Saltando mais alto (com fotos)

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Degraus
Pontas
Avisos

O salto é uma habilidade importante para muitos atletas. Para chegar mais alto, você pode praticar a liderança até o salto para desenvolver mais energia. Isso lhe dará mais impulso para cima. Pratique seu tempo também e mantenha seu corpo coordenado e alinhado. Antes que você perceba, você estará pulando cada vez mais alto.

Degraus

Parte 1 de 3: Saltando com duas pernas

1. Coloque os pés na posição certa. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Empurre os pés no chão antes do salto. Mantenha o resto do seu corpo relaxado.

Certifique-se de que seus joelhos não apontem para dentro. Eles devem ser colocados acima do segundo dedo do pé.

2. cuidado com seus braços. Deixe seus braços pendurados frouxamente ao seu lado enquanto você se agacha em meio agachamento. Eles lhe dão muito impulso quando você pula, então não os segure na sua frente ou acima de você antes de pular.

3. Visualize seu salto. Você não precisa meditar muito antes de pular, mas ajuda se você visualizar os passos de antemão. Visualize a decolagem e veja-se subindo no ar, em direção (ou acima) do seu objetivo. Desta forma, você se concentra nas etapas sucessivas que você concluirá em breve, para que o salto seja bem-sucedido.

4. Pule. Assim que você está em um meio agachamento, você imediatamente salta para um salto alto. Empurre as pontas dos pés. Estique seus quadris, joelhos e tornozelos o mais longe e rápido que puder.

5. Agite seus braços enquanto você pula. Gradualmente, traga seus braços mais para trás enquanto você se agacha no agachamento. Ao pular, balance os braços vigorosamente para frente e para cima. Isso ajuda você a se dar mais força de salto e dá impulso.

Expire quando você exerce força, assim como quando você levanta pesos.

6. Verifique seu pouso. Aterrisse nas pontas dos pés, não nos dedos dos pés. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados e ligeiramente para a frente. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente sobre os dois pés. Dessa forma, você absorve o choque ao pousar no chão e evita lesões no joelho.

Parte 2 de 3: Saltando com uma perna

1. Coloque os pés na posição certa. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre uma perna e coloque-a atrás de você. Mantenha o resto do seu corpo relaxado.

2. Dobre um pouco para a frente. Agache em um meio agachamento na perna em que você está de pé. Faça isso enquanto dobra a parte superior do corpo levemente. Seus quadris devem ser inclinados cerca de 30 graus, joelhos 60 graus e tornozelos 25 graus, para desenvolver mais força sem colocar muito estresse nos joelhos.

3. cuidado com seus braços. Deixe seus braços pendurados frouxamente ao seu lado enquanto você se agacha em meio agachamento. Eles lhe dão muito impulso quando você pula, então não os segure na sua frente ou acima de você antes de pular.

4. Visualize seu salto. Você não precisa meditar muito antes de pular, mas ajuda se você visualizar os passos de antemão. Visualize a decolagem e veja-se subindo no ar, em direção (ou acima) do seu objetivo. Desta forma, você se concentra nas etapas sucessivas que você concluirá em breve, para que o salto seja bem-sucedido.

5. Pule. Assim que você está em um meio agachamento, você imediatamente salta para um salto alto. Empurre as pontas dos pés. Estique seus quadris, joelhos e tornozelos o mais longe e rápido que puder.

6. Agite seus braços enquanto você pula. Gradualmente, traga seus braços mais para trás enquanto você se agacha no agachamento. Ao pular, balance os braços vigorosamente para frente e para cima. Isso ajuda você a se dar mais força de salto e dá impulso.

7. Verifique seu pouso. Aterrisse nas pontas dos pés, não nos dedos dos pés. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados e ligeiramente para a frente. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente sobre os dois pés. Dessa forma, você absorve o choque ao pousar no chão e evita lesões no joelho.

Parte 3 de 3: Aumentando a força muscular das pernas

1. fazer agachamentos. Para fazer um agachamento, fique de costas contra uma parede. Seus joelhos devem estar na largura dos ombros e seus pés a cerca de 18 polegadas da parede. Agache lentamente abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.

Este exercício trabalha os músculos isquiotibiais, glúteos e coxas, todos muito importantes para saltar mais alto. Se você sentir dor, pare imediatamente.

2. Trabalhe em suas panturrilhas. Construa os músculos da panturrilha ficando em uma pequena elevação com os dedos dos pés e, em seguida, usando os músculos da panturrilha para se abaixar levemente. Você pode fazer isso com uma perna de cada vez, com as duas ao mesmo tempo ou até mesmo sentado.

As panturrilhas são outro grupo muscular importante se você quiser pular mais alto. Segure alguns pesos se quiser tornar este exercício mais pesado.

3. Melhore sua flexibilidade alongando. Alongue os isquiotibiais e os glúteos deitando-se com uma perna cruzada sobre o outro joelho. Puxe a parte inferior da perna em sua direção. Isso alonga o tendão da perna cruzada. Para outro exercício, toque os dedos dos pés enquanto está sentado, com as pernas afastadas ou com as pernas cruzadas.

Se você não é flexível, sua força não pode se desenvolver de forma equilibrada. Isso pode limitar sua capacidade de pular alto.

4. Continue praticando seus saltos e agachamentos. Saltos e estocadas também são chamados de movimentos pliométricos. O treinamento pliométrico refere-se a um método de treinamento para gerar o máximo de força possível no menor tempo possível, pelo qual a frequência cardíaca aumenta rapidamente. O treinamento de resistência também pode melhorar seu tecido muscular rápido, tornando seus saltos mais poderosos.

Para um exercício ideal, você pode segurar um terço do peso que normalmente usa. Pule explosivamente e repita quantas vezes puder.

Pontas

Alguns exercícios pliométricos populares incluem salto no local, salto de caixa, pular corda, patinação seca e salto com elevadores de joelho.
Outro ótimo exercício é segurar um peso em cada mão e ficar na ponta dos pés a partir do repouso. Faça isso 4-5 vezes por semana, começando com 10 repetições e gradualmente até 50 repetições.
Não negligencie a estabilidade do seu core. Isso é ignorado por muitos atletas. Alguns conjuntos de flexões e exercícios para as costas todos os dias podem melhorar drasticamente a estabilidade do núcleo.

Avisos

Se você já sofreu lesões no joelho, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa.
Desconfie de anúncios de métodos de poder de salto que prometem milagres. Por favor, faça uma pesquisa completa antes de comprar.
Não exagere no treino. Exercitar-se muito ou muito pode levar a lesões, danos musculares e problemas de sono.