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Repita o alongamento 2 a 4 vezes e, em seguida, troque os braços para que a mão que estava presa na parte inferior agora esteja presa na parte superior. 
Mantenha o alongamento por 15 segundos enquanto continua a respirar profundamente. Em seguida, retorne à posição inicial e repita. Faça 2 a 3 repetições, depois troque de lado e faça o mesmo do outro lado. 
Repita estes exercícios 2 a 4 vezes de cada lado. Fortalecer seu pescoço e aumentar sua mobilidade reduzirá a pressão e a tensão em seus rombóides. Você pode fazer alongamentos e rotações do pescoço sentado ou em pé, o que for mais confortável para você. Ao sentar, use uma cadeira plana que permita sentar-se ereto com boa postura e ambos os pés no chão. 
Faça 2 séries de 15 repetições deste exercício. Certifique-se de não prender a respiração enquanto aperta. Mantenha sua respiração profunda e suave. 
Faça isso 3 vezes e depois mude para fazer o outro braço. O alongamento do ombro melhora a flexibilidade em seus ombros e reduz o estresse em seus rombóides. 
Faça 5 círculos com os dois ombros da frente para trás. Em seguida, mude de direção e faça 5 círculos indo de trás para frente. Depois de fazer os dois ombros, faça isso 5 vezes com um ombro, mantendo o outro ombro estável. 
Mova-se para dentro e para fora da posição alongada 10 vezes e segure por 30 segundos cada vez. Troque de lado e faça o mesmo com o outro braço. Este alongamento pode parecer um pouco desconfortável no início. Tente encontrar uma posição confortável brincando um pouco com a postura. Por exemplo, você pode achar esse alongamento mais fácil se dobrar a perna oposta ao braço dobrado para abrir os quadris. 
Repita o alongamento 5 vezes e mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos. Continue respirando durante o alongamento – não prenda a respiração. Este alongamento não só melhora a posição do ombro, mas também trabalha os peitorais e os músculos do ombro para melhorar sua postura. Sente-se em uma posição que seja confortável para você, desde que seus quadris estejam equilibrados e você possa sentar-se ereto com boa postura. 
Você pode colocar uma toalha enrolada ou um rolo de espuma sob as costas ao longo do comprimento da coluna para aumentar o alongamento. Certifique-se de que a toalha ou rolo seja longo o suficiente para apoiar a cabeça e os quadris. 
Para começar, faça 8 a 10 repetições deste exercício. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você segura a prancha. Fortalecer seu núcleo melhora sua postura geral e coloca menos estresse em seus rombóides. 
Faça de 8 a 10 repetições deste exercício. Certifique-se de continuar respirando e não prenda a respiração. Ajuste este exercício para trabalhar em seu próprio nível de condicionamento físico. Mantenha a ponte mais próxima do chão se sentir dor ou desconforto. Você pode trabalhar lentamente até uma ponte completa com uma linha reta passando pelos quadris, desde que seja confortável para você. Não se apresse. Você também pode tratá-lo como uma prancha e tentar manter a posição da ponte por 5 a 10 segundos antes de soltar. Conforme você continua praticando, aumente gradualmente o tempo que você mantém a posição.
Esticando seus rombóides
Contente
Romboides são os músculos profundos localizados no meio das costas, entre a coluna e as omoplatas. Esses músculos ajudam a levantar e girar as omoplatas. Eles também puxam as omoplatas em direção à coluna para garantir uma boa postura. Se você tem romboides fracos ou tensos, pode ter uma postura caída ou sentir dor no meio das costas entre as omoplatas. Alongar e fortalecer os rombóides aumentará a flexibilidade e a mobilidade do ombro e melhorará sua postura.
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Método 1 de 3: Reabilitando os romboides
1. Comece a alongar os músculos do peito. Fique em um canto ou em uma porta aberta e coloque as mãos logo acima da cabeça nas paredes ou na moldura. Inspire profundamente e incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento na frente dos ombros. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos enquanto continua a respirar profundamente, depois solte.
- Faça isso 3 vezes e segure cada vez por 15 a 30 segundos.
- Um músculo peitoral fraco contribui para essa posição caída de seus ombros e pode sobrecarregar os rombóides.
2. Estique o pescoço e a parte superior das costas. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estique os braços à sua frente e coloque uma mão sobre a outra. Estenda a mão até sentir as omoplatas se afastando uma da outra e incline a cabeça levemente para a frente. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos enquanto continua a respirar profundamente.
3. Alveje seus músculos rombóides diretamente. Sente-se em uma cadeira plana e estável. Sente-se na beirada da cadeira de modo que seus pés fiquem apoiados no chão e seus joelhos fiquem em ângulos retos. Afaste as pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Agarre o tornozelo esquerdo com a mão direita. Pressione a mão esquerda contra o cotovelo direito até sentir um alongamento no lado direito entre a coluna e a omoplata.
4. Faça alongamentos e rotações do pescoço. Para alongar o pescoço, olhe para a frente e incline a orelha direita em direção ao ombro direito. Segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado. Para as rotações do pescoço, vire a cabeça para a direita, segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
5. Aperte seus rombóides apertando suas omoplatas juntas. Enquanto está sentado ou em pé com os braços ao lado do corpo, aperte as omoplatas em direção à coluna. Segure esse aperto por 5 segundos e depois solte.
Método 2 de 3: Aumentando a flexibilidade e a mobilidade do ombro
1. Comece com extensões de parede para melhorar a flexibilidade. Fique com as costas e os calcanhares apoiados na parede. Estique os braços para os lados com as costas das mãos na parede. Dobre os cotovelos a 90 graus, depois levante lentamente os braços acima da cabeça e mantenha-os apoiados na parede.
- Faça 2 séries de 5 a 10 repetições deste exercício. Apenas vá o mais alto que puder sem se machucar, mantendo os braços, cotovelos e pulsos contra a parede.
- Se você for flexível o suficiente, pode juntar as mãos acima da cabeça, mantendo os braços, cotovelos e pulsos constantemente contra a parede.
2. Estique a articulação do ombro cruzando o braço sobre o peito. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, puxe um braço sobre o corpo, também puxando a omoplata para trás. Mantenha o alongamento por 30 segundos enquanto continua a respirar profundamente.
3. Faça círculos de ombros em suas mãos e joelhos. Fique com as mãos e os pés no chão, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha os cotovelos retos, pressione o chão e encolha os ombros. Em seguida, role os ombros de volta para os quadris e para a frente novamente, criando um círculo.
4. Puxe o ombro ainda mais com o alongamento do braço em L. Deite-se de bruços e estique um braço sob o corpo e sobre o peito com a palma para cima. Use os músculos do ombro para puxar o peito para o chão e o mais baixo possível sem doer. Segure o alongamento por 30 segundos e solte.
5. Abra seu peito com uma extensão de mão dobrada. Sente-se no chão ou em uma cadeira ou banco sem encosto. Pegue as mãos, palma com palma, atrás das costas e endireite os cotovelos. Aperte as omoplatas juntas. Segure o alongamento por 30 segundos e solte.
Método 3 de 3: Melhore sua postura
1. Compense os ombros dobrados esticando as costas com as mãos estendidas. De uma posição sentada ou em pé, role as omoplatas para trás e para baixo em direção à coluna. Coloque os braços atrás das costas, pegue o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita para travar a posição. Levante o peito e aperte as omoplatas juntas e para baixo, respirando fundo de 3 a 5 vezes.
- Mude e faça o lado oposto, primeiro agarrando o cotovelo esquerdo com a mão direita e depois o cotovelo direito com a mão esquerda. Segure isso de 3 a 5 respirações profundas. Faça 2 a 4 repetições de cada lado.
- Se segurar o cotovelo for muito forte ou causar dor, segure os pulsos ou antebraços.
2. Abra o peito com um alongamento em `T` deitado. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados para que os pés fiquem apoiados no chão. Estenda os braços diretamente de seus lados para formar uma forma de `T` no chão. Relaxe e respire profundamente por 10 minutos.
3. Fazerpranchas para fortalecer seu núcleo. Deite-se de bruços e, em seguida, levante-se para que o peso do corpo seja suportado pelos dedos dos pés e pelos cotovelos no chão com os antebraços. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos enquanto continua a respirar profundamente, depois solte.
4. Faza Ponte para fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo. Comece de costas com os joelhos dobrados para que seus pés fiquem apoiados no chão e na largura dos ombros. Mantenha os braços apoiados no chão ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Levante lentamente os quadris até que haja uma linha reta dos joelhos aos ombros. Ative seu núcleo e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Avisos
- Não inicie um novo programa de exercícios sem antes consultar um médico, especialmente se você sofreu uma lesão recentemente.
- Pare de alongar se sentir dor. Você deve sentir um pouco de alongamento, mas definitivamente não deve doer.
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