Como diminuir o índice de massa corporal (IMC): 10 passos (com fotos)

Contente

Degraus
Pontas
Avisos

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um índice para o seu peso corporal em relação à sua altura. O IMC dá uma estimativa do risco para a saúde do seu peso corporal. Se você determinou que seu IMC está acima da média ou está acima do peso, há várias coisas que você pode fazer para diminuir seu IMC. Um IMC muito alto coloca você em maior risco de uma ampla variedade de problemas de saúde.

Degraus

Parte 1 de 3: Ajuste sua dieta

1. Certifique-se de comer saudável. Se você deseja diminuir seu IMC, provavelmente precisará mudar sua dieta. Maus hábitos alimentares podem ser a causa de um IMC alto. A partir de agora, procure ter uma alimentação mais saudável e seguir uma alimentação equilibrada.

Coma muitos vegetais e frutas frescas todos os dias. Comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias é ideal para sua saúde e bem-estar. Certifique-se de que algumas refeições contenham folhas verdes. Para vegetais folhosos, pense em espinafre, alface, couve, etc.
Carboidratos também devem fazer parte da sua dieta. No entanto, carboidratos ricos em amido e processados podem levar a um aumento no peso corporal. Procure comer pão integral, arroz integral e outros cereais integrais. Se você come batatas, opte por batatas doces que contêm mais nutrientes. Coma as batatas com pele para fibra extra.
Leite e laticínios com baixo teor de gordura, além de proteínas de produtos cárneos, devem ser consumidos com moderação. Você deve obter a maioria de suas calorias de outros produtos e carboidratos saudáveis. Escolha carnes magras, como aves e peixes, em vez de carnes mais gordurosas, como carne bovina e suína.

2. Coma menos açúcar. O açúcar é um dos principais contribuintes para um IMC alto. Uma pessoa média consome muito mais açúcar do que o recomendado. A quantidade diária recomendada de açúcar é de no máximo 90 gramas por dia, de acordo com o Centro de Nutrição.

Preste atenção ao tomar seu café da manhã. Muitos cereais matinais contêm açúcares adicionados. Se você gosta de comer cereais no café da manhã, verifique o rótulo da embalagem para determinar a quantidade de açúcares que uma porção contém. Considere comer aveia ou iogurte desnatado com frutas a partir de agora.

Cuidado com alimentos com adição de açúcares. Muitos alimentos, como sopas e massas enlatadas, contêm muitos açúcares adicionados. Sempre verifique o rótulo dos produtos ao fazer compras. Escolha os produtos que contêm menos açúcar ou são sem açúcar.

Evite bebidas açucaradas. Tente mudar de bebidas açucaradas para sem açúcar. Evite adicionar açúcar à sua xícara de café pela manhã. Sucos de frutas, que muitas vezes são vistos como uma opção saudável, na realidade geralmente contêm mais açúcar, mas menos nutrientes bons do que frutas reais.

3. Cuidado com os carboidratos vazios. Carboidratos vazios podem ser tão ruins quanto açúcares quando se trata de causar obesidade. Alimentos que contêm farinha refinada ou branca têm pouco ou nenhum valor nutricional e deixarão você com fome novamente em breve. Os alimentos processados geralmente são ricos em carboidratos vazios e também contêm quantidades insalubres de sal e açúcar. Escolha grãos integrais e produtos com trigo em vez de variedades processadas ou refinadas.

4. Evite as soluções rápidas e dietas “da moda”. Dietas da moda e outras soluções rápidas geralmente prometem resultados surpreendentes em um curto espaço de tempo. Você deve perceber que essas dietas às vezes podem ajudar a curto prazo, mas não são melhores do que as dietas convencionais e as mudanças no estilo de vida a longo prazo. Algumas dessas dietas da moda serão ainda piores na realidade, pois é difícil seguir as regras da dieta por um longo período de tempo. Em vez disso, concentre-se em mudanças completas no estilo de vida. Esteja ciente de que perder um ou dois quilos por semana é uma quantidade saudável. Qualquer dieta que prometa quantidades maiores do que isso provavelmente não é saudável ou irreal.

Parte 2 de 3: Faça mais exercícios

1. Certifique-se de fazer exercícios suficientes. Se você deseja alterar seu IMC, você precisa fazer exercícios regulares parte de sua rotina diária. Tente iniciar uma rotina com o objetivo de diminuir seu IMC.

Se você luta com excesso de peso ou obesidade, faça pelo menos 150 minutos de exercício por semana (ou seja, cinco e trinta minutos por semana). Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida, correr devagar e fazer aeróbica. Se você não tem certeza de como começar, pode se inscrever em uma academia para experimentar os diferentes atributos e equipamentos de condicionamento físico.
Se 150 minutos parecerem muito intensos, você também pode começar com sessões de dez a quinze minutos para se esforçar na direção certa. Qualquer aumento na quantidade de exercício que você faz por dia é um bom começo e muito melhor do que manter um estilo de vida sedentário. Se você não se sente confortável em uma academia, também pode começar em casa com a ajuda de equipamentos de ginástica e vídeos de instruções.
Se você está buscando uma perda de peso mais significativa a curto prazo, tente fazer 300 minutos de exercício por semana. Lembre-se de que, à medida que você se acostuma com os treinos mais intensos e mais longos, pode ser necessário aumentar a quantidade de exercícios por semana.

2. Tente fazer o máximo de exercício extra possível durante o dia. Fazer exercícios e exercícios regulares é bom, mas algumas horas na academia por semana não significa que você pode fazer o que quiser no resto do tempo. Simplesmente fazendo mais exercícios durante o dia, você pode queimar calorias e trabalhar para diminuir seu IMC. Faça pequenos ajustes. Estacione seu carro mais longe da entrada do supermercado. Vá à loja a pé, se possível. Faça mais tarefas domésticas que envolvam muito movimento. Tente pegar um novo hobby que faça você se mover com mais intensidade, como jardinagem ou ciclismo.

3. Encontre orientação profissional. Se você deseja passar de um estilo de vida sedentário para um ativo, é importante não se sobrecarregar. Correr muito rápido pode levar a problemas físicos. Discuta sua situação com um personal trainer e médico antes de iniciar sua nova rotina. Um especialista médico ou especialista em condicionamento físico pode avaliar seu estado de saúde atual e aconselhá-lo sobre a melhor rotina para você.

Parte 3 de 3: Procure ajuda externa

1. Discuta a perda de peso com medicação com seu médico. Se o seu IMC for superior a 30 ou se você tiver condições médicas, como diabetes, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a perder peso. Esses medicamentos, combinados com uma dieta saudável e exercícios, promoverão a perda de peso.

Seu médico avaliará sua saúde atual e revisará seu histórico médico antes de prescrever os medicamentos. Certifique-se de pedir ao seu médico instruções exatas sobre como usar os medicamentos prescritos. Esteja ciente dos possíveis efeitos colaterais dos medicamentos que está tomando.
Ao tomar medicamentos para emagrecer, você deve ser monitorado de perto por profissionais médicos. Seu sangue será testado regularmente e provavelmente haverá várias consultas com seu médico. Medicamentos para perda de peso não funcionam para todos e há um grande risco com esses medicamentos. Se você parar de usar esse medicamento, há uma boa chance de recuperar imediatamente parte do peso perdido.
Em casos extremos, perder peso com cirurgia é uma opção. A cirurgia permitirá que você coma menos. Existem vários tipos de cirurgias que podem ser realizadas com o objetivo de perder peso e muitas vezes são recomendadas apenas para pessoas com problemas de saúde devido ao excesso de peso, ou seja, com IMC acima de 35. Discuta com seu médico se tal operação é algo para você e se você é elegível.

2. Procure outra ajuda. Muitas pessoas estão acima do peso ou obesas devido a problemas emocionais ou comportamentais. Profissionais de saúde mental treinados podem ajudar a diagnosticar esses problemas e ensiná-lo a comer de forma mais saudável e controlar os desejos por comida.

Quando se trata de perder peso, 12 a 24 sessões de terapia intensiva geralmente são as mais eficazes. Peça ao seu médico um encaminhamento para um profissional de saúde mental com experiência em perda de peso e tratamento de transtorno da compulsão alimentar periódica.

Se você se sente desconfortável com a terapia intensiva, fazer terapia regular, em que as sessões se concentram nos aspectos psicológicos abrangentes, também é uma opção.

Imagem intitulada Reduzir o IMC Passo 10

3. Procure grupos de apoio. Esses grupos permitem que você se conecte com outras pessoas que estão enfrentando problemas de peso corporal iguais ou semelhantes. Entre em contato com hospitais, academias e programas comerciais de perda de peso em sua área para encontrar grupos de apoio. Você também pode procurar suporte on-line se não conseguir encontrar um grupo de suporte em sua área.

Pontas

É importante considerar seu físico ao determinar o número pelo qual você deseja diminuir seu IMC. Lembre-se que o músculo pesa mais do que a gordura e, portanto, uma pessoa musculosa naturalmente terá um IMC maior do que alguém da mesma altura que é menos musculoso. Por outro lado, uma pessoa pequena com uma porcentagem não saudável de gordura pode ter um IMC normal. Para uma medição mais precisa de sua condição física e saúde, é aconselhável que seu percentual de gordura corporal seja medido por um profissional.

Avisos

O Índice de Massa Corporal não é um indicador confiável de altura/peso para crianças, adolescentes, fisiculturistas, gestantes, lactantes e adultos com mais de 65 anos.