Mantendo a Forma: 14 Passos (com Fotos)

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Ficar em forma pode melhorar muito a qualidade de sua vida porque você se torna uma pessoa mais feliz e saudável. Você não apenas parece e se sente melhor, mas também reduz o risco de todos os tipos de problemas médicos, como diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol alto e pressão alta.Existem muitas estratégias úteis para se manter em forma e saudável que podem ser seguidas com alguma dedicação e ambição.

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Parte 1 de 3: Mudança

1. Faça uma caminhada, corra ou ande de bicicleta. Não importa o quão rápido você vá, essas são partes importantes de um estilo de vida saudável porque mantêm seus músculos e fluxo sanguíneo ativos. Se você quer salvar seus joelhos ou se tem lesões, andar de bicicleta é a melhor solução.

Comece uma rotina diária de caminhada, corrida ou ciclismo que se encaixe no resto da sua agenda (por exemplo, vá todos os dias às 6.00 da manhã correndo). Depois de um tempo você pode aumentar a distância, sua velocidade e finalmente a duração.
Tente andar o máximo possível. Por exemplo, se você fizer suas compras de carro, estacione o mais longe possível da entrada do supermercado para que você tenha que andar um pouco mais.
Caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho/escola. Se você mora perto o suficiente do trabalho ou da escola, é uma ótima oportunidade para pedalar ou caminhar mais.
Quando você corre, você precisa correr pelo menos um quilômetro para queimar gordura, mas é importante que você mesmo determine a velocidade.

2. Faça exercícios em casa. Nem todo mundo tem tempo para ir à academia e não precisa. Você pode facilmente fazer exercícios em casa. Alguns exercícios que você pode fazer em casa são:

flexões. Use seu próprio peso para empurrá-lo do chão ou da parede para fortalecer a parte superior do corpo.

abdominais. Os abdominais podem ser feitos simplesmente deitados no chão ou mais complicados com uma cadeira ou bola de ginástica.

Ioga. poses de ioga como o "cachorro de cabeça baixa" ou o "saudação ao sol" você pode facilmente executar no tapete ou em um tapete de ioga.

3. Vá para a academia. Se você gosta da atmosfera da academia e pode pagar uma associação, este é um excelente lugar para ficar em forma.

Use as máquinas para treinamento cardiovascular e treine com pesos, mas tome cuidado para não levantar muito. Use pesos pequenos e você verá seu progresso rapidamente.

Peça conselhos a um instrutor sobre treinamento de força.

4. Junte-se a um clube esportivo local. Se você não gosta de academia, uma equipe esportiva pode ser uma ótima solução para sair, se exercitar e se divertir! Muitos lugares têm sua própria associação de futebol, basquete, vôlei ou tênis.

Parte 2 de 3: Alimentação saudável

1. Pare de comer fast-food. Esta é uma das partes mais importantes de um estilo de vida saudável. Muitas pessoas negam, mas se você se exercitar e comer muito fast food, não ficará mais em forma. Isso porque o fast food é quase imediatamente convertido em gordura. Fast food contém pouco ou nenhum nutriente saudável e está cheio de açúcar e sal. Isso faz com que seu nível de açúcar no sangue caia depois de comer, deixando você cansado e sem energia.Coisas a evitar são:

Muito açúcar: doces, biscoitos, bolos, tortas, cereais, barras de chocolate e refrigerantes.
Muita gordura: produtos à base de carne, manteiga, óleo endurecido (margarina), queijo e gorduras animais.
Excesso de colesterol: gemas de ovos, frituras e maionese.
Evite qualquer coisa com: milho e xarope de milho, adoçantes e glutamato monossódico (MSG, também conhecido como intensificador de sabor).

2. Comer saudável. Pode ser difícil comer de forma saudável e você pode não ter tempo para cozinhar para si mesmo todos os dias. Mas é fácil fazer escolhas saudáveis em restaurantes ou serviços de entrega. Comer de forma mais saudável lhe dará mais energia e produtividade, melhorará a digestão e fará você mais feliz porque seu corpo recebe os nutrientes e vitaminas de que precisa. Coisas saudáveis são:

Frutas e vegetais frescos: Maçãs, peras, bananas, melão, laranjas, cenouras, cebolas, brócolis, milho, etc. (Prestar atenção: comer apenas frutas e legumes frescos, não enlatados ou em potes). Você pode fritar legumes em um pouco de azeite para um sabor ainda melhor. Quando você faz salada, quanto mais cores, melhor!

Carne orgânica: Aves ou carne bovina para as proteínas necessárias. Em vez de fritar na manteiga, é melhor fritar a carne no azeite com algumas ervas. Peixe também é uma excelente escolha.

Grãos: Pão integral, aveia e macarrão integral.

Proteínas saudáveis: Tofu, soja, clara de ovo, nozes, queijo fresco e quinoa.

Fibra: Lentilhas, feijão preto, ervilhas, peras, framboesas e aveia.

3. Saiba a diferença entre carboidratos complexos e simples. Os carboidratos simples consistem em uma ou duas moléculas de açúcar com pouco valor nutricional. Os carboidratos complexos consistem em uma cadeia mais longa de açúcares, mas são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais saudáveis.

Exemplos de carboidratos simples: Açúcar, xarope, geléia, pão branco, doces.

Exemplos de carboidratos complexos: grãos integrais e vegetais.

4. Saiba quando comer. É muito importante que você não pule refeições. Muitas pessoas pensam que você vai perder peso se pular refeições, mas isso não é verdade. Na verdade, você apenas retarda sua digestão e seu corpo não recebe nutrientes suficientes. Aqui estão alguns exemplos de refeições e lanches saudáveis e quando você deve comê-los:

Café da manhã leve: Proteínas (você pode misturar proteínas com vegetais como cebola ou cogumelos, etc.).) com uma toranja e uma sandes tostada castanha.

Lanche no final da manhã: Iogurte com frutas vermelhas.

Almoço: Uma salada (cuidado com o molho!) com proteína (como frango grelhado ou peru).

Lanche da tarde: Maçã, laranja ou banana com algumas amêndoas ou uma colher de manteiga de amendoim.

Jantar: Salmão assado com limão, arroz integral e aspargos.

5. Beber muita água. O corpo humano é composto por 50-66% de água, e isso deve ser constantemente atualizado. Seu corpo transpira muita água, por isso precisa ser reabastecido.

A quantidade de água que você deve beber depende do seu peso. Para calcular quanto você deve beber, pegue seu peso e divida por 25.Portanto, se você pesa 80 quilos, deve beber 80:25 = 3,2 litros de água por dia.

Quando você se exercita você tem que beber ainda mais água porque você sua muito.

Parte 3 de 3: Ganhando força de vontade e motivação

1. atenha-se ao seu plano. Você sabe que pode fazê-lo. Você é o único que pode direcionar suas próprias ações e a força de vontade te faz feliz!

Atenha-se a um plano diário. Se você tem uma rotina regular que precisa seguir, é muito mais fácil manter do que se você pretende apenas se exercitar ou se alimentar de forma saudável.

2. Não deixe os outros te colocar para baixo. Não se intimide se estiver malhando na academia com pesos pequenos e vir a pessoa ao seu lado levantando pesos enormes. Saiba que você está treinando no seu próprio ritmo e que é perfeito para você. Se você perseverar, você alcançará seus próprios objetivos.

3. Veja se outras pessoas querem se juntar a você. Pode ser muito estimulante se outra pessoa também quiser entrar em forma. Essa motivação extra pode ser inspiradora e você constrói um vínculo.

Você pode perguntar a parentes, amigos, vizinhos ou colegas.

4. Trate-se. Estabeleça metas e recompense-se quando as atingir.

Por exemplo, se você manteve suas resoluções durante toda a semana comendo alimentos saudáveis e correndo por 30 minutos três vezes por semana, você pode comer uma pequena porção de seu lanche favorito ou uma taça de vinho na sexta à noite.

5. Acredite em si mesmo. Não se importe com o que os outros pensam. Se você está determinado e acredita que pode alcançar seu objetivo, então você pode!

Motive-se gostando de estar em forma quer são. Você quer se sentir bem, ter uma boa aparência, ser saudável..!