne à posição inicial e repita o exercício mais 10 a 15 vezes antes de continuar com a outra perna. 
Coloque os halteres no chão à sua frente e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Em seguida, abaixe-se no chão e mantenha a cabeça e a parte superior do corpo eretas. Pegue os dois halteres com uma pegada pronada. Certifique-se de que ambos os braços estejam completamente retos e não mantenha as costas arqueadas ou dobradas. Agora, lentamente, volte para a posição de pé, a partir das pernas, e aperte os glúteos. Puxe os ombros para trás e empurre os quadris para a frente. Abaixe suavemente os halteres até o chão e fique em pé. Repita este exercício 10 a 15 vezes. 
Yoga e Pilates treinam todo o seu corpo, sem usar pesos extras. Além de modelar o bumbum, esse tipo de treino alonga os músculos através de alongamentos repetidos – ajudando a evitar parecer volumoso, o que a maioria das mulheres não gosta. Tente descobrir se há uma aula de ioga ou pilates nas proximidades, ou confira o que as academias locais têm a oferecer – muitas vezes eles têm diferentes formas de exercício com ênfase em alongamentos e alongamentos, ou ainda oferecem ioga ou ioga.eu.d. no. Tente ir pelo menos duas vezes por semana, para obter melhores resultados. 
Caminhada/corrida/corrida em colinas oferece o melhor treino para suas coxas e bumbum, então vá lá e encontre algumas colinas (se você puder encontrá-las) ou suba escadas (em um estádio). Se você não é uma pessoa que gosta de atividades ao ar livre, mude para o Stepmaster na academia ou corra a correia transportadora em uma inclinação mais íngreme do que o normal. Outras máquinas que você pode usar são o aparelho elíptico e a bicicleta ergométrica, pois são ótimas para treinamento de resistência, além de tonificar e modelar suas nádegas e pernas. Lembre-se - treinamento curto com muita resistência constrói músculos, enquanto treinamento de resistência com pouco peso torna seus músculos mais magros e esculpidos. 
Pegue um haltere em cada mão e fique na posição em que está para as flexões (descansando nos halteres). Afaste os pés um pouco mais do que a largura do quadril para obter mais estabilidade. Levante a mão direita para cima, trazendo o braço acima do ombro. Seu corpo agora pertence a um "t" ficar em forma. Retorne à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo. Continue até que você tenha feito 10 repetições em cada braço. 
Deite-se de costas, no chão ou em um banco de exercícios, com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos para que seu amém forme um ângulo de 90 graus e mantenha os braços perpendiculares à horizontal. Agora, lentamente, estique os braços para o teto, verticalmente para cima. Devolva suavemente os braços à posição inicial e repita o exercício 15 a 20 vezes. 
Deite-se de costas, no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e abra os braços como se estivesse prestes a agarrar uma árvore. Levante os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra, até que suas mãos estejam quase se tocando (acima do peito). Imagine dar um grande abraço em alguém! Agora abaixe os braços lentamente para a posição inicial e repita o exercício 15 a 20 vezes. 
Fique em pé e segure um haltere em cada mão. Levante o peso ao nível dos olhos e dobre os cotovelos para que formem um ângulo reto. Imagine seus braços como postes de gol. Junte os cotovelos, mantendo os braços paralelos. Não permita que os pesos caiam abaixo do nível dos olhos. Empurre os cotovelos para fora novamente e retorne à posição inicial. Repita isso 15 a 20 vezes mais.
Deixe seus seios e nádegas mais firmes
Contente
Seios e nádegas são os aspectos mais atraentes e atraentes de uma mulher - por isso é importante que eles tenham a melhor aparência! Se você quer saber como trabalhar o formato do bumbum e firmar os seios com exercícios simples e práticos, não procure mais! Continue lendo a etapa 1 para começar.
Degraus
Parte 1 de 2: Exercícios para nádegas firmes
1. fazer agachamentos. O agachamento é o número 1 quando se trata de exercícios para nádegas e pernas firmes. Veja como fazer um agachamento perfeito:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços retos à sua frente.
- Abaixe o bumbum como se fosse sentar em uma cadeira. No ponto mais baixo, certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão e que seus joelhos estejam o mais próximo possível dos dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas e a cabeça erguida durante este exercício e tente manter o equilíbrio.
- Volte lentamente à posição inicial. Repita este exercício 8 a 10 vezes.
2. fazer lunges. Lunges são outro ótimo exercício para deixar seu glúteo máximo em forma. É assim que você deve fazê-los:
3. Faça levantamentos de perna. Elevações de perna são realizadas enquanto está deitado de lado. Este é um exercício eficaz que visa os glúteos e a região lombar ao mesmo tempo. A forma correta é assim:
4. Fazer propinas. Os retrocessos de uma perna treinam seus glúteos e a parte inferior das costas ao mesmo tempo. Para fazer isso corretamente:
5. fazer uma ponte. Uma ponte é um exercício muito simples de fazer, mas produz um ótimo resultado! Nenhum exercício de glúteo está completo sem este! O exercício:
6. Faça step-ups laterais. Os step-ups laterais são outro exercício de modelagem de bumbum fácil e eficaz. Para fazer isso você precisa de um banco, ou um step e um conjunto de halteres de 2,5 quilos (opcional).
7. fazer levantamento terra. Deadlifts são um ótimo exercício de corpo inteiro, mas são especialmente bons para moldar seus glúteos e isquiotibiais. Você precisará de um conjunto de halteres para este exercício – um conjunto de 2,5 quilos é suficiente, mas de 5 a 7,5 quilos oferece um treino mais sólido. Este exercício fica assim:
8. Faça Pilates ou Yoga. Fazer aulas de Pilates ou Yoga é uma ótima maneira de modelar seu bumbum – mas também é ótimo para o resto do seu corpo!
9. Faça aeróbica para o seu bumbum. Conseguir um bumbum firme não é só alongamento, alongamento e treinamento de força - você também pode incorporar alguns exercícios em seu treino cardio diário!
Parte 2 de 2: Exercício para seios firmes
1. Faça flexões. As flexões são ótimos exercícios de peito que fornecem suporte aos seios. Para executar corretamente:
- Deite-se para a frente com os braços estendidos sob você e coloque as mãos no chão, um pouco mais largas que os ombros. Descanse os pés nos dedos dos pés ou nas almofadas dos pés.
- Abaixe-se lentamente até o chão,. Passe pelos cotovelos e desça até o chão até quase tocar o chão. Mantenha as costas retas e aperte o abdômen.
- Empurre-se de volta e faça mais 15 a 20 repetições.
- Se este exercício for muito difícil para você, você pode modificá-lo apoiando-se nos joelhos em vez dos pés.
2. faça pranchas em t. Este exercício ajuda a alongar o peito e construir músculos, além de melhorar a aparência dos braços. Você precisa de um conjunto de halteres de 2,5 a 5 quilos para isso. A implementação correta é a seguinte:
3. Faça o supino. O supino torna os seios mais firmes e dá-lhes uma melhor forma. Além disso, você treina seus braços com ele. Você precisa de um conjunto de halteres de 2,5 a 10 quilos para fazer este exercício.
4. fazer moscas. A mosca do peito treina os músculos do peito, fazendo parecer que você tem seios maiores e mais firmes. Você precisa de halteres de 2,5 a 5 quilos para este exercício.
5. Faça apertos de cotovelo. Este é um exercício simples que trabalha os peitorais para seios firmes e proeminentes. Novamente você precisa de um conjunto de halteres.
Pontas
- Beba muita água e durma o suficiente para ficar alerta e não ficar desidratado durante o treino.
- Alongue seus músculos regularmente para melhor definição muscular e saúde!
- Pratique regularmente. Esta é a parte mais importante do processo - se você não treinar com frequência suficiente, você perderá massa muscular e ficará flácido, o que afetará a forma de todo o seu corpo e, portanto, seus seios e nádegas.Então faça um cronograma e cumpra-o!
- Além dos exercícios para a parte superior do corpo, use também pesos para ver resultados mais rápidos.
- Descanse de 5 a 10 segundos entre cada série.
Avisos
- É importante perseverar e permanecer consistente para obter melhores resultados, mas não treine demais, pois você pode danificar seus músculos.
- Não exija muito do seu corpo. Se você ficar tonto ou exausto, faça uma pequena pausa antes de continuar o treino.
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