Como treinar seus dedos

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Você tem dedos fracos? Você precisa deles para algo que requer flexibilidade? Você quer ter uma melhor aderência em frascos, tampas e objetos escorregadios? Ou que tal aderência ao escalar rochas ou treinamento de força com pesos? O exercício certo pode ajudar a melhorar sua agilidade, flexibilidade e força de suas articulações para que você possa fazer atividades diárias normais e esportes.

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Método 1 de 3: Aquecendo os dedos

1. Aqueça os dedos. Um aquecimento é uma parte importante de qualquer treino. Isso também se aplica aos seus dedos.

2.massagem o topo e a palma da sua mão. Mova o polegar em movimentos lentos e circulares e aplique pressão moderada durante a massagem. Não pressione com tanta força que dói.

Massageie por 1-2 minutos para soltar e aquecer os músculos das mãos. Desta forma, você obtém o máximo benefício dos exercícios.

3. dobre cada dedo. Dobre cada dedo para trás até sentir um alongamento. Em seguida, dobre cada dedo para a frente. Não vá tão longe que dói.

4. Mergulhe as mãos em água morna. Mergulhar as mãos em água morna por cerca de 10 minutos antes de um exercício pode aquecê-las e aumentar a flexibilidade dos dedos.

Tratar as mãos com um banho de parafina quente também pode ser útil.

Método 2 de 3: Exercícios para fortalecer os dedos

1. Mantenha seu punho fechado. faça um punho. Mantenha o polegar ao redor dos dedos e não enfiado. Mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto. Solte e abra bem os dedos. Comece com 4 repetições se puder.

Se você não conseguir fazer 4 repetições de qualquer um desses exercícios imediatamente, não se preocupe. Faça o que puder sem machucar seus músculos. Você notará que pode fazer mais repetições ao longo do tempo.
Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de adicionar mais do que o número recomendado de repetições ao exercício para evitar forçar as mãos.

2. Pressione sua mão contra uma superfície. Coloque a palma da mão em uma mesa. Pressione o máximo que puder contra a mesa. Segure isso por 30 segundos a um minuto. Então deixe ir. Comece com 4 repetições se puder.

3. Aperte uma bola de softball. O exercício a seguir é para fortalecer sua pegada: segure uma bola de softball em sua mão e aperte-a com força por 5 segundos, depois solte. Trabalhe até 10-15 repetições e faça-as 2-3 vezes por semana. É importante que você dê a si mesmo 2 dias de descanso entre este treinamento de força de preensão.

Não faça este exercício se você sofre de uma lesão no polegar.

4. Faça `alongamentos de garra.Neste exercício, chamado de "alongamento da garra", você estende as mãos à sua frente para poder ver as palmas das mãos. Em seguida, dobre os dedos para que as pontas dos dedos toquem a parte inferior dos dedos. Sua mão vai parecer as patas de um gato. Segure isso por trinta segundos a um minuto, depois solte. Faça quatro repetições, se possível.

5. Toque todos os dedos com o polegar. Toque todas as pontas dos dedos com o polegar, um por um. Faça isso parecer um `O` toda vez. Faça 4 repetições deste exercício, se possível.

Você também pode fazer este exercício tocando o polegar na ponta de cada dedo. A forma feita por seus dedos é mais como uma forma oval ou ovo.

6. Aperte os dedos para torná-los mais fortes. Você faz este exercício apertando uma massa boba ou uma bola de tênis com a ponta dos dedos (o polegar também está incluído). Continue apertando por 30-60 segundos. Trabalhe até 10-15 repetições, se possível. Você pode fazer isso 2-3 vezes por semana, com 2 dias de descanso entre.

Não faça este exercício se tiver uma lesão no polegar.

7. levante os dedos. Coloque as mãos espalmadas sobre a mesa, palma para baixo. Levante e abaixe os dedos alternadamente. Finalmente, levante todos os quatro dedos juntos com o polegar e abaixe-os novamente. Comece com 4 repetições se puder.

8. Use um elástico. Enrole um elástico em torno de sua mão na base dos dedos. Estique o polegar e mantenha-o lá por um tempo. Se possível, trabalhe até 10-15 repetições. É seguro fazer esses exercícios 2-3 vezes por semana, mas dê às mãos dois dias de descanso entre as sessões.

9. Toque seu dedo mindinho com o polegar. Estenda a mão na sua frente. Estenda o polegar o mais longe possível da mão. Dobre o polegar ao longo da parte inferior e toque a base do seu dedo mindinho. Mantenha cada posição por 30-60 segundos. Para começar, trabalhe até 4 repetições.

10. Faça exercícios de abdução e adução dos dedos. Isso envolve apertar os dedos juntos e separar os dedos. Trave os dedos e tente puxar uma mão para longe enquanto os dedos da outra mão se apertam para manter o bloqueio.

Para fortalecer o polegar você pode colocar um pedaço de papel entre o polegar e a almofada, apertar e com a outra mão tentar puxar o papel entre o polegar e o indicador.

Método 3 de 3: Exercitando os dedos e pegando em atividades mais extenuantes

Imagem intitulada Exercite seus dedos passo 15

1. Faça uso de atividades isométricas e dinâmicas, como treinamento de força. Montanhistas, fisiculturistas e outros que usam as mãos e os dedos para treinamento físico extenuante também podem exercitar os dedos para ficarem mais fortes. Dois dos componentes mais importantes do treinamento dos dedos são um conjunto equilibrado de atividades de treinamento isométrico e dinâmico.

Uma atividade isométrica consiste em manter uma posição estática por um longo período de tempo. Um alpinista segurando de certa forma enquanto pensa no próximo passo a dar é um exemplo de atividade isométrica.
Uma atividade dinâmica consiste em mover uma parte do seu corpo, enquanto carrega uma certa carga com essa mesma parte. A flexão é um bom exemplo disso. Você pode ver como seus braços se movem enquanto faz a flexão, enquanto ao mesmo tempo suporta o peso do seu corpo.
Passar de suspenso (isométrico) para um pull-up (dinâmico) é um exemplo de exercício que inclui ambas as formas. Você pode até ajustar as flexões para trabalhar os dedos também, segurando a barra mais perto da ponta dos dedos do que da palma da mão.
Ao fazer exercícios em que a mão/palma eleva o corpo (flexões, prancha), certifique-se de descansar nas juntas ou pontas dos dedos e não nos pulsos, pois a umidade pode causar lesões no pulso.

Imagem intitulada Exercite seus dedos Passo 16

2. Concentre-se em seus tendões. Os tendões conectam os músculos aos ossos e, assim, transmitem energia. A força dos dedos tem mais a ver com a força dos tendões que conectam os ossos dos dedos aos músculos do antebraço do que qualquer outra coisa. Os tendões demoram mais para ficar mais fortes e são menos propensos a se deteriorar, então certifique-se de seguir um cronograma de treinamento disciplinado.

Para um discurso mais específico, você pode encontrar informações no artigo: Como fortalecer os tendões

3. Pratique com uma pegada altamente concentrada. Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é se concentrar na pegada em vez dos músculos dos antebraços e bíceps. Se você transferir muito peso para os músculos do braço, seus dedos não farão um treino intenso, mesmo enquanto ainda estiverem segurando o peso.

4. Use um aperto de martelo ao levantar pesos. Com um aperto de martelo, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra enquanto levanta um peso. Comumente usado ao levantar halteres, um aperto de martelo mantém os dedos carregando a carga, em vez das palmas das mãos. Isso força você a continuar apertando com força por várias repetições, trabalhando os tendões dos dedos e os músculos associados do antebraço.

Imagem intitulada Exercite seus dedos passo 19

5. Aumente a largura do seu aperto. Outra maneira de manter os tendões dos dedos e os músculos do antebraço engajados é usar uma pegada mais ampla. Uma pegada mais larga significa que você terá que apertar mais forte para não perder a pegada. Você pode comprar uma ferramenta especial para fortalecer seus dedos, como o Fat Gripz, que você coloca em uma barra, haltere ou barra para aumentar a circunferência da barra, ou você pode enrolar algo tão simples como uma toalha ao redor da barra .

6. Use espremedores de mão. Eles podem não ser tão glamourosos quanto levantar pesos pesados, mas alguns bons e velhos espremedores de mão com uma mola de metal também podem ser usados para treinar os dedos. Se você não encontrar uma, é sempre possível espremer uma bola de tênis, bola de raquete ou qualquer outro item que você tenha pela casa que dê algo.

Imagem intitulada Exercite seus dedos passo 21

7. Treine progressivo. Não comece a treinar imediatamente fazendo flexões com não mais do que alguns dedos ou qualquer outra coisa para a qual você ainda não esteja pronto. As lesões nos tendões levam muito tempo para se recuperar e, muitas vezes, nunca serão tão fortes quanto antes da lesão. A melhor coisa que você pode fazer é treinar progressivamente. A força em seus dedos se desenvolverá lentamente, então comece com exercícios leves e gradualmente desenvolva uma rotina mais pesada ao longo de vários meses, em vez de semanas.

Pontas

Tente rolar uma moeda nas juntas dos dedos.
Pessoas com artrite ou outra doença articular crônica nas mãos podem se beneficiar desses exercícios.
Pessoas com mãos fracas – devido a um derrame, por exemplo – podem achar que fazer esses exercícios regularmente pode ajudar a recuperar a força nas mãos afetadas.
Coloque os dedos em um piano e toque uma nota 4 vezes seguidas sem mover os outros dedos. Isso pode ajudar a tornar seus dedos mais flexíveis.
Considere aprender a tocar um instrumento, como violino, violoncelo, violão, viola, baixo ou contrabaixo.

Avisos

Pessoas que sofreram lesões nas mãos ou que sofrem de ossos quebradiços devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este ou qualquer outro regime de exercícios.
A Kaiser Permanente recomenda consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer regime de exercícios em casa. Eles podem ajudá-lo a fazer exercícios que melhor atendam às suas necessidades pessoais.
O Instituto Nacional do Envelhecimento diz que não há problema em se desafiar para que você possa se desenvolver. Se algum desses exercícios causar dor intensa, é sinal de que você está exagerando e pode se machucar. Eles recomendam manter uma progressão lenta e constante em vez disso.
O Instituto Nacional do Envelhecimento também indica que essa progressão pode variar muito de paciente para paciente. Eles indicam que, uma vez que seja possível fazer, digamos, 10 a 15 repetições de um exercício, com facilidade e sem dor, não há problema em continuar adicionando outra série.