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Em seguida, faça um alongamento em T esticando os braços para os lados para que seu corpo pareça a letra T. Estenda os braços o máximo possível, mantenha essa posição por 30 segundos e depois traga os braços de volta para os lados do corpo. Retorne os braços para a posição T e dobre os cotovelos com as palmas das mãos voltadas para a cabeça para que seus braços façam a letra W. Fique nesta posição por 30 segundos e depois abaixe os braços para o lado. Tente cinco séries de 30 segundos para cada pose. 
Segure na parede ou nas costas de uma cadeira para manter o equilíbrio. Faça cinco séries de 30 segundos em cada perna. 
Permaneça nessa posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial - repita a posição do outro lado. Faça três séries de quatro repetições por perna. 
Um som de estalo agudo sem dor geralmente é apenas a liberação de bolhas de gás em uma articulação. Um pop baixo doloroso pode ser um tendão rompido, uma articulação deslocada ou uma fratura por estresse. 
Por exemplo, para variar sua rotina de exercícios, faça musculação na segunda-feira, faça jogging na terça-feira, faça ioga ou alongamento na quarta-feira e pedale na quinta-feira. 
Se você tem um histórico de dor nas articulações, faça atividades de baixo impacto, como caminhar e nadar. Para minimizar o estresse nas articulações, caminhe em trilhas planas e macias em vez de superfícies duras e declives. 
Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Fique abaixado por 1-2 segundos, retorne à posição inicial e faça um total de 10 repetições. As flexões de joelho são uma ótima maneira de se movimentar durante os intervalos do trabalho ou quando você não tem tempo para caminhar. 
Quando você se levantar e se mover, estique o pescoço, ombros e joelhos por um tempo. Se possível, dê um passeio pelo seu escritório ou para cima e para baixo em um corredor. 
Aponte os dedos dos pés para a frente enquanto caminha e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés ao dobrá-los. Má postura ao caminhar pode levar a problemas articulares a longo prazo. Se seus joelhos, tornozelos e quadris estiverem desalinhados, eles podem rachar e estourar ao esfregar contra os ossos. Com o tempo, esse atrito pode levar a danos nas articulações. 
Abra as pernas um pouco mais ao se abaixar para pegar o objeto. Ao levantar, estenda as pernas lentamente em vez de em um movimento brusco. Aperte seu abdômen enquanto levanta para manter a estabilidade do núcleo. 
Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos.
Evite que suas articulações rachem e estourem
Contente
O ranger das articulações pode parecer um pouco preocupante, mas não se preocupe se não for acompanhado de dor ou inchaço. Se você quiser manter as articulações rangendo ao mínimo, é importante permanecer ativo. O movimento ajuda a distribuir o lubrificante em suas articulações, o que pode levar a menos rachaduras e melhor saúde geral das articulações. Alongue-se e exercite-se regularmente e observe sua postura durante todas as suas atividades diárias. Se você sentir dor ou inchaço, ou se ouvir um estalo baixo em vez de um estalo alto, procure atendimento médico em vez de se alongar ou se exercitar mais.
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Método 1 de 3: Alongamento para melhorar sua mobilidade
1. Estique suavemente o pescoço para promover a saúde da coluna. Se você costuma estalar o pescoço, tente olhar para frente, incline a cabeça para a esquerda e aproxime a orelha do ombro. Mantenha essa postura por 30 segundos e repita do outro lado.
- Depois de inclinar a cabeça para cada lado, olhe para frente e vire lentamente a cabeça para a esquerda o máximo que puder confortavelmente. Segure por 30 segundos, depois vire lentamente para a direita e estique-se desse lado da mesma maneira.
- Para completar o alongamento do pescoço, olhe para frente e abaixe o queixo em direção ao peito até sentir um alongamento no pescoço. Faça isso por 30 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
2. Faça alongamentos Y, T e Wsolte seus ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Para realizar alongamentos em Y, levante os braços acima da cabeça para que seu corpo se pareça com a letra Y. Estenda os braços e os dedos o máximo possível, mantenha essa posição por 30 segundos e depois traga os braços de volta para os lados.
3. Faça cinco alongamentos de coxa em pé por perna. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e, em seguida, dobre o joelho esquerdo para trás para aproximar o pé das nádegas. Pegue o dedo do pé esquerdo com a mão esquerda e levante suavemente a perna até sentir um alongamento nas coxas ou no músculo da coxa frontal. Segure por 30 segundos e repita o exercício com a outra perna.
4. Faça alongamentos em forma de 4 para aliviar o estalo dos quadris. Comece de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante o pé esquerdo e coloque-o no joelho direito, de modo que a sola esquerda aponte para a direita. Aperte as mãos atrás da coxa direita e levante a perna direita até sentir um alongamento no quadril e nas nádegas.
5. Evite alongamentos ou exercícios se sentir dor ou inchaço. Consulte o seu médico se sentir dor, inchaço ou se ouvir um estalo maçante e doloroso durante uma atividade. Rachaduras nas juntas são geralmente normais e, na maioria das vezes, inevitáveis. No entanto, dor nas articulações ou inchaço pode indicar uma lesão, artrite ou outro problema que pode exigir atenção médica.
Método 2 de 3: Exercício para tornar as articulações mais saudáveis
1. Tente treinar 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Apontar para um total de 150 minutos de exercício por semana. Exercícios aeróbicos como caminhada, corrida leve e ciclismo são especialmente benéficos para as articulações.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares.
2. Varie seus exercícios e atividades físicas. O exercício regular e variado é bom para as articulações, mas movimentos repetitivos podem causar lesões crônicas. Tente treinar diferentes partes do seu corpo todos os dias. Se você tiver que realizar movimentos repetitivos no trabalho, faça pausas a cada 15 a 30 minutos para alongar.
3. Caminhe, ande de bicicleta e nade para fortalecer as pernas. Se seus joelhos, quadris e tornozelos costumam ranger, concentre-se em fortalecer os músculos das pernas para reduzir o estresse nessas articulações. Faça caminhadas rápidas, corra, ande de bicicleta, nade ou treine em máquinas de resistência em sua academia.
4. Faça 10 agachamentos durante os intervalos no trabalho. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos à sua frente. Dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás para abaixar o corpo cerca de 4-5 cm. Olhe para a frente enquanto dobra os joelhos, mantenha as costas retas e os joelhos acima do segundo dedo de cada pé.
5. Inscreva-se para umioga- ou tai chi-lição. Embora as aulas garantam o uso da técnica correta, você também pode pesquisar vídeos instrutivos on-line. Além de melhorar a saúde e a flexibilidade das articulações, a ioga e o tai chi podem melhorar o equilíbrio e prevenir quedas.
Método 3 de 3: Mova o caminho certo
1. Sente-se ereto com as costas apoiadas e os pés apoiados no chão. Não cruze as pernas e não se pendure sentado. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e tente mantê-los alinhados com os quadris. Sente-se ereto, mas mantenha a curva natural das costas, que lembra a forma fluida da letra S.
- Use um travesseiro lombar para apoiar a curva na parte inferior das costas.
- Deixe um pequeno espaço entre a borda do seu assento e a parte de trás dos joelhos.
- Mantenha uma boa postura ao longo do dia, esteja você sentado em sua mesa, dirigindo ou caminhando.
2. Não fique sentado por mais de 30 minutos de cada vez. Se você trabalha no escritório ou tem que ficar sentado por muito tempo, tente se levantar e se alongar pelo menos a cada meia hora. Permanecer na mesma posição por muito tempo pode fazer com que suas articulações travem e rachem.
3. Ande com o peito para cima e os joelhos, quadris e pés alinhados. Fique de pé enquanto anda e não fique desleixado ou olhe para o telefone. Evite que os tornozelos rolem e os joelhos afundem, e evite que os quadris inclinem para cima e para baixo.
4. Levante objetos com as pernas em vez das costas. Nunca se incline a partir da cintura e levante objetos com as costas. Em vez disso, mantenha o rosto para a frente, mantenha o tronco reto, dobre os joelhos e empurre o bumbum para trás enquanto se abaixa no chão. Traga o objeto o mais próximo possível do seu corpo e levante o corpo esticando lentamente as pernas.
5. dormir em vocêlado ou costas em vez de em seu estômago. Se você costuma acordar com articulações doloridas e rangendo, mudar sua posição de dormir pode ajudar. Dormir de bruços achata o alinhamento natural da coluna e pode causar dores nas costas. Em vez disso, durma de lado ou de costas e use travesseiros para apoiar as pernas.
Pontas
- Um peso saudável pode reduzir a tensão nas articulações das pernas. Tente se necessário perder peso para aliviar suas articulações.
- Uma alimentação equilibrada é essencial para a saúde das articulações. Inclua fontes de cálcio e vitamina D, como laticínios, e ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, nozes e soja.
- Tome um suplemento que proteja suas articulações e cartilagens, como: sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurônico e hidrolisado de colágeno. Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Avisos
- Procure atendimento médico imediato se você se machucou e ouviu um estalo baixo. Se você não conseguir mover uma articulação ou sentir dor, inchaço ou rigidez, consulte seu médico em vez de se alongar ou se exercitar.
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