Instruções gratuitas passo a passo 
Você pode tentar andar de bicicleta, que é uma ótima maneira de se exercitar e um motivo para sair de casa. Você pode tentar correr, que é um exercício fácil de fazer e é grátis. Você pode tentar nadar, que é uma ótima maneira de treinar todo o seu corpo. 
Ache um companheiro!Estudos mostram que, se você tiver outra pessoa incentivando e fazendo os exercícios com você, será mais fácil permanecer no caminho certo. 
Exemplos de proteínas magras são: frango e peru, peixe, ovos e lentilhas. 
Salada de rúcula com salmão, cebola e tomate.Use molho italiano. Pão pita recheado com frango, tomate, cenoura, pepino e queijo feta. Sanduíche de pão de centeio com espinafre, mussarela, alho e tomate. 
Frango selado com limão, brócolis no vapor e purê de batatas com alho. Quinoa com cubos de bacon e couve no vapor. Salmão grelhado e salada de espinafre com vinagrete. 
Tiras de cenoura e aipo. 1/4 xícara de homus e 3 pedaços de brócolis. 1 barra de muesli. 
Ao acordar, faça flexões por 2 minutos, polichinelos por 4 minutos e flexão de joelhos por 4 minutos. Se você tiver tempo antes de se preparar para o trabalho, corra por meia hora . Use uma bicicleta fixa ou móvel por meia hora ao chegar em casa.
Entrando em forma
Contente
Muitas pessoas querem ficar em forma e melhorar sua saúde, mas têm dificuldade em manter um regime que funcione para elas.Estes passos simples irão ajudá-lo a iniciar um programa de fitness que funcione para você e permita que você continue mesmo se você não sentir vontade de ir à academia.
Degraus
Método 1 de 3: Exercite-se com sensatez
1. Seja ativo.Se você quer ficar em forma, mas está muito ocupado para ir à academia, você deve pelo menos se levantar e se exercitar.Há muitas maneiras de fazer isso e elas não precisam ser demoradas.
- Crie o hábito de usar as escadas em vez do elevador quando for para casa ou para o trabalho.Se tiver que subir muito alto, suba as escadas uma vez e o elevador na outra.
- Obtenha uma mesa de pé ou esteira ou use uma bola de ginástica em vez de uma cadeira de escritório.
- Dobre os joelhos enquanto espera que sua comida seja cozida.
2. Faça exercícios aeróbicos.Os exercícios aeróbicos são exercícios que aumentam mais sua frequência cardíaca.Eles vão melhorar o poder do seu corpo, para que você possa lidar com o esforço físico e torná-lo mais saudável.Os exercícios aeróbicos ajudarão você a perder peso se esse for seu objetivo, mas fazer exercícios como esse será realmente necessário para você ficar em forma.
3. Ser consistente.Se você quer ficar em forma, você tem que fazer alguma atividade todos os dias.Você não pode esperar resultados se não for consistente e treinar raramente.Tenha um plano e cumpra-o.
Método 2 de 3: Coma direito
1. Coma menos calorias.Se você precisa perder peso para ficar em forma, precisa comer menos calorias.Isso significa que você precisa comer menos calorias do que o necessário para manter seu peso, o que fará com que seu corpo comece a queimar gordura.Calcule quantas calorias você precisa para manter sua dieta e depois planeje quantas calorias você pode consumir por dia.
2. Elimine o açúcar, o sal e as gorduras não saudáveis da sua dieta.Açúcar, sal e gorduras não saudáveis impedirão que você fique em forma.Minimize as quantidades dessas coisas em sua dieta.Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e qualquer coisa rica em gorduras saturadas e trans.Em vez disso, coma frutas como sobremesa e alimentos com gorduras saudáveis, como ômega-3 (mais facilmente encontrado em peixes e nozes).
3. Coma refeições balanceadas.Você precisa comer o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos, frutas, legumes e laticínios.Os carboidratos devem compreender cerca de 33% dos alimentos que você come, frutas e vegetais outros 33% (com mais vegetais do que frutas), laticínios 15%, proteínas 15% e gorduras e açúcares não mais que 4%.
4. Coma refeições bem dosadas.As refeições que você come devem ser em porções razoáveis para evitar que você ingira mais calorias do que precisa.Cuidado para não encher demais o prato.Ou use um prato menor se não tiver certeza e beba bastante água e coma devagar para ajudar seu corpo a se sentir mais cheio.
5. Concentre-se em proteínas magras.Comer proteína irá ajudá-lo a se sentir cheio e energizado .No entanto, alimentos ricos em proteínas geralmente contêm muitas gorduras não saudáveis.Coma proteínas magras para reduzir a quantidade de gorduras não saudáveis em sua dieta.
Método 3 de 3: Exemplo de dieta e plano de exercícios
1. tomar café da manhã.Equilibre proteínas, laticínios e carboidratos pela manhã para obter um aumento natural de energia.Alterne entre estas três opções de amostra de café da manhã:
- Uma xícara de iogurte de baunilha, 2 xícaras de melão e ¾ xícara de aveia cozida.
- Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura, uma banana e um biscoito integral.
- 200 gramas de bacon canadense, ½ xícara de mirtilos e 2 torradas de trigo integral.
2. almoçar.O almoço é um ótimo momento para incluir proteínas e vegetais para evitar se sentir cansado ao terminar o dia.Alterne entre estes três exemplos de opções de almoço:
3. Comer a ceia.Coma um pequeno jantar e tente comê-lo cedo o suficiente antes de dormir (seu corpo não será capaz de queimar calorias suficientes se você comer logo antes de dormir).Exemplos de refeições saudáveis à noite incluem:
4. Coma lanches.Faça um lanche entre o café da manhã e o almoço, bem como entre o almoço e o jantar.Isso evitará que você se sinta fraco ou com fome e também evitará que você coma demais quando chegar a hora das refeições.Exemplos de lanches saudáveis são:
5. Água potável.Beba 2 copos de água com cada refeição e pelo menos mais 1 durante o dia.
6. Seja ativo.Suba as escadas, levante-se enquanto trabalha no computador e dê uma volta pelo prédio enquanto almoça.
7. Faça exercícios.Tenha como meta se exercitar por pelo menos uma hora por dia.Isso não precisa ser tudo ao mesmo tempo.Quando você se exercita, aumente sua frequência cardíaca por pelo menos 10 minutos de cada vez.Aqui estão alguns exemplos de exercícios (tente fazer os três todos os dias):
Pontas
- Não se esqueça de fornecer água ao seu corpo durante o treino.Não treine com muita frequência sem tomar um gole de água.
- Entenda o que é gordura.Quando você come algo, consiste em coisas diferentes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, etc.).).A comida é medida em calorias.Calorias são unidades de energia que são armazenadas em seu corpo como gordura para emergências.Dependendo de seus genes, a gordura é armazenada em certas áreas (provavelmente nas coxas, nádegas, abdômen, braços, etc.).).
- Ao fazer exercício, lembre-se de alongar primeiro.
- Não tente treinar todos os dias da semana.Você deve ter pelo menos 2-3 dias de descanso.Dê ao seu corpo tempo para descansar!Seu descanso é essencial.
- Saiba que ficar em forma não significa perder peso, a menos que seja seu objetivo pessoal.Um bom objetivo para você pode ser o condicionamento físico geral e, para alcançá-lo, você precisará se exercitar e melhorar sua dieta.
- Definir metas.Por exemplo: perca cerca de 2,54 cm da cintura, caiba em um vestido tamanho 42, etc.Quando o objetivo for alcançado, comemore com um jantar em grupo (sem crianças!), passar um dia no spa ou planejar um dia de compras juntos.
- Se não te desafiar, não vai te mudar.Incentive-se se sentir vontade de desistir.Você apreciará os resultados a longo prazo.
- Encontre outras pessoas afins no trabalho ou em sua comunidade.Ter um grupo que te apóia é uma forma de pressão social.É mais provável que você cumpra sua agenda se tiver outras pessoas que confiam em você.Decida onde e quando você vai se encontrar para treinar (pode ser uma academia, a casa de alguém, etc.).).
- Tenha orgulho de si mesmo e do que você conquistou.Afinal, você trabalhou duro para isso!
- Comece um blog de fitness – postar mudanças e traçar sua própria trajetória pode ser uma ótima ferramenta motivacional.Compartilhar sua história e ganhar seguidores pode ser uma grande ajuda para manter seus objetivos no caminho certo.
- Se você está treinando com um amigo, você pode querer fazer algo como trocar seus tênis de treino.Ao dar este pequeno passo, você se forçará a ir à academia - ou então seu amigo ficará sem sapato!
- Se você não tem (ou não quer) outras pessoas!) para treinar, experimente comprar um iPod e ouvir podcasts enquanto treina.Isso deixa o tempo de treinamento menor, pois tempo perdido sentir e mais gostar tempo produtivo, porque agora você está aprendendo ou se divertindo enquanto se exercita.
- Se houver uma academia perto de sua casa, vá lá todos os dias para perder peso ou apenas comer saudável.
- Cada minuto que você se exercita fará a diferença!Você pode não ver ainda, mas será visto em breve!
Avisos
- Sempre aqueça antes de se exercitar.
- Nunca durma logo depois de comer.
- Comece cada cronograma de treinamento lentamente e vá aumentando conforme achar que pode lidar com isso.Começar muito extenuante com um cronograma de treinamento pode levar a dores musculares e esgotamento.
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