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Faça 3 séries de 5 até parecer fácil, depois aumente para 3 séries de 8. Faça 3 séries de 8 repetições. Comece com 3 repetições. Concentre-se na intensidade em vez da quantidade. Não pule a corda, onde você pula tudo com um pé como uma espécie de corrida no lugar. Em vez disso, tente manter os tornozelos juntos enquanto pula com os dois pés ao mesmo tempo. Quando você melhora você pula mais rápido. Você pode começar movendo a corda lentamente, com um pequeno salto entre os saltos para manter o equilíbrio. Quando estiver pronto, mova a corda mais rápido e omita o salto de equilíbrio. 
Para melhores resultados, fique em um meio-fio ou degrau. Comece com 20 repetições e vá aumentando conforme o movimento fica mais fácil. Suas coxas devem ficar abaixo dos joelhos em um agachamento profundo. Um bom agachamento deve parecer atingir toda a metade inferior do corpo, além de alongar os músculos centrais ao redor das costas e do estômago. Comece com 3 séries de 10 agachamentos. Faça alguns agachamentos mantendo o peso na ponta dos pés. Isso ajudará a alongar os tornozelos. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado. 
Seus pesos de levantamento terra devem ser tão altos quanto você pode levantar. Mantenha a barra próxima ao corpo e os braços estendidos para baixo. Não trave os cotovelos. Faça 3 séries de 8 repetições. Comece com um peso leve e concentre-se em sua velocidade. Faça 3 séries de 8. Se estiver usando halteres, comece com pesos de 2 kg, depois progrida para pesos de 3 kg a 3,5 kg. Se você usa uma barra, você começa apenas com a barra. 
Mantenha-o simples anotando suas pontuações. Digite suas pontuações em um documento ou planilha se preferir usar o computador. Mantenha a pontuação em seu telefone em um aplicativo de anotações ou processador de texto. 
Se você esquecer de medir no seu dia normal, meça na próxima vez que tiver a chance.
Ser capaz de saltar mais alto
Contente
Se você é um atleta, trabalhar em saltos mais altos pode levá-lo longe em seu esporte. Um salto vertical forte pode ajudá-lo a se destacar em vários esportes, incluindo basquete, ginástica e vôlei. Também ajudará a melhorar suas habilidades atléticas gerais e flexibilidade. Melhorar seu salto vertical é possível com calistenia, exercícios pliométricos e treinamento de força.
Degraus
Método 1 de 4: Exercícios pliométricos
1. Faça exercícios pliométricos para construir os músculos das pernas. Fazer exercícios pliométricos é uma das melhores maneiras de melhorar seu salto vertical. Esses exercícios usam força explosiva para treinar e construir seus músculos. Estes exercícios são sobre pular e confiar no seu peso corporal para obter resultados.
- Limite seus treinos pliométricos a duas vezes por semana com pelo menos dois dias de descanso entre os treinos.
- Dê a si mesmo pelo menos um dia inteiro de descanso por semana.
Dica: Nos dias em que não tem treino pliométrico, pode fazer outro treino como cardio, levantamento de peso e/ou calistenia.
2. Faça agachamentos com salto. Coloque os pés na largura do quadril e agache o mais baixo que puder. No entanto, em vez de voltar lentamente, pule da posição de agachamento e tente girar 180 graus. Desça do salto para outro agachamento – tente não pousar na vertical. Repita e mude de direção ao pular. Por exemplo, vire à direita na primeira vez, depois à esquerda e assim por diante.
3. Faça agachamentos búlgaros. Fique a alguns passos de um banco ou cadeira e coloque a perna que não está trabalhando no assento com a parte superior do pé apoiada no assento da cadeira. Abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão, depois pressione de volta com o calcanhar do pé da frente apoiado no chão. Esta é uma repetição.
4. Faça saltos de caixa. Pegue uma plataforma robusta que possa suportar seu peso. Coloque a caixa na sua frente. Pule explosivamente na caixa ou na plataforma. Use o máximo de força possível. Salte para trás e aterrisse em posição agachada.
5.Pular corda. Pular corda fortalece os músculos necessários para realizar um salto vertical e ajuda a melhorar suas habilidades de salto. Salte em uma superfície firme, como um piso de madeira, onde há bastante espaço acima de sua cabeça para a corda. Pule dez minutos por dia. Se você não conseguir fazê-lo em uma sessão, divida-o em segmentos de dois a três minutos, com períodos de descanso e/ou outros exercícios entre eles.
Método 2 de 4: Calistenia
1. Faça calistenia todos os dias para melhorar sua flexibilidade. A calistenia inclui exercícios básicos de peso corporal que ajudam a construir músculos. Sem a necessidade de equipamentos, você pode fazer calistenia em qualquer lugar para ganhar força e agilidade. Para melhorar seu salto vertical, faça calistenia visando os músculos das pernas.
- Alguns exemplos de calistenia incluem flexões, polichinelos, abdominais e lunges.
Observação: Você pode fazer calistenia diariamente, mas descanse pelo menos um dia por semana.
2.prateleira Diário. O alongamento não apenas protege seu corpo durante o resto do treino, mas também melhora suas habilidades de salto, relaxando os músculos.
3. Fazelevações de panturrilha. Fique com as pernas juntas. Levante-se na ponta dos pés e depois abaixe-se. Mova-se lentamente para fazer os músculos trabalharem mais.
4. Faça agachamentos profundos. Afaste os pés na largura do quadril e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Abaixe-se lentamente o máximo que puder, simplesmente dobrando os joelhos, mantendo as costas e o pescoço retos. Volte para a posição inicial.
5.fazer lunges. Comece em pé. Dê um grande passo à frente e dobre o joelho da frente. Incline o corpo para a frente com o joelho da frente verticalmente acima do tornozelo. Volte para a posição de pé. Alterne as pernas.
6. Fique em uma perna. Alterne a posição em cada uma das pernas para fortalecer os tornozelos. Isso pode ajudar a evitar uma lesão no tornozelo quando você pousar seus saltos. Fique em pé e concentre-se em um objeto diretamente à sua frente. Levante um pé do chão e mantenha essa posição até que sua perna comece a ficar cansada. Em seguida, transfira seu peso para a outra perna e repita este processo.
Método 3 de 4: Treinamento de força
1. Faça treinamento de força para aumentar a força dos músculos das pernas. Fortalecer os músculos das pernas pode melhorar suas habilidades de salto. Exercícios de força direcionados aos músculos das pernas ajudarão a melhorar seu salto vertical.
- Faça treinamento de força duas a três vezes por semana.
Observação: Descanse pelo menos um dia entre os dias de treinamento de força. No seu dia sem treino de força você pode fazer um treino diferente. No entanto, tome pelo menos um dia de descanso por semana.
2. Faça levantamento terra com barra de armadilha. As barras de escada são diferentes das barras normais porque têm um centro aberto que permite ao usuário entrar nelas. Você está no meio da barra. Abaixe-se, pegue a barra e fique de pé. Levante a barra da escada ao subir, mantendo a barra próxima ao corpo ao subir. Mantenha seus braços ao seu lado. Segure o peso por um momento, depois abaixe-o.
3. Tente snatchs com halteres com um braço. Coloque um haltere no chão à sua frente. Agache e pegue a barra com uma mão. Levante-se e levante a barra enquanto você sobe. Estique a barra sobre sua cabeça. Segure e abaixe o peso para a posição inicial.
4. Faça agachamentos com pesos. Afaste os pés na largura do quadril. Levante uma barra ou dois halteres até os ombros e descanse-os nos ombros. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os pesos no lugar. Volte para a posição de pé.
Método 4 de 4: Acompanhe seu salto vertical
1. Pratique seu salto. A cada poucos dias, tente alguns saltos verticais para acompanhar seu progresso. No entanto, não se concentre nos saltos verticais como seu principal método de treinamento; fazê-los repetidamente lhe dará um progresso mais lento do que exercícios direcionados para preparar seu corpo para o desempenho atlético.
2. Meça seu salto vertical atual. Fique perto de uma parede alta ou poste e levante as mãos o mais alto possível. Peça para um amigo medir onde sua mão vai (marque com um pedaço de giz ou algo assim). Em seguida, pule com a mesma mão e peça para seu amigo medir onde seus dedos tocam a parede. Subtraia sua marca original da sua medida de salto. Este é o seu salto vertical atual.
Dica: Tente molhar as pontas dos dedos ou riscá-las para poder desenhar uma marca na parede ou no poste para facilitar a medição.
3. Escolha uma maneira de acompanhar suas melhorias. Você tem que acompanhar suas medições e quando elas foram feitas. Anote a data da medição e quão alto você pulou. Existem várias opções para acompanhar suas medidas, dependendo de suas preferências. Você pode usar papel, seu computador ou seu telefone.
4. Faça uma nova medição toda semana. A frequência com que você mede seu salto vertical depende de você, mas medir toda semana é consistente e permite tempo para melhorias entre as medições.
Pontas
- Sempre aqueça antes do treino. Uma boa rotina de alongamento deve durar pelo menos 5 minutos.
- Faça uma extensa pesquisa antes de comprar um programa de treinamento que afirme melhorar seu salto vertical. Alguns são fraudes.
- A nutrição é extremamente importante para melhorar o seu salto vertical. Você precisa de muita proteína e carboidratos para recarregar sua energia para o treino. Isso garante que seus músculos tenham tempo suficiente para absorver e se recuperar para a próxima série de treinamento.
Avisos
- Não se sobrecarregue muito. Permita-se descansar e se recuperar de uma lesão antes de repensar seus métodos de treinamento.
- Consulte seu médico ou treinador esportivo antes de iniciar um novo cronograma de treinamento.
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