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As mulheres precisam de pelo menos 46g de proteína diariamente e os homens 56g. Isso é fácil de encontrar se você comer uma fonte de proteína com cada refeição ou lanche. Não coma menos que essa quantidade. Atenha-se a fontes de proteína de alta qualidade, como carne vermelha magra, aves, frutos do mar, feijão, lentilha, tofu, nozes ou manteigas naturais de nozes, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Uma porção de proteína é cerca de 85-119 gramas de carne (um pedaço do tamanho da palma da mão ou um baralho de cartas). 
Recomenda-se comer 2-3 porções de frutas e 4-6 porções de vegetais diariamente. Para atender a esse requisito, você provavelmente precisará comer frutas e legumes em todas as refeições. Um pequeno pedaço de fruta ou xícara conta como uma porção de fruta e uma xícara ou duas de vegetais de folhas verdes conta como uma porção de vegetal.. 
Uma dieta baixa em carboidratos se concentra em comer menos carboidratos por dia. Dependendo da sua dieta, isso pode variar de 60 a 200 g de carboidratos por dia. Quanto menos carboidratos você puder comer, mais limitadas serão suas escolhas alimentares. Os carboidratos são encontrados em muitos grupos de alimentos, incluindo: grãos, frutas, vegetais ricos em amido, laticínios e legumes.Coma não mais do que 1-3 porções desses alimentos para ajudar na perda de peso. Leia as informações na embalagem ou use uma tabela de calorias para saber quantos carboidratos seu alimento contém. Uma dieta baixa em carboidratos com mais proteína tem o maior potencial para perda de gordura e manutenção muscular, de acordo com pesquisa. Converse com seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Embora segura para um adulto normal e saudável, uma dieta baixa em carboidratos não é adequada para todos. 
Whey protein é uma proteína de alta qualidade para o seu corpo. Contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita e não consegue produzir-se. Se você comprar um suplemento de proteína, tente proteína de soro de leite, se possível. Se você é alérgico ao soro de leite ou não deseja usar o soro de leite, considere outra fonte de proteína. Ovos e soja são alternativas adequadas. Os suplementos de proteína são especialmente eficazes na manutenção e até na construção de massa muscular magra, de acordo com pesquisas, quando tomados após um treino. Se você escolher um suplemento de proteína para ajudar na perda de peso, escolha um suplemento que não contenha muitas calorias. Além disso, não combine com muitos ingredientes altamente calóricos, o que aumentará o teor calórico total do suplemento. Isso pode fazer você ganhar peso, porque contribui muito para a quantidade de calorias em sua dieta. Você pode comprar suplementos de proteína em várias lojas. Procure no melhor supermercado, algumas farmácias, lojas de produtos naturais, lojas de artigos esportivos ou online. 
O treinamento de força deve levar cerca de 20 a 30 minutos por sessão.Tente trabalhar em todos os principais grupos musculares com cada treino. Certifique-se de trabalhar em seu núcleo (costas, abdominais e glúteos), peito, braços e pernas. Alguns exercícios de treinamento de força incluem: levantamento de peso, exercícios isométricos e ioga ou pilates. Se você é novo no treinamento com pesos ou força, comece com pesos leves e algumas repetições primeiro. Não comece com pesos excessivamente pesados imediatamente ou treine por longos períodos de tempo - isso pode causar lesões. Limite sua frequência de treinamento para cada grupo muscular em dias alternados, no máximo. Cada grupo muscular específico não deve ser estimulado mais de uma ou duas vezes por semana para recuperação completa. 
Dê a si mesmo um intervalo de 24 a 48 horas entre as sessões de treinamento de força. Quando você é um "dia de descanso" é importante manter-se ativo. Os dias de descanso não devem consistir em muito deitar e sentar. Você deve continuar se movendo com atividade física muito leve, focada na recuperação. Você pode ir: caminhar, andar de bicicleta ou fazer ioga. 
Antes do treino, é bom beber bastante água e também comer uma refeição modesta rica em carboidratos.Coma isso pelo menos 30 minutos antes do treino para garantir que seu intestino não fique chateado durante o treino. Os lanches pré-treino incluem: uma pequena tigela de aveia, um pedaço de fruta, iogurte ou uma porção de bolachas integrais. É importante continuar bebendo água imediatamente após o treino. Além disso, você come uma pequena refeição ou lanche com proteínas e carboidratos. Esta combinação em particular ajuda na recuperação muscular. Coma algo dentro de 60 minutos após terminar o treino. Lanches pós-treino incluem: homus e batatas fritas de trigo integral, uma maçã pequena e manteiga de amendoim, leite achocolatado, aveia com nozes e frutas secas ou um smoothie de frutas com proteína em pó.
Queime gordura sem perder massa muscular
Quando você está tentando perder peso e se livrar do excesso de gordura, é natural perder um pouco de massa muscular também.No entanto, não é saudável ou ideal quando se trata de muita massa muscular. Para evitar isso, existem certos planos de dieta, tipos de alimentos e métodos de treinamento que podem ajudá-lo a perder peso, queimar gordura e manter seu peso muscular. Planejar cuidadosamente os tipos de alimentos que você deve comer e quanto pode ajudá-lo a se livrar dessa gordura de maneira segura e saudável.
Degraus
1. Tente perder um a dois quilos por semana. Perder não mais de 1-2 libras por semana é considerado seguro. Perder peso mais rápido aumenta a chance de você perder massa muscular.
- Geralmente, é recomendado nunca consumir menos de 1200 calorias por dia. Se você ingerir poucas calorias para sua idade, sexo ou atividade física, corre o risco de perder massa muscular porque não obtém os nutrientes necessários para que seu corpo funcione adequadamente.
- Perder um ou dois quilos por semana é o resultado de cortar cerca de 500 calorias por dia. Certifique-se de não cortar mais do que isso.
2. Coma proteína suficiente. Se você limitar o número de calorias que ingere, também limitará a quantidade de proteína que pode obter por dia. A ingestão de proteína insuficiente pode causar perda de massa muscular.
3. Você está cheio de frutas e legumes?. Ambos os grupos de alimentos são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes e certifique-se de que sua dieta consiste em mais alimentos. Isso ajuda a tornar uma refeição de baixa caloria mais recheada e completa.
4. Consuma 2-3 porções de carboidratos diariamente. Comer uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e perder mais gordura, em comparação com dietas com baixo teor de gordura ou apenas dietas de baixa caloria.
5. Considere tomar suplementos de proteína. Suplementos de proteína são bebidas que contêm relativamente poucas calorias, mas têm muita proteína (proteína). Os 15-30g extras de proteína que você obtém diariamente dessas bebidas podem ajudá-lo a atender sua necessidade diária mínima de proteína, perder mais peso e prevenir a perda muscular.
Parte 1 de 1: Mantendo sua massa muscular treinando
1. Faça exercícios aeróbicos 3-5 vezes por semana. O exercício é uma parte importante da perda de peso.O exercício cardiovascular (cardio) ou aeróbico ajuda seu corpo a queimar calorias e perder peso.
- Preservar a massa muscular magra em seu corpo enquanto queima calorias ao mesmo tempo pode ser feito fazendo exercícios aeróbicos regulares.
- Apontar para cerca de 150 minutos de cardio por semana. Idealmente, você faz isso com exercícios moderadamente intensivos. Estas são atividades que aumentam sua frequência cardíaca e sua respiração, a um nível que você ainda pode proferir frases curtas sem ter que parar para recuperar o fôlego.
- Diferentes tipos de atividades aeróbicas são: caminhada/corrida, ciclismo, exercício na elíptica, natação ou dança.
- O treinamento intervalado é uma combinação de treinamento de força e cardio em rajadas curtas de exercícios de alta intensidade e exercícios de intensidade moderada. Você pode fazer essa forma de movimento por curtos períodos seguidos. Estudos mostraram que esse tipo de atividade ajuda na perda de peso.
2. Treine com pesos duas a três vezes por semana. Uma parte crucial da queima de gordura e manutenção de sua massa muscular é o treinamento de força. O treinamento com pesos consistente ajuda a prevenir a perda muscular e pode aumentar a massa muscular magra.
3. Programe dias de descanso suficientes. Ao descansar 1 ou 2 dias por semana, seu corpo será capaz de se recuperar e continuar a manter e construir massa muscular magra. É importante tirar alguns dias de folga entre o cardio e o treinamento de força durante a semana.
4. Concentre-se em comer e se recuperar o melhor possível. Ao fazer dieta, se exercitar e tentar manter ou construir músculos, é importante se concentrar em obter os nutrientes certos antes e depois do treino.
Pontas
- Antes de mudar sua dieta, é aconselhável primeiro consultar seu médico. Ele pode lhe dizer o que é seguro e adequado para você.
- Consulte também seu médico antes de iniciar um novo cronograma de treinamento.
- Perder peso de forma lenta e constante é a melhor abordagem para manter a massa muscular magra durante a dieta.
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