Como Perder Gordura da Barriga

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As pessoas têm gordura em todo o corpo - nos quadris e coxas, na cintura ou em todas as partes do corpo. Mas existem diferentes tipos de gordura - gordura subcutânea e gordura visceral. A gordura subcutânea é a camada de gordura que fica logo abaixo da pele e que não causa grandes riscos à saúde.A gordura visceral, no entanto, é o tipo de gordura que fica dentro e ao redor dos órgãos, na cavidade abdominal. É ao redor do estômago, fígado e intestinos.A gordura visceral, ou gordura da barriga, é muito prejudicial à sua saúde. É metabolicamente ativo e produz substâncias nocivas para o seu corpo. Além disso, tem sido associada à resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipo 2), ataques cardíacos, pressão alta e certos tipos de câncer (como câncer de mama e câncer de cólon).Mas você pode controlar e reduzir a quantidade de gordura da barriga com algumas mudanças em sua dieta e estilo de vida.

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Método 1 de 3: Mudando seus hábitos alimentares

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1. Observe quanta gordura você come. Não deixe que a gordura componha mais de 20-30% de suas calorias diárias. Isso equivale a cerca de 40-70 gramas de gordura por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias).Se você comer mais gordura, você pode ganhar peso e ganhar mais gordura na barriga.

Elimine completamente as gorduras trans da sua dieta. As gorduras trans são gorduras produzidas por humanos, que podem endurecer as artérias e aumentar a quantidade de gordura da barriga.
Não deixe que a gordura saturada represente mais de 7% de suas calorias totais. Embora a gordura saturada não seja tão insalubre quanto a gordura trans, é importante não comê-la demais. Tente comer não mais do que 15-20 gramas de gordura saturada (com base em uma dieta de 2.000 calorias).

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2. Coma gorduras saudáveis. Embora você deva ter cuidado para não comer muita gordura em geral, é importante que você consuma os tipos certos de gordura para melhorar sua saúde e reduzir a gordura da barriga. Certas gorduras – ácidos graxos monoinsaturados – são realmente boas para reduzir a gordura da barriga.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim e óleo de gergelim. Você também pode encontrá-lo em abacate, nozes e sementes.

Coma uma ou duas porções desses alimentos todos os dias.

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3. Coma menos carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos parece ser eficaz na redução da gordura da barriga.Reduza a quantidade de alimentos ricos em carboidratos que você come para que sua gordura da barriga diminua.

Alimentos ricos em carboidratos incluem pão, arroz, macarrão, bolachas, tortilhas, bagels, doces e bebidas açucaradas.

Alimentos como laticínios, frutas e vegetais ricos em amido também contêm carboidratos, mas também possuem outros nutrientes benéficos, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Limite a quantidade de carboidratos que você obtém de doces ou bebidas doces a um mínimo absoluto.

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4. Coma bastante fibra diariamente. Pesquisas mostram que as pessoas que comem fibras suficientes têm menos gordura da barriga (e a perdem mais facilmente).As mulheres devem comer cerca de 25 gramas de fibra por dia e os homens 38 gramas.

Além de grãos (como pão, arroz e quinoa), você também pode obter muita fibra de frutas e vegetais.

Frutas que contêm muita fibra são maçãs, mirtilos, framboesas e peras.

Legumes que contêm muita fibra são feijão, alcachofra, espinafre, brócolis e repolho.

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5. Fique de olho na sua ingestão total de calorias. Ao comer de média a poucas calorias, você perderá a gordura da barriga mais rapidamente.Em geral, os homens devem comer cerca de 2.000 a 2.500 calorias por dia e as mulheres, de 1.600 a 2.000 calorias por dia.

Suas calorias totais podem variar de acordo com seu metabolismo, massa muscular, sexo, idade e nível de atividade.

Uma dieta de baixa caloria por si só parece ter pouco efeito sobre a gordura da barriga. Mas uma dieta baixa em calorias e carboidratos, com muito exercício, parece ser a melhor maneira de perder gordura da barriga.

Método 2 de 3: Outras mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura da barriga

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1. Vá fazer treino cardiovascular. O treinamento cardio é mais eficaz se você quiser se livrar da gordura da barriga. Recomenda-se que você faça 150 minutos de treinamento cardio moderado a intensivo todas as semanas para manter a gordura da barriga em um nível saudável.

O exercício aeróbico é, por exemplo, correr, correr, nadar, andar de bicicleta ou caminhar.
Se você puder se exercitar mais do que os 150 minutos recomendados por semana, poderá atingir seu objetivo ainda mais rápido.

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2. Vá fazer treino de força. O treinamento de força ou levantamento de pesos é outra parte importante do seu cronograma de treinamento. Recomenda-se fazer um ou dois dias de treinamento de força toda semana.

O treinamento de força é atividades como levantamento de pesos, Pilates ou exercícios de peso corporal, como flexões e flexões.

Saiba que você não pode apenas reduzir a gordura em uma parte do seu corpo. Dieta e treino cardio são os mais importantes para perder gordura. Mas quanto mais músculos você tem, mais rápido você queima calorias.

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3. Alterne os exercícios. Mantenha sua rotina de exercícios divertida e emocionante fazendo exercícios diferentes. Isso também evita que você treine demais ou use muito certos grupos musculares.

Se você não gosta de academia, experimente uma aula de dança ou um esporte coletivo. É mais fácil cumpri-lo se é algo que você gosta.

Tente também fazer coisas ao ar livre, como caminhadas, caiaque ou ciclismo.

Fique de olho no seu objetivo final para se manter motivado e seguir sua rotina de treinamento.

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4. ir para a cama cedo. Recomenda-se que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. O sono é essencial para a sua saúde e bem-estar. Pesquisas mostram que pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm muito mais gordura na barriga. Vá para a cama cedo para ter uma longa noite de sono.

Desligue todos os eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama - sua TV, celular e computador.

Desligue todas as luzes quando for dormir. Mesmo a menor luz pode atrapalhar seu padrão de sono.

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5. Pare de fumar e beber álcool. Tanto fumar (ou usar outros produtos de tabaco) quanto beber álcool têm sido associados ao aumento da gordura da barriga.Pare ambos se quiser se livrar da gordura da barriga, se quiser perder peso ou se tornar mais saudável em geral.

Se precisar de ajuda para parar de fumar, consulte o seu médico. Ele/ela pode prescrever medicamentos ou encaminhá-lo para outros profissionais de saúde para que você possa parar.

Também é recomendado moderar o consumo de álcool. Tanto homens como mulheres não devem ingerir mais de 1 bebida alcoólica por dia.Mas o ideal é que você não beba nada se quiser se livrar da gordura da barriga.

Método 3 de 3: acompanhe seu progresso

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1. Meça a circunferência da sua cintura. Sua circunferência da cintura é uma medida do seu risco de obesidade, síndrome metabólica e outras doenças crônicas.Uma cintura larga pode indicar muita gordura na barriga.

Para minimizar o risco, a circunferência da cintura de uma mulher deve ser de 100 cm ou menos e 90 cm ou menos para um homem.
Para medir a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica ao redor da cintura, logo acima do osso do quadril. Meça a circunferência ao expirar, não ao inspirar.

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2. Pese-se todas as semanas. Embora seu objetivo principal seja reduzir a gordura da barriga, você também deve acompanhar a mudança de peso. Se você perder peso durante sua dieta e plano de exercícios, isso pode indicar que sua gordura da barriga está diminuindo.

Pese-se uma ou duas vezes por semana, sempre ao mesmo tempo (e nu, se possível) para o reflexo mais preciso do seu progresso.

A perda de peso segura (mesmo que seu objetivo seja realmente reduzir a gordura da barriga) é de cerca de 0,5 a 1 quilo por semana. Perder peso mais rápido pode resultar em deficiência de nutrientes e é insustentável a longo prazo.

Pontas

Junte-se a uma comunidade online para obter conselhos e encorajar-se a perder peso.
Mantenha um diário, que ajuda a descobrir problemas.
Mantenha um diário de treinamento, então você continua melhorando seu treinamento.
Faça aulas em grupo onde haja um bom ambiente social, como aulas de aeróbica, assim você fica mais motivado.

Avisos

Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios. Ele / ela pode orientá-lo para que você saiba o que é seguro, saudável e adequado para você.