Instruções gratuitas passo a passo 
Frutas e vegetais são ricos em fibras, baixos em calorias e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. É por isso que é um alimento rico em nutrientes. Para atingir sua meta diária de 5 a 9 porções, você provavelmente precisará de uma ou duas porções de frutas ou vegetais em cada refeição ou lanche. Uma porção de fruta é 1/2 xícara e uma porção de legumes é 1 xícara ou 2 xícaras de salada verde. 
Foi demonstrado que uma dieta pobre em carboidratos leva à perda de peso corporal e à redução da gordura corporal. Os grãos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, mas são mais comuns em produtos de grãos (como pão, arroz e bolachas). Esses alimentos não oferecem tanto valor nutricional em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, como laticínios ou frutas. Se você come produtos de grãos, tente limitar a uma porção adequada de 30 gramas ou 1/2 xícara. Além disso, opte por grãos 100% integrais, se puder. Esses alimentos contêm fibras extras e outros nutrientes em comparação com grãos mais processados (como pão branco ou arroz branco). 
Se você não tiver combustível suficiente para realizar o exercício ou a recuperação, você terá um desempenho pior ao longo do tempo. Geralmente é recomendado comer algum tipo de carboidrato complexo antes do treino. Isso pode fornecer a energia necessária para completar sua rotina de exercícios. Coma um pedaço de fruta, um pouco de iogurte ou uma tigela de aveia. Depois de terminar um treino, você come uma combinação de proteínas e carboidratos. Isso repõe a energia consumida durante o treino e fornece proteína para a recuperação de seus músculos. Coma banana e manteiga de amendoim, aveia estudantil ou iogurte grego com frutas. Dependendo da hora que você come, você pode usar esses momentos como combustível antes e depois de um treino. Por exemplo, se você treina de manhã, o café da manhã pode servir de combustível após o treino. 
Limite esses alimentos o máximo que puder. Isso ajuda com a perda de peso necessária ou redução da gordura corporal. Açúcares adicionados são aqueles que são adicionados aos alimentos durante o processamento. Não adiciona nenhum valor nutricional benéfico - apenas calorias. Limite alimentos como: doces, bebidas açucaradas, doces, frutas enlatadas e sobremesas. Lembre-se de que molhos, molhos e molhos geralmente contêm muito açúcar e/ou sódio. Ao adicionar isso à sua refeição, você pode ingerir calorias extras sem nem perceber. Pergunte se molhos e temperos podem ser servidos com ele, ou deixe-os de fora. Limitar álcool. Não é recomendado que mulheres bebam mais de 1 drink por dia ou homens mais de 2 drinks por dia. 
Geralmente é recomendado fazer pelo menos 150 minutos de cardio por semana, o que equivale a 5 treinos de 30 minutos. Apontar para atividades de intensidade moderada que aumentam sua frequência cardíaca, fazem você suar e ficar sem fôlego. Os exercícios que você pode fazer são: jogging/corrida, natação, aeróbica ou ciclismo. Tente transformar uma ou duas sessões de cardio em treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT. Estudos mostraram que esse tipo de treinamento ajuda a quebrar a gordura corporal de forma mais eficiente do que o cardio em estado estacionário típico (como correr por 30 minutos). Também ajuda a aumentar o seu metabolismo para que você possa queimar mais calorias de forma natural. 
Mais repetições por exercício geralmente são recomendadas se você deseja desenvolver mais massa muscular magra. Apontar para cerca de 8 a 12 repetições por série em vez de menos repetições (como quatro a seis repetições). Mais repetições forçam seus músculos a trabalhar contra a carga por um longo período de tempo. É por isso que você desenvolve massa muscular com isso. Menos repetições têm seu lugar no treinamento de força (e isso é algo a ser considerado). Menos repetições com mais peso esgotam seus músculos de forma extremamente rápida e resultam em ganhos de força mais rápidos. 
Exercícios compostos trabalham vários grupos musculares e articulações. Eles fortalecem vários músculos ao mesmo tempo e aumentam a massa muscular. Com esses tipos de exercícios, você também pode reduzir seu tempo de treinamento. Os exercícios de isolamento se concentram apenas em um músculo específico. Esses exercícios são geralmente para `ajuste fino` e não para construir muita massa muscular. 
Verifique seu percentual de gordura enquanto verifica seu peso. Seu objetivo deve ser diminuir seu percentual de gordura corporal (também pode ser que você ganhe peso) e aumentar sua massa muscular magra. Mesmo que seu peso `atinga um teto` ou aumente, você ainda está no caminho certo se o percentual de gordura corporal diminuir em termos do aumento geral da massa muscular magra. 
Procure pelo menos sete horas de sono (ou até 9 horas) todas as noites. O sono tem vários benefícios além da perda e manutenção do peso. Ajuda-o a concentrar-se e a concentrar-se, estabiliza o seu humor e apoia o seu sistema imunitário. 
O estresse pode ser causado por praticamente qualquer coisa na vida. Se não for manuseado adequadamente, podem ocorrer efeitos colaterais. Além de ter problemas para manter o peso ou perceber que você está ganhando peso, o estresse pode levar a mudanças de humor, fadiga e até problemas para dormir. Experimente atividades calmantes para aliviar o estresse. Os exemplos incluem: ler um livro, tomar um banho quente, conversar com alguém ou dar um passeio.
Aumente sua massa muscular magra
Contente
Aumentar sua massa muscular magra pode envolver algumas mudanças em sua dieta, regime de exercícios e estilo de vida. Além disso, pode ser necessário reduzir sua porcentagem total de gordura. Isso ajudará você a perder peso e aumentar sua massa muscular magra ao mesmo tempo. Atingir esse objetivo levará tempo, mas o tipo certo de dieta e plano de exercícios pode ajudá-lo a atingir seu objetivo.
Degraus
Parte 1 de 3: Reduzindo a gordura corporal total
1. Coma bastante proteína magra. Proteína suficiente é essencial para uma dieta saudável, perda de peso e importante para mais massa muscular. Certifique-se de comer o tipo certo de proteína e as quantidades certas, para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
- A quantidade de proteína que você precisa irá variar dependendo do sexo, idade e nível de atividade. No entanto, se você deseja mais massa muscular, assuma 2 g de proteína por quilo de peso corporal.
- Coma proteínas de fontes magras porque elas também contêm menos calorias. Escolha alimentos como: aves, ovos, carne de porco magra, frutos do mar, legumes, tofu e carne magra.
- Inclua uma ou duas porções de proteína em cada refeição e lanche para ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Meça porções de 100-120 gramas, ou uma porção do tamanho de um baralho de cartas.
2. Coma de cinco a nove porções de frutas e vegetais. Tanto as frutas quanto os vegetais contêm uma ampla gama de nutrientes que ajudam a alcançar um corpo saudável e a perda de peso. Juntamente com uma dieta rica em proteínas e exercícios, eles podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
3. Consuma uma quantidade limitada de grãos. Limitar os carboidratos pode ajudar a reduzir o percentual de gordura total, preservando a massa muscular magra. Em combinação com o treinamento certo, isso pode ajudar a aumentar sua massa muscular magra.
4. Coma lanches antes e depois do treino. Pode ser necessário adicionar um lanche antes e depois da sessão de treino como combustível e para uma boa recuperação.
5. Limitar doces, alimentos ricos em gordura, sódio e álcool. Alimentos com muitos açúcares ou gorduras adicionados, ou álcool, podem fazer com que você consuma calorias em excesso. Além disso, estudos mostraram que esses alimentos podem levar a um aumento da gordura corporal, especialmente ao redor da cintura.
6. Faça 150 minutos de cardio por semana. Cardio é essencial para uma boa saúde, mas também pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. Embora não necessariamente ajude a construir massa muscular, pode ajudar a reduzir a gordura corporal.
Parte 2 de 3: Desenvolvendo massa muscular exercitando-se
1. Faça dois a três dias de treinamento de força toda semana. Estes exercícios ajudam a desenvolver e fortalecer sua massa muscular.
- Além de reduzir sua gordura corporal geral, desenvolver mais massa muscular magra exige que você faça treinamento de força ou resistência. Apenas com cardio e dieta você não desenvolverá mais massa muscular magra.
- O treinamento de força oferece muitos benefícios, além de aumentar a massa muscular magra. Também ajuda a prevenir a osteoporose e fortalece os ossos e ajuda a aumentar o seu metabolismo.
2. Faça mais repetições. Quando se trata de treinar com pesos, você pode optar por fazer muitas repetições de um exercício ou apenas algumas. Ambas as opções oferecem benefícios diferentes para o desenvolvimento de massa e força.
3. Faça mais exercícios compostos em vez de treinamento de isolamento. Exercícios compostos e de isolamento oferecem uma série de benefícios. A maioria das pessoas faz uma combinação de ambos, mas se seu objetivo é construir massa muscular, opte por exercícios compostos primeiro.
Parte 3 de 3: Preservando a massa muscular
1. Acompanhe seu progresso. Acompanhar seu progresso em direção ao seu objetivo e manter o que você alcançou exigirá um esforço constante. Medições regulares podem ajudá-lo a avaliar seu progresso e ajudar a manter o que você alcançou.
- Como aumentar sua massa muscular magra também exige que você perca gordura corporal, é ideal se pesar regularmente. Se você perder gordura corporal, algo ficará mais leve.
- Lembre-se de que se você desenvolver muita massa muscular, descobrirá que ganha peso porque o músculo pesa mais do que a gordura. Você também precisará fazer outras medições para uma indicação precisa de sua gordura corporal e massa muscular magra.
2. Acompanhe seu percentual de gordura. Existem várias maneiras de medir seu percentual de gordura. Você pode fazer um teste de dobras cutâneas ou um teste de impedância elétrica. Ambos os métodos geralmente podem ser feitos por um médico ou por um personal trainer em sua academia.
3. Certifique-se de dormir o suficiente. Pessoas que sofrem de privação crônica de sono correm maior risco de desenvolver gordura corporal e um peso corporal mais alto e pouco saudável.
4. Limite seu estresse. Assim como a privação do sono, o estresse crônico leve também está associado a maiores taxas de obesidade e maiores porcentagens de gordura. Ambos levam à liberação do hormônio cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura ao redor da cintura.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
- Aumentar sua massa muscular magra requer diminuir ou manter seu percentual de gordura corporal atual enquanto trabalha na construção muscular.
- Aumentar sua massa muscular magra não é algo que pode ser alcançado rapidamente. É preciso tempo e paciência para atingir esses objetivos.
- A melhor maneira de aumentar a massa muscular magra é através de uma combinação de dieta, exercício e um estilo de vida melhor.
Artigos sobre o tópico "Aumente sua massa muscular magra"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
